يميل الناس إلى الاعتقاد بأن كونك نباتيًا يعني مدى الحياة من إعداد الطعام المليء بالمشاكل والشاقة. لكن لا ينبغي أن يكون الأمر صعبًا حقًا. عند اختيار ما تأكله كل يوم ، تتبع تريسي البالغة من العمر 50 عامًا وأمها بعض المبادئ الغذائية البسيطة.
تذكر قاعدة صحية
كل يوم ، تأكل تريسي وأمها الأنواع الرئيسية من الأطعمة النباتية: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور. يمنحك صنع أطباق من هذه المنتجات فرصًا غير محدودة للاستمتاع بأطباق صحية ولذيذة تلبي جميع الاحتياجات الغذائية.
إليك كيف يبدو:
قد يشير الكوب الواحد إلى فاكهة كاملة ، مثل الموز أو البرتقال أو التفاح أو الجريب فروت أو الكمثرى. أيضًا ، كوب واحد هو كوب من الكرز أو التوت الأزرق أو العنب أو الفراولة أو كوب من الفاكهة المطحونة. تستهلك النساء الفواكه المجففة بمقدار كوب في اليوم.
كوب واحد يحتوي على عشرة زهور بروكلي ، 2 جزر متوسط ، حبة بطاطا حلوة كبيرة ، بنجر مفروم ، كوسة ، خيار. كوبان من الخضر الورقية الداكنة يعادل كوبًا واحدًا من الخضار.
من السهل جدًا تناول كوب ونصف من دقيق الشوفان أو الأرز الأسود أو الكينوا أو الدخن أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة يوميًا. شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة أو حبة خبز تورتيلا كاملة تعادل نصف كوب من الحبوب الكاملة. لذلك إذا كنت تأكل شطيرة مع شريحتين من الخبز ، فإنك تغطي ثلثي الكمية اليومية الموصى بها من الحبوب الكاملة.
كوب ونصف من البقوليات - يمكن أن يكون وعاء من الحساء مصنوع من العدس أو الفاصوليا الحمراء أو البازلاء. يمكن إضافة اللوز أو الجوز أو الكاجو إلى عصير الصباح.
حافظ على التوازن
من المهم إعداد وجبات متوازنة. سواء كان ذلك عصير الإفطار أو سلطة الغداء أو القلي السريع ، تأكد من تناول البروتين (من البقوليات أو المكسرات) والدهون الصحية (من المكسرات) والكربوهيدرات المعقدة (من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه).
كيف تبدو في الممارسة؟ يجب ملء نصف الطبق القياسي بالفواكه والخضروات ، بالبقوليات ، والباقي بالحبوب الكاملة. تذكر أنه حتى الخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات يمكن إضافتها إلى البوريتو أو الحساء.
الصحة في الزهور
يجب أن تعكس الأطباق ألوان قوس قزح للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. تأتي الألوان والأصباغ في الأطعمة النباتية من المواد الكيميائية النباتية. هذه المواد الكيميائية النباتية هي مركبات وقائية توفر العديد من الفوائد الصحية من خلال المساعدة في منع وعكس الأمراض المزمنة الرئيسية ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية والسكري ، وتعزيز جهاز المناعة والمساعدة على الهضم. وبالتالي ، الصحة في الألوان - كلما كان اللون أغمق وأكثر إشراقًا ، زادت الفوائد الصحية.
كيف تعمل؟ ربما تأكل بالفعل على الأقل عددًا قليلاً من الأطعمة الملونة كل يوم. فلفل أصفر ، طماطم حمراء ، جزر برتقال. ابدأ بلعب اللعبة بتضمين 2-3 أطعمة ملونة على الأقل في كل وجبة.
أكثر خضرة
تأكل تريسي وأمها الخضار الورقية الداكنة 2-3 مرات في اليوم لأنها تضمن امتصاص جميع العناصر الغذائية. وفقًا للنساء ، تعد الخضر أحد مفاتيح الصحة وطول العمر.
حاول أن تأكل 4 أكواب من الخضر كل يوم. الأمر ليس صعبًا كما يبدو.
أضف 1-2 كوب من السبانخ الطازجة أو المجمدة إلى عصير الصباح.
اصنع سلطة من كوبين من اللفت أو الجرجير أو أي مزيج من الخضر الورقية.
يُضاف السلق المقطّع إلى شرائح رفيعة كطبق جانبي إلى الخضار الأخرى.
القياس هو كل شيء
تقسم الأم وابنتها الكمية اليومية من الطعام إلى أربع أو ثلاث وجبات صغيرة ، وليس ثلاث وجبات كبيرة. وجدوا أنه ساعدهم في الحفاظ على مستويات طاقتهم مرتفعة. نظامهم الغذائي يبدو كالتالي:
كوكتيل أخضر
دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه
حساء و سلطة
حمص مع الأفوكادو وقطع الخبز المحمص من الحبوب الكاملة
لفائف الخضار أو البيتزا النباتية