كيفية إزالة الجوانب: الخصر النحيف

• استلق على ظهرك ، ضع راحتي يديك خلف مؤخرة رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين.

• تم تعليق القدمين ، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة ووضعهما فوق الحوض تمامًا.

• ارفع كتفيك عن الأرض ومدد رقبتك - هذا هو وضع البداية.

• استنشق ، أثناء الزفير ، اقلب الجسم إلى اليسار ، واسحب كوعك الأيمن وركبتك اليسرى تجاه بعضهما البعض.

• في نفس الوقت ، مد رجلك اليمنى بعيدًا عنك (كلما اقتربت من الأرض ، زادت صعوبة ذلك).

• أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. ثم قم بنفس اللفافة إلى اليمين لإكمال تكرار واحد.

عدد التكرارات: 20-25

عدد المناهج: 2

العمل: عضلات البطن المائلة

• استلق على جانبك ، واسترح على المرفق السفلي ، وانزع يدك الأخرى من مؤخرة رأسك.

• أثناء الاستنشاق ، ارفع الرجل العلوية 30-40 سم فوق الجزء السفلي ، أثناء الزفير ، اسحب الجزء السفلي من الساق برفق إلى الجزء العلوي واحتفظ بهذا الوضع لمدة ثانية.

• استنشق وأثناء الزفير ، اسحب ساقيك إلى أسفل. حاول ألا تسقط الجسم للأمام أو للخلف.

• إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن ، ضع اليد العليا على الأرض ، مما يزيد من مساحة الدعم.

• يظل الظهر مستقيمًا طوال التمرين ، والرقبة ممدودة ، والأكتاف مستقيمة.

عدد التكرارات: 15-20

عدد المناهج: 2 على كل جانب

العمل: خاطفي الفخذ ، عضلات البطن المائلة

يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام كرة الجمباز ومنشفة عادية ممدودة في يديك (الخيار الثاني أسهل).

• اجلس على ركبتيك وارفع ذراعيك لأعلى وخذ نفسًا عميقًا.

• أثناء الزفير ، قم بإمالة جسمك إلى الجانب الأيمن ، محاولًا الحفاظ على التوازن والحفاظ على الوركين والحوض بلا حراك.

• أثناء الشهيق ، عد إلى وضع البداية وتمدد.

• زفر في الاتجاه الآخر ، استنشق مرة أخرى. يجب أن يحدث ثني الجذع عند الخصر تمامًا ، بينما لا يزيد الانحراف القطني.

• لتسهيل الحفاظ على الوضع الصحيح ، قم بتضمين عمل عضلات الألوية وتقاسم المنافع. كلما انخفض الميل الجانبي ، زادت سرعة إزالة الجوانب.

عدد التكرارات: 15-20 زوجًا من المنحدرات

عدد المناهج: 2

العمل: عضلات البطن المائلة وعضلات الكتف (ثابتة)

لن تعمل أسانا اليوغا هذه فقط على تشغيل عضلاتك الجانبية ، ولكنها ستعمل أيضًا على تحسين تمدد الساق ، وتساعد في تدريب التوازن ، وتستعيد التنفس ببساطة من التمارين الثلاثة السابقة.

• قف وقدميك عريضتان جدًا (حوالي ثلاثة كتف بعرض بين القدمين) ، مع وضع إصبع القدم الأيمن بالكامل للخارج وإصبع القدم الأيسر 45 درجة للداخل.

• افرد ذراعيك على الجانبين بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.

• استنشق ، أثناء الزفير ، مد يدك اليمنى ، وحافظ على موازاة الذراعين للأرض ، وقم بمد جانبيك قطريًا.

• بعد أن ينتقل الجذع إلى اليمين بالنسبة للحوض ويطول بشكل جيد ، ضع يدك اليمنى على أسفل رجلك ، وارفع يدك اليسرى لأعلى ، مع توجيه راحة يدك للأمام.

• حاول ألا يتم تقريب الجوانب في هذه اللحظة تقريبًا ، على العكس من ذلك ، اسحب الضلوع اليسرى ، وبالتالي دفع الجانب الأيمن لأسفل والاستمرار في إطالته.

• من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك مثلث داخل الجانب الأيمن والساق والذراع.

• شغل هذا الوضع لمدة 10 أنفاس ، ثم كرر على الجانب الآخر.

عدد المناهج: 2 في كل اتجاه

العمل: عضلات البطن المائلة وعضلات الساقين

يمكن أن يمنح الطوق العادي خصرك شكلاً أكثر حدة. بسبب تأثير التدليك ، يتم تحسين الدورة الدموية في منطقة المشكلة ، ويتم التخلص من السيلوليت وشد الجلد. لذلك ، إذا لم تكن لديك الفرصة لزيارة مدلك محترف 2-3 مرات في الأسبوع ، فقم بشراء طوق هولا هوب ، ويفضل أن يكون مع عناصر التدليك ، وقم بتضمين 10-15 دقيقة من الدوران في البرنامج. نصيحة للمبتدئين: ابدأ تمرين الطوق بملابس ضيقة لتجنب الكدمات والوجع.

المدة: تقريبا. 5 دقائق

عدد المناهج: 2-3

العمل: جميع عضلات البطن وعضلات الظهر والفخذين والأرداف

• استلق على جانبك الأيسر ومدد رجليك وضع مرفقك تحت كتفك مباشرة.

• اتكئ على ساعدك وارفع الفخذين والحوض عن الأرض ، ووزع الوزن على القوس الخارجي للقدم اليسرى وعلى الذراع اليسرى.

• تقع اليد الثانية على الجانب الأيمن ، والجسم كله في خط مستقيم واحد.

• إذا كنت بحاجة إلى تبسيط الوضع ، انحنى وضع ركبتك اليسرى على الأرض ، تاركًا قدمك اليمنى على القوس الداخلي للقدم.

• شغل هذا المنصب لمدة 30-40 ثانية ، ثم قم بإجراء عدة حركات نابضة للحوض لأعلى ولأسفل بسعة صغيرة.

• تأكد من عدم تقصير العنق وأن الصدر يظل مفتوحًا دائمًا. كرر كل شيء على الجانب الآخر.

المدة: 30-40 ثانية ثابتة + 20-30 ثانية. "الينابيع"

عدد المناهج: 2 على كل جانب

العمل: عضلات البطن المائلة وعضلات الكتف

مدرب أول لشبكة استوديوهات اللياقة البدنية SMSTRETCHING ، ومعلم برامج جماعية وتدريب شخصي

"زيادة الأجنحة هي نتيجة عاملين: استرخاء عضلات البطن ودهون الجسم. يمكن أن يتأثر كلا العاملين ، - كما يقول دينيس سولومين ، كبير المدربين في سلسلة استوديوهات اللياقة البدنية SMSTRETCHING. - من أجل تقوية العضلات ، هناك حاجة إلى ممارسة النشاط البدني على الجسم كله ، وليس فقط في منطقة المشكلة. خلاف ذلك ، فإنه محفوف بزيادة حجم كتلة العضلات في البطن. لكن نغمة عضلات منطقة البطن ضرورية.

هناك أيضًا حيلة صغيرة: لجعل الخصر يبدو نحيفًا ، تحتاج إلى تكبير الوركين والأرداف والذراعين والظهر. إذا قمت بإضافة القليل من الحجم إلى هذه المناطق ، سيبدو الخصر أصغر.

يمكن إزالة الدهون بطريقة شاملة: قم بتمارين عد السعرات الحرارية ، أو قلل حصص الطعام ، أو استبدل الأطعمة. أوصي بحساب السعرات الحرارية لمساعدتك على فهم مقدار ما تأكله أو قلة تناوله في اليوم. تعتبر التمارين المذكورة في المقالة رائعة لتقوية عضلاتك. إذا قمت بإضافة المزيد من عدد السعرات الحرارية ، فيمكنك بالتأكيد العثور على الجسم المثالي.

الشيء الوحيد الذي أود أن أضيفه هو التدريبات عضلات البطن العميقة.

• قف أمام المرآة وضع يديك خلف رأسك.

• استنشق بعمق حتى يتمدد القفص الصدري وتصبح الأضلاع مرئية في المرآة.

• ثم زفر كل الهواء برفق ، كما لو كنت تنفخ 100 شمعة على كعكة. يجب إخفاء الضلوع وشد الخصر. ستشعر بتوتر في بطنك من الأمام والجانبين.

• كرر هذا التمرين ، مع التحكم في حركة الضلوع والشعور بتمدد البطن وشدها عند انقباضها.

كرري التمرين من 12 إلى 15 عدة لمدة 3-5 مجموعات. أداء في الصباح والمساء وقبل التمرين. إذا بدأ رأسك بالدوران من التنفس القوي نسبيًا ، فقلل عدد مرات التكرار لأول مرة وقم بالوصول إلى الأرقام الموصى بها خلال التدريبات التالية. "