إذا كنت ، مثل كثير من الناس ، تميل إلى التفكير في الأفكار السلبية ، يجب أن تجرب الطريقة القديمة البسيطة والفعالة التي اقترحها المعالج النفسي والممارس البوذي ديفيد التمان.
سواء أحببنا ذلك أم لا ، فإننا جميعًا نتعلق بالأفكار السلبية من وقت لآخر. يبدأ الصوت الداخلي فجأة في إخبارنا بأننا لسنا أذكياء أو ناجحين بما يكفي ، أو يجب أن نصبح كذا وكذا ...
محاولة الهروب من هذه الأفكار أو إنكارها تستهلك الكثير من الطاقة. يمكنك شن حرب ذهنية معهم إلى أجل غير مسمى ، لكنهم سيعودون في النهاية ، وسيصبحون أكثر إزعاجًا وتطفلًا.
كتب الطبيب النفسي والراهب البوذي السابق دونالد ألتمان العديد من الكتب الأكثر مبيعًا والتي يساعد فيها على استخدام ممارسات اليقظة الشرقية للتعامل مع بعض المشاكل الأكثر شيوعًا التي نواجهها نحن الغربيون.
على وجه الخصوص ، يقترح تطبيق استراتيجية "جيو جيتسو القديمة الجيدة" وقلب الأفكار السلبية على رؤوسهم بفعل بسيط. يمكن تلخيص هذا التمرين العقلي في كلمة واحدة: الامتنان.
كتب ألتمان: "إذا كانت هذه الكلمة تجعلك تشعر بالنعاس ، دعني أقدم لك بيانات بحثية قد تفاجئك".
أظهرت هذه الدراسة أن الممارسة المنتظمة للامتنان فعالة للغاية وتؤدي إلى النتائج التالية:
- زيادة الرضا عن الحياة ،
- هناك تقدم نحو تحقيق الأهداف الشخصية ،
- ينخفض مستوى التوتر ، ويصبح المزاج المكتئب أقل وضوحًا ،
- يزيد الشباب من انتباههم وحماسهم ومثابرتهم وقدرتهم على التركيز ،
- يصبح من الأسهل الحفاظ على الاتصالات الاجتماعية ، تزداد الرغبة في مساعدة ودعم الآخرين ،
- ينقل تركيز الانتباه وقياس النجاح من القيم المادية إلى القيم الروحية ، وينخفض مستوى حسد الآخرين ،
- يستمر المزاج الجيد لفترة أطول ، وهناك شعور بالتواصل مع الآخرين ، وتصبح النظرة إلى الحياة أكثر تفاؤلاً ،
- في المرضى الذين يعانون من أمراض عصبية عضلية ، تتحسن نوعية ومدة النوم.
قصة جيري
يسمي ألتمان كل هذه النتائج فقط غيض من فيض. أثناء الحديث عن الآثار الإيجابية لممارسة الامتنان ، يستخدم المعالج مثال موكله ، جيري.
كان جيري يعاني من حالة عائلية صعبة: فجده كان ينتهي به المطاف في مستشفيات الأمراض النفسية ، وتم تشخيص والدته بالاكتئاب الشديد. هذا لا يمكن إلا أن يؤثر على عواطف جيري ووصفه القاطع: «لدي ميل وراثي للاكتئاب ، ولا يمكنني فعل شيء حيال ذلك».
اقترح المعالج على جيري ممارسة يومية للامتنان ، وبعد فترة لاحظ كلاهما تغيرات إيجابية مهمة في عقل الرجل وحياته ، والتي أصبحت في النهاية حجر الزاوية للتغييرات في إدراكه وموقفه تجاه أحداث الحياة.
يتذكر ألتمان يومًا قال فيه موكله: "نعم ، أعاني من فترات اكتئاب ، لكنني أعرف كيف أتعامل معها من خلال ممارسة الامتنان". كان هناك الكثير من الثقة والتفاؤل في هذه الكلمات أكثر من ذي قبل ، وأصبحت هذه الديناميكيات الإيجابية ممكنة إلى حد كبير بسبب مهارات الامتنان المكتسبة.
ممارسة الانتباه اليقظ
ممارسة الامتنان تدرب على انتباهنا بطريقة محددة للغاية. على سبيل المثال ، غالبًا ما نركز على ما هو مفقود أو خطأ في حياتنا ، ومقارنة أنفسنا بالآخرين. لكن في وسعنا أن نوجه انتباهنا نحو الخير والجميل الذي يحدث لنا أو الذي يحيط بنا.
لماذا هو مهم جدا؟ من خلال ملاحظة ما يمكننا أن نكون ممتنين له ، فإننا ننمي نهجًا مختلفًا في الحياة والمواقف المختلفة. وهذا بدوره لا يغير اتجاه الفكر والسلوك فحسب ، بل يساعد أيضًا في تكوين عادة داعمة وتأكيد الحياة للمستقبل.
ابق هنا والآن
لقد اعتدنا على قضاء الكثير من الوقت في الانتظار - تصفح الإنترنت ومشاهدة البرامج الرياضية والبرامج التلفزيونية الترفيهية وما إلى ذلك. الامتنان يقودنا حرفيا إلى اللحظة الحالية ، لأنه يتطلب مشاركة نشطة. نحتاج فقط أن نكون في اللحظة الحالية حتى نشعر بما يمكننا قوله شكرًا لك.
يعطي هذا شعورًا بوجود ارتباط أقوى بالواقع ونظرة متفائلة لنتيجة أفعالنا. يساعد الامتنان في بناء المرونة لأننا نركز على الإيجابي.
ثلاث طرق سهلة لممارسة الامتنان
بالنسبة لأولئك المهتمين بهذه الممارسة ، يقدم دونالد التمان توصيات محددة للغاية.
1. أدرك الآن ووضح ما أنت ممتن له الآن. على سبيل المثال: "أنا ممتن لـ _____ لأن _____." يساعد التفكير في أسباب الامتنان على التعمق في هذا الموضوع.
2. اكتب قائمة بالشكر لهذا اليوم. احصل على كوب مكتوب عليه "شكرًا لك" وضع قطعة نقود فيها لكل وعي بهذا الشعور. أو اكتب بضع كلمات على قطعة صغيرة من الورق عما تريد أن تقوله شكرًا لك. في نهاية الأسبوع ، تحقق من البنك الخاص بك ولاحظ عدد الشكر الذي تراكمت عليه.
3. شارك مشاعرك مع الآخرين. أخبرهم عن هذه الممارسة وماذا أنت ممتن لهذا اليوم. هذه طريقة رائعة لتقوية اتصالك بالآخرين.
حاول القيام بذلك على مدار الأسبوع ، لكن لا تكرر نفس الامتنان في أيام مختلفة. وجه انتباهك الواعي في اتجاه إيجابي ، وسترى مقدار ما تريد أن تشكره في حياتك.