التأمل للمبتدئين في المنزل

تشير الدراسات إلى أن التأمل له العديد من الآثار الإيجابية: فهو يزيد من القدرة على إدراك المعلومات ويحسن الذاكرة ويقلل من التوتر ويزيل المشاعر السلبية. بشكل عام ، يحسن الصحة ويساعد في مكافحة الشيخوخة المبكرة.

توضح الصورة الموجودة في جدول محتويات هذه المقالة الأساسيات البسيطة المدهشة للتأمل. هذه نصائح من أفضل كتب التأمل مثل The Miracle of Mindfulness بقلم تيك نات خان ، ابدأ أين أنت بقلم بيما تشودرون و 10٪ هابيير للكاتب دان هاريس.

إذا لم تمارس التأمل مطلقًا ، فلا تخف من البدء. التأمل للمبتدئين ليس مخيفًا ومملًا وحتى أقل خطورة.

ما هو التأمل

للفعل اللاتيني meditari (الذي تأتي منه كلمة "تأمل") عدة معانٍ: "تأمل عقليًا" ، تأمل "،" انغمس في نفسك. وهذا يعني أن التأمل هو تدريب ذاتي واسترخاء ، بل إنه نوع من التأكيد.

فقط لا تعتقد أن التأمل ليس شيئًا غريبًا تسلل إلى وعينا بفضل الموضة المنتشرة في كل مكان لممارسة اليوغا وتدريب النمو الشخصي. التأمل ليس طائفة أو تنويم مغناطيسي. في الواقع ، التأمل هو الحالة الأكثر شيوعًا لكل منا. لا تصدقني؟ الآن ، بعد قراءة هذا المقال ، أخذت كوبًا من القهوة الطازجة بين يديك ونظرت لبضع ثوانٍ في النمط الرائع على رغوة المشروب. أو نظروا من النافذة ، وأبقوا أعينهم على شريط بالكاد في السماء ، تركته طائرة تحلق. هذه ليست أكثر من تأمل طبيعي.

أي أن التأمل هو حالة خاصة عندما يصبح الوعي صامتًا لجزء من الثانية أو حتى بضع ثوانٍ ويبدو أنك "تسقط" من الواقع. زراعة هذه التوقفات و "تدريبها" ، عندما يتوقف الدماغ عن التفكير في مشاكل العمل ، أو الأعمال المنزلية ، ويكون هناك تأمل.

من الخطأ الاعتقاد بأن التأمل لا يمكن تعلمه. تم تخصيص الكثير من الأعمال للإجابة على السؤال "من أين نبدأ التأمل للمبتدئين".

أنواع التأمل

هناك أنواع عديدة من تقنيات التأمل مثل أنواع اليوجا. في الواقع ، التأمل هو أقدم ممارسة منتشرة في الهندوسية والبوذية. كانت بعض أنواع الانغماس في الذات متاحة فقط لقلة مختارة (فهي صعبة وتتطلب إعدادًا خاصًا) ، بينما تم استخدام أنواع أخرى في حياتهم اليومية من قبل معظم الناس العاديين.

تختلف تقنيات التأمل بشكل رئيسي في مبدأ التأثير على الجسم. يركز شخص ما على التنفس أو ترديد المانترا ، بينما يحاول شخص ما "فحص" قناة الطاقة الخاصة به بوعيهم والعمل من خلال الشاكرات. سننظر في أبسط أنواع التأمل وأكثرها تكلفة.

براناياما (التنفس الواعي)

اعترف بذلك ، نادرًا ما تركز على تنفسك. إلا أنه في بعض الأحيان تقوم بإخراج الهواء بصوت عندما تكون متعبًا جدًا. لكن لدى اليوغيين وجهة نظر مختلفة عن عملية التنفس.

إنهم يحبون تكرار أن الحياة لا تقاس بعدد السنوات ، ولكن بعدد الشهقات والزفير التي تطلق لنا من الأعلى. من أجل "قضاء" التنفس بحكمة ، يحاولون الارتباط به بوعي - أي ليس فقط ملء الرئتين بالهواء ، ولكن بمساعدة الرؤية الداخلية ، تابع حركة الأكسجين ومساعدته على تغذية كل خلية من خلايا الجسم. جسم.

كما تبين الممارسة ، فإن مراقبة تنفسك ليست مهمة سهلة ، لأن الانتباه ينزلق باستمرار بعيدًا في مكان ما: إما أنك سمعت بعض الأصوات خارج النافذة ، أو رائحة المعجنات من الشقة التالية تدغدغ أنفك.

لكن الخبراء يعتقدون أن هذه الطريقة هي تأمل بسيط للمبتدئين. يؤكدون أنه بعد فترة من الممارسة المنتظمة ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك وضع الأفكار المقلقة في أحشاء وعيك. يتنفس عشاق تقنية التأمل هذا من خلال الأنف ويخرجون من خلال الفم. ولكن إذا لم تتمكن في البداية من التنفس في هذا التسلسل بالضبط ، فاحسب عدد مرات التنفس داخل وخارج. التركيز على العد هو أيضًا تأمل.

ترديد المانترا

يمكن ترجمة كلمة "تعويذة" على أنها شيء يحرر العقل ("الإنسان" - العقل ، "tra" - للتحرر).

يمكن تسمية طريقة تحرير العقل بأي شيء تريده - تعويذة أو صلاة أو ببساطة نطق مقاطع أو كلمات أو عبارات معينة بوتيرة معينة وبتلوين جرس معين.

إذا كان من الغريب عليك تكرار عبارات من مسلسل "أم نامه شيفايا" (هذه واحدة من أهم وأقوى المانترا في الهندوسية) ، فيمكنك أن تقول صلاة مسيحية. أو مجرد كلمة قوية تحبها - على سبيل المثال ، "سلام" ، مساحة "جيدة" ، "كون".

إذا قررت دراسة فلسفة المانترا بشكل أعمق واستخدامها لمصلحتك الخاصة ، اعتمادًا على موقف معين ، فيجب عليك الانتباه بعض القواعد البسيطة:

• تعلم المانترا عن ظهر قلب (أو الأفضل ليس واحدًا ، بل عدة ، لأنه اعتمادًا على المواقف والنوايا ، يوصي الخبراء بقول تعويذات مختلفة). سوف تشتت القراءة من قطعة من الورق ، لذا حاول فقط حفظ عبارة معقدة. بعد يومين من الممارسة ، لن تستبدل طريقة نطق الكلمات باللغة السنسكريتية دون تردد.
• قل الكلمات بوضوح ووضوح. هذا مهم جدًا ، لأن الأصوات تخلق اهتزازًا معينًا يساعد على الاسترخاء.
• التزم بوتيرتك. إذا كنت تريد نطق العبارة ببطء - من فضلك ، كما لو كنت تريد غنائها - من فضلك. الشيء الرئيسي هو أن ما تفعله لا يزعجك.

تصور

من خلال هذه الممارسة يمكنك أن تبدأ التأمل في المنزل للمبتدئين. جوهر التخيل هو تطوير رؤيتك الداخلية. هذه الممارسة ليست صعبة وفي نفس الوقت فعالة للغاية.

يمكنك البدء بفحص أبسط الأشكال الهندسية وحفظها ، ثم الانتقال إلى أشكال أكثر تعقيدًا - على سبيل المثال ، إعادة إنتاج الأنماط الذهنية ، والماندالا واليانترا.

بعناية في الشكل ، حاول أن تتذكره بمزيد من التفصيل (الحجم ، وضوح الخطوط ، اللون). ثم أغمض عينيك واعمل كفنان خيالي ، محاولًا إعادة إنتاج كل الفروق الدقيقة في الصورة بأكبر قدر ممكن من الوضوح.

فيباسانا

نشأت هذه الممارسة في الهند منذ أكثر من 2500 عام. تم استخدامه "لرؤية الأشياء كما هي بالفعل." خوفًا من الأسماء الصاخبة ، تعامل مع Vipassana ببساطة - ممارسة تسمح لك باستكشاف طبيعة أحاسيسك دون "تدخل" الأفكار والعواطف.

ينصح الخبراء ببدء طريقة التأمل هذه عندما لا يكون من الممكن تشتيت انتباهك بأي منبهات ، نظرًا لأن Vipassana عبارة عن جلسة تتراوح من 45 إلى 60 دقيقة تركز على أكثر الأحاسيس حيوية في جسمك.

التأمل الديناميكي

هذه تقنية تأمل رائعة للمبتدئين. غالبًا ما يكون من الصعب على المبتدئين الجلوس بهدوء: يتألم الجسم ، بينما يكون الجلوس أكثر تشتتًا بسبب الضوضاء الخارجية. لذلك ، يعد التأمل الديناميكي بداية رائعة لأولئك الذين يرغبون في تعلم كيفية التأمل. يمكنك الاستماع إلى نفسك ومراقبة تنفسك أثناء ممارسة اليوجا ، أثناء المشي من المنزل إلى مترو الأنفاق ، وأثناء الركض في الصباح.

التأمل للمبتدئين: كيف تتعلم التأمل بشكل صحيح

يقول Yogis أنه لا يوجد مثل هذا الشخص في العالم الذي لا يستطيع تعلم أساسيات التأمل. كل ما في الأمر أن شخصًا واحدًا محظوظًا سيكون قادرًا على "إيقاف" وعيه حرفيًا من الممارسة الأولى ، بينما يحتاج الآخر إلى عدة تدريبات. كل هذا يتوقف على خيالك ومزاجك وحالتك الجسدية في الوقت الحالي.

ستساعدك هذه القواعد البسيطة على إتقان تقنيات التأمل للمبتدئين بشكل أسرع وأكثر كفاءة.

1. ابحث عن مكان منعزل

لا شيء يجب أن يزعجك أو يشتت انتباهك هناك. بالمناسبة ، هذا ينطبق أيضًا على الضوء. إنه لأمر جيد إذا كانت الغرفة لديها القدرة على ضبط درجة الإضاءة. يمكنك البدء في التدرب مع الأضواء الساطعة (سيساعدك هذا على البقاء مستيقظًا أثناء التأمل) ، وعندما تتعلم التركيز على شيء محدد (التنفس ، نطق المانترا ، إلخ).

2. ابحث عن وضعية مريحة

إذا تحدثنا عن التأمل التقليدي ، فغالبًا ما تتم الممارسة في وضعية الجلوس - في السخاسانا (الساقين متقاطعتين) أو في بادماسانا (وضعية اللوتس). لكن بالنسبة للمبتدئين ، قد لا تكون هذه الوظائف متاحة. إذا كانت ساقيك في sukhasana يمكن أن تصاب بالخدر ببساطة ، فإن padmasana تتطلب تحضيرًا جادًا للغاية.

لذلك ، في البداية ، تأمل في أي وضع يناسبك - حتى أثناء الاستلقاء. الشيء الرئيسي هو أن عدم الراحة في الجسم لا يصرفك عن التأمل. لكن في الوقت نفسه ، من المهم ألا تسترخي بما يكفي لتغفو.

3. راقب وضعيتك

يعتبر العمود الفقري المتساوي شرطًا مهمًا جدًا للتأمل. في الوقت نفسه ، لا يهم على الإطلاق ما إذا كنت تتأمل مستلقية في وضع الجثة أم في وضعيات أكثر تعقيدًا ، بينما يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، ولا ينبغي أن "يسقط" أسفل الظهر.

4. اختر وقتًا للتأمل

بغض النظر عن ممارسة التأمل ، من المهم للمبتدئين اختيار وقتهم الخاص "للجلسة". ركز على مشاعرك. إذا كنت تستيقظ بسهولة في الصباح وفي نفس الوقت بمزاج إيجابي ، فمن الأفضل أن تتأمل بعض الوقت بعد الاستيقاظ. إذا كنت أكثر من مجرد بومة ، فيمكن أن يساعدك التأمل المسائي على ترتيب أفكارك ومشاعرك بعد يوم حافل في العمل.

كتجربة ، حاول التأمل في الصباح والمساء. لذلك ستكون قادرًا على فهم الوقت الذي تكون فيه أفضل قدرة على "الانفصال" عما يحدث من حولك.

5. تدرب بانتظام

أهم شيء في التأمل هو الممارسة المنتظمة. يمكن مقارنة التأمل بالتمرين في صالة الألعاب الرياضية. بمعنى أنه مثلما تتطلب العضلات تدريبًا مستمرًا ، يحتاج وعينا أيضًا إلى تشتيت الانتباه و "الإغلاق" ليس من وقت لآخر ، ولكن بثبات معين.

في الوقت نفسه ، لا يهم على الإطلاق المدة التي ستستغرقها جلستك - 3 دقائق أو 30. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بتردد معين. سيسمح لك ذلك بزيادة وقت التأمل تدريجيًا.

6. اعتاد على الاحتفاظ بـ "مذكرات" للتأملات

لا أتساءل. أثناء التأمل ، بالإضافة إلى التفكير في الحياة وتقييم أفعالك ، قد تخطر ببالك العديد من الأفكار الجديدة تمامًا. من المفيد كتابتها من أجل عدم النسيان فقط. من الناحية المثالية ، قد تكون هذه المعلومات مفيدة للتأمل.

تقنيات التأمل للمبتدئين

بدون معلم ، سيكون من الصعب جدًا على المبتدئين فهم الممارسات التأملية التي تهدف إلى العمل مع الشاكرات أو بالعقل. لذلك ، في البداية ، ركز على ممارسات أبسط وأكثر قابلية للفهم (على سبيل المثال ، البراناياما أو التخيل). سيساعدونك على تعلم كيفية تحرير عقلك من الأفكار غير الضرورية وزيادة مدة جلسة التأمل تدريجيًا.

قد تبدو أساسيات التأمل للمبتدئين شاقة للوهلة الأولى. اقرأ إرشاداتنا ، وفكر فيها ، وابدأ في التدريب.

الأيدي / الصديقات

أرخ كتفيك وذراعيك مع راحة يديك على وركيك. بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع راحة يدك معًا ، أو في مودرا (على سبيل المثال ، في janyana mudra - الإبهام والسبابة متصلان معًا).

الساقين قدم

إذا كنت تجلس على كرسي ، ضع قدميك على الأرض وحاول إبقاء عمودك الفقري مستقيماً. إذا كنت جالسًا على الأرض / السجادة في وضع اللوتس ، فمن المهم أن تكون ركبتيك أسفل الوركين. قد تحتاج إلى الجلوس أعلى قليلاً لهذا ، على سبيل المثال ، على وسادة.

رائحة الفم

ركز على أنفاسك وفكر في الأمر. ليست هناك حاجة لمحاولة "تهدئة العقل". بدلًا من ذلك ، حاول أن تقدر إحساس أنفاسك. إذا لاحظت أن الأفكار تبدأ في الظهور في رأسك ، فقط اعترف لنفسك: أنت تفكر في شيء ما. ثم عد إلى أنفاسك مرة أخرى.

EYES

حدد هدفك في وقت مبكر. إذا كنت ترغب في تجربة أحاسيس أعمق بجسمك ، فأغمض عينيك. إذا كنت تريد البقاء عاطفياً في المكان الذي تتواجد فيه ، فاترك عينيك مفتوحتين وانظر إلى شيء ما أمامك (ويفضل أن يكون موجودًا فوق خط الأفق).

عواطف

في الجلسات الأولى من التأمل ، لن يحدث شيء لمشاعرك ، ولن تلاحظ أي تغيرات ملحوظة ، لكن المتأملين ذوي الخبرة لاحظوا زيادة في منطقة الدماغ المسؤولة عن إدارة العواطف. قد يفسر هذا قدراتهم وعاداتهم الخاصة المتأصلة في تنمية المشاعر الإيجابية ، والحفاظ على الاستقرار العاطفي ، وإظهار حالة من اليقظة الذهنية على سلوكهم بشكل عام. 

الوقت

في التأمل ، ليست المدة هي المهمة ، بل الانتظام. مثلما يستحيل اكتساب القوة برفع أقصى وزن في صالة الألعاب الرياضية في جلسة واحدة ، يتطلب التأمل أيضًا ممارسة وجهدًا منتظمًا. خمس إلى عشر دقائق في اليوم هي بداية رائعة.

فيديو عن كيفية التأمل في لحظة واحدة!