نحن نبحث جميعًا عن طرق للحصول على نحافة ولياقة وحيوية ونشعر بتحسن بشكل عام. بناءً على العديد من الدراسات ، حدد العلماء النشاط البدني الأكثر فائدة لطول العمر والصحة والمزاج الجيد. هذا هو تمرين هوائي.
أنا لا أعتبر نفسي من محبي التمارين الهوائية وأستمتع بقضاء الوقت في صالة الألعاب الرياضية مع الدمبل ، ولكن لا يكاد يكون هناك عبء مفيد للجسم كله ، بما في ذلك القلب والدماغ ، مثل التمارين الهوائية. يتطلب العمل على أجزاء متعددة من الجسم في نفس الوقت القدرة على التحمل والقوة واليقظة والوعي والبراعة.
أولاً ، لنتذكر ما هي التمارين الهوائية. يتم تقديم الدليل من خلال الكلمة نفسها ، المكونة من الكلمة اليونانية "aero" - "الهواء". مبدأ التمارين الهوائية هو استهلاك كمية كبيرة من الأكسجين بواسطة العضلات (على عكس أحمال القوة اللاهوائية ، عندما يتم إنتاج الطاقة بسبب الانهيار الكيميائي السريع لعدد من المواد في العضلات دون مشاركة الأكسجين). لذلك تتميز التمارين الهوائية بما يلي:
- المدة والاستمرارية ،
- كثافة معتدلة،
- إدراج عدد كبير من العضلات في جميع أنحاء الجسم ،
- زيادة معدل ضربات القلب والتنفس.
التمرينات الهوائية النموذجية هي الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة والرقص والألعاب النشطة وما إلى ذلك. ترتبط القدرة على أداء التمارين الهوائية ارتباطًا مباشرًا بحالة نظام القلب والأوعية الدموية ، الذي يزود العضلات بالأكسجين والمواد المغذية. لذلك ، يسمى التدريب الهوائي أيضًا تدريب القلب.
تشير الكثير من الأبحاث إلى وجود صلة قوية بين التمارين والصحة. شملت إحداها 300 امرأة تغلبن على سرطان الثدي. ووجدوا أنه بعد أسبوع واحد من التمارين الهوائية ، شعرت النساء بإرهاق أقل ونشاطًا أكبر ، وكانوا أكثر قدرة على إكمال الاستطلاعات عبر الإنترنت المتعلقة بالدراسة. وبالتالي ، قد يكون النشاط البدني علاجًا واعدًا للضعف الإدراكي المرتبط بالسرطان.
في دراسة أخرى ، أكد العلماء مدى أهمية التمارين الهوائية للمزاج الجيد. يشمل الروتين اليومي لمرضى الاكتئاب السريري المشي اليومي لمدة 30 دقيقة. بالفعل بعد 10 أيام ، تحسنت الحالة المزاجية للمرضى وانخفضت أعراض الاكتئاب. علاوة على ذلك ، كانت التغييرات الذاتية والموضوعية في مؤشرات الاكتئاب مرتبطة ارتباطًا وثيقًا. وبالتالي ، يمكن أن تحسن التمارين الهوائية بشكل ملحوظ الحالة المزاجية للمرضى الذين يعانون من اضطرابات اكتئابية كبيرة في وقت قصير.
بطبيعة الحال ، يبحث العلماء عن تفسير لكيفية "عمل" تمارين تحسين الحالة المزاجية ولماذا يكون للتمارين الهوائية تأثير عميق على وظائف المخ. إليك أحد التفسيرات المحتملة: يصبح تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم أكثر كثافة ، وهذا يساعد الدماغ على تلقي المزيد من الأكسجين الذي يحتاجه ، وبالتالي ، العمل بشكل واضح و "حسب الطلب". تعمل التمارين الهوائية ، التي تحفز تدفق الدم إلى الدماغ ، على إبطاء الانهيار الطبيعي لأنسجة المخ.
على ما يبدو ، بناءً على هذا المبدأ ، تستند النتيجة الأخرى التي تجلبها التمارين الهوائية إلى دماغنا. أنا أتحدث عن تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى أولئك الذين يمارسون الرياضات النشطة بانتظام. وهكذا ، وجد العلماء في جامعة تكساس أن الرياضة بين سن 45 و 50 تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية في سن الشيخوخة بأكثر من الثلث. شملت الدراسة ما يقرب من 20 رجلاً وامرأة وخضعوا لاختبارات اللياقة البدنية على جهاز المشي. تتبع العلماء ديناميات مؤشراتهم الصحية على الأقل حتى سن 65 عامًا وتوصلوا إلى استنتاج مفاده أن أولئك الذين كان شكلهم البدني أفضل في البداية ، فإن 37 ٪ أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية في سن الشيخوخة. علاوة على ذلك ، لم تعتمد هذه النتيجة على عوامل مهمة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
ونقطة أخرى مهمة: اتضح أنه من أجل الحصول على أقصى استفادة من التمارين الهوائية ، لا تحتاج إلى إرهاق ، فالحد الأدنى من التدريب يكفي! قام مؤلفو مقال في مجلة الطب الباطني التابعة للجمعية الطبية الأمريكية بالتحقق من ملاءمة إرشادات الحكومة الأمريكية لعام 2008 للنشاط البدني (150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع ، أو 20 دقيقة في اليوم). حلل العلماء بيانات من دراسات سابقة لأكثر من 660 رجلاً وامرأة أميركيين وأوروبيين. أولئك الذين اتبعوا قاعدة الحد الأدنى من التمارين قللوا من خطر الوفاة المبكرة بمقدار الثلث. نتيجة ممتازة من المشي اليومي لمدة XNUMX دقيقة ، أليس كذلك؟ لذلك يمكن اعتبار التمارين الهوائية بأمان النشاط البدني المثالي لطول العمر.
وإليك نتيجة أخرى مثيرة للاهتمام من نفس الدراسة: تجاوز الحد الأدنى الموصى به مرتين أو ثلاث مرات يعطي هامشًا صغيرًا فقط على "معتدل". بمعنى آخر ، ممارسة القليل من التمارين الهوائية على الأقل أكثر فائدة من عدم القيام بها على الإطلاق ، وأكثر فائدة من إرهاق نفسك بممارسة التمارين الرياضية الطويلة والمتكررة. يبدو لي أن هذا حافزًا قويًا للقيام أخيرًا بالمشي لمسافات قصيرة أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات أو الرقص أو أي أنواع أخرى من الأنشطة الهوائية عادة يومية ، لأن متوسط العمر المتوقع ، والصحة الجيدة ، والمزاج الجيد على المحك!
إذا وجدت صعوبة في اختيار نوع التمرين الذي يناسبك ، فحاول الجري! ذكرت مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن الجري يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الوفاة من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ، بغض النظر عن مدى المسافة أو السرعة أو عدد المرات التي نركض فيها! على مدى عقد ونصف ، جمع العلماء معلومات حول صحة أكثر من 55 ألف رجل وامرأة تتراوح أعمارهم بين 18 و 100 عام. العدائون أقل عرضة بنسبة 30٪ للوفاة بشكل عام و 45٪ أقل عرضة للوفاة من أمراض القلب أو السكتة الدماغية. علاوة على ذلك ، حتى بين العدائين الذين يعانون من زيادة الوزن أو التدخين ، كانت الوفيات أقل منها بين الأشخاص الذين لا يمارسون الجري ، بغض النظر عن عاداتهم السيئة ووزنهم الزائد. اتضح أيضًا أن العدائين عاشوا في المتوسط 3 سنوات أطول من أولئك الذين لم يجروا.
هناك فوائد صحية أخرى مرتبطة بالتمارين الهوائية القصيرة. يزيد نمط الحياة الخامل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض (السكري وأمراض القلب والكلى والسمنة وغيرها). والمشكلة هي أنك إذا كنت تقضي معظم اليوم في حالة من عدم النشاط (على سبيل المثال ، في المكتب) ، فلن تعوض الرياضة الصباحية أو المسائية عن الأضرار التي لحقت بصحتك في غضون ساعات قليلة تقضيها على كرسي العمل. لذلك ، أظهرت دراسة حديثة أن أولئك الذين استيقظوا للتو كل ساعة للمشي لمدة دقيقتين فقط قللوا من خطر الموت المبكر بنسبة 33٪ مقارنة بالأشخاص الذين جلسوا بدون فترات راحة تقريبًا. هذه الدراسة ذات طبيعة قائمة على الملاحظة وتتيح لنا التحدث فقط عن العلاقة بين طول العمر والنشاط البدني القصير المنتظم أثناء الإقامة المستقرة في المكتب (أو في أي مكان آخر) ، ولكن الفوائد المحتملة لهذه الممارسة تبدو مغرية. المكافأة: وجد العلماء في جامعة ستانفورد أن المشي يزيد الإبداع بنسبة 60٪. سبب وجيه لأخذ استراحة من العمل لبضع دقائق على الأقل! فيما يلي ست طرق سهلة للتنقل مرات أكثر خلال يوم عملك.
لذا فإن التمارين الهوائية مناسبة لكل من يريد التخلص من الوزن الزائد وتحسين النوم وتحسين الصحة والعيش لفترة أطول. كما أنها تمارين مثالية للمزاج الجيد. المشي النشط والركض والسباحة والقفز والتنس - اختر تذوق أي نشاط بدني طويل ومعتدل نسبيًا يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس. تمرن بانتظام - وستكون بصحة جيدة وسعيدة!