عضلات الذراعين في 4 أسابيع!

كاتب: جاستن والترنج

برنامج تدريب فريد من نوعه لمدة 4 أسابيع مصمم لتمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مكثف. ستساعدك هذه التقنية ، التي أعدها خبير في مجال تحويل الجسم جاستن فولتيرينج ، على شد الذراعين المتخلفتين وجعلهما عضليًا وبارزًا.

برنامج التدريب: الوصف

هل تبحث عن تقنية تدريب ستصبح مفاعلًا ابتنائيًا حقيقيًا للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس؟ يمكنك التوقف عن البحث! نعلم جميعًا مدى أهمية تدريب ساقيك وصدرك وكتفيك وظهرك بأقصى قدر من الشدة ، ولكن في نفس الوقت ، يريد كل منتظم في صالة الألعاب الرياضية ضخ تلك العضلات التي يراها أولاً في المرآة - الذراعين! ستساعدك هذه التدريبات على الخروج من القمصان الخاصة بك ونسيان الأكمام الفضفاضة في 4 أسابيع.

الانقسام

تكرار التدريب هو مفتاح النجاح عندما يتعلق الأمر بالعمل على مجموعات العضلات المتخلفة ، لذلك ستحتاج إلى تعديل برنامج التدريب الخاص بك. يمكن لذراعيك التعامل مع المزيد من جلسات التدريب ، وبالتالي سنقوم بجدولة تمرينين مع دراسة مكثفة للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. حسنًا ، لمنح عضلاتك وقتًا للراحة ، يجب أن تخطط لتمارينك المتبقية على النحو التالي:

• اليوم الأول: تمرين مباشر
  
  
• اليوم الثاني: الساقين
  
  
• اليوم السابع: الراحة
  
  
• اليوم الرابع: الصدر والكتفين
  
  
• اليوم الخامس: تمرين من جهة ثانية
  
  
• اليوم السابع: الراحة
  
  
• اليوم الثاني: العودة

لا تقلق ، عضلات الصدر والكتفين لن تصاب بالضمور بدون يوم التدريب الخاص بك. تمرين واحد في الأسبوع يترك الكثير من الوقت والطاقة لخيار أو خيارين ، مكابس علوية وبعض التفاصيل المختلفة لأذرع الدمبل والتمديدات الجانبية. من خلال وضع هذه المجموعات المستهدفة في يوم واحد ، فإنك تترك المزيد من الوقت ليس فقط لتمرين إضافي للذراع ، ولكن أيضًا لتمرين كامل - وهما عاملان مهمان لتحقيق أقصى نمو للعضلات!

في أيام الظهر والساق ، تدرب كالمعتاد: ،،، deadlifts ، إلخ. باختصار ، قم بنفس التمارين كما هو الحال دائمًا. يجب أن تكون جلسات التدريب مكثفة للغاية ، وخاصة عضلات الظهر. لن تنمو ذراعيك إذا لم تطور القوة الكلية وكتلة الجسم ، لذلك لا تعتقد أنه يمكنك تخصيص أسبوع كامل للثني والإطالة ونسيان بقية مجموعات العضلات.

مثال على جدول التدريب

الآن إلى هذه النقطة ، إليك خطة لتمارين اليد التي ستقوم بها في هذا البرنامج لمدة 4 أسابيع. قبل البدء في أي عمل جاد ، قم بالإحماء ، وقم بعمل 50-100 من الانثناءات والتمديدات بوزن خفيف جدًا ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى الجزء الرئيسي. تذكر أنك لست مضطرًا لإرهاق عضلاتك قبل البدء في تمرين حقيقي ، فأنت تحتاج فقط إلى تسريع تدفق الدم العضلي قبل رفع وزن ثقيل حقًا.

أسبوع ١

1 تدريب

2 تدريب

أسبوع ١

1 تدريب

2 تدريب

أسبوع ١

1 تدريب

2 تدريب

أسبوع ١

1 تدريب

2 تدريب

أكل لتنمو!

بغض النظر عن مدى احتقان عضلاتك أثناء التمرين ، فإنها لا يمكن أن تنمو أبدًا بدون راحة وتغذية مناسبة. ومثل أي جزء آخر من أجسامنا ، تنمو الذراعين فقط إذا طورت القوة وكتلة العضلات ، وبالتالي تناولت الكثير من الأطعمة الصحية وحصلت على قسط كافٍ من النوم. مع العناية الواجبة ، ستندهش من النتائج المذهلة التي يمكنك تحقيقها في 4 أسابيع فقط!

اقرأ أكثر: