المحتويات
أمراض العاملين في المكتب ، التمارين التي يمكن القيام بها في العمل في المكتب
أصبح العمل المكتبي جزءًا من حياتنا اليومية ، لكن أسلوب الحياة هذا له الكثير من العيوب.
طبيب العلاج بالتمرينات والطب الرياضي ، مدرب لياقة بدنية من الدرجة العالمية ، مؤلف كتاب ونظام تمارين العمود الفقري والمفاصل.
تحتل الأماكن الرائدة بين أمراض ومشاكل موظف المكتب:
1) تنخر العظم في العمود الفقري العنقي والصدري والقطني ؛
2) البواسير واحتقان أعضاء الحوض.
3) انحباس العصب الوركي.
4) قلة الرؤية وإجهاد العين.
تتطور هذه الأمراض بسبب حقيقة أن العاملين في المكتب يجلسون لساعات دون تغيير وضعيتهم ودون أخذ فترات راحة منتظمة لتدفئة العضلات الرئيسية في الجسم والذراعين والساقين. علاوة على ذلك ، يقضون الكثير من الوقت على الكمبيوتر ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل وضعف البصر التدريجي.
لتجنب مثل هذه العواقب غير السارة من العمل المكتبي ، يُنصح بممارسة تمارين تقوية للعضلات الرئيسية للجسم كله بانتظام في المساء بعد العمل ، وكذلك تخصيص 10 دقائق على الأقل يوميًا للتمارين الصغيرة لتخفيف عضلات الجسم. حزام الكتف والذراعين والساقين. في هذه الحالة ، ليس من الضروري حتى مغادرة المكتب ، لأنه يمكنك القيام ببعض التمارين مباشرة على مكتبك.
التمرين رقم 1 - تفريغ العمود الفقري الصدري
أداء التقنية: الجلوس مع ظهر مستقيم ، أثناء الاستنشاق ، نحرك المنطقة الصدرية للأمام ، بينما تظل الكتفان في مكانهما. يمكن الجمع بين لوحي الكتف قليلاً لتوفير تمدد صدري إضافي. استمر في هذا الوضع لبضع ثوان.
عند الزفير ، نعود إلى وضع البداية.
عدد التكرارات: 2 مجموعات من 10 ممثلين.
التمرين رقم 2 - تفريغ مفاصل الكتف
الوضعية الأولية: الجلوس ، يتم إنزال الذراعين على طول الجسم.
أداء التقنية: نرفع يدنا اليمنى ونجلبها إلى الأمام لتتوازي مع الأرضية ، ثم نعيد أيدينا إلى الوراء ، ونجلب لوح الكتف إلى العمود الفقري.
هذا يترك الجسم في مكانه. الحركة هي فقط بسبب مفصل الكتف والكتف. لا ترفع كتفيك. يظل الجسد ثابتًا.
ثم نخفض اليد. ثم نكرر التمرين لليد اليسرى.
التنفس مجاني.
عدد التكرارات: مجموعتين من 2 مرات في كل يد.
التمرين رقم 3 - شد عضلات ظهر الكتف وعضلات الكتفين
الوضعية الأولية: الجلوس والذراعين على طول الجسم والظهر بشكل مستقيم.
أداء التقنية: أثناء الزفير ، اسحب يدك اليمنى ببطء في الاتجاه المعاكس الموازي للأرض. هذا يطيل العضلات المستهدفة. الحركة في الكتف فقط. يبقى الجسم نفسه في مكانه ، ولا يستدير بيدك - وهذا مهم. ثم ، أثناء الاستنشاق ، اخفض يدك وكرر ذلك على اليد اليسرى.
عدد التكرارات: مجموعتين من 2-10 ممثلين لكل يد.
التمرين رقم 4 - تفريغ عضلات الفخذ والساق
الوضعية الأولية: الجلوس والقدمان على الأرض.
أداء التقنية: في المقابل ، نقوم أولاً بفك الساق اليمنى عند مفصل الركبة بحيث تكون أسفل الساق موازية للأرض. في هذا الوضع ، نقوم أولاً بسحب الجورب تجاه أنفسنا والبقاء لبضع ثوانٍ ، ثم نبتعد عن أنفسنا في الاتجاه المعاكس ونتوقف أيضًا لبضع ثوان.
ثم نخفض الساق إلى وضعها الأصلي ونقوم بالتمرين على الساق اليسرى. التنفس الحر.
عدد التكرارات: مجموعتين من 2-10 مرة في كل رجل.
التمرين رقم 5 - شد عضلات الألوية وأوتار الركبة
الوضعية الأولية: الجلوس والقدمان على الأرض.
أداء التقنية: بدوره ، ثني ساق واحدة عند مفصل الركبة والورك وإحضارها إلى الجسم. في هذا الوقت ، نشبك أيدينا في القفل ونمسك بالساق عند مستوى الركبة. ثم ، باستخدام اليد ، نقوم أيضًا بسحب الساق نحونا ، مع إرخاء عضلات الساق تمامًا بحيث يكون هناك تمدد جيد. نحن لا ننحني للقاء الساق. خلاف ذلك ، لن يكون التمدد الضروري ، ولكن الجزء السفلي من الظهر سيجهد.
احتفظ بوضعية التمدد هذه لبضع ثوان. ثم نخفض الساق إلى وضعها الأصلي ونقوم بالتمرين على الساق اليسرى. التنفس مجاني.
عدد التكرارات: مجموعتين من 2 مرات في كل رجل.
ستكون تمارين التفريغ والتمدد البسيطة هذه بمثابة إحماء جيد في مكتبك مباشرةً ، مما سيساعد على تحسين الدورة الدموية في عضلاتك. سيخفف هذا من التوتر غير الضروري ، وستشعر براحة أكبر أثناء العمل. لا تخجل من زملائك ، ولكن من الأفضل أن تقدم لهم عمليات الإحماء المشتركة.