بلانك لفقدان الوزن للمبتدئين

المئات من سباقات الماراثون ، وحشود الفلاش في جميع أنحاء بلادنا ، تتحدى شعار "غير نفسك في شهر": والشريط يحكم كل هذا! تمرين شائع جدًا لسنوات عديدة بين اليوغيين وأولئك الذين يعيشون حياة صحية. يجذب المبتدئين ببساطته الواضحة: يقولون ، أسانا فائقة للكسالى والمشغول للغاية! وقفت فيه لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق في اليوم - والنتيجة التي يصفونها بالفعل: ستختفي أرطال زائدة ، وسيتشدد الجسم بشكل ملحوظ. في الواقع ، ينصح باستخدام البار لفقدان الوزن وتقوية الجسم كله. لكن ليس كل شيء واضحًا في هذا الأسانا! لتحقيق التأثير ، من المهم القيام به بشكل مثالي! وهذا بعيد كل البعد عن البساطة. بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تعرف كل موانع الاستعمال ، وقوة تأثيره ، لأن هذه وضعية ثابتة ، وليست مناسبة للجميع.

في اليوغا ، يُعرف اللوح الخشبي باسم Chaturanga Dandasana. من اللغة السنسكريتية ، تُترجم "danda" على هيئة طاقم ، أو سجل ، أو "chatur" أربعة ، أو "anga" أطراف أو دعامات. إذا جمعت كل الكلمات ، فقد اتضح حرفياً: وقفة على أربعة دعامات. وهناك. أدناه سنخبرك بالتفصيل عن كيفية عمل اللوح الخشبي للمبتدئين من أجل إنقاص الوزن. في غضون ذلك ، دعونا نلقي نظرة على خصائصه الإيجابية.

فوائد اللوح

في الأساس ، أولئك الذين يريدون حقًا إنقاص الوزن يأتون إلى الحانة. من المؤكد أنك سمعت عن الرجل الذي نظم حشدًا سريعًا في جميع أنحاء بلادنا. اسمه Evgeny Senkov ، وهو يدعو إلى القيام بالبار للجميع وفي كل مكان. هو نفسه هو صاحب الرقم القياسي في بلدنا لهذا الأسانا: لقد وقف فيها لمدة ساعة و 1 ثانية! وقد جئت إلى التمرين منذ عامين بسبب الوزن الزائد وتورم البطن. يقول ، كما يقولون ، إنه سمع في مكان ما أنه لفقدان الوزن بسرعة ، ما عليك سوى الوقوف في البار لمدة 45 دقائق في اليوم. "فقط" كانت كلمة قوية. اعترف يوجين أنه لأول مرة لم يستطع الوقوف حتى بضع ثوان. لكن الرجل كان لديه هدف ، وقد حققه. الآن يدفع العارضة للجماهير.

ما هي الخصائص المفيدة الأخرى التي تمتلكها أسانا إلى جانب فقدان الوزن؟ من المعتقد أنه إذا بدأ الشخص في الوفاء بالمتطلبات كل يوم ، فسوف ينتظره ما لا يقل عن سبعة تغييرات ممتعة أخرى:

1. التمرين يحسن حالة عضلات الظهر وأسفل الظهر والرقبة والكتفين. هذه وسيلة ممتازة للوقاية من آلام الظهر والرقبة.
2. يقوي ونغمات أعضاء البطن.
3. يقوي عضلات البطن. اللوح الخشبي يحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين البطن التقليدية. هذا يعود إلى مسألة فقدان الوزن.
4. يجعل الذراعين والساقين قوية.
5. يقوي ونغمات الشعب الهوائية العلوية والسفلية.
6. يزيل الانحناء ، ويجعل الموقف جميل.
7. يحسن الحالة النفسية. هنا أود أن أتناول المزيد من التفاصيل.

إذا شعرت بالخمول أو الخمول أو الإرهاق أو أدركت أنك مكتئب ، فابدأ في عمل اللوح الخشبي. بالطبع ، في الحالات المذكورة أعلاه ، من الصعب جدًا البدء في القيام حتى بالتمارين العادية ، وليس مثل العارضة. لكن إذا لم تجمع قوتك الآن ، إذا لم تدرك أن أفضل شيء يمكنك القيام به لنفسك هو البدء في التحرك والتحرك بالطريقة الصحيحة ، يمكنك أن تدفع نفسك إلى حالات أكثر جدية. لذلك ، من خلال التغلب ، لمدة 30 ثانية ، ولكن كل يوم ، وسترى أنك ستشعر بتحسن. وبعد هذا التمرين ، ستتبع المساعدة الأخرى. تذكر ، تحت الحجر الكاذب والماء لا يتدفق.

وللأسانا تأثير جيد على جسم الأطفال! يمكنك إشراك أطفالك بأمان في الفصول الدراسية. فقط اقرأ أدناه حول موانع الاستعمال.

اللوح الضرر

التمرين هو بطلان في الحالات التالية:

• تفاقم الأمراض المزمنة.
• لأية مشاكل في العين ، خاصة بعد جراحات العيون الحديثة ؛
• مع متلازمة النفق الرسغي.
• الحمل.

كيفية عمل بلانك لإنقاص الوزن

انتبه! يتم إعطاء وصف التمرين لشخص سليم. من الأفضل أن تبدأ درسًا مع مدرب يساعدك على إتقان الأداء الصحيح والآمن للوضع. إذا قمت بذلك بنفسك ، شاهد الفيديو التعليمي الخاص بنا بعناية! يمكن أن تكون الممارسة الخاطئة عديمة الفائدة بل وخطرة على الجسم.

تقنية التنفيذ خطوة بخطوة

الخطوة1

استلق على السجادة ووجهك لأسفل. نثني أذرعنا بزاوية 90 درجة. وننهض ونركز على الساعدين وأطراف أصابع القدم. اليدين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وقدميك على نفس الخط ، والجسم كله ممتد من الكعب إلى أعلى الرأس.

انتبه! يجب أن يكون لديك خط مستقيم. انها مهمة جدا. تساعد الأرداف المتوترة في الحفاظ عليها. وإذا قمت بتوجيه عظم الذنب "تحتك" ، فسيصطف أسفل الظهر على الفور بشكل صحيح.

الخطوة2

نرتاح على الأرض مع قواعد النخيل. تتطلع الأصابع إلى الأمام: الأصابع الوسطى متوازية ، والباقي متباعد. يتم سحب الكعب للخلف.

ندير مفاصل الكوع للأمام ، ونضغط المرفقين على الجسم ونخفض أنفسنا. بحيث يكون جسمنا على أربع نقاط مرجعية موازية للأرض.

دعنا نتحقق من الوضع:

• الظهر متساوي ، لا ينحني أو دائري ؛
• الحوض موازٍ للأرض ؛
• عضلات البطن متوترة.
• يقع المرفقان والرسغان بالضبط تحت مفاصل الكتف ؛
• العصعص ملتوية.
• يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ومتوترة ؛
• الكتفين بعيدا عن الأذنين.
• النظرة موجهة إلى الأسفل ، نحن لا نرفع رأسنا ، التاج ممتد للأمام.

الخطوة3

شغل هذا الوضع مع التنفس بشكل متساوٍ لأطول فترة ممكنة. بمرور الوقت ، نزيد مدة الأسانا.

انتبه! تذكر ثلاثة لا في اللوح الخشبي:

1. we لا ارفع الأرداف
2. لا إسقاط أسفل الظهر
3. и لا اخفض الصدر تحت مستوى المرفقين.

كيف تتأكد من حصولك على اللوح الخشبي

شعور واحد لا يكفي. لوح أمام المرآة أو سجل نفسك على الفيديو. إذا كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب متابعة كيفية قيامك بهذا الوضع.

المهلة

تبدأ من 20 ثانية. سيكون هذا كافيا لليوم الأول والثاني. في اليومين الثالث والرابع ، قم بزيادة وقت اللوح الخشبي بمقدار 10 ثوانٍ أخرى. وهلم جرا. اكتب خطة لشهر كامل حتى تتمكن في نهاية الأمر من البقاء في Chaturanga لمدة 2-3 دقائق ، أو حتى 5 دقائق!

لتحفيزك ، هذا مثال. صديقي يوغي يقرأ أحد النصوص المقدسة في البار: وهذه 20 دقيقة. اتضح أنه يقف كل يوم في البار لمدة 20 دقيقة. رائع؟ بالطبع إنه رائع. لكن هذا المسار ليس للجميع ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة اليوجا. نتيجتي: دقيقتان على اللوح الخشبي. احصل على ذلك الوقت. وستلاحظ النتيجة بالفعل! ثم انظر إلى مشاعرك ، هناك قوة ورغبة ، زد من إقامتك في أسانا. أو استمر بنفس الروح ، ولكن لا ينبغي أن يكون هذا بالفعل مجرد لوح خشبي ، بل مجمع يوغا ، والذي سيشمل Chaturanga.

هام! احترس من أنفاسك. لا تفعل هذا التمرين في الانتظار! حاول أن تتنفس ببطء وبشكل متساوٍ.

نصائح للمبتدئين: كيفية تفتيح اللوح الخشبي

كل من جربها يعرف: في البداية ، لا يطاق أداء اللوح الخشبي! ولا قوة. يرتجف الجسم كله. هذا هو الوقت المناسب لعدم الاستسلام ، ولكن لتعليم نفسك التغلب ، والقيام بأقصى ما هو ممكن.

ولكن إذا شعرت أنك لا تستطيع حتى الوقوف على لوح خشبي لمدة 20 ثانية ، فهناك طرق لجعل التمرين أسهل. فماذا تنصح للمبتدئين؟

• ركز على الركبتين ، ولكن في نفس الوقت حافظ على استقامة الجذع قدر الإمكان ،
• قم بالتركيز على المرفقين عندما يكونا على الأرض متباعدتين بعرض الكتفين ، والنخيل مطوي في قبضة. لكن تذكر: في هذا الوضع ، يجب أيضًا شد الجسم كله في خط مستقيم واحد من الكعب إلى تاج الرأس.

جرب هذه الخيارات. ولكن بعد ذلك ، انتقل إلى الإصدار الكلاسيكي للشريط.

كيف تعمق

بمرور الوقت ، سيصبح جسمك أقوى وستكون قادرًا على زيادة تأثير اللوح الخشبي. كيف افعلها؟ هناك عدة طرق.

1. بمساعدة التنفس. يمكنك إطالة ذلك ، وجعله بطيئًا قدر الإمكان.
2. على حساب وقت التشغيل: زيادتها وزيادتها.
3. ركز على يديك ليس براحة يديك ، بل بقبضات اليد.
4. ركز على يد واحدة. ضع الثانية على فخذك.

هل يمكنك اللوح الخشبي كل يوم؟

بالتأكيد تستطيع. حتى من الضروري! في اليوجا ، يعد الانضباط واتباع الالتزامات أمرًا مهمًا. قررنا أن نعتني بأنفسنا: من أجل حالتنا الجسدية والعاطفية ، فاحفظ وعدك لنفسك. يمكنك دائمًا إيجاد الوقت ، حتى في أكثر المواعيد ازدحامًا. دقيقتان على السجادة - وحالة مختلفة تمامًا بالفعل. بالإضافة إلى الشعور اللطيف في الجسد بعد النشاط البدني ، هناك أيضًا احترام للذات: لقد فعلت ذلك ، استطعت! لقد تغلبت على التعب والكسل ... في كونداليني يوغا ، على سبيل المثال ، يتم إعطاء مجموعات من التمارين التي يجب القيام بها لمدة 40 يومًا على الأقل. واحد مفقود ، ابدأ العد من البداية. هذه هي الطريقة التي يتم بها تطوير الانضباط والمثابرة و ... العادة! عادة حب نفسك والاعتناء بنفسك من خلال تمارين اليوجا.