فاكهة كاملة ... بدلاً من العصير. فهي غنية بالألياف ، وبالتالي فهي أكثر إشباعًا. ومع ذلك ، يمكن أن تكون العصائر المضاف إليها الكالسيوم أو الفيتامينات (بيتا كاروتين ، وفيتامين ج ، وفيتامين د ، وما إلى ذلك) خيارًا جذابًا.

الحبوب الكاملة (= الحبوب الكاملة) ... بدلاً من الدقيق المكرر. أنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية ، والمزيد من الألياف ، والمزيد من النكهة ، وأكثر إشباعًا ولها العديد من الفوائد الصحية! يمكن للأشخاص ذوي الاحتياجات العالية من الطاقة مثل المراهقين والأشخاص النشطين أن يكملوا وجباتهم بخبز الحبوب الكاملة (= الحبوب الكاملة). 

البيض الذي استعاد مكانته كغذاء يومي. لديهم قيمة غذائية ممتازة وقيمة جيدة جدًا مقابل المال! بالإضافة إلى ذلك ، نحن نعلم الآن أن البيض لا يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم لدى الأشخاص الأصحاء.

البقوليات. بديل من الدرجة الأولى للحوم والدواجن ، من وجهة نظر غذائية واقتصادية وحتى بيئية. من الأسهل مما تعتقد تضمين البقوليات في نظامك الغذائي.

المكسرات والمكسرات (= مقشرة) مثل اللوز ، البقان ، الكاجو ، إلخ. على الرغم من أن محتواها من السعرات الحرارية مرتفع بعض الشيء ، إلا أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة. يساعد استهلاك حفنة على ضمان صحة جيدة.

الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى. إنها مصادر ممتازة للبروتين ومركزات حقيقية للفيتامينات والمعادن! تحتوي الأسماك الزيتية أيضًا على جرعة جيدة من فيتامين د.

مصادر فيتامين د. يسمح هذا الفيتامين للجسم بامتصاص الكالسيوم واستخدامه. ينتج الجسم فيتامين د من تلقاء نفسه من التعرض المنتظم لأشعة الشمس ، لكننا في كثير من الأحيان لا نتعرض بشكل كافٍ ، خاصة خلال فصل الشتاء. لسد أي نقص في فيتامين (د) ، من الضروري اللجوء إلى مصادر الغذاء الرئيسية: حليب البقر (مكمل دائمًا بفيتامين د في كندا) ، الزبادي (= الزبادي) الذي يحتوي على البروبيوتيك ومشروبات الصويا. (فول الصويا) أو الأرز المخصب وعصير البرتقال والأسماك الزيتية وصفار البيض. توصي وزارة الصحة الكندية بتناول مكملات فيتامين (د) للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكبر.