يوجا ما قبل الولادة هي رياضة تتكيف مع الحمل لدى النساء الحوامل. أنت حامل ، وأكثر انتباهاً لمشاعرك ، مع اهتمام جديد بما يعيش فيك. الآن هو أفضل وقت لممارسة اليوجا. لتعيش هذه الأشهر التسعة بشكل جيد ، اكتشفي 9 أوضاع يوغا سهلة ولطيفة يمكن للمرأة الحامل ممارستها في المنزل.

فوائد اليوجا أثناء الحمل متعددة:

• تجنب أو تخفيف الغثيان وآلام الظهر وعرق النسا أثناء الحمل وثقل الساقين ؛
• توازن عصبي أفضل: عِش حملك جيدًا من الناحية النفسية ؛
• تقوية رابطة الأم / الطفل ؛
• استرخاء لطيف للعضلات والمفاصل.
• تجنب آلام الظهر مع زيادة وزن الطفل ؛
• تجنب سكري الحمل.
• تحسين التنفس: تحسين الأوكسجين في الجسم والطفل ؛
• تحسين الدورة الدموية.
• تحسين الدورة الدموية للطاقات في الجسم للتخلص من التعب.
• الوعي بنمط جسمك: التكيف مع تغيرات الجسم خلال 9 أشهر من الحمل ؛
• فتح واسترخاء الحوض.
• ري العجان: يسهل مرور الطفل ويتجنب بضع الفرج ؛
• انقباض الرحم المنظم: يقلل من آلام الانقباضات.
• إعادة الشحن بالطاقة أثناء الولادة ؛
• الاستعداد للولادة: إدارة التنفس ، والقوة العقلية ، وإمالة الحوض لتسهيل نزول الطفل وفتح عنق الرحم ؛
• معرفة أفضل للذات من وجهة نظر جسدية ونفسية ؛
• يستعيد بسرعة الخط والمعدة المسطحة ؛
• تمر بمرحلة الكآبة النفاسية بهدوء أكبر ؛

خدعة:

لممارسة وضعيات اليوجا التالية قبل الولادة بسهولة أكبر ، خذي الإملاء من هاتفك الذكي. اقرأ إرشادات وضع الموقف عند التسجيل. يمكنك بعد ذلك التدرب أثناء الاستماع إلى التعليمات. أنت مدربك الخاص.

وعي الجسم والاستيعاب

تعمل وضعية اليوجا هذه للنساء الحوامل على زيادة حجم الصدر على الجانبين ، وتسمح بالتنفس على مستوى الضلوع مما يعززها في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.

تذكر أن تزامن الحركة مع التنفس. تنفس بهدوء. لا تجبره ، استمع إلى جسدك.

للبدء ، خذ بعض الوقت للاستيعاب أثناء الجلوس القرفصاء ، على كرسي أو الاستلقاء على ظهرك ، لتحضير نفسك لجلسة اليوغا هذه للحمل.

1. استلقى على ظهرك؛
2. حرر أسفل ظهرك بشكل طبيعي على الأرض عند الزفير. لا تحاول الضغط عليه ، وذلك للحفاظ على المنحنيات الطبيعية لعمودك الفقري ؛
3. طوال الموقف ، قم بإرخاء عضلات الوجه وفك الأسنان.
4. استرخ قليلاً مع كل نفس ؛
5. استنشق أثناء مد ذراعك الأيمن خلف رأسك ، دون تقويس أسفل ظهرك ؛
6. انفخ من خلال الفم ، حرر ؛
7. استنشق وأنت تمد ذراعك مرة أخرى ؛
8. أخرج الزفير ، وجلب ذراعك إلى جانبك ؛
9. كرر التسلسل مع الذراع اليسرى ؛
10. ضع يديك على معدتك.
11. استرح.

تدرب من 3 إلى 5 مرات على كل جانب حسب ما تشعر به.

وضعية اليوجا للحوامل: استرخاء الساقين ، وتحسين الدورة الدموية.

أثناء الحركة أرخِ ظهرك جيدًا ، لا تقوِّس ظهرك. دعم نفسك بقوة على قدميك. قم بمزامنة حركاتك مع التنفس.

1. استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان على الأرض ؛
2. استنشق بعمق وأنت ترفع رجلك اليمنى إلى السقف ، والقدم فوق الورك ؛
3. انفخ في فمك وادفع كعبك الأيمن لأعلى ؛
4. يستنشق بعمق ، والحفاظ على الساق في الهواء ؛
5. أخرج الزفير ، وأرح ساقك برفق على الأرض ، دون تقوس أسفل الظهر ؛
6. كرر مع الساق اليسرى.
7. ضع يديك على بطنك للتواصل مع طفلك.

تدرب من 3-5 مرات على كل جانب في أنفاس بطيئة وعميقة.

فتح الحوض ومرونة الوركين

وضعية استرخاء للساقين. لتجنب شد أسفل الظهر ، خذ شريطين أو شريطين لياقة أو شريطين.

لا تجبر ، استمع لمشاعرك. لا تمنع التنفس.

1. استلقى على ظهرك؛
2. ضع الأوشحة أو الأربطة المطاطية تحت قدميك ، وامسك أطرافها بيديك. اليد اليمنى للقدم اليمنى واليد اليسرى للقدم اليسرى.
3. ارفع كلتا رجليك ، فأنت لا تزال تحمل أوشحتك ؛
4. خذ نفس عميق،
5. اخرج ، وزع ساقيك ممدودًا ، والقدم في الرافعات تنزل برفق إلى الجانبين ، ويديك تبتعدان عن بعضهما البعض ، وتتحرك ذراعيك بعيدًا بعد القدمين.
6. تحسس التمدد في المقربين ، وفتح الحوض.
7. خذ نفس عميق،
8. اخرج ، واضغط على ساقيك ، أو اثنيهما ، ثم اجلب ركبتيك إلى صدرك لتمديد أسفل ظهرك.
9. توقف مع وضع ذراعيك على جانبيك أو وضع يديك على معدتك لتشعر برد فعل الطفل.

كرر 3-5 مرات حسب احتياجاتك.

"تحية الشمس الصغيرة" للأم: يبعث على الاسترخاء ، ويريح الظهر ، ويزيل التعب ويعيد الطاقة.

هذا التسلسل يخفف الجنف والحداب والقعس. إنه ديناميكي ولطيف في نفس الوقت. الحركة تتبع النفس. إلهام / حركة ، زفير / حركة.

1. ضع نفسك على الركبتين ، استرخى الركلات ، وتمتد الكاحلين ؛
2. قم بمحاذاة الرأس والكتفين والوركين والركبتين ؛
3. انظر إلى الأفق.
4. تنفس بعمق ، ارفع ذراعيك لا الظهر ؛
5. استخدم ساقيك عن طريق دفع الأرداف قليلاً إلى الأمام ؛
6. ضربة على أربع.
7. استنشق ثم أخرج الزفير ، مع تدوير ظهرك دون الضغط على يديك. إذا كان الطفل منخفضًا جدًا ، فقم بتدوير أسفل الظهر جيدًا إذا كنت تريد رفعه. تخيل قطة تمتد ؛
8. ثم استنشق ، افرد رأسك ، عد إلى وضع البداية ؛
9. انفخ ، تعال رأسًا على عقب ، واستريح على يديك ، ورفع الأرداف إلى أعلى ، ومد ذراعيك وظهرك أثناء الضغط على يديك ، ونقل وزن الجسم إلى قدميك ؛
10. تنفس في الموقف.
11. تفجير كل أربع.
12. ضع نفسك في وضعية الطفل (الجبهة على الأرض ، والكعبان على الأرداف ، والركبتان منفصلتان ، والذراعان على جانبيك ، واليدين تجاه القدمين. يمكنك وضع وسادة بين أردافك وربلة ساقك إذا كان هذا جيدًا. سحب الكثير على ركبتيك؛
13. استرخي وخذ نفسًا عميقًا.

وضعية اليوجا أثناء الحمل لتقوية الفخذين والأرداف والعجان برفق.

تدرب على الاسترخاء مع التنفس ، واشعر بلف العمود الفقري وفكه ، بالإضافة إلى تدليك الظهر الذي يوفره هذا التسلسل. لا ترفع أردافك عالياً ، احمِ أسفل ظهرك.

يوجا الحمل: وضعية نصف الجسر

1. استلق على ظهرك ، مستريحًا على كتفيك ، الكتفين منخفضين على الأرض ، الذقن مطوي ؛
2. خذ نفسا عميقا عدة مرات؛
3. استنشق بينما ترفع أردافك من عظم الذنب ، مستخدمًا قدميك وكتفيك وذراعيك للدعم. ارفع الفقرات عن الأرض واحدة تلو الأخرى ، بدءًا من العصعص.
4. قم بالزفير أثناء إراحة فقرات العمود الفقري على الأرض ، واحدة تلو الأخرى من أعلى إلى أسفل ، حتى العجز (العظم المسطح في الجزء العلوي من الأرداف). الأرداف تنزل.

تدرب بقدر ما تريد حسب ما تشعر به. حاول البقاء من 1 إلى 3 دورات تنفس (شهيق + زفير) عند رفع الأرداف. قم دائمًا بالعودة إلى الزفير.

للحصول على وضعية الاسترخاء ، خذ الوقت الكافي للوصول إلى وضع مريح.

6 أوضاع يوجا للاسترخاء أثناء الحمل

1. مستلقية على ظهرك ، ركبتيك مثنيتين ، وذراعيك على جانبيك ؛
2. مستلقية على ظهرك ، وسادة تحت الفخذين والركبتين ؛
3. مستلقية على جانبها في وضع الجنين مع وضع وسادة الحمل تحت بطنها وتحت الجزء العلوي من الفخذ ؛
4. وضع الطفل: الركبتان منفصلتان ، الأرداف على الكعب ، الذراعين على الجانبين ، الجبين يستريح على الأرض أو على الوسائد ؛
5. وضعية الورقة المطوية. في نفس وضع الطفل ، يتم وضع الجبهة على نقاطك واحدة فوق الأخرى. هذا الموقف مثالي للحظة التواصل مع الطفل ؛
6. مستلقية على ظهرك ، ركبتيك متباعدتان على الأرض ، أسفل القدمين معًا ، تنتشر الأرجل مثل الفراشة ، والأذرع متقاطعة تحت الرأس. تعمل هذه الوضعية على المسالك البولية وتمنع توسع الأوردة. يجعل الولادة أقل إيلامًا عن طريق استرخاء وتليين الحوض.

القليل من النصائح لاسترخاء الحامل

• تذكر أن تغطي نفسك ؛
• بالاستلقاء على ظهرك ، يمكنك استخدام وسائد تحت كل فخذ وركبة للاسترخاء بشكل أفضل. وسادة الحمل هي موضع ترحيب.
• إذا شعرت أن طفلك يتحرك ، فاستفيدي من هذه اللحظة لتكوني حاضرة ، واشعري بكل حركاته ؛
• إذا كنت تفضل الجلوس القرفصاء أو على كرسي ، ضع ظهرك على ظهر الكرسي ، أو على الحائط لتجنب التوتر والإرهاق.

الاسترخاء هو هدف في اليوجا. بدون توتر أو توتر. إن توتر الجسد والعقل يمنع الحياة والطاقات من التدفق بحرية. الطفل في الرحم حساس بشكل لا يصدق لتوتراتك. لديه هذه القدرة على الاسترخاء في نفس الوقت الذي تسترخي فيه. خذي بعض الوقت للاسترخاء كل يوم من خلال ممارسة اليوجا قبل الولادة.