المحتويات
ليس من السهل استبدال بطن ممتلئة بالمكعبات المرغوبة. هناك العديد من أنواع ضخ عضلات البطن ، من تمارين التنفس البطيء إلى حيل القضيب الأفقية المذهلة. ومن أصعب أنواع التمارين ضخ الضغط على الأسطوانة.
أسطوانة الضغط عبارة عن عجلة بمقابض. لا يمكن أن يكون الأمر أسهل ، لكن النتيجة ستتجاوز كل التوقعات. تسمح لك التدريبات باستخدام أعمق عضلات البطن. وإذا كنت تمتلك بطنًا مصممًا بالفعل ، فسيمنحك الفيديو إحساسًا رائعًا في اليوم التالي بعد التمرين.
أشياء مهمة يجب معرفتها قبل التدريب على الأسطوانة
قبل أن تبدأ في التدريب على الأسطوانة ، من المهم أن تعرف:
- تحضير. هذا المخزون معد. إذا كان بإمكانك أداء 30 تمرينًا في 3 مجموعات ، فإن الوقوف لمدة دقيقة واحدة على اللوح هو الأسطوانة المناسبة لك.
- مشاكل في العمود الفقري القطني. إذا كنت تعاني من فتق ما بين الفقرات أو إذا شعرت بعدم الراحة في أسفل الظهر عند القيام بأي تمارين ، فقم بإطالة ظهرك جيدًا. وتذكر: قد تكون انحرافات الأسطوانة خطيرة.
تقنية تمرين الأسطوانة
1. تمديد من الركبة الموقف
هذه هي المرحلة الأولى - للمبتدئين.
- اجلس على ركبتيك مع وضع أصابع قدميك على الأرض. المسافة بين أصابع القدم وبين الركبتين على مستوى الورك. الكعوب لا تسقط إلى الداخل ، فهي تنظر بشكل مستقيم.
- خذ الأسطوانة في يديك وضعها على الأرض تحت صدرك.
- اربط ظهرك وشد عضلات البطن واضغط على معدتك.
- ضع يديك على الأسطوانة وابدأ ببطء في دفع يديك للأمام. تركب اليدين على الأسطوانة ، والجوارب لا تزال على الأرض ، والجزء السفلي من الظهر مقوس ، والضغط على الظهر.
- بعد أن وصلت إلى الحد الأقصى لزاوية التمديد ، عد إلى وضع البداية بسلاسة وبطء.
مهمتك هي تحقيق التمدد الكامل للذراعين ، بالتدلي على الأرض بالمعدة.
2. التمديد من وضعية الوقوف مع الانتقال إلى الركبتين
لا يستخدم كل الرياضيين هذه المرحلة. وهو ضروري للإحماء والتحضير النفسي لمرحلة التمدد الصعبة من الساقين المستقيمة.
- قف على قدميك مع وضع المسافة بين قدميك على مستوى الورك. في يد الأسطوانة.
- انحنى وضع الأسطوانة على الأرض. شد عضلات البطن ، اضغط على بطنك.
- ابدأ في الاستقامة بسلاسة. الأرجل مستقيمة.
- بمجرد أن تصل إلى أقصى زاوية ، ثني رجليك برفق وانحني برفق. استمر في التمدد.
مهمتك هي تحقيق التمدد الكامل للذراعين ، بالتدلي على الأرض بالمعدة.
3. التمديد من وضعية الوقوف
أصعب مستوى.
- قف على قدميك مع وضع المسافة بين قدميك على مستوى الورك. في يد الأسطوانة.
- انحنى وضع الأسطوانة على الأرض. شد عضلات البطن ، اضغط على بطنك.
- ابدأ في الاستقامة بسلاسة. الأرجل مستقيمة.
- بعد أن وصلت إلى أقصى امتداد لديك ، عد إلى وضع البداية بسلاسة وببطء.
مهمتك على ساقين مستقيمة تمامًا هي تحقيق استقامة كاملة لذراعيك ، مع تعليق معدتك على الأرض.
يتم الانتقال من مرحلة إلى أخرى بعد التنفيذ المثالي للتمرين 10-15 مرة في 3 مجموعات.
نقاط مهمة في العمل مع الفيديو
ضع في اعتبارك النقاط المهمة التالية:
1. الأكبر ليس أفضل
أهم شيء في تمرين الأسطوانة هو مراقبة ظهرك والتركيز على عضلات البطن. حتى زاوية التمديد الصغيرة ستفيدك وتحافظ على عضلات البطن. ستشعر عندما يمكنك زيادة الزاوية.
2. الاحماء
قم دائمًا بالإحماء بمدى قصير من الحركة على أي مستوى مهارة. وزيادته تدريجياً.
3. عدد مرات التكرار والنهج
يجب أن تبدأ بعدد صغير من التكرارات ، من 3-5 مرات. لا تحتاج إلى المحاولة الجادة ، وإلا فسيكون من الصعب جدًا العيش في اليوم التالي.
4. ما الذي نسعى من أجله
في المراحل الأولية ، ستكون النتيجة الجيدة هي 10-12 مرات 3 طرق بأقصى زاوية لها. بعد ذلك ، يمكنك زيادة نطاق الحركة. نتيجة إتقان كل مرحلة هي استقامة الجسم بالكامل.
5. أهمية المدرب
بصفتك مستقلاً أو خجولًا أو خجولًا مثلك ، تحل بالشجاعة واطلب المساعدة من مدربك أثناء العمل. إنه في كل صالة ألعاب رياضية. اطلب متابعة التنفيذ الصحيح لأسلوب التمرين. ستكون النصائح والتعديلات المهنية لا تقدر بثمن.
6. التدريبات المنزلية
إذا كنت تدرس في المنزل بمفردك - فقم بتصوير مقطع فيديو وشاهد معداتك من الجانب. قارن مع مقاطع الفيديو التعليمية وأصلح الأخطاء.
والأهم:
استمع لجسمك! يشير أي شعور بعدم الراحة في الظهر أو الكتفين أو اليدين أو الركبتين أو البطن إلى ممارسة التمارين الرياضية غير الصحيحة أو حدوث خلل في الجسم نفسه. وفي هذه الحالة سيكون من الضروري التعامل مع كل من المدرب والطبيب.
أسطوانة الضغط هي أداة عالمية. إنه غير واضح ، ولكنه يعطي أقصى تأثير للضخ ، فهو خفيف ، ويشغل مساحة صغيرة. لن يضر في المنزل ويمكن اصطحابه معك في رحلة عمل أو في إجازة. تتيح لك الأسطوانة ، جنبًا إلى جنب مع تمارين إضافية للصحافة وممارسة تمارين التنفس ، تحقيق نتيجة عالية الجودة في وقت أقصر. من المهم أيضًا تذكر النظام الغذائي وتناول الماء.
والأهم من ذلك ، أن اتساق التدريب سيحول أحلامك إلى حقيقة ويجعل أهدافك قابلة للتحقيق.