المحتويات
كيس الرمل (الرمل) هي معدات رياضية مشهورة في تدريب القوة والوظيفة. إنها حقيبة بها العديد من المقابض الموجودة حول المحيط. مجهزة بأكياس حشو. كيس الرمل مُخيط من قماش متين للغاية مع أقفال قوية وموثوقة بنفس القدر - سحابات وفيلكرو قوي.
إحدى سمات كيس الرمل هي الإزعاج الناجم عن التغيير في مركز الثقل مع كل حركة. بسبب هذه الميزة ، عند إجراء التمرين ، يزداد الحمل على العضلات. يحتاج الجسم باستمرار إلى الإمساك بالوضع الأكثر راحة والبقاء فيه. نتيجة لذلك ، تزداد قدرة الجسم على التحمل ، وتبدأ العضلات التي تنام أثناء التدريب باستخدام الحديد والأجراس في العمل.
نظرًا لتعدد استخداماته ووظائفه ، فإن العمل مع Sandbag في معظم التمارين يهدف دائمًا إلى عدة مجموعات عضلية.
هناك الكثير من خيارات التمرين. يوجد أدناه فقط تلك ، والتي يكون تنفيذها نموذجيًا وأكثر ملاءمة فقط باستخدام Sandbag.
تمارين الرمل
1. ابتلاع.
يستخدم التمرين عضلات القلب والذراعين والظهر والساقين.
قف بشكل مستقيم ، وجلب لوحي كتفك معًا وشد معدتك. عرض الكتفين القدمين. امسك كيس الرمل بيدين مفرودتين. ابدأ ببطء في إنزال الجسم مع سحب رجلك للخلف. يجب أن يكون الرأس والظهر والحوض والساق في خط مستقيم. قفل في هذا الموقف.
الآن ثني مرفقيك ، وسحب كيس الرمل إلى صدرك ، وأنزل ذراعيك. كرر 3-5 مرات. احصل على نقطة البداية. كرر التمرين على الساق الأخرى.
2. اضغط.
يقوي التمرين دراسة الصحافة من خلال الحفاظ على الوزن على الساقين.
اتخذ وضعية الكذب. يتم الضغط بقوة على الخاصرة على الأرض. ارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض واثن ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع كيس الرمل على قصبتك ثم لفها.
3. الاندفاع مع دوران الجسم.
يشرك التمرين عضلات الألوية والرباعية وأوتار الركبة والجوهر والكتفين والساعدين.
قف بشكل مستقيم ، وجلب لوحي كتفك معًا وشد معدتك. عرض الكتفين القدمين. امسك كيس الرمل بيديك مرتخية. اندفع بقدمك اليمنى إلى الأمام. قم بتدوير الهيكل إلى اليمين في نفس الوقت. امسك كيس الرمل بين يديك ، وخفف من قوة الدفع. اتخذ وضعية البداية ، كرر التمرين على الساق اليسرى.
4. تحمل قبضة القرفصاء.
يستخدم التمرين عضلات القلب والساقين والظهر.
اتخذ وضعية القرفصاء العميق ، لف ذراعيك حول كيس الرمل. قف على أرجل مستقيمة. كما هو الحال مع القرفصاء القياسي ، راقب ركبتيك وظهرك.
6. اندفع إلى الجانب مع كيس الرمل على الكتف.
يستخدم التمرين عضلات الساقين والجذع والكتفين والدالية وشبه المنحرف.
اتخذ وضعية الوقوف ، ضع كيس الرمل على كتفك الأيمن. اندفع إلى اليمين ، وحافظ على التوازن بذراعك الأيسر الممدود. عد إلى وضع البداية ، افعل نفس الشيء 10-12 مرة. ضع كيس الرمل على كتفك الأيسر. افعل الشيء نفسه على الساق اليسرى.
7. اندفع للأمام مع كيس رمل على الكتفين.
يستخدم التمرين عضلات الساقين والجذع والكتفين والدالية وشبه المنحرف.
اتخذ وضعية الوقوف. ضع كيس الرمل على كتفك الأيمن وانطلق للأمام. العودة إلى وضع البداية. ارفع كيس الرمل فوق رأسك وضعه على كتفك الأيسر. اندفع للأمام على رجلك اليسرى.
8. لوح مع حركة كيس الرمل.
التمرين ينمي عضلات القلب والساقين والكتفين.
احصل على اللوح الخشبي. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وتقع كيس الرمل تحت الصدر. الوقوف على لوح خشبي بذراعين ممدودتين. اسحب كيس الرمل بالتناوب من جانب إلى آخر بكل يد.
تعتبر Sandbag واحدة من أكثر المعدات الرياضية تنوعًا للاستخدام في المنزل وصالة الألعاب الرياضية:
- يشغل مساحة صغيرة
- يستبدل البار ، الفطائر ، الأوزان.
- يتيح لك ضبط الوزن بسهولة عن طريق تقليل أو تكبير الأكياس المملوءة.
- في شكل حشو ، غالبًا ما يتم استخدام الرمل أو الرصاص.
بفضل هذه الميزات ، يمكن تكييف العديد من التمارين الأساسية تحت كيس الرمل ودمجها مع أي تمارين إضافية.
جربها ، راقب التغييرات الخاصة بك. تطوير ، تصبح أكثر ديمومة. وأكياس التسوق لن تكون اختبارًا لك بعد الآن.