مشاكل تناول البروتين من البقوليات وفول الصويا

من المعروف أن فول الصويا والبقوليات مصدران ممتازان للبروتين الأخلاقي للنباتيين والنباتيين. ولكن مع بروتين الصويا والفول مع البازلاء - ليس كل شيء بهذه البساطة! كيفية التغلب على "مخاطر" استهلاك البقوليات - اقرأ هذا المقال.

بالنسبة لأولئك الذين يتحولون إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه - كيف أحصل على البروتين إذا لم أتناول اللحوم؟ في الواقع ، هذه ليست مشكلة - أكثر من ذلك أدناه - ولكن في أغلب الأحيان تكون الإجابة "". إذا بدأ شخص نباتي حديث الصنع في "استبدال اللحوم بفول الصويا" ، فاكتف بنشاط على فول الصويا والبقوليات ، وبدأت الغازات في تعذيبه ، وهذا هو الجزء المرئي فقط من جبل الجليد. نتيجة لذلك ، هناك إحباط: "قيل لي أن الطعام النباتي صحي للغاية ، لكن يبدو أن هذا غير مناسب لمعدتي". في الواقع ، معدتك بخير في البداية! والطعام النباتي أيضا! وبالمناسبة ، مع اتباع نظام غذائي أخلاقي. تحتاج فقط إلى دراسة نوع البروتين الموجود في الفول والبازلاء ، وكيفية "العمل" معه.

"فقط خذها و…." البدء في تناول الكثير من البقوليات هو طريق مؤكد للمرض وليس الصحة!

غالبًا ما تكون الصور "التحفيزية" على الإنترنت ، التي يُفترض أنها توضح تنوع وفوائد النظام الغذائي النباتي ، مضللة: في أغلب الأحيان على مثل هذا الطبق يوجد 70٪ من البقوليات و 10٪ خضروات و 20٪ بعض الأطباق الجانبية عديمة الفائدة تقريبًا مثل الأرز الأبيض أو المعكرونة. هذا هو ... نظام غذائي سيء من شأنه أن يؤدي إلى نباتية واعتلال الصحة التام. عليك أن تفهم أن هذه الصور هي مجرد صورة! مؤلفوهم مصورون في الاستوديو ، وليسوا خبراء تغذية.

يعتمد بعض الرياضيين النباتيين على البقوليات (تقريبًا "مثل المحفز") ، وذلك ببساطة لأنهم يحتاجون إلى الكثير من البروتين كل يوم - ولكن بعد ذلك تحتاج إلى تعويض البقوليات بمجموعة من المنتجات ، واستهلاك مكملات غذائية خاصة ، وتوابل أيورفيدا. المعدة العادية ، بدون مساعدة ، لن تصمد أمام فائض من البقوليات! والبنكرياس أيضًا.

إذا تحدثنا عن بروتين للعضلات ، فربما يكون الأفضل بالنسبة للنباتيين هو منتجات الألبان (الكازين). للنباتيين - سوبرفوودس: سبيرولينا وغيرها. لكن ليس SOY.

في الرياضة ، من وجهة نظر زيادة تخليق البروتين على المدى الطويل ، تعتبر المكملات (مساحيق عادة) من بروتين الحليب مثالية. وهكذا فإن الإعلان على نطاق واسع ("بروتين مصل اللبن") جيد أيضًا ، ولكن من أجل التحفيز السريع لتخليق البروتين. يختلف معدل امتصاص هذه المواد ، لذلك غالبًا ما يجمع الرياضيون بين هذين النوعين من المكملات. ولكن نظرًا لأننا مهتمون أكثر بالاستهلاك العادي لـ 2500 سعرة حرارية فقط يوميًا في تكوين المنتجات الطبيعية ، فإن الرياضيين بالنسبة لنا مجرد دليل "لمنطق" تناول البروتين الفعال. إذا كان وزن جسمك منخفضًا - وهذا يحدث في البداية بعد التخلي عن اللحوم ، خاصة في السنة الأولى من اتباع نظام غذائي نيء - ثم بسبب الاستهلاك الصحيح للبروتين الأخلاقي والتدريب الكافي ، فسوف تكتسب وزناً طبيعياً تدريجياً. (النباتيون والنباتيون).

إذا كنت لا تحب منتجات الألبان أو لا تحبها - بالنسبة للكثيرين ، فإن رفض حليب البقر هو رمز للمعاملة الأخلاقية للحيوانات - لا يزال يتعين عليك الاعتماد على البقوليات. ولكن هل صحيح أن فول الصويا والعدس والبازلاء تحتوي على "أفضل" و "أكمل" بروتين للنباتيين النباتيين؟ لا، هذا ليس صحيحا. أود أن أقول ، على العكس من ذلك - "لا تتوقعوا خيراً من الفول." لكن الاستنتاجات - سوف تجعل نفسك ، والآن عن الحقائق.

يوجد ما لا يقل عن ضعف البروتين في البقوليات مقارنة بمنتجات الحبوب: الأرز والقمح وما إلى ذلك.

لذلك ، فإن البقوليات: فول الصويا ، والفاصوليا ، والعدس ، وليس الأرز أو القمح ، يشار إليها عادة "فيما يتعلق بمسألة البروتين". لكن هل هذا حكيم؟ دعونا نفهم ذلك.

قائمة صغيرة بمحتوى البروتين لكل 100 جرام منتج جاف من الحبوب الشعبية:

• العدس: 24,0 جم
• الهريس: 23,5 جم
• الفول: 21,0 جرام
• البازلاء: 20,5 جم
• الحمص: 20,1 جرام
• حبوب الصويا: 13 جم
• حبوب الدخن: 11,5 جم
• دقيق الشوفان: 11,0 جرام
• جريش الحنطة السوداء: 10,8 جم
• الشعير اللؤلؤي: 9,3 جم
• جريش الأرز: 7,0،XNUMX جم

لكن مفاجأة غير سارة تنتظرنا بالفعل عند إعادة حساب محتوى البروتين الفعلي في هذه المنتجات ، مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن الأرقام المذكورة أعلاه مخصصة للحبوب الجافة (محتوى الرطوبة فيها حوالي 15٪). عندما نغلي الأرز أو العدس أو الحبوب الأخرى ، سيزداد محتوى الماء. هذا يعني أن القيمة الحقيقية لمحتوى البروتين ستنخفض. إذن الأرقام أعلاه خاطئة؟ خاطئ - ظلم - يظلم. 24 جم "الجميل" في العدس الجاف يتحول إلى المنتج النهائي فقط (العدس المسلوق) - والذي كنا في الواقع سنأكله. (انظر أيضًا - في الأطعمة المختلفة ، بما في ذلك البقوليات ، في المنتج النهائي - بالطريقة نفسها التي يحسبها محرك بحث Google ، وعادة مواقع التغذية الغربية).

سيساعدك حساب محتوى البروتين الحقيقي في الحبوب المذكورة أعلاه على تجنب الوقوع في موقف محرج في الخلافات الأبدية ، عديمة الفائدة أساسًا ، ولكن تطوير التفكير النقدي مع آكلي اللحوم "حيث يوجد المزيد من البروتين". إن بطاقتنا الرابحة في نهج معقول للطعام ، وليس من العواطف ("أريدها - وسوف آكلها!") ، ولكن من علم التغذية.

علاوة على ذلك ، هناك حجر خطير آخر في حديقة فول الصويا لدينا وهو ضعف هضم بروتين الصويا. إذا أخذنا في الاعتبار الحساب الصافي لمحتوى البروتين في منتج جاف ، فإن فول الصويا يحتل المرتبة الأولى بقوة: بعد كل شيء ، يحتوي على ما يصل إلى 50٪ بروتين (حسب التنوع) لكل وزن منتج جاف: يبدو أن هذا 50 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب !! لكن ... حتى لو لم تأخذ في الحسبان طهي و "إذابة" هذه النسبة ٪٪ من البروتين في الماء في الحبوب المغلية النهائية (التي قمنا بتحليلها بالفعل في الفقرة أعلاه) - بروتين الصويا ليس بهذه البساطة.

على الرغم من حقيقة أن فول الصويا غالبًا ما يستخدم كنوع من "البديل" للبروتين الحيواني - فإن الأشخاص الذين تحولوا للتو إلى النظام النباتي هم "تسويق غير أمين". الصويا منتج جيد ، واللحوم ليست جيدة. لكن فول الصويا ليس بأي حال من الأحوال "بديلا" عن اللحوم ، بما في ذلك. فيتامين ب 12 العام.

"بدون اللحوم ، بالإضافة إلى فول الصويا" وصفة لكارثة على الصحة.

غالبًا ما تجد على الإنترنت معلومات محفزة بشكل صحيح ، ولكنها في الأساس معلومات غير صحيحة تفيد بأن "بروتين الصويا ليس أقل جودة من البروتينات الحيوانية" ، أو حتى أن "بروتين البازلاء (الخيار: فول الصويا) يسهل هضمه". هذا غير صحيح. وبالمناسبة ، يمكن أن تتنافس صناعة فول الصويا في كل من الولايات المتحدة والاتحاد الروسي من حيث حجم المبيعات مع علم الأدوية الصناعي! من الجيد معرفة الحقيقة:

· بروتين الصويا يمكن (بشكل مثالي) أن يمتصه جسم الإنسان بنسبة 70٪ ، مع مراعاة المعالجة الحرارية الإلزامية: يحتوي فول الصويا على سموم ، بما في ذلك. لذلك ، يغلي فول الصويا لمدة 15-25 دقيقة على الأقل ؛

· يحتوي فول الصويا الكامل على ما يسمى "": وهي مواد ضارة تمنع امتصاص بعض البروتينات في الجهاز الهضمي. من الصعب جدًا حساب تأثيرها في ٪٪ ، لأنها تفقد نشاطها في المعدة جزئيًا (بنسبة 30-40٪). يدخل الباقي إلى العفج ، حيث ، بعبارة أخرى ، يبدأ "القتال" مع الإنزيمات التي يفرزها. يضطر البنكرياس إلى إنتاج المزيد من هذه الإنزيمات "من أجل فول الصويا" أكثر مما هو مقبول للصحة (ثبت في الفئران). نتيجة لذلك ، يمكنك بسهولة الحصول على وما إلى ذلك. في الطبيعة ، من أكل الحيوانات. الصويا لا تريد أن تؤكل!

بروتين الصويا ، للأسف ، لا يمكن أن يسمى "كامل" للبشر ، وهو بأي حال من الأحوال "مكافئ في التوافر البيولوجي للبيض والبروتينات الحيوانية الأخرى" (كما كتبت بعض المواقع عديمة الضمير). هذا نوع من التحريض "منخفض التردد" للنباتيين ، والذي لا يكرم موزعيها! إن فكرة اتباع نباتي ليست على الإطلاق أن بعض المنتجات "أفضل" من اللحوم بسبب قيمتها الغذائية: أي منتج أفضل من اللحوم بالفعل لأن اللحوم منتج قاتل. من السهل جدًا التأكد من صعوبة هضم بروتين الصويا وفول الصويا نفسه (والبقوليات الأخرى) بشكل عام في جسم الإنسان. حتى بعد المعالجة الحرارية المطولة.

يشتبه العلماء في أن فول الصويا يحتوي على العديد من المواد الأخرى التي يحتمل أن تكون ضارة ، بما في ذلك. لا التعرض لدرجة الحرارة ، ولا مزيج من منتجات الصويا مع القلوية. لا يمكن إزالة هذه المواد الضارة إلا من فول الصويا في المختبر الكيميائي ...

بالإضافة إلى ذلك ، هناك أدلة على أن الاستهلاك المنتظم لفول الصويا يساهم في تكوين حصوات الكلى والمرارة. لكن هذا لا ينبغي أن يخيف أولئك الذين لا يأكلون فول الصويا "واحدًا" ، لكنهم يدخلون فول الصويا في نظام غذائي كامل.

أخيرًا ، الفرضيات القائلة بأن بروتين الصويا يُزعم أنه يمنع أمراض القلب بنسبة 20 ٪ أو أكثر (معلومات من 1995) في الدراسات بعد عام 2000 وما بعده. إحصائيًا ، يمكن أن يؤدي استهلاك فول الصويا المنتظم إلى 3٪ فقط من صحة القلب. على الرغم ، بالطبع ، في المستقبل ، وهذا أمر مهم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنا نتحدث عن التخلي عن اللحوم ، فنحن بحاجة إلى "إضافة" 3-20٪ إلى هذه الـ 25٪. باختصار ، "" لم تعد 3٪!

الآن ، أخبار جيدة! عندما يقوم شخص ما بتوبيخ فول الصويا والفاصوليا والبقوليات ، فمن الجدير أيضًا أن نتذكر ونجادل بأنك هنا تحتاج فقط إلى معرفة تركيبات الطعام المفيدة.

لذا ، فإن تناول حبة البازلاء أو العدس هو وسيلة أكيدة للانتفاخ والغازات. إذا قمت بخلط العدس مع الأرز وطهي - لا مشكلة على العكس - فوائد الهضم! عادة ما يتم تناول العدس الأصفر أو البرتقالي والأرز البسمتي - يسمى الطبق الغذائي الناتج بالخيشري ، ويستخدم في الأيورفيدا للعديد من صعوبات الجهاز الهضمي.

· لا يتحد فول الصويا مع البقوليات الأخرى.

يسير الصويا بشكل جيد مع الخضار.

· لمنع تكون الغازات ، يجب إضافة التوابل إلى أطباق البقوليات وفول الصويا: الهيل ، جوزة الطيب ، الزعفران ، النعناع ، إكليل الجبل ، الزعفران ، الشمر وغيرها. من الناحية المثالية ، سيخبرك هؤلاء ولأكثر من متخصص في الأيورفيدا.

لا يحتوي فول الصويا فعليًا على الغلوتين. كما أن حساسية الصويا عند البالغين نادرة للغاية. فول الصويا آمن للأكل!

لذيذة جدا ومغذية وصحية. هم ، على عكس فول الصويا ، بالطبع ، لا يحتاجون إلى النقع والغليان!) على الرغم من أنه يجب مراعاة تقنية الإنبات السليم.

نصيحة بسيطة: أحب البقوليات - لا تنسَ تنسيق الكيمياء الداخلية مع الماء. لكن بجدية ، فهم بحاجة إلى وقت كافٍ كي تنسى البقوليات "الغاز":

• الفاصوليا: تنقع لمدة 12 ساعة ، تطهى لمدة 60 دقيقة.
• البازلاء (كاملة): تنقع 2-3 ساعات ، تطهى 60-90 دقيقة. تُغلى البازلاء المطحونة لمدة ساعة دون نقعها.
• العدس (البني): ينقع لمدة 1-3 ساعات ويطهى لمدة 40 دقيقة.
• يُغلى العدس الأصفر والبرتقالي لمدة 10-15 دقيقة (في قدر الضغط ، ولكن ليس في الألومنيوم! - حتى أسرع) ، والأخضر - 30 دقيقة.
• الحمص: ينقع لمدة 4 ساعات ويغلى لمدة ساعتين. الخيار: ينقع لمدة 2-10 ساعة ، ويطهى لمدة 12-10 دقيقة. - حتى الاستعداد.
• الهريس: يغلي لمدة 30 دقيقة. الخيار: نقع لمدة 10-12 ساعة ، وتناول الطعام الطازج (مناسب للسلطة).
• فول الصويا (الفاصوليا الجافة): يُنقع لمدة 12 ساعة ، ويُغلى لمدة 25-90 دقيقة (حسب الصنف والوصفة).

من لا يريد قضاء بعض الوقت في "معالجة" فول الصويا على الإطلاق ، دعني أذكرك: هناك الكثير من المنتجات اللذيذة والصحية منه ، بما في ذلك ، بالطبع ، و!

والأخير: "ضرر" فول الصويا المعدل وراثيا بالعلم. يتم استخدام فول الصويا "المعدّل وراثيًا" لإطعام الماشية ، وليس البشر ، لذا فهو إنذار خاطئ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زراعة فول الصويا المعدل وراثيًا محظورة بشكل عام في الاتحاد الروسي. النباتيون والنباتيون ليس لديهم ما يدعو للقلق!