المحتويات
لقد شاركنا سابقًا قصة نجاح Joe Wicks - مؤلف العديد من كتب الطبخ مع الوصفات الصحية التي أصبحت من أكثر الكتب مبيعًا في Velikobritanii. لقبه الأكثر شهرة مدرب الجسد. نحن نقدم لك مجموعة رائعة من تمارين كارديو قصيرة من Joe Wicks، وهي مناسبة للمبتدئين وأولئك الذين يمنعهم من الصدمة.
للتدريب على The Body Coach أنت لن تحتاج إلى معدات إضافية. تعمل البرامج بشكل أساسي على مبدأ دائري ، مع فترات راحة طفيفة بين التمارين والجولات. يتم تقديم الفصول الدراسية بدون إحماء وتهدئة ، ولكن يجب إجراؤها بشكل منفصل:
- الإحماء من مدرب الجسم: https://www.youtube.com/watch?v=iB0dJwAWdtQ
- عقبة من مدرب الجسم: https://www.youtube.com/watch?v=RDsdplsAqK8
نصح Joe Wicks بالقيام بتمارين HIIT 5-6 مرات في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة. إنه متأكد من أن هذا يكفي لاكتساب والحفاظ على شكل جيد مع التغذية السليمة. في الأساس ، يقدم جو تمرينًا مكثفًا للصدمات للمتقدمين ، ولكن لديه أيضًا تأثير منخفض لعدد من الأشخاص وللمبتدئين.
واحد من سلبيات تدريب The Body Coach هي صور متواضعة للغاية ، وعدم وجود مؤقت ، وأسماء التدريبات وحتى الحد الأدنى من التصريح. يوجد على موقع youtube مقاطع فيديو تم تصويرها بشكل احترافي ، لكن ذلك لم يمنع Joe Weeks من تحقيق مكاسب تقريبًا المشتركين 400.000 على قناة يوتيوب الخاصة بك. على الرغم من أنه ، بالطبع ، في وقت إنشاء مدونة الفيديو الخاصة به ، أصبح بالفعل وجهًا مشهورًا في عالم اللياقة البدنية.
يقدم Joe Wicks بشكل أساسي تمارين بسيطة تتكرر ، من حيث المبدأ ، من برنامج إلى آخر. في التمرين منخفض التأثير ، أنت في الأساس: اندفع ، قرفصاء ، رفع ركبتيه إلى صدره ، لكمة ، لوح خشبي ، ضغط ، تأثير بيربي المنخفض.
إنه تمرين منخفض التأثير بدون اندفاع وقرفصاء وقفزات
هذه التمارين منخفضة التأثير هي الطعنات والقرفصاء والقفزات ، لذا فهي آمنة تمامًا للركبتين والمفاصل.
1. تمرين منزلي عالي التأثير منخفض التأثير: سهل على الركبتين (17 دقيقة)
هذا التمرين منخفض التأثير ، كل تمرين يستمر دقيقتين ، مع توقفات قليلة للراحة. تتكرر التدريبات في جولة واحدة. هناك تمارين من فنون القتال المختلطة (اللكمات والركلات) ، ولكن بدون تركيبات معقدة.
التمرين: جسر الألوية ، رفع الركبتين + اللكمات ، مطحنة ، ركلة كبيرة ، سوبرمان يلكم للأمام ، يلكم لأعلى ، يمشي في الشريط + دفع UPS.
2. تأثير منخفض للقتال عالي الكثافة: سهل على الركبتين (20 دقيقة)
يتضمن هذا التمرين 5 تمارين تتكرر في 4 جولات. يتم تنفيذ التمرين حسب المخطط 35 ثانية تمرين 25 ثانية راحة.
التمرين: الوقوف على الجانب الجرش + اللكمات ، والمشي في البار + الركبتين حتى الصدر ، ورفع الركبتين + اللكمات ، والركبتين تلمس المرفقين في اللوح الخشبي ، والضغط عن طريق لمس الأرض.
تأثير التمرين منخفض للمبتدئين
هذه التمارين منخفضة التأثير بدون قفزات رائعة للمبتدئين. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن قد يتقدمون في العمر ومعقدون للغاية. في هذه الحالة ، من الأفضل أن تبدأ مع مبتدئ حقيقي معقد.
1. تمرين HIIT للمبتدئين المطلقين (20 دقيقة)
هذه الممارسة ، ضمان فتائل جو ، مناسبة حتى للمبتدئين تمامًا. تضمن البرنامج 5 تمارين تتكرر في 4 جولات. يتم تنفيذ التمرين حسب مخطط تمرين 30 ثانية ، 30 ثانية راحة.
التمرين: المائل يرفع الركبتين إلى المرفقين ، واللكمات ، والقرفصاء ، والمشي مع رفع ركبتيه عاليا ، ورفع ركبتيه.
2. تمرين حرق الدهون منخفض التأثير (15 دقيقة)
يتضمن هذا البرنامج 8 تمارين. يتم تنفيذ كل تمرين في 4 مجموعات وفقًا لمخطط 20 ثانية عمل ، 10 ثوان راحة. بين التمارين خذ قسط من الراحة.
التمرين: كرة القدم الجري + الركلات ، اللكمات للأمام وللأعلى ، اللكمات في الاندفاع ، إطارات المشي مع الضغط ، ملامسة الأرض للجانب ، تأثير بيربي المنخفض ، المشي في الحزام لأعلى ولأسفل ، القرفصاء مع الركبتين حتى المرفق.
3. تمرين HIIT للمبتدئين منخفض التأثير (20 دقيقة)
يتضمن هذا البرنامج أيضًا 8 تمارين. يتم تنفيذ كل تمرين في 4 مجموعات وفقًا لمخطط 20 ثانية عمل ، 10 ثوان راحة. بين التمارين خذ قسط من الراحة.
التمارين: القرفصاء + لمس الركبتين والمرفقين والضغط + الكتفين والركبتين واللكمات والهجوم على الركبتين ورفع الذراعين والساقين في وضع الطاولة ، والجري من جانب إلى آخر ، وتفجير.
4. تمرين للمبتدئين منخفض التأثير (25 دقيقة)
تضمن البرنامج 5 تمارين تتكرر في 4 جولات. يتم تنفيذ التدريب وفقًا لمخطط 40 ثانية من التمرين والراحة لمدة 20 ثانية.
التمارين: القرفصاء ، الطعنات ، تأثير بيربي المنخفض ، الضغط ، لمس الركبة بلوح الكوع.
5. موقد الساق ذو التأثير المنخفض (15 دقيقة)
يركز هذا التمرين على الساقين والأرداف. يشتمل البرنامج على 4 تمارين تتكرر في 5 لفات. يتم إجراء التدريب وفقًا لنظام 30 ثانية من التمرين ، والراحة لمدة 15 ثانية.
التمارين: القرفصاء ، الطعنات الخلفية ، الطعنات القطرية ، لوح المشي + لمس الركبة عبر الكوع.
تجريب للمبتدئين
تتضمن هذه التدريبات للمبتدئين تمارين ذات تأثير منخفض وتأثير ، ولكن الحمل الكلي للبرنامج مناسب تمامًا للمبتدئين.
1. HIIT Home Workout للمبتدئين (20 دقيقة)
في هذا التمرين للمبتدئين يشمل التدريبات التفجيرية ولكن على حساب الراحة بعد كل تمرين يتم نقل الحمولة بسهولة. أداء القيادة: 4 تمارين ، 4 جولات ، 30 ثانية تمرين ، 30 ثانية راحة. يتضمن البرنامج الاحماء والعقبات.
التمرين: الجري مع رفع ركبتيه ، بربي ، اقفز في قرفصاء عريض ، جري أفقي.
2. Ultimate Beginners HIIT Workout (20 دقيقة)
تدريب آخر للمبتدئين. تضمن البرنامج 5 تمارين تتكرر في 4 جولات. يتم تنفيذ التمرين حسب مخطط تمرين 30 ثانية ، 30 ثانية راحة.
التمرين: الجري ، القرفصاء ، لوح المشي + الضغط ، الركبتين إلى الصدر ، القفز على الذراعين والساقين.
تمرين منخفض التأثير للمستوى المتوسط
تمرين منخفض التأثير مناسب للتدريب على المستوى المتوسط. إنها مصممة خصيصًا لأولئك الذين لديهم بالفعل خبرة في التدريب ، ولكنهم يتجنبون أحمال الصدمات.
1. Hollywood Low Impact HIIT (15 دقيقة)
يتضمن التمرين منخفض التأثير هذا 9 تمارين تتكرر في لفتين. يتم تنفيذ التمرين حسب المخطط 2 ثانية تمرين 35 ثانية راحة.
التمارين: الطعنات الخلفية ، القرفصاء ، تأثير بيربي المنخفض ، المشي في الشريط + المتسلق ، الضغط ، الضغط على قوس التوقف في الخلف ، الجسر الألوي ، الالتواء ، المشي ذهابًا وإيابًا في الشريط.
2. جهاز حرق الدهون منخفض التأثير (15 دقيقة)
تضمن هذا البرنامج 5 تمارين تتكرر في 3 جولات. يتم تنفيذ التدريب وفقًا للمخطط 35 ثانية من التمرين و 25 ثانية راحة.
التمرين: اللكمات + القرفصاء ، الضغط ، الاندفاع لمس الأرض ، لمس التوقف في اللوح العكسي ، الاندفاع والانخفاض إلى ركبتيه.
3. HIIT متوسط منخفض التأثير (25 دقيقة)
هذا البرنامج ذو التأثير المنخفض ستجد 5 تمارين تتكرر في 4 جولات. يتم تنفيذ التدريب وفقًا لمخطط تمرين 40 ثانية و 20 ثانية راحة.
التمارين: تمرين الاندفاع + القرفصاء ، الضغط مع وضع اليدين على نطاق واسع وضيق ، القرفصاء + تأثير بيربي المنخفض ، الركبتان حتى الصدر ، المس الإيقاف في القوس المعاكس.
شاهد أيضاً:
- أفضل 20 تمرينًا لفقدان الوزن: لا تمارين الجرش والألواح
- 14 من التمارين منخفضة التأثير للفخذين والأرداف دون القفز من GymRa
- تمرين القلب ذو التأثير المنخفض 8 من مبتدئين HASfit بدون قفز
للمبتدئين تدريب منخفض التأثير