إذا كنت تنتظر برامج جديدة Jillian Michaels ، مجمع Killer Cardio الذي تم تقديمه Jillian Michaels في سبتمبر 2017. هذا هو أول قرص DVD من Jillian Michaels ، وهو تمرين القلب النقي الفعال لحرق السعرات الحرارية والدهون.
تمرين Cardio Killer Cardio مع Jillian Michaels يتناسب تمامًا مع خطة التدريب الخاصة بك إذا كنت ترغب في الإضافة عبء ثقيل لتحقيق أفضل النتائج في إنقاص الوزن. Killer Cardio هو ما تحتاجه لبيئة المنزل. حرق الدهون بسرعة وفعالية!
بالنسبة للتدريبات في المنزل ، نوصي بمشاهدة المقالة التالية:
- أفضل 20 حذاء جري نسائي للياقة البدنية والتدريبات
- أفضل 50 مدربًا على YouTube: مجموعة مختارة من أفضل التدريبات
- أفضل 50 تمرينًا للأرجل النحيلة
- المدرب البيضاوي: ما هي الإيجابيات والسلبيات
- Pull-UPS: كيف تتعلم + نصائح لسحب UPS
- بيربي: أداء القيادة الجيد + 20 خيارًا
- أفضل 30 تمرينًا لداخل الفخذين
- كل شيء عن تدريب HIIT: المنفعة والضرر وكيفية القيام به
- أفضل 10 مكملات رياضية: ما يجب تناوله لنمو العضلات
البرنامج قاتل كارديو
Killer Cardio عبارة عن مجموعة من تمارين القلب من Jillian Michaels. تذكر أن Gillian قد أصدرت في السابق سلسلة من البرامج الفعالة: Killer Body؛ عبس القاتل الكعك والفخذين القاتلة. الأسلحة القاتلة والظهر. والآن لديك على الأرجح الجزء الأخير من "Killers" ، والذي كان في الواقع أول برنامج كامل للقلب من Jillian Michaels. في الأساس ، عرضت تحميلًا مختلطًا على قرص DVD الخاص بك ، ولكن هذه المرة ستجد قلب ينبض بالنقاء (قلب ينبض بالنقاء).
يتضمن برنامج Killer Cardio تمرينين للقلب لمدة 25 دقيقة (مستويان من الصعوبة). تم إنشاؤها خصيصًا لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية ، وتفجير التمثيل الغذائي ، وتطوير القدرة على التحمل ، وتقوية عضلة القلب ، وبالطبع فقدان الوزن. ستجد الكثير من التمارين المكثفة ، في الغالب القفز ، والتسارع ، والجري ، والألواح الخشبية ، وعناصر من فنون الدفاع عن النفس. تقام الفصول بدون معدات إضافية ، وسوف تتدرب مع وزن جسده.
لذلك ، في برنامج Killer Cardio يتضمن مقطعي فيديو: المستوى 1 والمستوى 2 (المستوى 1 والمستوى 2). المستوى الأول أسهل بكثير من المستوى الثاني ، لكن كلاهما سيجعلك تتعرق جيدًا. في هذا البرنامج ، يوضح فريق Jillian Michaels نسختين من التمارين كما استخدمناها في الفصول الأخرى. ومع ذلك ، يوضح المدرب بشكل دوري كيف يمكنك تعقيد الأمور أو ، على العكس من ذلك ، تبسيط تمرين معين.
هيكل تجريب Killer Cardio
يستمر التدريب 25 دقيقة ، يستمر الجزء النشط منها 20 دقيقة فقط. لذلك سوف تجد تمرينًا سريعًا ولكنه مكثف للغاية. مثل برامج التمرين الكلاسيكية لا (بالمناسبة ، في العديد من تمارين القلب الأخرى جيليان مايكلز)، ولكن يمكن اعتبار الجولة الأولى من التمرين بمثابة إحماء. يتم إعطاء الامتداد النهائي حوالي 5 دقائق ، وهو أمر جيد جدًا لمثل هذه التدريبات القصيرة.
كلا الصفين لهما الهيكل التالي: 4 جولات من 4 تمارين في كل جولة ، تتكرر في لفتين. يتم تنفيذ التمارين وفقًا لمخطط 20 ثانية من التمرين المكثف ، والراحة لمدة 10 ثوانٍ ، وما إلى ذلك لجميع الفصول ، ستكون الوتيرة عالية جدًا. لا يوجد مؤقت في البرنامج ، وهو ليس مناسبًا دائمًا عند إجراء مثل هذه التمارين.
1. المستوى 1 (المستوى 1): تمرين القلب هذا مناسب للمستوى المتوسط، لكن برنامج المبتدئين مثالي إذا كنت تفعل ذلك بالسرعة التي تناسبك. هناك عدة تمارين للاسترخاء ، حيث سيكون لديك وقت للتنفس.
- 1 جولة: قفز الحبل ، الجري من جانب إلى آخر ، الملاكمة ، قفز العداء.
- دائرة 2: الركض الأفقي ، التجعيد مع النقر بالأقدام ، الجري في قوس مع عجل zahlest ، يعمل في القوس المعاكس.
- 3 جولات: بيربي ، يركض مع رفع ركبتيه عالياً ، ويمارس "الضفيرة" ، بحركة دائرية بيديه.
- دائرة 4: العرق zahlest الساق ، الطعنات الجانبية ، سحب ركبتيه إلى صدره ، متزلج.
2. المستوى 2 (المستوى 2): تمرين القلب هذا مناسب للمستوى المتوسط والمتقدم من التدريب. هو الحمل المتزايد التعقيد. إذا كنت في الحلقة الأولى والحلقة الثانية في انتظار أن تتسامح مع الإيقاع في الجولة الثالثة والرابعة ، فإن جيليان تقدم قياسات plyometrics مكثفة.
- 1 جولة: مقص ، القفز الجانبي ، القفز للأمام والخلف ، الركض في المكان.
- جولة شنومكس: الركلة إلى اللوح الخشبي إلى اللوح الخشبي تقفز من الركبة إلى الصدر ، والجرش بالدراجة ، والقفز في العارضة مع رفع الساقين.
- جولة شنومكس: القفز 180 درجة ، الجري كرة القدم ، القفز الطعنات ، تمارين بيربي مع المشي في الحزام.
- جولة شنومكس: متسلق الصخور ، يقفز plyometric إلى شريط ، burpee ، يركض مع رفع ركبتيه.
بشكل عام ، يمكن تحمل فئات Killer Cardio بسهولة تامة بسبب الحمل القصير لمدة 20 ثانية وفترات الراحة بعد كل تمرين. للمقارنة ، فإن تمرين القلب من BodyShred سيكون أكثر كثافة من الحمل والإيقاع.
كيفية أداء تمرين Killer Cardio
توصي Jillian Michaels بأداء هذه التدريبات 5 مرات في الأسبوع أو تبديلها ببرامج الطاقة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وقمت بالفعل في Jillian Michaels ، فأنت تتدرب وفقًا للمخطط التالي: 2-3 مرات في الأسبوع وقم بتمرين Cardio Abs في أيام أخرى لكامل الجسم أو لمناطق محددة إشكالية. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة خطط الدروس التالية:
الخطة 1:
- MON: القاتل عبس
- W: القاتل كارديو
- الأربعاء: الكعك والأفخاذ القاتلة
- THURS: القلب القاتل
- FRI: Killer Arms & Back
- جلس: القلب القاتل
إذا كانت لديك منطقة مشكلة خاصة ، فلا يمكنك تشغيل سوى إصدار واحد من "Killers" (على سبيل المثال ، Killer Abs ، أو Killer Buns & الفخذين).
الخطة 2:
- MON، WED، FRI: Killer Cardio
- TUE و THU و SAT: لا مزيد من منطقة المتاعب / الجسم القاتل / النغمة والتقطيع / أي برنامج آخر لشد العضلات.
إذا كان لديك ما يقرب من متوسط مستوى التدريب (تقوم ببضعة أشهر وليس لديك حمل قلبي جيد التحمل) ، إذن قم بعمل فيديو المستوى 1 7-8 مرات على الأقل ، قبل الانتقال إلى المستوى 2. إذا قمت بذلك بالفعل ، فيمكنك التدرب في المستوى الثاني. حتى إذا كنت لا تستطيع أداء بعض التمارين بكامل قوتها ، فإن السرعة الإجمالية للدرس ستكون قادرًا على القيام بها.
إيجابيات تمارين Killer Cardio:
- يساعدك هذا التمرين المتواتر عالي الكثافة على حرق السعرات الحرارية ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتحريك مرحلة الثبات وفقدان الوزن.
- تجريب في وقت قصير (الجزء الرئيسي 20 دقيقة فقط)لكنها فعالة جدا في حرق الدهون.
- لن تحتاج إلى معدات إضافية.
- يتم تنفيذ التمارين بوتيرة سريعة تقلل من فقدان العضلات.
- يعد البرنامج من أفضل الخيارات لمن يرغب في إنقاص الوزن وتقليل الحجم.
مساوئ التدريب:
- إنه القلب النقي ، ولن ترضي الجميع.
- مثل هذه التمارين هي بطلان عندما مشاكل المفاصل والدوالي والجهاز القلبي الوعائي والجهاز العضلي الهيكلي.
- الوافدون الجدد مثل هذا التدريب يبدو معقدًا للغاية ومتقدمًا للغاية.
- التوقفات المتكررة والتمارين القصيرة تقلل من وتيرة الحصص وتقلل من التوتر.
- لا توجد تمارين عداد الوقت والمؤقت الشائعة.
شاهد أيضاً:
- أفضل 20 مقطع فيديو لتمارين القلب لفقدان الوزن من Popsugar
- تمرين القلب في المنزل: تمرين + خطة الدرس