Sit-UPS للفتيات: كل ما تحتاج إلى معرفته + خطة للمبتدئين لمدة 30 يومًا

يعد القرفصاء أفضل تمرين لشد الساقين لضخ الأرداف والحصول على راحة جميلة من الوركين. ليس من قبيل المصادفة أن يتم تضمينه في أي تمرين بغض النظر عن أهداف اللياقة البدنية ، لأن القرفصاء من أكثر التمارين الأساسية فعالية.

سنناقش في المقالة أدناه جميع خصائص القرفصاء للفتيات ، وتقنية خطوة بخطوة ، والأخطاء الشائعة في التقنية ، وأنواع القرفصاء ، بالإضافة إلى خطة القرفصاء للمبتدئين لمدة 30 يومًا.

القرفصاء للفتيات

القرفصاء طبيعي تمامًا ومألوف لنا جميعًا حركة الجسم. كل يوم يجلس الناس عدة مرات على كرسي ، القرفصاء لالتقاط شيء من الأرض ، دون تردد ، في هذا العمل على العضلات في جميع أنحاء الجزء السفلي من الجسم.

في وضع القرفصاء الطبيعي من المستحيل أن يصاب المرء ، وهي ميزة إضافية لإدراج هذا التمرين في قائمة التدريب الإلزامي.

ما هي فوائد تمارين الضغط؟

بالإضافة إلى الفائدة التي تعود على الشكل ، فإن ممارسة الرياضة تؤثر بشكل إيجابي على الجسم كله. يمكننا أن نلاحظ بعض الفوائد المهمة للقرفصاء للفتيات:

• تقوية عضلات الألوية والفخذين ، مما يجعل الجزء السفلي من الجسم نحيفًا ومتناسقًا
• تقوية العضلات الأساسية ، مما يساهم في تطوير الضغط
• زيادة تركيز هرمون النمو في الدم ، مما يجعل العضلات تنمو بشكل أسرع وتشكل الراحة
• تحسين القوام لأنه يقوي عضلات الظهر
• تطوير مرونة مفاصل الورك
• تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتحسين تدفق الدم الليمفاوي والقضاء على السيلوليت
• تقوية الأربطة والمفاصل
• تساعد على تطوير السرعة والقوة التفجيرية
• تطوير التوازن والتنسيق

يتم تثبيت القرفصاء بتقنية مناسبة على الجسم بالكامل ، لكن الأسلوب غير المناسب يمكن أن ينفي كل الجوانب الإيجابية لهذا التمرين.

كيف تجلس القرفصاء؟

عند أداء أي أسلوب تمرين صحيح له أهمية قصوى ، لأنه يؤثر على فعالية التدريب. لا توجد تقنية عالمية للقرفصاء للفتيات ، ولن ترتكب أي أخطاء عند القيام بهذا التمرين الفائق الضغط.

1. من وضعية الوقوف ضع قدميك أوسع قليلاً من الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك ، والكتفين لا ترفع ، بل يجب أن تكون مسترخية ومنحنية قليلاً.
2. لتحقيق التوازن ، ضع يديك أمامه. يُنصح المبتدئين بطي أيديهم في القلعة أمامه أو سحب الذراعين المستقيمين للأمام ، لأنه في هذا الوضع يكون من الأسهل الحفاظ على توازنك ووضعية مثالية عند الجلوس.
3. ابدأ في القرفصاء ، مع إرجاع الحوض إلى الخلف وثني ركبتيك. التراجع ، كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي غير مرئي ، في هذا الوضع سيكون الفخذ موازيًا للأرض.
4. تأكد من أن الركبتين لا تبرزان خارج أصابع القدم ، وإلا ستسبب ضغطًا مفرطًا على المفاصل والعضلات في حده الأدنى.
5. القرفصاء إلى مستوى موازٍ للوركين على الأقل بأرضية. يعتبر القرفصاء العميق (تحت الموازي مع الأرضية) تمرينًا فعالًا للعضلات الألوية ، ولكنه يضع إجهادًا على الركبتين ، وبالتالي لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وأي شخص يعاني من مشاكل في المفاصل.
6. احملي الوزن على كعبيك قدر الإمكان لتمرين الأرداف والفخذين الخلفيين وعضلة الساق. عند الاستقامة بدفع الكعبين وليس أصابع القدم ، فهذا مهم جدًا!
7. انظر دائمًا للأمام بشكل مستقيم ، حيث أن الذقن المتدلي يستلزم رقبة مستديرة وظهرًا ، مما قد يؤثر سلبًا على الجهاز.
8. ينقسم لبضع ثوان في الأسفل للسماح للجسم بتذكر الوضع الصحيح.
9. راقب دائمًا تنفسك أثناء القرفصاء. خذ نفسًا عميقًا عند النزول إلى وضع القرفصاء. عندما تنهض من القرفصاء ، أخرج الزفير.
10. تدرب على القرفصاء أمام المرآة لرؤية جميع أوجه القصور والوقت لتصحيحها.

سيساعدك التمرين المنتظم على تعلم كيفية القرفصاء ، وللقيام بذلك لا يتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لأنه تمرين عالمي مثالي للياقة البدنية في المنزل.

الوضع الصحيح في القرفصاء:

• الركبتين لا تتقدمان الجوارب
• لا يتم رفع الكعب عن الأرض
• يتحول وزن الجسم على كعبك
• توتر عضلات البطن والأرداف
• ظهر مستقيم ، لا ينحني في الصدر
• استلقى تاز إلى الخلف دون التقريب في أسفل الظهر
• أتطلع لذلك
• الكتفين للأسفل والرقبة ليست كروجليتسا
• الفخذان موازية للأرض (على الأقل)
• تحولت الركبتان إلى الخارج

خيارات وضع اليد في القرفصاء:

• يمكن للرياضيين المتمرسين الاحتفاظ بأيديهم في أي وضع ، إذا كانت أسلوبهم لا تشوبه شائبة.
• القادمون الجدد أفضل لطي اليدين في القفل. هذا هو الوضع الأسهل لليدين ، والذي سيساعد على تعلم أسلوب القرفصاء وصقل اليدين بسهولة.
• إذا كان من الصعب عليك في البداية الحفاظ على التوازن ، فمن الممكن لتمتد يديك أمامك. وضع اليد هذا أثناء القرفصاء هو أفضل طريقة للحفاظ على التوازن
• إذا كنت تقلب أسفل ظهرك أثناء القرفصاء ، فمن الممكن لتضع يديك خلف رأسك، سيساعد ذلك على تجنب تقريب أسفل الظهر. ومع ذلك ، فمن الأفضل عدم اختيار مثل هذا الوضع للذراعين ، إذا لم تكن قد تعلمت بعد الحفاظ على التوازن ، وتحويل الوزن من إصبع القدم إلى الكعب.

ما هي العضلات التي تعمل أثناء القرفصاء؟

القرفصاء ، كأحد التمارين الأساسية ، تعمل على جميع مجموعات عضلات الجزء السفلي من الجسم. في بعض أنواع القرفصاء للفتيات ، تتضمن أيضًا عضلات الذراعين وحزام الكتف والظهر ، على سبيل المثال ، أثناء القرفصاء القدح أو القرفصاء الكلاسيكية مع قضيب على الكتفين.

عند أداء تمرين القرفصاء الكلاسيكي بدون معدات أو أوزان إضافية ، قم بتمرين تلك العضلات:

• عضلات الفخذ الرباعية أو الرباعية التي تتحمل العبء الأكبر
• العضلة ذات الرأسين أو العضلة ذات الرأسين من إجهاد الفخذ أثناء إنزال الجسم إلى أسفل
• تساعد عضلات الألوية الكبيرة على استقامة الجسم
• تساعد عضلات أوتار الركبة على ثني ركبتيك وتقويمهما
• عضلات ربلة الساق المسؤولة عن توازن الجسم أثناء التمرين
• يساعد KOR (عضلات أسفل الظهر والبطن) في الحفاظ على استقامة ظهرك والحفاظ على التوازن
• تعمل الباسطات في الظهر على تقويم العمود الفقري والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم

تشمل التقنية المناسبة لـ sit-UPS في الأعمال جميع مجموعات العضلات تقريبًا ، والحصول على حمولة طبيعية وصحية ، وهي ضرورية لنموها وتقويتها. القرفصاء الأكثر فائدة للألوية ، لأنها تساعد في بناء العضلات في هذا الجزء من الجسم وتشكيل شكل جميل. تكتسب الأرجل أيضًا مكانة بارزة ومظهرًا أنيقًا. عند القرفصاء مع الأوزان بالإضافة إلى تم ضخه إلى الضغط والعودة.

لا ننصح القرفصاء؟

على الرغم من حقيقة أن القرفصاء هو أحد أكثر تمارين اللياقة والصحة فائدة ، إلا أنه لا ينصح به في بعض الحالات. هناك العديد من الحالات الشائعة التي يجب فيها التخلي عن sit-UPS:

• مشاكل في المفاصل وخاصة الركبة والكاحلين والفخذ
• وزن زائد كبير يسبب الضغط على الركبتين
• أمراض العمود الفقري الممنوعة في النشاط البدني
• فتق وإصابات العمود الفقري والحوض
• الدوالي ومشاكل الأوعية الدموية الأخرى
• ارتفاع ضغط الدم

لا ينصح باستخدام القرفصاء مع الوزن الثقيل لأية اضطرابات في الجهاز القلبي الوعائي ، ومشاكل في الجهاز الحركي ، في حالة وجود أمراض مزمنة. لا يمكن القرفصاء بدون وزن في مواقف مماثلة إلا بعد إذن الطبيب.

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية استجابة جسمك للقرفصاء ، فيمكنك البدء بولاريزادوس للمبتدئينسيسمح لك ذلك بالتكيف تدريجيًا مع الإجهاد البدني:

كيف تتعلم القرفصاء

تعتبر التقنية الصحيحة للقرفصاء هي العامل الأكثر أهمية الذي يحدد فائدة التمرين. من خلال تعلم القرفصاء ، ستكون قادرًا على أداء أي نوع من التمارين بالأوزان وبدون ذلك ، مما يؤدي إلى تحسين جودة التدريب بشكل كبير.

حتى لو كنت غالبًا ما تجلس في التدريب ، فلن يضر بصقل الأسلوب ، لأن هناك احتمال أن تقوم بالتمرين ميكانيكيًا ، دون تفكير ، فمن غير المرجح أن يؤدي ذلك إلى نتائج جيدة. يحتاج المبتدئين إلى تعلم قواعد sit-UPS من البداية ، والتي ستكون مفيدة في المستقبل وستكون مفتاحًا لأدائك.

كيف تتعلم القرفصاء للمبتدئين؟

سيخبرك العديد من مدربي اللياقة البدنية أن تعلم القرفصاء بشكل صحيح باستخدام كرسي عادي. ستحتاج إلى كرسي أو طاولة أو حتى أريكة تصل إلى ركبتيك. ليس أعلاه ، وإلا لن تكون قادرًا على الجلوس على الفخذين بشكل موازٍ للأرض.

1. الوقوف مع ظهرك إلى كرسي أو أريكة ، وقدم عرض الكتف قليلا. اجلس على كرسي ، مع إجهاد الفخذين وعضلات البطن. لا تقلق بشأن التقنية ، فقط اجلس كما تعودت منذ الطفولة. بعد كل شيء ، تعتبر هذه الحركة طبيعية وصحيحة من الناحية التشريحية. على الأريكة تمامًا ، يجب أن تلاحظ أن فخذيك موازيين للأرض وأن ركبتيك لا تتخطيان الجوارب. هذه التقنية القرفصاء صالحة ومفيدة.

2. حاول القيام بالقرفصاء بدون مساعدة من كرسي أو أريكة. قف بشكل مستقيم ، وتحسس السطح الصلب تحت قدميه وابدأ في إرجاع الحوض للخلف ، جالسًا مثل الكرسي. ضع وزنك على كعبيك ، غير قادر حتى على تحريك أصابع قدمي للتأكد من صحة الموقف. اخفض الحوض لأسفل ولكن ليس منخفضًا جدًا. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الوركين موازية تمامًا للأرض. تأكد من أن العمود الفقري كان مستقيمًا من الرقبة إلى أسفل الظهر. النظر إلى الأمام ، وليس خفض الذقن وعدم رفع ذقنها. حافظ على ذراعيك كما يحلو لك. يمكنك تحريك يديك في ديناميات العديد منها فمن الأسهل الحفاظ على التوازن:

من الأفضل التدرب على تقنية القرفصاء أمام المرآة ، وتحويل الملف الشخصي. لذلك ترى ، في أي وضع يوجد الوركين والركبتين والظهر وستكون قادرًا على تصحيح الخطأ إذا لزم الأمر.

الأخطاء الشائعة عند القيام بالقرفصاء

هناك العديد من الأخطاء الأساسية ليس فقط للمبتدئين ولكن أيضًا المتدرب المتمرس ، إذا شارك لفترة طويلة دون وعي ، بسبب القصور الذاتي. من السهل إصلاح كل عيب إذا انتبهت إليه. لكن في المرة الأولى سيتعين عليك التمرين أمام المرآة ، والتركيز على أداء التمارين لمنع الأخطاء المستقبلية.

1. تأتي الجوارب الركبتين

تعتبر الجوارب التي تظهر على الركبتين هي الخطأ الأكثر شيوعًا ، حيث يساعد تصحيحها على ممارسة التمارين مع كرسي أو أريكة ، كما هو موضح أعلاه. حاولي إعادة الحوض إلى الخلف ، مع تغيير وزن الجسم على الكعبين. تدرب أمام المرآة لتتعلم كيفية القرفصاء.

2. تمزيق الكعب ونقل الوزن على الجوارب

يرتبط هذا الخطأ بالخطأ السابق ، عندما تتقدم الركبتان إلى الأمام. يكفي لتعلم أخذ الحوض إلى الوراء قدر الإمكان مع الحفاظ على التوازن في الجسم ، وسيتم تصحيح عيبين. حاول تحريك أصابع قدميك عند القرفصاء لتشعر بثقل الجسم على الكعب.

3. الركب ننظر في الداخل

يحدث هذا الخطأ إذا كنت لا تتحكم في الجسم أثناء القرفصاء. يجب أن تشعر بأرضية صلبة تحت قدميك ، بجهد الفخذين ، اضغط على إبعاد الحوض إلى الخلف. أيضا يمكن تجنب هذا الخطأ إذا كان قليلا من القدم إلى الجانب ، وعدم وضعها بشكل متوازي مع بعضها البعض.

4. تقريب الظهر في الصدر

حافظ على رأسك مستقيمة ، لا تخفض الذقن. لذا فإن العنق المستقيم سوف يساعد على تثبيت العمود الفقري ، وتتوقف عن تقريب ظهرك. حاول الانحناء قليلاً في الظهر وشفرات الكتف لتثبيتها في الموضع الصحيح. يعتبر تقريب الظهر أكثر خطورة على الفتيات عند القرفصاء بالوزن لأنه يؤدي إلى الإصابة.

5. التقريب من أسفل الظهر

يساعد العديد من الرياضيين ، القرفصاء مع الأثقال ، على رفع الوزن ، وكروغلايا أسفل الظهر في الأسفل. هذا ليس غير فعال فحسب ، بل إنه خطير على الظهر. للتخلص من هذه العادة ، لا تجلس في القرفصاء بعمق ، لأنها ترتفع من قرفصاء عميق ، غالبًا إلى ظهر كروجليتسا.

تدرب على هذه التقنية ، واجلس بشكل موازٍ للأرض بدون وزن. حاول تقليل الشفرات والحفاظ على استقامة الذقن ، مما يساعد العمود الفقري على الحفاظ على وضع مستقيم.

6. انحراف قوي في أسفل الظهر

من المهم ملاحظة خطأ شائع آخر عند ممارسة القرفصاء وهو الانحراف المفرط في أسفل الظهر ، والذي يمكن أن يؤذي أسفل الظهر. الانحراف الشديد الخطير بشكل خاص في أسفل الظهر عند ممارسة القرفصاء مع زيادة الوزن ، حيث يزداد الحمل الضار على العمود الفقري القطني بشكل كبير.

تمارين لأسفل الظهر

7. قرفصاء عمق غير كاف

القرفصاء أقل من موازية للأرض ، تقلل من فائدة التمارين ، لأن عضلات الأرداف تشارك في العمل في الأسفل. على الأرجح ، هذا لأنك تخشى فقدان التوازن ، والانخفاض منذ فترة طويلة. للعمل على التقنية ، الجلوس على كرسي أو أريكة كما هو موضح أعلاه. تدرب أمام المرآة في الملف الشخصي لضمان الأسلوب المناسب للقرفصاء.

عميق جدا القرفصاء (أدناه بالتوازي مع الأرضية) يجرح ركبتيه ولذلك لا ينصح به خاصة إذا كنت تعمل بوزن أكبر. درب نفسك على وضع القرفصاء على التوازي مع الأرضية ، بحيث تحفظ ركبتيك ويكفي عمل الأرداف والفخذين. يتم عرض القرفصاء العميقة فقط للأشخاص ذوي الخبرة الذين لا يخشون زيادة الحمل على الركبة.

8. وضع غير صحيح للرأس والرقبة

يستلزم خفض الرأس تقريبًا للظهر ، ولأن من المهم دائمًا النظر للأمام بشكل مستقيم ، والتحكم في موضع الرأس. لا ينبغي للمرء أن يدير رأسه ، ورفع الذقن إلى أعلى أو رؤية الأرض من الأسفل.

الوضع الصحيح للرأس والرقبة - بالفعل نصف النجاح. أثناء القرفصاء ، يتم توجيه المظهر دائمًا إلى الأمام مباشرة.

بعد أن عملت من أجل أخطاء كبيرة ، سوف تتعلم كيفية القرفصاء بشكل جيد للجسم والأشكال. تقنية التدريب يوميًا ، إذا كنت تريد تعلم كيفية القرفصاء على الفور.

أسئلة وأجوبة على القرفصاء

1. كيفية التركيز على الألوية أثناء القرفصاء؟

القرفصاء للأرداف هي الأكثر فعالية ، إذا قمت بأخذ الحوض إلى أقصى حد ممكن ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الألوية. ليس عليك القيام بالتمرين بشكل ميكانيكي ، فمن المهم جدًا أن تشعر بالأرداف في كل مرحلة من مراحل الحركة ، حتى تكون العضلات الأكثر مشاركة في العمل. كذلك من الأفضل عدم فرد ساقيك بالكامل أثناء التمرين حتى لا تنطفئ العضلة المستهدفة في هذه العملية.

بعد كل نهج يمكنك القيام به بضع حركات نابضة مع الحد الأدنى من السعة "إنهاء" الأرداف.

2. القرفصاء العميقة - خطيرة أم فعالة؟

تعتبر القرفصاء الاحترافية لرفع الأثقال (أسفل الموازية للأرض) هي الأكثر فاعلية ، كما هو الحال أثناء تنفيذها للعضلات ، ليس فقط الجزء السفلي من الجسم ، ولكن أيضًا الجزء العلوي واللحاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القرفصاء العميقة هي الأكثر فعالية لعضلات الألوية التي عادة ما تكون مهمة للغاية بالنسبة للفتيات.

ومع ذلك ، يجب التعامل مع القرفصاء العميقة بحذر شديد ، لأنها تثقل مفاصل الركبة وتؤدي على المدى الطويل إلى ألم مزمن في ركبتيه. الأكثر أمانًا وفعالية هي القرفصاء الموازية للأرض.

3. ماذا تفعل إذا أصيبت ركبتيك بعد القرفصاء؟

يمكن أن تتفوق المشكلة على الأشخاص المصابين بأمراض المفاصل ، ولكن إذا كنت بصحة جيدة تمامًا ، فقد تكون الحالة في أسلوب القرفصاء الخاطئ. تحقق من التمرين أمام المرآة ، فقد تبدأ في اللفة على أصابع القدم أو القرفصاء بعمق.

إذا كانت الأجهزة على ما يرام ، فحاول التخلي عن هذا التمرين في الوقت المناسب لاستعادة المفاصل. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وهو مفيد لصحة العظام.

4. ماذا تفعل إذا كان الظهر يؤلم بعد القرفصاء؟

قد يؤلم الظهر إذا كانت هناك مشاكل في العمود الفقري أو بسبب تقنية غير مناسبة. في الحالة الأولى يوصى باستشارة الطبيب للتأكد من أنه يمكنك إكمال التمرين.

في الحالة الثانية ، اتبع التقنية ، يمكنك كروغلايا الظهر أو ثني الرقبة. يساعد الحفاظ على منحنى خفيف في أسفل الظهر على منع انثناء الظهر مما يؤدي إلى الشعور بالألم بعد التدريب. لكن ثني الظهر ليس ضروريًا ، وإلا ستصاب بألم أسفل الظهر.

5. كيف تقلل آلام العضلات بعد القرفصاء؟

عشر دقائق تمتد بعد التمرين يقلل بشكل فعال من آلام العضلات المتأخرة. كما أن آلام العضلات تساعد في الاستحمام بالماء الساخن بملح البحر وبكرة التدليك. إذا كان الألم قويًا جدًا ، فاستخدم كريمات الصيدلية والمواد الهلامية بالمنثول للمساعدة في تخفيف الأعراض.

إذا كان ألم العضلات يمكن تحمله ، فلا ينصح بالركود. علاوة على ذلك ، فإن التمارين اللاحقة عادة ما تقلل من آلام العضلات.

أفضل 30 تمرينًا لتمديد ساقيك

6. ما هو عرض وضع القدمين أثناء القرفصاء؟

يجب ضبط الساقين على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن يكون الجزء الداخلي من القدم حول مستوى الكتف.

هناك أيضًا عدة أنواع من القرفصاء للفتيات ذات وضعيات مختلفة للقدم ، حيث يعتمد ذلك على الحمل. في الصيغة التقليدية بالتساوي من خلال جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة الكواد النشطة. مع الإعداد الواسع (السومو والطيات) يتم تضمين العضلة ذات الرأسين من الفخذين وعملت منطقة المشكلة هي الجزء الداخلي من الساقين.

7. كيفية إيقاف عضلات الفخذ أثناء القرفصاء؟

من أجل الالتقاء مع الأرداف وعدم ضخ الكواد القوية (الفخذين الأماميين) ، عليك أن تتعلم كيفية إغلاقها. قم بإيقاف تشغيل عضلات الفخذ بالكامل أثناء القرفصاء ، لا يمكنك ذلك ، ولكن ستنجح قليلاً في تقليل الحمل عليها. تعمل عضلات الفخذ أيضًا بجد أثناء حركة القدمين الكلاسيكية ، ولكن ، على سبيل المثال ، مع البيان الواسع للقدمين تشارك بنشاط الألوية ، العضلة ذات الرأسين في الفخذين والفخذين الداخليين.

بالطبع ، من المهم أن نفهم أن القرفصاء بدون أوزان أو أوزان صغيرة لا تهز الكواد ، بل تجلب فقط عضلات ساقيك بنبرة سهلة ورفع الأرداف.

8. ما هي أنواع القرفصاء الفعالة للفتيات؟

بالنسبة للفتيات ، تعتبر القرفصاء الأكثر فاعلية بالنسبة إلى عضلات الأرداف والتي تعتبر القرفصاء مع بيان واسع للقدمين ، أي السومو القرفصاء والقرفصاء. كلا النوعين من القرفصاء لا يثقلان الكواد ، كما أن العمل الجيد ليس فقط الألوية ، ولكن أيضًا السطح الداخلي للفخذين هو منطقة المشكلة للعديد من النساء.

السومو القرفصاء:

من الناحية المثالية هو أفضل لدمج أو تبديل أنواع مختلفة من القرفصاء. أولا ، للعمل الكامل على العضلات المستهدفة. ثانيًا ، تجنب الروتين والقصور الذاتي في التدريب ، فعندما يعتاد الجسم على نفس التمارين وتسقط نتائج الدروس.

كل شيء عن السومو سكوات

أنواع القرفصاء ذات الوزن الإضافي

وزن القرفصاء للمبتدئين ، ولكن بالنسبة للمتزلجين ذوي الخبرة ، قد يكون هذا الحمل صغيرًا والدورة عبارة عن "مدفعية ثقيلة": الحديد والدمبل والأوزان. بغض النظر عن نوع التمرين الذي تحتاجه للقرفصاء بشكل صحيح - لا تميل ظهرنا ، ولا تجعل ركبتيك للأمام ، والرقبة لتحمل بشكل مستقيم وتتطلع إلى الأمام.

يتم التقاط وزن الدمبل أو الحديد أو kettlebell بحيث يمكنك بسهولة إجراء 10-12 طريقة. عادة ، هذا هو 20-30٪ من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه. ينصح المبتدئين بالتدرب بوزن خفيف ، مع زيادة تناسب كل أسبوع من التدريب.

كيف تختار الدمبل

ترتيب تعقيد القرفصاء:

1. القرفصاء بدون وزن. ابدأ في القرفصاء بعدد صغير من التكرار: 10-15 تكرارًا في 3-5 طرق. انتبه إلى أسلوب أداء sit-UPS. زيادة عدد مرات التكرار والنهج تدريجيًا.
2. القرفصاء مع الدمبل. بعد القرفصاء بدون وزن ، انتقل إلى القرفصاء بالدمبل. ابدأ بفعله القرفصاء مع الدمبل على طول الجسم، ثم انتقل إلى القرفصاء مع الدمبل على الكتفين. 4-6 تؤدي الأساليب من 10 إلى 12 تكرارًا ، مما يؤدي إلى زيادة وزن الدمبل تدريجيًا. إذا كنت تمارس القرفصاء بأوزان خفيفة الوزن في المنزل ، يمكنك أداء 15-20 تكرارًا من 4-6 طرق.
3. يتقرفص. أداء القرفصاء بشكل أفضل بعد تمرين طويل القرفصاء مع الدمبل ، عندما تكون واثقًا من التقنية وجسمك معتاد بالفعل على آليات الحركات. تمارين القرفصاء مؤلمة للغاية ، لذا لا تؤديها إلا عندما تكون متأكدًا من أن جسمك عادة ما يستوعب القرفصاء (وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمشاكل في الظهر والركبة).

أفضل 30 تمرينًا لتنحيف الساقين

1. القرفصاء مع الدمبل على طول الجسم

القرفصاء مع الدمبل على طول الجسم - هذا هو أبسط القرفصاء للنساء ذوات الأثقال. للجري خذ أثنين من الوزن المثالي (بحيث يمكنك بسهولة القيام بما لا يقل عن 10-12 ممثلين) وأداء القرفصاء بأسلوب منتظم. يتم خفض اليدين مع الدمبل على طول الجسم ، والكتفين لا ترتفع ، والذقن لا تسقط.

2. القرفصاء مع الدمبل على الكتفين

عند التمرين مع الدمبل على الكتفين ، يجب وضع الأصداف على الكتفين حتى لا تضغط على الترقوة. لأداء ، خذ اثنين من الدمبل ووضعهما على الكتفين ، ثني اليدين في المرفقين. نتيجة لذلك ، سوف تتلقى وضعًا مشابهًا لجلوس القرفصاء باستخدام الحديد. حافظ على استقامة ظهرك ولا تجعل ركبتيك لارتداء الجوارب ، وإلا فقد تفقد التوازن وتتعرض للإصابة.

يمكن أداء هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل كبديل للقرفصاء.

3. اضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام الدمبل وهو مثالي لأولئك الذين لا يريدون فقط ضخ الأرداف وتقوية العضلات في الجزء العلوي من الجسم وحرق السعرات الحرارية. غالبًا ما يتم تضمين هذا التمرين متعدد الوظائف في رياضة crossfit لأنه يصنع جميع عضلات جسمك تقريبًا ويسرع معدل ضربات القلب.

في هذا التمرين ، تحتاج إلى أخذ الوزن المطلوب ووضعه على الكتفين كما في التمرين السابق. عند الخروج من القرفصاء ، اضغط على يديك لأعلى ، وارفع الدمبلز فوق رأسك بطول الذراع. في هذا التمرين ، لا تنسى القرفصاء بشكل صحيح ، مع الحفاظ على أسلوب مثالي.

4. كأس ​​القرفصاء مع الدمبل أو kettlebell

القرفصاء مع تمارين تقنية شحذ الدمبل ، تدريب الإحساس بالتوازن ، تسمح لك بتطوير عضلات الجسم بالكامل بشكل أكثر فعالية. عندما يجلس القرفصاء للعمل بشكل أكبر يشمل عضلات الذراعين والكتفين والظهر. غالبًا ما يتم تضمين هذا التمرين في تمارين HIIT.

عند أداء القرفصاء ، يجب إبقاء الحديد على الثدي أمامه بيدين مثل الكأس. ثم أجرى القرفصاء التقليدي. يجب أن يبدأ المبتدئين بوزن ضئيل إلى أسلوب مثالي وبعد ذلك يمكنك التقاط المزيد من الدمبل الثقيلة. يمكن أداء قرفصاء الكأس بالأوزان.

5. يتقرفص

القرفصاء باستخدام قضيب الحديد هو تمرين أساسي يشمل تدريب الرجال والنساء. قد يكون لديه العديد من الاختلافات: في المقدمة ، مع قضيب حديد على كتفيك مع قضيب ضغط البنش فوق الرأس ، مع وضع قدم مختلف.

تعتبر الكلاسيكية قرفصاء مع قضيب على الكتفين مع وضع متوسط ​​للقدمين. تحتاج القوقعة إلى الحفاظ على مستوى شبه المنحرف ، مع إمساك الرقبة بكلتا يديه على مسافة أوسع قليلاً من الكتفين. من الأخطاء الشائعة وضع لوحة الأصابع على الرقبة أو أن تكون أسفل الكتف منخفضة جدًا. في هذه الحالة ، ستكون التقنية خاطئة وسيكون هناك خطر الإصابة. عند القرفصاء ، تحتاج إلى الحفاظ على انحناء طفيف في أسفل الظهر ، وتجنب التقريب ، وتبدو الذقن مستقيمة ، ولا تمر الركبتان فوق الجوارب. من الضروري الجلوس بشكل موازي للأرض لتقليل الضغط على الركبتين. يعد القرفصاء باستخدام قضيب الحديد أحد أكثر التمارين فعالية للأرداف.

ابدأ التدريب برقبة خفيفة - 10-15 كجم ، بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من التدريب يمكنك زيادة الوزن تدريجياً. ومع ذلك ، تذكر أنه من الأفضل ممارسة تمرين القرفصاء فقط بعد تمرين طويل القرفصاء مع الدمبل.

6. السومو القرفصاء مع الدمبل

تتميز قرفصاء السومو بعرض القدم ورفع نقطة التوقف جانبًا. عند أداء قرفصاء السومو ، يتم ضخ الألوية ، والعضلة ذات الرأسين من الفخذين والفخذين ، مع عدم زيادة التحميل على عضلات الفخذ ، وهو أمر مهم بشكل خاص للفتيات.

تتم ممارسة السومو مع الدمبل بعرض القدم ، مع الدمبل ، وتدلي على اليدين المستقيمة لأسفل. أثناء تمرين القرفصاء السومو ، من الضروري إعادة الحوض وإمالة الظهر للأمام قليلاً. إذا لم تأخذ حوضك وتحتفظ بالقضية في وضع مستقيم ، فسيكون ذلك عبارة عن قرفصاء حيث يتم إعادة توزيع الحمل على السطح الداخلي للفخذ.

السومو القرفصاء هي واحدة من أكثر تمارين القرفصاء فعالية للأرداف ، لذا يوصى بأداء الفتيات. مرة أخرى ، بدلاً من الدمبلز ، يمكنك استخدام الوزن.

7. السومو القرفصاء

يسمح لك تمرين القرفصاء السومو بأخذ المزيد من الوزن بسبب الثبات الأكبر بسبب وضع القدم العريض ، لذلك هذا التمرين شائع في رفع الأثقال.

قرفصاء السومو - من أفضل التمارين للفتيات لأنها تعطي عبئًا كبيرًا على الأرداف ، ولا تحمّل الكواد. يعمل أيضا بشكل جيد الداخلية وأوتار المأبض.

8. Plie القرفصاء مع الدمبل

Plie-squats تشبه إلى حد بعيد تمرينات السومو ، ولكن لا تزال هناك اختلافات. أثناء تنفيذ تمرين القرفصاء ، يجب أن تمسك الجسم رأسياً ولا تعيد الحوض للخلف (على عكس السومو القرفصاء ، حيث يتم إرجاع الحوض للخلف ويميل الظهر للأمام).

عندما تقوم بالقرفصاء ، فإن رؤية القرفصاء تكون أكثر عبئًا على الفخذين الداخليين لأداء الطية ، يجب أن تأخذ الدمبل ، والوقوف على نطاق واسع قدر الإمكان ، ونشر أصابع القدم على الجانبين. وزن الجسم المنقول على أصابع قدميك. تحتاج الدمبل إلى الحفاظ على استقامة يديها وخفضها. القرفصاء موازية للأرض. هذا التمرين مثالي للفتيات اللواتي يرغبن في جعل الساقين نحيفة ومتناسقة.

خطة sit-UPS لمدة 30 يومًا (> 1200 sit-UPS)

إذا كنت تريد البدء في القرفصاء ، لكن لا تعرف من أين تبدأ ، فقدم خطة قرفصاء جاهزة لمدة 4 أسابيع ، والتي ستساعدك على شد الأرداف وتحسين شكل القدمين.

ستناسب هذه الخطة:

• مبتدئين - لتنعيم الأرداف والساقين. إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب ، فقم بإجراء التمارين في نطاق مريح (ليس القرفصاء منخفضًا جدًا ، على سبيل المثال) أو خذ المزيد من فترات الراحة بين المجموعات.
• متقدم - كمكمل للتدريب الأساسي. في هذه الحالة ، يمكنك أن تأخذ الدمبل أو الحديد.

نفذ عددًا محددًا من التكرارات والأساليب. بين المجموعات خذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقة واحدة. بين التمارين - حوالي 1 دقائق.

الأسبوع الأول

في الأسبوع الأول ستجد تمرينًا واحدًا هو القرفصاء الكلاسيكيالتي ستؤديها بعدة طرق. على أي حال ، ستلتقي القرفصاء باستمرار في رحلة لياقتك ، لأنها ليست مجرد تمرين قائم بذاته ، ولكنها جزء لا يتجزأ من العديد من التمارين الأخرى. لذلك ، مع القرفصاء الكلاسيكي ، نقدم لك بدء خطة القرفصاء لمدة 30 يومًا.

الإثنين:

• القرفصاء الكلاسيكية: 3 مجموعات من 10 ممثلين (30 ممثلين)

بيئة:

• القرفصاء الكلاسيكية: 4 مجموعات من 10 ممثلين (40 إجماليًا)

الجمعة:

• القرفصاء الكلاسيكية: 4 مجموعات من 15 ممثلين (60 ممثلين)

الأسبوع الثاني

يضيف الأسبوع الثاني السومو القرفصاءوهو تمرين فعال جدا بالنسبة للفتيات لانه يجب مراعاة المؤخرة وداخل الفخذين. يبقى القرفصاء الكلاسيكي في الخطة وفي الأسابيع اللاحقة.

الإثنين:

• القرفصاء الكلاسيكية: 3 مجموعات من 10 ممثلين (30 ممثلين)
• قرفصاء السومو: 3 مجموعات من 10 ممثلين (30 ممثلين)

بيئة:

• القرفصاء الكلاسيكية: 4 مجموعات من 10 ممثلين (40 إجماليًا)
• قرفصاء السومو: 4 مجموعات من 10 ممثلين (40 إجماليًا)

الجمعة:

• القرفصاء الكلاسيكية: 3 مجموعات من 15 ممثلين (45 ممثلين)
• قرفصاء السومو: 3 مجموعات من 15 ممثلين (45 ممثلين)

الاسبوع الثالث

الأسبوع الثالث يتضمن إضافة تمارين جديدة - القرفصاء على الجانب. إنها تساعد أكثر في تحميل عضلات الألوية والمزيد من المؤخرات في منطقة العمل والفخذ الداخلي.

الإثنين:

• القرفصاء الكلاسيكية: 3 مجموعات من 10 ممثلين (30 ممثلين)
• قرفصاء السومو: 3 مجموعات من 10 ممثلين (30 ممثلين)
• القرفصاء على الجانب: 3 مجموعات من 10 ممثلين (30 ممثلين)

بيئة:

• القرفصاء الكلاسيكية: 4 مجموعات من 10 ممثلين (40 إجماليًا)
• قرفصاء السومو: 4 مجموعات من 10 ممثلين (40 إجماليًا)
• القرفصاء إلى الجانب: 4 مجموعات من 10 ممثلين (40 إجماليًا)

الجمعة:

• القرفصاء الكلاسيكية: 3 مجموعات من 15 ممثلين (45 ممثلين)
• قرفصاء السومو: 3 مجموعات من 15 ممثلين (45 ممثلين)
• القرفصاء على الجانب: 3 مجموعات من 15 ممثلين (45 ممثلين)

الأسبوع الرابع

في الأسبوع الرابع يضيف نوع آخر من القرفصاء - ينبض القرفصاء مع انعكاس. خصوصية هذا التمرين هو أنه فعال بشكل خاص "ينهي" الأرداف ، وسوف تشعر بالحرقان اللطيف في عضلات الساقين. في هذا التمرين للتكرار صدق حركة نابضة واحدة.

الإثنين:

• القرفصاء الكلاسيكية: 3 مجموعات من 10 ممثلين (30 ممثلين)
• قرفصاء السومو: 3 مجموعات من 10 ممثلين (30 ممثلين)
• القرفصاء على الجانب: 3 مجموعات من 10 ممثلين (30 ممثلين)
• القرفصاء النابض: 3 مجموعات من 20 ممثلين (60 ممثلين)

بيئة:

• القرفصاء الكلاسيكية: 4 مجموعات من 10 ممثلين (40 إجماليًا)
• قرفصاء السومو: 4 مجموعات من 10 ممثلين (40 إجماليًا)
• القرفصاء إلى الجانب: 4 مجموعات من 10 ممثلين (40 إجماليًا)
• القرفصاء النابض: 4 مجموعات من 20 ممثلين (إجمالي 80 ممثلين)

الجمعة:

• القرفصاء الكلاسيكية: 3 مجموعات من 15 ممثلين (45 ممثلين)
• قرفصاء السومو: 3 مجموعات من 15 ممثلين (45 ممثلين)
• القرفصاء على الجانب: 3 مجموعات من 15 ممثلين (45 ممثلين)
• القرفصاء النابض: 3 مجموعات من 30 تكرار (90 تكرار)

شاهد أيضاً:

• تمرين للرجلين والأرداف: برنامج للمبتدئين
• أفضل 30 تمرينًا ثابتًا لفقدان الوزن
• أفضل 20 ساعة ذكية: التصنيف من 4,000 إلى 20,000 روبل