الشكل: كيفية تحسين صورتك الظلية
أعيد رسم خصري
للحصول على تأثير معدة مسطحة ، يكمن السر في تقوية العضلات العميقة المستعرضة لحزام البطن. استلقِ على سريرك ، اثنِ رجليك واجعل قدميك أقرب إلى أردافك. ضع اليد اليسرى على الركبة اليسرى واليد اليمنى على الركبة اليمنى. يستنشق أثناء نفخ البطن وتقلص العجان. ثم الزفير ، والحفاظ على منطقة العجان مشدودة والضغط بشدة على اليدين على الركبتين. هل تشعر بهزات طفيفة تحت السرة؟ أحسنت صنعًا ، فهذا يثبت أنك تؤدي التمرين بشكل صحيح. لتكرارها 10 مرات.
تريد شخصية الساعة الرملية؟ الحل: تحريك العضلات المائلة - عضلات جانب المعدة - باللوح المائل. على الأرض ، قف على الركبة اليسرى والساعد الأيسر. يجب أن يكون الكوع على حق
تحت الكتف. لتجنب آلام الظهر ، تذكر محاذاة الكتفين والحوض والركبة. ثم اصعد الساق
بشكل مستقيم موازي للأرض (يجب شدها) ، ومد الذراع اليمنى فوق الرأس. ابق في هذا الوضع لمدة 1 دقيقة. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر. لكي يكون هذا فعالًا ، لا توتر وتتنفس بعمق.
أنا أشكل مؤخرتي
هل تحلمين بمؤخرة ممتلئة؟ من الضروري بعد ذلك تقوية الألوية الكبرى. الوقوف ، متوازن على الساق اليمنى المستقيمة ، قم بإمالة الجذع للأمام مع رفع الساق اليسرى نحو السقف. بحث
لتمتد إلى أقصى حد. في البداية ، أبقِ ذراعيك قريبين من جسمك ، فمن الأسهل موازنة ذلك ، وعندما تعتاد عليه ، افرد ذراعيك للأمام. كرر 10 مرات على جانب واحد ، ثم غيّر الساق الداعمة.
لإعطاء استدارة لطيفة للأرداف ، من الضروري العناية بالأرداف الصغيرة والمتوسطة. قف على الرجل اليمنى ، اجلب الرجل اليسرى إلى الجانب (على أعلى مستوى ممكن) وقم بعمل دوائر صغيرة عكس اتجاه عقارب الساعة. ابق مستقيماً مع فرد رجليك قدر الإمكان. استند على الحائط لتحقيق التوازن. للقيام دقيقة واحدة على كل جانب. لزيادة الصعوبة ، أضف أوزانًا حول الكاحلين.
أنحت ساقي
التمرين الأكثر فعالية للأرجل النحيلة: الطعنات. قفي وضعي الرجل اليمنى في الأمام والقدم اليسرى خلفك. ارفع الكعب الأيسر عن الأرض. استنشق وانزل مع ثني ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك. يجب أن تكون الركبة اليمنى فوق القدم. ثم الزفير عندما تصعد وتضغط على رجلك اليمنى. كرر 20 مرة على كل جانب.
لتقوية مؤخرة الفخذين ، استلق على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك. يستنشق ويثني الساقين كما لو كنت تضع الكعب على الأرداف. قم بالزفير وإطالة ساقيك دون إراحةهما على الأرض.
لتجنب تقوس ظهرك ، اضغط على معدتك والأرداف بقوة. للقيام به لمدة دقيقتين.
أنا عضل ذراعي
لتشكيل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات في الجزء الخلفي من الذراعين ، لا بد من: تمرين الضغط! لكن لا داعي للذعر ، يمكنك القيام بها وأنت جالس على ركبتيك. إنه أسهل وفعال. الركبتان على الأرض ، والذراع ممدودتان واليدان أسفل الكتفين ، حتى إذا كنتم تقتربان من بعضهما البعض إذا كان بإمكانك التحكم فيهما. انخفاض إلى الأرض أثناء الاستنشاق والحفاظ على المرفقين بالقرب من تمثال نصفي. ثم عد للأعلى ، ومد ذراعيك وزفير. تذكر دائمًا محاذاة ملف
الكتفين والحوض والركبتين. في البداية ، لا تحاول النزول إلى مستوى منخفض جدًا ، 10 سم جيد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التمرين الفائق الكامل يعمل أيضًا على الكتفين والصدر وتقاسم المنافع. للقيام بذلك 10 مرات ، قم بزيادة الوتيرة لتصل إلى 20 تمرين ضغط (ستصل إلى هناك!).
لمنع ترهل جلد الذراعين ، تحتاج إلى تقوية العضلة ذات الرأسين (العضلات في الأمام). عند الجلوس على كرسي ، تفصل الأرجل عن بعضهما البعض ، خذ في كل يد دمبل (3 كجم على الأقل) أو علبة من 6 زجاجات ماء سعة 50 سنتيلتر. قم بإمالة تمثال نصفي للأمام. ارفع مرفقيك نحو السقف أثناء الزفير.
حافظ على استقامة ظهرك ويديك تحت مرفقيك. استنشاق ، أنزل ذراعيك (دون وضع العبوات على الأرض). للاستمرار لمدة دقيقتين.