التنفس البطيء: كيف تقلل من التوتر بنفسك

التنفس والضغط

لقد اعتدنا على التفكير في أن الإجهاد المزمن ناتج عن عواطف لم يتم حلها أو محفزات خارجية: مشاكل في العمل أو في الشؤون المالية أو في العلاقات أو مع الأطفال. في كثير من الأحيان يحدث ذلك. ومع ذلك ، فإن هذه العوامل بعيدة كل البعد عن العوامل الوحيدة وأحيانًا ليست العوامل الأكثر أهمية. قد يتضح أن الذهاب إلى طبيب نفساني لا يكفي للتعافي. 

تقول يوليا روداكوفا ، المدربة في علم الأعصاب الوظيفي: "يحدد الجهاز العصبي صحتنا إلى حد كبير". - يعتمد رفاهنا الجسدي والمعنوي على حالتها - في أي مزاج نستيقظ في الصباح ، وما نشعر به خلال النهار ، وكيف ننام ، وكيف يعمل سلوكنا الغذائي. كل هذا تحدده إلى حد ما الحالة الفيزيائية للدماغ. وهكذا عندما ينتج الإجهاد الكورتيزول الذي يضر بخلاياها المسؤولة عن الذاكرة والتفكير المعرفي. ولكن هناك شيء آخر له تأثير كبير على عمل الجهاز العصبي. إنه أنفاس. »

كيف تتنفس بشكل صحيح

العصبون هو الخلية الرئيسية في الجهاز العصبي. يمكن أن يعمل بشكل صحيح ولا يكون نشطًا إلا إذا تلقى وقودًا كافيًا - أكسجين. يدخل الجسم عن طريق التنفس ، والذي نعتبره شيئًا تلقائيًا. لذلك ، فإن الإجراءات التلقائية فقط لا تعمل دائمًا بشكل صحيح.

"بغض النظر عن مدى غرابة ذلك ، فإن 90٪ من الناس على هذا الكوكب لا يعرفون كيف يتنفسون بشكل صحيح. تلاحظ يوليا روداكوفا. لنبدأ بحقيقة أنك بحاجة إلى التنفس بعمق. ليست الطريقة التي نتبعها في كثير من الأحيان في موعد مع الطبيب: نستنشق بصوت عالٍ من الجزء العلوي من الصدر ، بينما نرفع أكتافنا. التنفس العميق يحدث عندما يعمل الحجاب الحاجز ويبقى الكتفان في مكانهما.

الإجهاد هو الذي يغير طريقة التنفس من الحجاب الحاجز إلى السطحي - الصدر. يتجذر هذا النمط بسرعة ويصبح معتادًا. 

تقول يوليا روداكوفا: "لا ينبغي سماع التنفس العميق أو رؤيته". "قال لاو تزو أيضًا:" الشخص المثالي يتنفس كأنه لم يتنفس على الإطلاق. " 

لكن كن حريص. غالبًا ما يوصف التنفس الحجابي بأنه تنفس البطن. هذا ليس صحيحًا تمامًا ، لأن الحجاب الحاجز مُلصق حول محيط الصدر بالكامل. عندما نتنفس بشكل صحيح ، يبدو الأمر كما لو أن بالونًا منتفخًا من الداخل: إلى الأمام وإلى الجانبين وإلى الخلف.

تضيف يوليا روداكوفا: "هناك مفهوم خاطئ آخر". - يبدو لنا: كلما تنفسنا كثيرًا ، حصلنا على المزيد من الأكسجين ، لكن كل شيء عكس ذلك تمامًا. من أجل وصول الأكسجين إلى خلايا الدماغ ، يجب أن يكون هناك كمية كافية من ثاني أكسيد الكربون في الجسم. ينخفض ​​مقدارها عندما نتنفس بشكل متكرر. الأكسجين في هذه الحالة لا يمكن أن ينتقل إلى الخلايا ويكون الشخص في حالة فرط التنفس ويعاني الجهاز العصبي. لذلك ، من المهم جدًا أن يكون التنفس بطيئًا وأن يكون الزفير أطول من الشهيق ". 

ينقسم الجهاز العصبي اللاإرادي إلى متعاطف وجهاز سمبثاوي. المتعاطف مسؤول عن البقاء ويتم تنشيطه عندما نكون في خطر. نتنفس بشكل أسرع ، يرتفع ضغط الدم ، ينزف الدم من الجهاز الهضمي ويمر إلى الأطراف ، ويتم إنتاج الكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى.

بعد العواطف المتمرسة ، يجب أن يبدأ الجهاز العصبي السمبتاوي في العمل حتى يمكن استعادة جميع موارد الجسم المستنفدة. لكن إذا كنا لا نعرف كيف نتنفس بشكل صحيح ، فإننا نجبر الجهاز العصبي السمبثاوي والجسم كله على العمل من أجل البلى والوقوع في حلقة مفرغة. كلما تنفسنا في كثير من الأحيان ، كلما كان التعاطف أكثر نشاطًا ، وكلما زاد التعاطف ، زاد عدد مرات التنفس. في هذه الحالة ، لا يمكن للجسم أن يظل بصحة جيدة لفترة طويلة. 

يمكننا التحقق بشكل مستقل من مقدار فطام أجسامنا من مستوى مناسب من ثاني أكسيد الكربون.

• للقيام بذلك ، عليك أن تجلس بظهر مستقيم وتتنفس بهدوء من خلال أنفك. لا ترفعي كتفيك ، حاولي التنفس بحجابك الحاجز.

• بعد الزفير ، أمسك أنفك بيدك وقم بتشغيل ساعة الإيقاف.

• أنت بحاجة إلى انتظار أول رغبة ملموسة في الشهيق ، حيث يمكن الشعور بنفض الحجاب الحاجز ، ثم قم بإيقاف تشغيل ساعة الإيقاف ورؤية النتيجة.

40 ثانية أو أكثر تعتبر جيدة. استمرت أقل من 20؟ جسمك تحت ضغط ومن المرجح أن تكون شديد التنفس. 

تقول يوليا روداكوفا: "عندما نحبس أنفاسنا ، يبدأ ثاني أكسيد الكربون في الارتفاع". "الأكسجين الموجود في الدم يكفي لعدم التنفس لمدة دقيقة تقريبًا ، ولكن إذا أصبح نظامنا العصبي غير معتاد على المستوى الطبيعي لثاني أكسيد الكربون ، فإنه يرى نموه على أنه خطر كبير ويقول: ما أنت ، دعنا نتنفس قريباً ، سنختنق الآن! " لكننا لسنا بحاجة للذعر. يمكن لأي شخص أن يتعلم التنفس.

مسألة ممارسة

هناك طريقة أخرى للتحقق مما إذا كان جسمك يحصل على كمية كافية من الأكسجين وهي حساب عدد الأنفاس في الدقيقة التي تأخذها. تقول يوليا روداكوفا: "في المصادر الطبية ، يمكنك أن تجد معلومات تفيد بأن 16-22 نفسًا هي القاعدة". "ولكن في السنوات الأخيرة ، ظهر الكثير من الأبحاث والبيانات العلمية أن التنفس البطيء له تأثير مفيد على الجسم: فهو يقلل من الألم والضغط ، ويحسن القدرات المعرفية ، ويحسن أداء الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، و الجهاز العصبي. لذلك ، في حالة الراحة ، تكون 8-12 دورة تنفس مثالية ".

بالنسبة للكثيرين ، قد يكون التنفس البطيء صعبًا للغاية ، ولكن بمرور الوقت ، سيبدأ الانزعاج في التلاشي ، والشيء الرئيسي هو التدريب.

تمرين التنفس البطيء

• استنشق لمدة 4 ثوان وزفير لمدة 6.

• إذا كنت لا تستطيع السيطرة ، فابدأ بـ 3 ثوانٍ لكل من الشهيق والزفير.

• تأكد من إطالة الزفير بمرور الوقت.

• قم بالتمرين مرتين في اليوم لمدة 2 دقائق.

"التنفس مثل هذا ينشط العصب المبهم" ، يشرح مدرب علم الأعصاب الوظيفي. - هذه هي القناة السمبتاوي الرئيسية ، وتشمل قسم الجهاز العصبي اللاإرادي ، وهو المسؤول عن الشفاء والاسترخاء.

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فمن المفيد جدًا القيام بهذا التمرين قبل النوم. وتذكر أن تتنفس من أنفك! حتى في الرياضة مع الركض الخفيف أو غيرها من الأحمال ليست قوية جدًا. وهذا يسمح لك بإشباع الدماغ والأعضاء الأخرى بمزيد من الأكسجين ".

دماغ قديم ونوبات هلع

في لحظات الحياة الصعبة بشكل خاص ، قد لا يكون جسمنا قادرًا على التعامل مع الكثافة العاطفية. إذا كان في نفس الوقت في حالة فرط التنفس ، تزداد احتمالية حدوث نوبة هلع. ولكن مع ذلك ، بمساعدة العمل على الجهاز العصبي ، يمكنك مساعدة نفسك على الفور تقريبًا وتقليل تكرار الهجمات في المستقبل.

يقول مدرب علم الأعصاب الوظيفي: "إن دماغنا مقسم بشكل مشروط إلى جديد وقديم". "تعيش الوظائف العصبية العليا في الدماغ الجديد - ما يميز الإنسان عن الحيوانات: الوعي والتخطيط والتحكم في العواطف.

الدماغ القديم هو حصان بري غير منقطع يتحرر من زمام الأمور في لحظات الخطر ، واندفع إلى السهوب ولا يفهم ما يحدث. على عكس راكبها - الدماغ الجديد - يتفاعل القديم بسرعة البرق في حالات الطوارئ ، لكن من الصعب جدًا تهدئته. حتى يفعل الكثير من الأشياء الغبية ». 

الباقي لا يزعجه. ومع ذلك ، يمكننا تشغيل الدماغ الجديد بشكل مستقل لقمع نشاط العقل القديم. على سبيل المثال ، بمساعدة الإجراءات العقلانية.

"في الواقع الحديث ، أصبح هذا أسهل. تشارك يوليا روداكوفا "هناك ألعاب خاصة على الهاتف". - إحداها هي لعبة «Stroop Effect» التي تساعد على تشغيل الفص الأمامي. جرب تشغيلها لبضع دقائق فقط وستشعر وكأن نوبة الهلع قد ولت. » اللعبة مفيدة ليس فقط للأشخاص المعرضين لنوبات الهلع ، بل إنها تخفف تمامًا من قلق الخلفية لدى أي شخص. يكفي أن تلعبها لمدة 10 دقائق في اليوم. إذا كنا على الهاتف ، ثم مع الاستفادة.

_{النص: أليسا بوبلافسكايا}