تدريب طاباتا: الدليل الكامل + خطة التمرين النهائية

المحتويات

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة وكذلك تحسين شكله ، فإن بروتوكول التدريب المنتظم TABATA يعد وسيلة رائعة لتحقيق الهدف. نحن نقدم لك الدليل الأكثر شمولاً لتدريب TABATA مع وصف مفصل لميزاتها ومزاياها ، بالإضافة إلى مجموعة تمارين TABATA الجاهزة + دروس التخطيط.

تدريب طباتا: ما هو؟

تدريب طاباتا هو تدريب متقطع عالي الكثافة يهدف إلى تحقيقه أقصى عدد من الحركات في أقل وقت ممكن. اكتسبت طاباتا شعبية هائلة بين المشاركين بفضل تقنية بسيطة للغاية ومتعددة الاستخدامات. تمارين TABATA جنبًا إلى جنب مع أنواع أخرى من التدريبات عالية الكثافة تحل تدريجياً محل التمارين الرياضية الكلاسيكية وألعاب القلب ذات الكثافة المتوسطة لهواة اللياقة البدنية.

تاريخ تدريب طاباتا

في عام 1996 ، أجرى عالم فيزيولوجيا ياباني ودكتوراه إيزومي تاباتا بحثًا بحثًا عن طريقة فعالة لزيادة قدرة الرياضيين على التحمل. اختار إيزومي تاباتا وفريق من العلماء من المعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة في طوكيو مجموعتين من المتدربين ، وأجروا تجربة لمدة ستة أسابيع. كانت الفرقة متوسطة الشدة تعمل خمسة أيام في الأسبوع لمدة ساعة ، أما المجموعة ذات الكثافة العالية فقد عملت أربعة أيام في الأسبوع لمدة 4 دقائق.

بعد 6 أسابيع ، قارن الباحثون النتائج ودهشوا. قامت المجموعة الأولى بتحسين مؤشرات اللياقة الهوائية (نظام القلب والأوعية الدموية)، ولكن المؤشرات اللاهوائية (عضلة) بقي بدون تغيير. بينما أظهرت المجموعة الثانية تحسنًا ملحوظًا في الجهازين الهوائي واللاهوائي. أثبتت التجربة بوضوح أن التدريب المتقطع المكثف على هذه الطريقة له تأثير قوي على كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية للجسم.

تم اختبار بروتوكول TABATA في بيئات علمية صارمة ، وأصبح أحد أخطر الأدلة على فعالية التدريب. الدكتور إيزومي تاباتا هو مؤلف ومؤلف مشارك لأكثر من 100 مقال علمي في أشهر المجلات الرياضية في العالم. أصبح اسمه كلمة مألوفة بفضل اختراع طريقة التدريب هذه ، والتي تحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم.

في جوهرها تدريبات طباتا؟

تدريب طباتا لديه الهيكل التالي: 20 ثانية كحد أقصى للحمل ، 10 ثوان راحة ، كرر هذه الدورة 8 مرات. هذه جولة واحدة من طاباتا ، لم تستغرق سوى 4 دقائق ، لكنها ستكون رائعة حقًا لمدة 4 دقائق! عليك أن تعطي كل شيء 100٪ إذا كنت تريد الحصول على نتيجة من تدريب قصير. يجب أن تكون الحمولة حادة ومتفجرة. في الواقع ، تعد TABATA حالة خاصة من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT أو HIIT).

إذن مرة أخرى حول هيكل جولة طاباتا 4 دقائق:

  • 20 ثانية من التمارين المكثفة
  • 10 ثواني راحة
  • كرر 8 دورات

يمكن أن تكون جولات تاباتا التي تبلغ مدتها 4 دقائق متعددة حسب المدة الإجمالية للتمرين. بين جولات طاباتا من المتوقع أن يبقى لمدة 1-2 دقيقة. إذا شاركت في الحد الأقصى ، فعادةً ما يكون ذلك كافيًا لـ 3-4 جولات من طاباتا للتحميل الكامل. في هذه الحالة ، ستكون مدة التدريب الإجمالية حوالي 15-20 دقيقة.

ما هو اختلاف طباتا عن تدريب القلب؟

أثناء تمارين القلب ، المصدر الوحيد والكافي للطاقة هو الأكسجين. هذا النوع من الحمل يسمى لاهوائية (بالأكسجين). أثناء تمرين TABATA المكثف ، يبدأ الأكسجين في التراجع ويصبح الجسم خاليًا من الأكسجين اللاهوائية طريقة (بدون أكسجين). على عكس الوضع الهوائي ، فإن التدريب في المنطقة اللاهوائية لفترة طويلة لن ينجح.

ومع ذلك ، فإن التمرينات اللاهوائية القصيرة فعالة للغاية في حرق الدهون أثناء التدريب وخاصة بعده ، وتنمية القدرة على التحمل ، لتقوية العضلات ونموها الحمل اللاهوائي هو اختبار إجهاد حقيقي للقوة ، لكنه في النهاية يجعلك أقوى.

شاهد أيضاً:

  • أفضل 20 حذاء رياضي للرجال للياقة البدنية
  • أفضل 20 حذاء نسائي للياقة البدنية

من هو تمرين طباتا؟

تمرين طباتا يناسب أي شخص لديه خبرة في التدريب (على الأقل مستوى متوسط) وليس له موانع للصحة. مفيد بشكل خاص لأداء تمارين منتظمة في وضع طاباتا لمن:

  • تريد إنقاص الوزن بسرعة والحصول على شكل جيد
  • تريد نقل الوزن والتخلص من الهضبة
  • يريد تجنب الركود في التدريبات الخاصة بك ، بما في ذلك تسريع نمو العضلات
  • تريد الحصول على شعور جديد من التدريب
  • ترغب في تطوير قدرتك على التحمل وتحسين التدريب البدني.

ولكن إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب ، فلا تتسرع في تمارين TABATA. لا تذهب إلى هذه الموصي بها إلا بعد 2-3 أشهر من تمارين القلب والقوة بانتظام.

من لا يناسب تمرين طباتا؟

أكرر ، تمرين طباتا ليس مناسبًا للجميع! إذا قررت بدء التدريب باستخدام نظام TABATA ، فتأكد من عدم وجود موانع للصحة.

تدريب طباتا لا يناسب:

  • الأشخاص غير المدربين جسديًا وليس لديهم خبرة تدريبية
  • أولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية
  • أولئك الذين لديهم مشاكل في الجهاز الحركي والمفاصل
  • أولئك الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات أو أحادية
  • لأولئك الذين يعانون من انخفاض القدرة على التحمل.

ومع ذلك ، إذا اخترت تمارين بسيطة يمكنك أداء تاباتا والمبتدئين. اقرأ المزيد في مجموعتنا المختارة من التمارين للمبتدئين.

تمرين تاباتا للمبتدئين - كامل الجسم ، لا حاجة إلى معدات

كيف تقوم بتمارين طباتا؟

تمارين لتدريب طاباتا

يستخدم تدريب طاباتا بشكل أساسي تمارين بليومتري ، وتدريب القوة ، وفقدان الوزن ، وتدريب القوة مع الوزن الخفيف. على سبيل المثال: القفز ، والركلات ، والضغط ، والقرفصاء ، والاندفاع ، والقفز ، والتسارع الحاد ، واللكمات والركلات ، والركض ، وما إلى ذلك بشكل أساسي ، يمكنك استخدام أي تمرين لتدريب TABATA ، الشرط الرئيسي هو تشغيلها على ارتفاع بوتيرة سريعة جدًا.

أداء الدائرة التقريبي لمدة 4 دقائق طاباتا:

إذا كنت لا تحب تكرار نفس التمارين ، فقم بممارسة التمارين مع تبديل عدة تمارين. على العكس من ذلك ، إذا كنت لا ترغب في تغيير التدريبات باستمرار في الفصل ، فاختر تمرين واحد أو تمرينين في كل جولة من جولات TABATA.

كم من الوقت للقيام بتمارين TABATA؟

جولة واحدة من طاباتا تستغرق 4 دقائق ، ثم 1-2 دقيقة من الراحة وتبدأ الجولة التالية. يعتمد عدد جولات طاباتا التي يمكنك تحملها على قدرتك على التحمل. عادة ما يكون متوسط ​​3-5 جولات كافيًا لوقت تمرين TABATA الكامل 15-25 دقيقة.

من ناحية أخرى ، إذا كنت تفضل برنامجًا طويلًا ، فيمكنك القيام بتمارين TABATA و 40-50 دقيقة. في هذه الحالة ، قم ببناء الدرس بحيث جولة واحدة شديدة الكثافة بالتناوب مع جولة أقل كثافة. على سبيل المثال ، 4 دقائق ، أنت تؤدي انفجار بيربي، الدقائق الأربع التالية - بار مريح. خلال هذه التمارين ، ستتمكن من إعادة التنفس إلى الجولة التالية ، مرة أخرى بأفضل ما لديك.

كم مرة للقيام بتمارين TABATA؟

إذا كنت تريد إنقاص الوزن، ثم قم بتمارين TABATA 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 15-30 دقيقة أو 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 40-45 دقيقة. لا ينصح بممارسة تمارين TABATA المكثفة كل يوم ، لأن هذا يستنزف الجهاز العصبي المركزي ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب.

إذا كنت البقاء في الشكل أو ترغب في إضافة تدريب طاباتا إلى تدريب القوة ، فهذا يكفي للتعامل مع التاباتا مرتين في الأسبوع لمدة 2-15 دقيقة. يمكنك إجراء برنامج HIIT بدلاً من تمارين القلب الكلاسيكية. من الأفضل ممارسة تمرين طاباتا بعد تدريب الوزن ، إذا قمت بإنجازها في يوم واحد. بالمناسبة ، يعد الحمل الثقيل على بروتوكول TABATA مفيدًا للغاية إذا كنت قد شكلت ركودًا في نمو كتلة العضلات أثناء تدريب القوة. مع تمارين طباتا أنت لا تبني العضلات ، ولكن للخروج من الركود في نمو مؤشرات القوة مثل هذه البرامج تناسب بشكل جيد للغاية.

لفقدان الوزن لا يهم وقت التدريب على نظام طاباتا في الصباح أو المساء. ركز على إيقاعاتك الحيوية وقدراتك الفردية. ومع ذلك ، لا ينصح بممارسة تمارين مكثفة على معدة فارغة وقبل النوم. تدريب طاباتا مرهق ومرهق للغاية ، لذا استعد لذلك ستشعر بالتعب بعد الفصل. خاصة في البداية عندما يتكيف الجسم فقط مع الإجهاد.

هل من الممكن دائما القيام بنفس التمارين؟

حاول تغيير مجموعة تمارين طاباتا ، وعدم تكرار نفس البرنامج ثلاث مرات متتالية. يعتاد جسمك على الأحمال ، لذلك نفس التدريب ، يتم تقليل فعاليتها تدريجياً. التغيير ليس مجموعة من التمارين فحسب ، بل ترتيبها أيضًا. فمثلا:

يمكنك العودة إلى النظام القديم ، ولكن حاول تغيير الترتيب وإضافة تمارين طاباتا جديدة. فيما يلي عدد قليل جاهز مع تمارين مختلفة.

ما هو المهم أن تعرف!

إذا تم تنفيذ التدريب على مبدأ 20 ثانية عمل ، 10 ثوان راحة ، فهذا لا يعني أنه تدريب طاباتا حقًا. للحصول على TABATA حقيقي تحتاج إلى أداء 20 ثانية على أقصى حد من قدراتها لممارسة أصبحت اللاهوائية. هدفك هو أكبر قدر من التكرارات في وقت أقل.

يجب أن يكون الحمل متفجرًا ومكثفًا للغاية ، ولهذا السبب لا يمكن أن يستمر تدريب طاباتا. عادة ما يكفي لمدة 15-25 دقيقة ، إذا كنت تدرب بشكل صحيح. يمكنك عمل مؤقت الفاصل TABATA بوتيرة متوسطة ، ولكن للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن يكون التمرين قصيرًا وحادًا ومكثفًا. إذا كنت تحب تمرينًا طويلًا ، يمكنك التبديل بين 4 دقائق من الشدة العالية و 4 دقائق من الشدة المنخفضة.

تمارين طباتا + خطة التدريب

نقدم لكم خطة تدريبية حسب نظام طباتا للمبتدئين والمتقدمين وكذلك التركيز على البطن في الجزء السفلي من الجسم في الجزء العلوي. نقدم لك 4 تمارين لكل تمرين واحد ، تمرين واحد لكل جولة من جولات طباتا (على سبيل المثال ، يتم تنفيذ تمرين واحد لمدة 4 دقائق - 8 دورات). وفقًا لذلك ، سيستمر الدرس حوالي 20 دقيقة بدون إحماء وتهدئة.

يمكنك زيادة أو تقليل مدة التمرين أو استبدال التمارين الأكثر ملاءمة لك. يمكنك أيضًا تغيير مخطط التنفيذ (المزيد عن ذلك المذكور أعلاه)، أي عدم تكرار نفس التمرين لمدة 4 دقائق ، والتبديل بين التمرينين أو الأربعة في جولة واحدة من طاباتا. بغض النظر عن كيفية بناء التمرين الخاص بك ، فإن الشيء الرئيسي الذي تقوم بتنفيذ كل منهج في أقصى حد له.

تجريب TABATA المستوى المتوسط

الخيار 1:

 

الخيار 2:

تجريب TABATA المستوى المتوسط

الخيار 1:

 

 

الخيار 2:

 

 

تجريب TABATA مع الدمبل

 

 

تمرين طاباتا مع التركيز على الفخذين والأرداف

 

 

تدريب طاباتا مع التركيز على المعدة

 

 

تمرين طاباتا مع التركيز على الذراعين والكتفين والصدر

 

 

شكرا على قنوات يوتيوب gifs: mfit، shortcircuits_fitness، FitnessType، إعادة تعريف القوة، Live Fit Girl، Luka Hocevar.

تدريب طاباتا: 10 تمارين جاهزة

فعالية طاباتا لفقدان الوزن

تدريبات TABATA مكثفة للغاية ، فهي تزيد من معدل ضربات القلب بشكل كبير وتحافظ عليه على مستوى عالٍ طوال الفصل. لذلك سوف تكون قادرًا لحرق الكثير من السعرات الحرارية ، حتى في الدرس القصير. يتم تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية المحروقة بشكل فردي ، اعتمادًا على مستوى التدريب الخاص بك. عادة ما يحرق التعامل الأكثر خبرة سعرات حرارية أقل من المبتدئين. في المتوسط ​​، يمكن أن تحرق 10 دقائق من تدريب TABATA 150 سعرة حرارية.

لكن الميزة الرئيسية لتدريب تاباتا هي الاستهلاك العالي للسعرات الحرارية و "تأثير الاحتراق اللاحق". هذا يعني أن جسمك سوف حرق الدهون بنشاط حتى 48 ساعة بعد التمرين ، ستسرع بشكل كبير من عملية التخلص من الوزن الزائد. على سبيل المثال ، تدريب القلب المعتاد بوتيرة معتدلة ، لا يتم إعطاء هذا التأثير ، وبالتالي ، للانخراط في TABATA أكثر إنتاجية للنتيجة.

تدريب طاباتا هو أحمال لاهوائية ، لذلك هم ليس لها تأثير سلبي على الأنسجة العضلية ، على عكس تلك التدريبات الهوائية. إنها تدرب عضلة القلب جيدًا وتحسن القدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التدريب المتقطع عالي الكثافة يزيد من حساسية العضلات للأنسولين ، وبالتالي يبسط عملية إنقاص الوزن.

تعتمد السرعة التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن في تدريب TABATA على التمثيل الغذائي ونسبة الدهون الأولية في الجسم وتكرار الأحمال وبالطبع الطعام. تذكر أنه للتخلص من الدهون الزائدة ، يجب تناول نقص في السعرات الحرارية ليبدأ الجسم في تكسير الدهون للحصول على الطاقة. المعدل الأمثل لفقدان الوزن مع تمرين طباتا 0.5 كجم من الدهون في الأسبوع. في الأسبوع الأول قد تفقد 2-3 كيلو جرام على حساب التخلص من الماء الزائد في الجسم.

التغذية السليمة: كيف تبدأ خطوة بخطوة

فوائد تدريب طباتا:

مؤقتات تدريب طاباتا: 3 نسخة نهائية

من أجل المشاركة بنجاح في تمارين TABATA ، سوف تحتاج إلى مؤقت خاص مع العد التنازلي. ولكن من أين يمكنني الحصول على جهاز توقيت TABATA؟ نحن نقدم لك 3 خيارات ضبط مسبق لبروتوكول TABATA.

1. تطبيق الهاتف المحمول TABATA- الموقت

إن أبسط طريقة هي تنزيل التطبيق المجاني TABATA timer لهاتفك الذكي. البرنامج بسيط وسهل وقابل للتخصيص. يمكنك تغيير عدد الفترات ، لتعيين وقت التمرين والراحة ، وعدد الدورات. التمارين مصحوبة بإشارة صوتية ، لذلك لا تفوتك بداية التمرين ونهايته

التطبيقات مع TABATA-timer باللغة الروسية لنظام Android:

التطبيقات مع TABATA-timer باللغة الروسية لأجهزة iPhone

2. فيديو طباطا مؤقت

خيار آخر لتدريب بروتوكول TABATA: التقط مقاطع فيديو خاصة على YouTube باستخدام مؤقت TABATA جاهز. تم إنشاؤه خصيصًا لتمارين طاباتا التدريبية - ما عليك سوى تضمين الفيديو وبدء اللعب. عيب هذه الطريقة هو أنه يمكنك تخصيص الفواصل الزمنية.

أ) مؤقت طاباتا لجولة واحدة مع الموسيقى (1 دقائق)

ب) مؤقت طاباتا يعمل لمدة 1 جولة بدون موسيقى (4 دقائق)

ج) مؤقت طاباتا لمدة 30 دقيقة مع الموسيقى

3. مواقع جاهزة مع توقيت طاباتا

إذا كان التطبيق TABATA-timer والفيديو لا يناسبك ، فيمكنك أخذ مواقع مؤقتات البرامج الجاهزة. ما عليك سوى فتح الصفحة ، وتعيين الفاصل الزمني المطلوب والبدء في المشاركة. وصلات فتح في نافذة جديدة:

5 فيديوهات مع تدريب طاباتا

إذا كنت مهتمًا بتدريب طاباتا ، فتأكد من مشاهدة مجموعة مقاطع الفيديو الخاصة بنا:

نقدم لك 5 برامج جاهزة للتدريب في طاباتا من 10 إلى 30 دقيقة لأولئك الذين يحبون التفاعل مع المدربين على الفيديو:

1. تجريب TABATA لمدة 15 دقيقة

АБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. تمرين Bosu TABATA (8 دقائق)

3. تمرين طاباتا من FitnessBlender (20 دقيقة)

HIIT Cardio Workout - تدريب Tabata عالي الكثافة المتقطع

4. تمرين طاباتا: القلب + القوة (30 دقيقة)

5. تدريب TABATA من مونيكا كولاكوفسكي (50 دقيقة)

تقييمات تدريب طباطا من مشتركينا

ماريا

أول زيارة لمجموعة طاباتا للتدريب في غرفة اللياقة البدنية. واو ، كان الأمر صعبًا في المرة الأولى! بحلول الوقت الذي اعتقدت فيه أنني مستعد (منخرط لمدة ستة أشهر في الجري وتدريب القوة) ، لذلك ذهبت إلى مستوى صعب ، اعتقدت أن المقبض سهل. بعد نصف ساعة من الفصل كان عليّ أن أجعلها)) لكنني سعيد جدًا ، لقد كنت أفعل ذلك لمدة شهر ونصف مرتين في الأسبوع ، وزيادة التحمل وتحسين الجسم. يقوم Burpee الآن بهدوء تام وقد تعلم كيفية القيام بـ push-UPS.

جوليا

من بين جميع التدريبات المتقطعة ، يشبه TABATA. غالبًا ما تفعل في المنزل بمفردك باستخدام جهاز توقيت وتكرر جميع الدورات الثمانية تمرينًا واحدًا ، وأداء 8-5 تمارين فقط ، وعادة ما يكون هذا كافياً. حاول أن تصبح معقدًا باستمرار ، على سبيل المثال ، أولاً ، تمسك القرفصاء فقط ، ثم أضف القرفصاء بالقفز. أو في البداية كان اللوح الخشبي المعتاد ، والآن اللوح الخشبي بساق مرفوعة.

أولغا

هل تاباتاس في المنزل ، في الأساس تدريبات الفيديو. أحب برنامج FitnessBlender على موقع youtube ، فمن المريح القيام بتمارين متنوعة جدًا. لديهم الكثير من طرق تدريب TABATA بمستوى مختلف من التعقيد ، وليس فقط ، هناك قوة ، و Pilates ، و cardio منتظم. لكني أحب طاباتا بسبب تنسيق 20/10 - أحب عمل الفاصل الزمني.

لوبا

أنا مدمن مخدرات على طاباتا أثناء إجازة الأمومة. البحث عن شيء لممارسته في الشارع أثناء المشي مع الطفل لجعله سريعًا وفعالًا. شاهدت على إنستغرام فتاة تاباتاي على مقاعد البدلاء ، تقوم بقفزات مختلفة ، وألواح خشبية ، وبيربي ، و Push-UPS ، وقرفصاء للوقت. ابدأ في البحث عن المعلومات ، وقراءتها ، وأعجبك بها ، وبدأت أيضًا في التاباتاس. تدربت طوال الصيف 4-5 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة ، وعملت بشكل مكثف ، محاولًا ألا يجنب نفسه. النتيجة - ناقص 9 كجم وعاد وزن zaberemennet ^ _ ^

اعتمدت طريقة طاباتا اليوم جميع مدربي اللياقة البدنية الرائدين في العالم. ربما لا توجد برامج HIIT للمدرس ، والتي لن تستخدم TABATA في فصولها الدراسية. لا تساعدك تمارين طاباتا العادية على إنقاص الوزن واكتساب شكل رائع فحسب ، بل ستزيد من أدائك البدني إلى مستوى جديد تمامًا.

إذا كنت ترغب في إضافة تدريب TABATA إلى أي تمرين آخر ، فمن المستحسن أن ترى:

لفقدان الوزن ، لتمارين الفترات المتقدمة ، تمارين القلب

اترك تعليق