أفضل 30 تمرينًا للفخذ الداخلي + خطة درس جاهزة

هل ترغب في الحصول على ساقين نحيفة ومتناسقة ، لكن دهون الفخذ الداخلية لا تقربك من الهدف المنشود؟ نقدم لك مجموعة فريدة من التمارين لداخل الفخذين بدون معدات + خطة درس جاهزة يمكنك تنفيذها حتى في المنزل.

مخطط تمارين لداخل الفخذين

على الجانب الداخلي من الفخذ توجد عضلات الفخذ المقربة (المقربة) ، والتي يتم تدريبها بشكل أكثر فاعلية باستخدام تمارين العزل. لكن لفقدان الوزن في الفخذ الداخلي بالإضافة إلى تقوية المقربين ، تحتاج إلى التخلص من دهون الجسم ، الذي يقع فوق العضلات.

قدم تدريبًا دائريًا يساعدك ليس فقط على عمل عضلات المقرب ، ولكن أيضًا على تقوية عملية إنقاص الوزن.

يتضمن هذا المخطط 3 أنواع من التمارين لداخل الفخذ:

  • التمارين التي يتم إجراؤها من وضعية الوقوف (القرفصاء والطعنات)
  • تمارين القلب (مع التركيز على الفخذ الداخلي)
  • تمارين على الأرض (رفع ورفع الساقين)

وهذا يعني أن يجب تقسيم تدريبك إلى ثلاثة أقسام ، متساوية تقريبًا في الوقت. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 45 دقيقة ، فخذ كل مجموعة من التمارين لمدة 15 دقيقة. إذا كنت تمارس التمارين لمدة 30 دقيقة ، فستستغرق كل جزء 10 دقائق. بفضل هذا النظام التدريبي للفخذين الداخليين ، يمكنك شد عضلاتك وتقليل دهون الجسم وتحسين خط الساق.

أسفل هذه الصور المرئية تمارين لأداء الفخذ الداخلي والدائرة النهائية. يمكنك أن تأخذ دروسنا ، ويمكن أن تشكل البرنامج الخاص به. لكن قبل الشروع في التمارين ، دعونا نوضح بعض النقاط حول تفاصيل التدريب على الجانب الداخلي من الفخذ.

أفضل 50 مدربًا على YouTube: اختيارنا

أسئلة وأجوبة عن تمارين الفخذ الداخلية

1. ماذا لو كنت جديدًا؟

إذا كنت قد بدأت للتو في القيام بذلك ، فحدد التدريب ما لا يزيد عن 15-20 دقيقة في اليوم. خذ فترات راحة وحافظ على وتيرة معتدلة وزد تدريجيًا وقت الحصص وعدد مرات التكرار ومدى تعقيد التمارين.

2. ماذا لو كنت لا أحب تمارين القلب؟

لا تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية الزائدة فحسب ، بل تزيد أيضًا من عملية حرق الدهون في الجسم ، لذا فإن تجاهلها لا يستحق كل هذا العناء. بدون تمرين القلب الفعال يتم تقليل الفخذ الداخلي بشكل ملحوظ. قد لا ترغب في أداء تمارين القلب من القوى الأخيرة ، حافظ على وتيرة معتدلة يمكنك تحملها.

3. ماذا تفعل عند مرض المفاصل والدوالي؟

في هذه الحالة ، القفزات والاندفاع والقرفصاء أنت غير مرغوب فيه. إذا كانت هناك موانع أو إزعاج أثناء التمرين ، فمن الأفضل أداء تمارين ملقاة على الأرض فقط - فهي الأكثر أمانًا.

4. هل يمكن التخلص من الدهون الموجودة في باطن الفخذ دون تغيير النظام الغذائي؟

كما تعلم ، يبدأ الجسم في استهلاك الدهون عندما يحصل على طعام أقل مما يحتاجه للطاقة. لذلك ، بدون اتباع نظام غذائي معقول ، ستقوي العضلات المقربة فقط ، لكن الدهون الموجودة في الفخذ الداخلية ستبقى سليمة.

التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة

5. ما مدى تعقيد التمرين المقترح؟

يمكنك بسهولة تعقيد تمارين الفخذ الداخلية ، إذا كنت تأخذ أوزان الكاحل أو الدمبل (على الرغم من أن الدمبل ليس مناسبًا لجميع التمارين). يمكنك أيضًا استخدام رباط اللياقة البدنية وهو أحد أكثر الأجهزة فعالية لتقوية عضلات الساقين.

6. كم مرة للقيام بتمارين لداخل الفخذين؟

لا يستغرق أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع. في المتوسط ​​، يكفي لإعطاء منطقة المشكلة حوالي ساعة واحدة في الأسبوع. من المهم أيضًا تدريب ليس فقط عضلات المقرب ، ولكن عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعضلات وعضلات الألوية. التعامل فقط مع مجموعة معينة من العضلات لا معنى له - تحتاج إلى تدريب الجسم كله بالكامل. يجب رؤيته:

  • أفضل 30 تمرينًا للفخذ الخارجي
  • أفضل 50 تمرينًا للأرداف في المنزل
  • تمارين للمبتدئين في المنزل

المقطع الأول من التمرين: تمارين لداخل الفخذين أثناء الوقوف

أثناء القرفصاء والاندفاع اتبع الموقف ، يجب أن يظل الظهر مستقيماً ، ويجب ألا تمر ركبتيك فوق الجوارب. حاول أيضًا عدم إمالة ظهرك للأمام وعدم ثني أسفل ظهرك ، وإلا سينخفض ​​الحمل على عضلات الساقين. إذا كنت تعاني من نقص الإقبال في الفخذين (الركب لا تنظر في اتجاهين متعاكسين)، لا تقلق. حدد الأعلى بالنسبة لك في وضع ثابت. تمرين للفخذ الداخلي في إطار إمكانياته.

إذا كان لديك أي مشكلة في التوازن في القرفصاء (مع تباعد الساقين والقدمين بالارض)، ثم يمكنك استخدام كرسي كدعامة. ستساعدك هذه المجموعة من التمارين ليس فقط على تمرين الفخذين الداخليين ، ولكن الألوية القصوى وعضلة الفخذ الرباعية.

1. بلي-سكواتس

2. Plie-squats مع رفع إصبع واحد

3. Plie-squats مع ارتفاع الجوارب

4. ينبض plie-squats

5. نبض القرفصاء على أصابع القدم

6. Plie-squats على أصابع رجل واحدة

7. اندفاع الجانبي

8. اندفاع الجانبي على أصابع القدم

9. اندفاع قطري

10. تناثر الساقين

أداء القيادة

نحن نقدم لك 3 مجموعات من التمارين للاختيار من بينها. بجانب التمرين يشير إلى عدد التكرارات. إذا كنت مبتدئًا ، فقم بإجراء أقل عدد من التكرارات.

سيتألف تدريبك من 6 تمارين تتكرر في 2-3 لفات. استرح بين كل تمرين 15-30 ثانية. الراحة بين الجولات 1 دقيقة.

مثال 1:

  • يجلس القرفصاء plie: 25-35 مرات
  • اندفاع جانبي (الساق اليمنى): 15-25 مرات
  • نبض القرفصاء على أصابع القدم: 20-30 مرات
  • اندفاع الجانب (الساق اليسرى): 15-25 مرات
  • القرفصاء مع ارتفاع الجوارب: 20-30 مرات
  • اندفاع قطري: 10-15 مرة على كل جانب

مثال 2:

  • القرفصاء مع رفع إصبع واحد (الساق اليمنى): 20-30 مرات
  • اندفاع قطري: 10-15 مرة على كل جانب
  • القرفصاء مع رفع إصبع واحد (الساق اليسرى): 20-30 مرات
  • اندفاع جانبي على أصابع القدم (القدم اليمنى): 10-20 مرات
  • نبض القرفصاء على أصابع القدم: 20-30 مرات
  • اندفاع جانبي على أصابع القدم (الساق اليسرى): 10-20 مرات

مثال 3:

  • ينبض plie-squats: 20-30 مرات
  • اندفاع جانبي (الساق اليمنى): 15-25 مرات
  • القرفصاء مع ارتفاع الجوارب: 20-30 مرات
  • اندفاع الجانب (الساق اليسرى): 15-25 مرات
  • القرفصاء على أصابع ساق واحدة: 10-15 مرة على كل جانب
  • قدم القيادي: 25-35 مرات

يمكنك تبديل 3 مجموعات من التمارين لداخل الفخذين ، واختيار خيار واحد فقط أو إنشاء خطة التمرين الخاصة بك. بعد تنفيذ الجزء مع القرفصاء والاندفاع ، انتقل إلى تمارين القلب للفخذ الداخلي.

الجزء الثاني من التمرين: تمارين الكارديو لداخل الفخذين

بليومترك (القفز) تعتبر التمارين من أكثر الطرق فعالية لحرق الدهون في الجزء السفلي من الجسم وتشكيل الأرجل النحيلة. إذا لم يكن لديك أي موانع ، فيجب أن يكون تمرين القلب جزءًا من خطة لياقتك.

قدم تمارين القلب لتشكيل الفخذ الداخلي حسب المستوى من البسيط إلى المعقد. يمكنك فقط اختيار عدد قليل من التمارين التي تناسب مستوى الصعوبة لديك ، أو مجموعات بديلة من التمارين معًا. قم بالتمارين فقط في الأحذية الرياضية!

1. يقفز تربية الذراعين والساقين

2. اندفاع plyometric الجانبي

3. القفز في الحزام عن طريق رفع الساقين

4. القفز في القرفصاء واسعة

5. السومو القرفصاء مع القفز

6. القفز نجمة

أداء القيادة

نقدم لك خيارين من تمارين القلب المركبة للفخذ الداخلي: للمبتدئين والمتقدمين.

مثال على تمارين الكارديو لداخل الفخذين للمبتدئين:

  • يقفز تربية الذراعين والساقين
  • اندفاع plyometric الجانبي
  • القفز في الحزام برفع الرجلين
  • القفز في قرفصاء واسعة

التمارين التي يتم إجراؤها على الدائرة: 30 ثانية عمل + 30 ثانية راحة (على سبيل المثال ، القفزات التي يتم إجراؤها مع تخفيف اليدين والقدمين لمدة 30 ثانية ، ثم استراحة لمدة 30 ثانية ثم الانتقال إلى اندفاع Plyometric الجانبي - 30 ثانية ، ثم 30 ثانية راحة ، إلخ.). كرر التمرين في لفتين ، في الجولة الثانية من تمرين الاندفاع الجانبي على الساق الأخرى. بين الجولات 2 دقيقة راحة. سيستمر هذا الخيار لتمارين القلب لمدة 1 دقائق.

مثال على تمارين القلب للفخذين المتقدمين:

  • القفز في قرفصاء واسعة
  • القفز في الشريط عن طريق رفع الساقين
  • السومو القرفصاء مع القفز
  • اقفز النجم

يتم تنفيذ التمارين وفقًا للمخطط: 45 ثانية عمل + 15 ثانية راحة (على سبيل المثال ، قم بإجراء قفزة إلى القرفصاء العريض لمدة 45 ثانية ، ثم استراحة لمدة 15 ثانية ، ثم انتقل إلى شريط القفز مع رفع الساقين إلى 45 ثانية ، ثم استراحة لمدة 15 ثانية ، إلخ.). كرر التمرين في جولتين ، بين الجولات 2 دقيقة راحة. سيستمر هذا الخيار لتمارين القلب لمدة 1 دقائق.

بعد تمارين القلب ، اذهب إلى تمارين الفخذ الداخلية على الأرض.

المقطع الثالث من التمرين: تمارين لداخل الفخذين على الارض

هذه التمارين لداخل الفخذين على الأرض. تأثيرها منخفض ولا تشدد على المفاصل والأوعية الدموية ، لذلك يمكنك القيام بها ، إذا كنت قلقًا بشأن ركبتيك أو دوالي الأوردة أثناء التمرين ، حاول إبقاء عضلات الساقين مشدودة ومعدته مشدودة.

1. جلب الورك مستلقيا على جانبه

2. حركة دائرية جانبية

3. ارفع الساقين إلى داخل الفخذين

4. Instep خفض اصبع القدم

5. رفع الساق بالكرسي

6. أرجل حرف V.

7. الصدف

8. شل معقد

9. رفع الرجلين في الجسر

10. رفع الساقين أثناء الاستلقاء على الظهر

11. مقص

12. رفع الساقين + مقص

13. حركة دائرية على الظهر

14. ارفع الساقين أثناء الجلوس

شكرا على قنوات يوتيوب gifs: إم فيت ، ليندا وولدريدج ، جيسيكا فالانت بيلاتيس ، كريستينا كارليل.

أداء القيادة

نحن نقدم لك 3 خيارات من مجموعات التمارين للفخذين الداخليين للاختيار من بينها. بجانب التمرين يشير إلى عدد التكرارات. إذا كنت مبتدئًا ، فقم بإجراء أقل عدد من التكرارات.

سيتألف تدريبك من 8 تمارين يتم إجراؤها في النطاق 1-2. استرح بين كل تمرين 15-30 ثانية. الراحة بين الجولات 1 دقيقة.

مثال 1:

  • إحضار الورك جنبًا إلى جنب (الساق اليمنى): 20-35 مرات
  • إحضار الورك جنبًا إلى جنب (الساق اليسرى): 20-35 مرات
  • القشرة (الساق اليمنى): 20-30 مرات
  • رفع الأرجل في الجسر: 25-35 مرات
  • شل (الساق اليسرى): 20-30 مرات
  • رفع الساق للفخذ الداخلي (الساق اليمنى): 15-25 مرات
  • شد الساق للفخذ الداخلي (الساق اليسرى): 15-25 مرات
  • مقص: 30-40 مرات

مثال 2:

  • استلقاء جانبي بحركة دائرية (الساق اليمنى): 15-30 مرات
  • استلقاء جانبي بحركة دائرية (الساق اليسرى): 15-30 مرات
  • قذيفة معقدة (الساق اليمنى): 15-25 مرات
  • ارفع الساقين أثناء الجلوس: 20-25 مرة في كل ساق
  • قذيفة معقدة (الساق اليسرى): 15-25 مرات
  • Instep مخفض اصبع القدم (الجانب الأيمن): 10-20 مرات
  • Instep مخفض اصبع القدم (الجانب الأيسر): 10-20 مرات
  • رفع الساقين + مقص: 15-25 مرات

مثال 3:

  • إحضار الورك جنبًا إلى جنب (الساق اليمنى): 20-35 مرات
  • إحضار الورك جنبًا إلى جنب (الساق اليسرى): 20-35 مرات
  • القشرة (الساق اليمنى): 20-30 مرات
  • حركة دائرية على الظهر: 15-25 مرات
  • شل (الساق اليسرى): 20-30 مرات
  • رفع الساق بالكرسي (الرجل اليمنى): 15-25 مرات
  • رفع الساق بالكرسي (الرجل اليسرى): 15-25 مرات
  • رفع الرجلين مستلقيًا على الظهر: 20-30 مرات

يمكنك تبديل 3 مجموعات من التمارين للفخذ الداخلي ، واختيار خيار واحد فقط أو إنشاء خطة التمرين الخاصة بك.

القواعد الأساسية لتمارين عضلات الفخذين

  1. ابدأ دائمًا التمرين بالإحماء وانتهي بالتمدد. لا تتدرب أبدًا بدون تدفئة ، وإلا فستتعرض لخطر الإصابة!
  2. أثناء أداء تمارين الفخذين الداخليين يجب أن تشعر بالعضلات المستهدفة. حافظ على تركيز الجسم وتركيزه ، ولا تقم بالتمارين بلا تفكير وبلا هوادة.
  3. حاول تغيير التمارين بشكل دوري ، فليس من الضروري إجراء نفس التمارين باستمرار. لا تدع عضلاتك تتكيف مع الحمل.
  4. إذا كانت تمارين القلب صعبة بشكل خاص ، يمكنك البدء في التدريب معهم وليس مع القرفصاء والاندفاع. لكن لا يجب وضع الكارديو في نهاية الدرس ، فتمارين في المنطقة المحلية لأداء أفضل بعد التمارين الهوائية لتعزيز الدورة الدموية في المنطقة المستهدفة من الجسم.
  5. تذكر أن الجانب الداخلي من الفخذ سينخفض ​​فقط عند فقدان الوزن الكلي للجسم ، لذا فإن الشرط الإلزامي للتخلص من الدهون في هذه المنطقة هو قيود معقولة في النظام الغذائي.
  6. تعتبر التمارين المنعزلة للمقربين مفيدة جدًا للتخلص من المناطق التي تعاني من مشاكل في الفخذين الداخليين ، لكن لا تنسى التمارين لعضلات الساقين واللحاء الأخرى من أجل عمل متوازن على جميع المجموعات العضلية ، ستصل إلى الهدف بشكل أسرع.
  7. تذكر أن الدهون لا تذوب في أجزاء الجسم التي يصعب التخلص منها. يفقد الجسم الوزن ككل. لكن يمكنك مساعدته في القضاء على منطقة المشكلة ، والقيام بالتدريب المتقطع والعمل على نغمة الجسم.
  8. إذا كنت تحب الحصول على تدريب الفيديو النهائي ، فتأكد من رؤية اختيارنا: أفضل 25 مقطع فيديو للفخذ الداخلي.

فيديوهات لداخل الفخذ باللغة الروسية

1. كيفية جعل الفراغ بين الفخذين

Как сделать просвет между бедрами؟ онус внутренней поверхности бедер.

2. تمارين للفخذ الداخلي

3. الفخذين الداخليين

شاهد أيضاً:

الساقين والأرداف

اترك تعليق