قفز الحبل: الكفاءة ، الإيجابيات والسلبيات ، التمارين ، خطة الدرس

نط الحبل مألوف للعديد من الفتيات مع دروس التربية البدنية في المدرسة. ولا تضيع أهميتها بمرور الوقت: لا يزال نط الحبل أحد أكثر الأدوات شيوعًا لممارسة تمارين القلب. للقيام به مع المتداول متعة ومفيدة وليست صعبة. تساعد التمارين المنتظمة بحبل القفز على حرق الدهون وتطوير القدرة على التحمل وتقوية عضلات الجسم.

شاهد أيضاً:

• أفضل 20 حذاء جري نسائي للياقة البدنية والتدريبات
• كل شيء عن أساور اللياقة البدنية: ما هي وكيف تختار

نط الحبل لفقدان الوزن

من بين مجموعة متنوعة من معدات اللياقة البدنية ، يُعد حبل القفز هو الجهاز الأقل تكلفة والمدمج. نقدم لك أكثر المواد تفصيلاً عن التدريب بالمسمار: ما هي فائدتها في إنقاص الوزن وكيفية القفز بالحبل وكيفية بناء درس بالحبل بحيث يكون مفيدًا لفقدان الوزن.

قبل الانتقال إلى خصائص الفصول الدراسية ، دعونا نلقي نظرة على فوائد التدريب بحبل القفز لفقدان الوزن وللصحة.

مزايا نط الحبل

1. قفز الحبل هو أحد أكثر أنواع التدريب كثافة في استخدام الطاقة. على سبيل المثال ، وفقًا لبحث أمريكي ، يسمح لك هذا النوع من اللياقة بحرق ما يصل إلى 1,000 - 1,200 سعرة حرارية في ساعة الدراسة. يفسر الحبل عالي الأداء لفقدان الوزن شعبيته بين المنخرطين.
2. يعد القفز على الحبل خيارًا جيدًا لممارسة القلب لتحسين القدرة على التحمل وخفض الوزن وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. نظرًا لتنوع التمارين ، ستتمكن من بناء تمرين فعال يتضمن فترات من الشدة العالية والمنخفضة.
3. بالإضافة إلى تمارين القلب ، فإن قفز الحبل يؤدي إلى تناغم عدد كبير من العضلات في جميع أنحاء الجسم: عضلات الساقين والذراعين والأرداف والكتفين والبطن والظهر.
4. حبل القفز هو معدات رياضية مضغوطة للغاية ولا تشغل مساحة كبيرة. يمكنك دائمًا أخذها معي في الشارع أو حتى في إجازة. ملائم في هذا الصدد ، يمكن مقارنة الحبل إلا بشريط لياقة.
5. قفز الحبل فعال بشكل خاص في تقليل حجم الجزء السفلي من الجسم. محليا من الصعب جدا فقدان الوزن ، ولكن زيادة تدفق الدم إلى الجزء "الإشكالي" من الجسم يعطي تأثير إيجابي إضافي ويساعد على حرق الدهون. لا عجب أن يعتقد ذلك تمارين البليومترك (القفز) هي الأكثر فائدة لفقدان الوزن في الساقين.
6. قفز الحبل بالإضافة إلى إنقاص الوزن وتحسين التنسيق والتوازن وخفة الحركة والشعور بالتوازن التي ستكون مفيدة في الحياة اليومية وعند ممارسة الرياضات الأخرى.
7. حبل القفز هو من أرخص أدوات اللياقة البدنية ، وهو متاح للجميع. ويمكنك الاستعانة بحبل في أي مكان بالغرفة وفي الشارع. للتدريب ، تحتاج فقط إلى مساحة صغيرة من حولك.
8. قفز الحبل ليس مفيدًا فحسب ، بل إنه ممتع أيضًا. لا عجب أن المعدات تحظى بشعبية كبيرة بين الأطفال.
9. التمارين مع نط الحبل يقوي العضلات التي تحيط بالكاحل والقدم. على سبيل المثال ، أثناء لعب كرة السلة والتنس والتزلج وكرة القدم والرياضات الأخرى غالبًا ما يصاب الكاحل بسبب الضغط القوي على الأربطة والعضلات. الاستخدام المنتظم للحبال يساعد في الوقاية من إصابات الأطراف.

سلبيات قفز الحبل

لا يمكننا أن نقول عن عيوب حبل القفز ، وكذلك التحذير من موانع الاستعمال المحتملة ، والتي يوجد عدد كافٍ منها.

1. لقفز الحبل ، يجب أن يكون لديك مساحة كافية ورحابة في الغرفة ، أو القدرة على القيام بها في الشارع.
2. بالإضافة إلى ذلك ، تولد القفزات ضوضاء ، لذلك إذا كنت تعيش في مبنى سكني ، فسيكون التعامل مع شوبك في المنزل غير مريح.
3. قفز الحبل يثقل كاهل مفاصل الركبة والأربطة ، لذلك إذا كنت عرضة لمثل هذه الإصابة ، يجب تجنب هذه التمارين.
4. عدم الالتزام بتمارين القفز بالمعدات يعطي عبئًا شديدًا على ظهره ، وأسفل ظهره يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.
5. قفز الحبل ليس مناسبًا للجميع وله عدد من موانع الاستعمال التي من المهم جدًا تذكرها.

موانع قفز الحبل:

• الحمل وفترة ما بعد الولادة
• زيادة الوزن (السمنة من الدرجة الثانية والثالثة)
• دوالي الأوردة وأمراض الأوعية الدموية الأخرى
• أمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة
• ارتفاع ضغط الدم
• أمراض الجهاز الحركي والعمود الفقري
• أمراض المفاصل
• مشاكل في العين وضعف شديد في الرؤية
• مرض الربو

إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة أخرى ، فمن الأفضل استشارة أخصائي قبل القفز على الحبل. تذكر أنه كتمرين للقلب للتخلص من الوزن الزائد ، يمكنك حتى استخدام المشي العادي. ليس بالضرورة القيام بتمارين الصدمة لإنقاص الوزن والحصول على لياقة بدنية جيدة.

تجريب القلب للمبتدئين والمتقدمين

كفاءة الحبل في إنقاص الوزن

لم يتم التشكيك في فعالية نط الحبل لفقدان الوزن. هذا نوع رائع من تمارين القلب التي ترفع معدل ضربات قلبك وتبدأ عملية فقدان الدهون. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، اجمع بين قفز الحبل واتباع نظام غذائي معتدل (نقص السعرات الحرارية) وبعد بضعة أسابيع ستلاحظ نتيجة إيجابية.

إذن ما فائدة حبال القفز لفقدان الوزن:

• حرق السعرات الحرارية العالية
• تسريع عملية فقدان الدهون
• تقوية العضلات (خاصة الساقين)
• تسريع عمليات التمثيل الغذائي

نوصيك بالمشاركة على أساس فاصل. على سبيل المثال ، القفز المكثف البديل ، يقفز في الوضع السهل. سيعطي التدريب الفتري نتائج أفضل في وقت أقل من التدريب القياسي.

كل شيء عن أساور اللياقة البدنية وما هو مطلوب

خطة كيفية القفز على الحبل لفقدان الوزن

نقدم لك خطط تدريب جاهزة لقفز الحبل لإنقاص الوزن ، والتي تفترض الحمل الفاصل. أنت تنتظر الفواصل الزمنية التالية: كثافة عالية ، كثافة متوسطة ، كثافة منخفضة.

في هذه الحالة ، سوف تتناوب حبل القفز (اختر ما هو متاح لك) ، الحبل يجري في مكانه و يمشي في مكانه بدون حبل. نفذ هذه الفترات على دائرة وفقًا لمقدار معين من الوقت. كل 5 دقائق خذ قسطًا من الراحة من 1-2 دقيقة.

شارك في البرامج المقترحة 4-5 مرات في الأسبوع, ربما الجمع بين حمل القلب مع تدريب القوة. يمكنك دائمًا ضبط خطة قفز الحبل لفقدان الوزن أو تجميعها بنفسك حسب قدراتك.

للمبتدئين:

للمستوى المتوسط:

مستوى متقدم:

إذا شعرت أنك لا تتناسب مع خطة القفز بالحبل لفقدان الوزن ، فحاول تعديل معايير معينة ، على سبيل المثال:

• المدة الإجمالية للتدريب ؛
• تواتر القفزات في دقيقة واحدة ؛
• يقترب الوقت أو الراحة بين المجموعات.

10 قواعد قفز الحبل ونصائح للمبتدئين

يعتبر القفز على الحبل حملاً أقل ضررًا على المفاصل من تمرين الركض أو الصدمة البليومترية. ومع ذلك ، كان هذا الدرس آمنًا حقًا ، فأنت بحاجة إلى مراقبة التمرين واتباع قواعد معينة:

1. دائما القفز على الحبل في الاحذية. سيساعد هذا في تقليل التأثير على مفاصلك وتقليل خطر الإصابة.

2. ارتدي ملابس رياضية مريحة ويفضل أن تكون من النوع الذي لا يتعارض مع دوران الحبل. بالنسبة للسيدات يفضل ارتداء حمالة صدر أو حمالة صدر للتدريب للحفاظ على الثدي أثناء أداء تمارين القفز.

3. كيف لاختيار طول الحبل؟ قف أمام الحبل ، كما هو موضح في الشكل أدناه. إذا كان الطول الصحيح للمقبض يجب أن يكون على مستوى إبطيك ، وليس أسفل وليس أعلى. إذا لم تكن هناك فرصة "لتجربة" الحبل ، يمكنك التركيز على النمو.

4. قبل الفصل ، قم بالإحماء بالجري الخفيف أو المشي في المكان 3-5 دقائق. بعد التدريب ، قم بتشغيل عقبة وشد العضلات في غضون 3-5 دقائق. يمكنك مشاهدة مجموعتنا المختارة من تمارين الاحماء.

5. تأكد من اتباع وضع الجسم أثناء قفز الحبل. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وجسمًا مشدودًا والكتفين للأسفل ومرتاحين ، ويجب وضع المرفقين بالقرب من جسمك. حافظ على رأسك منتصبة ولا تميل للأمام أثناء القفز. يبقى التنفس سلسًا ولا يتأخر.

6. لا حاجة للقفز عاليا والصدمة للهبوط على الأرض. القفزات الخاصة بك يجب أن تكون منخفضة وخفيفة ، والركبتين تبقى لينة ومثنية قليلا.

Do لا تحتاج:

قد يكون لها تأثير سلبي على أسفل الظهر والكاحل والركبتين.

قارن هنا ، التنفيذ الصحيح، مثل هذه الإنزال الناعم وتطمح إلى:

7. تذكر أنه من الأفضل القيام بقفزات نوعية أقل من القيام بالمزيد ، ولكن بدون المعدات المناسبة.

8. اشرب الكثير من الماء أثناء الفصل. خلال تمارين القلب ، يفقد جسمك الكثير من الرطوبة ، مما قد يسبب الجفاف.

9. إذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة أو تعاني من مشاكل صحية ، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في التدريب المكثف باستخدام حبل القفز.

10. اصنع القليل جلسات تجريبية باستخدام حبل القفز لمدة 5-10 دقائق وفحص حالتهم بعد هذا التمرين في غضون يوم إلى يومين بعد ذلك. عدم الراحة أو الألم في المفاصل ، وضيق التنفس ، وخفقان القلب - هذه هي الأعراض التي ستكون بمثابة الجرس للحد من حبل القفز أو عدم استبعادها.

تمارين بحبل لانقاص الوزن

بالإضافة إلى القفزات الفردية القياسية الموضحة أعلاه ، هناك عدد من التمارين الشيقة باستخدام حبل القفز والتي ستساعدك على تنويع التدريب وجعله ليس فعالًا فحسب ، بل ممتعًا أيضًا.

إذا اتبعت الخطة أعلاه ، فحاول تبديل أنواع مختلفة من القفزات. نتيجة لذلك ، لن يكون الجسم قادرًا على التكيف مع الإجهاد ، وهذا يعني أنك ستعمل بأقصى جهد.

1. حبل القفز المزدوج. إذا كنت تتعلم فقط القفز على الحبل ، فيمكنك البدء بهذا التمرين: في جولة واحدة من دوران الحبل ، تقوم بقفزة بطيئة مرتين.

2. الركض في مكانه بحبل. تمرين أسهل من القفز ، يمكنك القيام به كراحة نشطة لاستعادة التنفس.

3. القفز من جانب إلى آخر. فقط اقفز من جانب إلى آخر مع كل دوران للحبل.

4. القفز على الحبل "المتزلج". ارفع القدم مع كل دوران لنمط الحبل يمشي على المسار.

5. القفز على قدم واحدة. يرجى ملاحظة أن هذا التمرين يزيد الضغط على الكاحل.

6. قفز الحبل بصليب. تمرن للمتقدم ، عندما تسير كل قفزة ثانية مع تقاطع اليدين.

كيفية اختيار حبل القفز للتدريب

إذا كنت قد قررت البدء في ممارسة رياضة القفز بالحبل لفقدان الوزن أو تمرين القلب ، فقد حان الوقت للتفكير في نوع الحبل الذي تختاره؟ في سوق معدات اللياقة البدنية ، هناك مجموعة واسعة من حبال القفز ذات الوظائف المختلفة.

1) نط الحبال بسيطة

هذا هو الحبل الأكثر شيوعًا ، وهو مألوف لنا منذ الطفولة. لن تكون هناك وظائف وميزات إضافية. سعر هذا الحبل صغير جدًا ، لذا فهو يناسب أولئك الذين ما زالوا يشكون في شراء حبال القفز أو لأولئك الذين يريدون فقط القفز في "بدون مشاكل".

يمكن أن تكون مادة تصنيع مقابض الأسلاك والحبال مختلفة تمامًا. وهذا سيعتمد إلى حد كبير على سعره. تعرف على بعض حبال القفز بطول قابل للتعديل ، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا قمت بشراء حبل قفز لجميع أفراد الأسرة.

2) حبل مع عداد مدمج

يتم تثبيت حبال القفز هذه في المقابض في عداد خاص يحسب عدد الدورات ، وبالتالي يصنع القفزات. حبل مع عداد مدمج مريح بشكل لا يصدق ، ولتتبع التقدم في الفصل ، ولإصلاح النتائج.

ستعرف بالضبط عدد القفزات التي حدثت. لست بحاجة إلى ضبط ساعة توقيت أو حساب عدد القفزات يدويًا ، سيتم تسجيل جميع البيانات. يوجد أيضًا حبل مزود بعداد إلكتروني يمكنه أيضًا عرض مدة جلسة القفزات والسعرات الحرارية المحروقة.

3) حبال القفز السريع

لكن هذا النوع من حبل القفز مثالي لفقدان الوزن. نظرًا للسرعة العالية ، ستقوم بإجراء المزيد من الدورات ، مما يعني أن التدريب أكثر فعالية. يمكن للمحترفين عند أداء التمارين باستخدام حبل السرعة تطوير سرعة تصل إلى 5-6 مرات في الثانية! عادة ما يكون الطول في هذه الحبال قابل للتعديل.

حبال القفز السريع ليست مناسبة لأداء التدريبات المعقدة (القفز بأذرع متقاطعة ، قفزات مزدوجة ، إلخ). لكن حبال القفز هذه ستجذب أولئك الذين يحبون القيام بتمارين مكثفة. بالمناسبة ، قفز حبال القفز السريع تحظى بشعبية كبيرة في رياضة الكروس فيت ، وهذا يعني الكثير.

4) حبال القفز المرجحة

نسخة محسنة أخرى من معدات اللياقة البدنية هذه - حبل القفز الثقيل. سيكون وزن هذه الحبال أعلى بشكل حساس مقارنة مع نظائرها الأخرى. جعل حبل القفز أثقل عن طريق إضافة وزن في المقبض أو وزن الحبل. يمكن أن يصل وزن هذه الحبال إلى ثلاثة أرطال. بالنسبة لبعض الطرز ، يمكن ضبط الوزن من تلقاء نفسه.

تعتبر حبال القفز الموزونة أكثر ملاءمة للمشاركين ذوي الخبرة ، وهي حمولة غير كافية بحبل تقليدي. وبالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة تحميل عضلات الجزء العلوي من الجسم.

5) حبل جلدي

الحبل الجلدي مصنوع من الجلد. ما هي خصوصية حبال القفز هذه؟ عن طريق تقليل وزن الحبل وزيادة وزن المقبض يحدث حمل معين على عضلات الجزء العلوي من الجسم.

عندما يكون حبل الحبل خفيف الوزن ، فإنه يدور بشكل أبطأ. لذلك ، لزيادة السرعة ، عليك بذل المزيد من الجهد. بينما يقع العبء الرئيسي على حزام الكتف. حبال القفز شائعة حتى بين الرياضيين المحترفين ، على سبيل المثال ، بين الملاكمين.

5 تدريبات فيديو جاهزة بحبل قفز لفقدان الوزن

إذا كنت لا ترغب في وضع خطة الدرس الخاصة بهم ، فنحن نقدم لك 5 تمارين فيديو فعالة منتهية بحبل القفز. كل ما تحتاجه هو تضمين الفيديو ومتابعة التدريبات مع المدرب. تستغرق الدروس من 7 إلى 20 دقيقة. يمكنك تكرار مقطع فيديو قصير من 3-4 جولات للخروج ببرنامج تدريبي كامل.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 دقائق)

يستمر التمرين المتقطع من FitnessBlender لمدة 7 دقائق فقط ، ولكنه يتضمن مجموعة متنوعة من التمارين بحبل. يقدم لك المدرب كيلي المخطط التالي: 25 ثانية من العمل المكثف - 10 ثوان من الراحة النشطة.

ثلاثة تمارين رياضية معدة مسبقًا من FitnessBlender

2. Popsugar: تمرين القفز بالحبل (10 دقائق)

تقدم Anna Renderer ، منشئ قناة youtube و Popsugar ، جلسة تدريبية قصيرة بحبل القفز ، والتي تتضمن العديد من أنواع التمارين باستخدام هذا الجهاز. بين المجموعات ، أنت تنتظر توقفًا بسيطًا ، وبالتالي ، للحفاظ على الاحتلال ككل يمكن للجميع.

أفضل 20 تمرينًا للقلب من Popsugar

3. إيكاترينا كونونوفا ، قفز الحبل (30 دقيقة)

تقدم إيكاترينا كونونوفا تمرينًا فعالًا للقلب بالحبال الروسية. أنت تنتظر تمارين حرق الدهون التي يتم إجراؤها على فترات. مثالي لفقدان الوزن!

10 فيديوهات لفقدان الوزن دون القفز من إيكاترينا كونونوفا

4. أنيليا سكريبنيك: قفز الحبل (20 دقيقة)

تقدم Anelia Skripnik مجموعة من التمارين بحبل القفز ، والتي تهدف إلى إنقاص الوزن وحرق الدهون في الفخذين والأرداف والبطن ومناطق المشاكل الأخرى. تمرين كارديو رائع لحرق الدهون لمدة 20 دقيقة.

20 تدريب تاباتا من أنيلي سكريبنيك

5. أماندا كلوتس: تمرين القفز بالحبل (20 دقيقة)

تدريب مثير للاهتمام وغني جدًا ، إذا استمتعت بهذا الفيديو من أماندا كلوتس. أنت تنتظر فترة الحمل ، حيث تتناوب التمارين عالية الكثافة مع كثافة منخفضة.

قفز الحبل ليس مجرد لعبة أطفال ... وتمرين حقيقي لحرق السعرات الحرارية وتطوير نظام القلب والأوعية الدموية. سيساعدك حبل القفز على استخدام كل ذلك مع التركيز بشكل أكبر على عضلات الساقين والكتفين. لم يتم التشكيك في فعالية نط الحبل في إنقاص الوزن: ستتمكن من تسريع حرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل وتقوية العضلات وتقليل حجم الجسم

شاهد أيضاً:

• كروس فيت: ما هو ، فوائده وأضراره ، تدريب الدائرة وكيفية الاستعداد
• تدريب طاباتا: 10 تمارين جاهزة لفقدان الوزن
• تمرين القلب لفقدان الدهون: حقائق وخصائص وتمارين