التوفو قطع الصويا مثل قطعة قماش فارغة ، ودعوة إلى إبداع الطهي: سوف تمتص طعم أي توابل تضيفها. تعتبر الأنواع اللينة من التوفو مثالية لصنع العصائر والحلويات. يتم خبز الأصعب منها جيدًا أو قليها في مقلاة ، ثم تضاف إلى السلطة ، أو تُطهى معها في ساندويتش أو طبق رئيسي نباتي ، بما في ذلك المعكرونة. بالإضافة إلى البروتين ، فإن التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم غني بالكالسيوم الصحي للعظام (اقرأ معلومات العبوة). مجلس: لا يوجد وقت كاف للطهي؟ شراء التوفو الجاهز. محتوى البروتين: حوالي 10 جم لكل حصة قياسية (100 جم) من التوفو الثابت.
من الفاصوليا المجفف سيصبح أي طبق أكثر إرضاءً إذا أضفت إليه الفول ، لأنه. يحتوي على الكثير من البروتين والألياف. يقول وارن: "غني بنوعي الألياف - الفاصوليا القابلة للذوبان في الماء وغير القابلة للذوبان - تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتساعد على الهضم". توصي بتناول مجموعة متنوعة من الفاصوليا ، بما في ذلك الحمص (Cicer arietinum) والفاصوليا السوداء والفاصوليا الملونة الأخرى. يمكنك طهي قدر كبير من الفاصوليا - مرة واحدة لمدة أسبوع ، حتى لا تقضي وقتًا في الطهي (للفاصوليا - عادة ما تكون كثيرة). أو قم بشراء الفاصوليا المعلبة في الاحتياطي - يجب أن يكون البرطمان فقط بدون تغيير الحجم ، والمنتج نفسه - دون إضافة الملح (مرة أخرى ، اقرأ المعلومات الموجودة على العبوة). مجلس: عند الطهي ، أضيفي القليل من الأعشاب البحرية إلى الفاصوليا - ثم تمتص الحبوب بشكل أفضل. محتوى البروتين: 7 جرام لكل نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة.
زبادي يوناني يجدر استبدال الزبادي العادي بهذا الصنف الأكثر سمكًا وحبوبًا - والذي يحتوي ، بالإضافة إلى ذلك ، على ضعف كمية البروتين. يتجاهل Warren تمامًا الزبادي منخفض السعرات الحرارية ، ويوصي بالزبادي اليوناني الذي يحتوي على 2 ٪ من الدهون أو حتى أكثر من الدهون - لأن. هذا المنتج هو الذي يعطي إحساسًا بالشبع والرضا عن الوجبة لفترة طويلة. شراء الزبادي العضوي كلما أمكن ذلك: أظهرت الدراسات العلمية الحديثة أن الحليب العضوي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب أكثر من الحليب العادي. من الأفضل شراء زبادي يوناني عادي - غير مُحلى وبدون إضافات - ثم أضف مُحليًا طبيعيًا إليه بنفسك ، مثل العسل. مجلس: هل تحب لا حلو بل حامض؟ أضف بضع ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني إلى حساء كريمي أو يخنة خضراء. محتوى البروتين: حوالي 15 جرام لكل 100 جرام 2٪ زبادي يوناني.
بيض* ابدأ الصباح ببيضة واحدة (ثم امتنع عن تناولها أثناء النهار). فقط لا تتخلص من صفار البيض! يقول وارن: "إنه مصدر ممتاز للكولين المفيد ، وهو أمر حيوي لعمل خلايا الجسم بشكل سليم". يحتوي صفار البيض أيضًا على مادة اللوتين ومضادات الأكسدة المفيدة لصحة العين. ملحوظة: توصي وزارة الزراعة الأمريكية بعدم تناول أكثر من 300 مجم من الكوليسترول يوميًا ، وتحتوي بيضة واحدة كبيرة بالفعل على 186 مجم. مجلس: الأفضل شراء المنتجات من المزارع ، ويفضل أن تكون مصدقة على أنها "عضوية" ، لأن. مثل هذا البيض أكثر صحة ، وعادة ما تكون شروط تربية الدجاج أكثر أخلاقية (حتى أن هناك واحدة غير رسمية في الولايات المتحدة). محتوى البروتين: 6 جم لكل بيضة كبيرة.
عدس تحتوي هذه الحبوب الصغيرة على قدر من الألياف التي تروي الجوع مثل الفول. الفرق هو أنه لا يمكن نقع العدس ، ولكن يمكن طهيه ببساطة - وسيستغرق الأمر من 20 إلى 30 دقيقة فقط. الأهم من ذلك ، أن العدس "مصدر ممتاز لحمض الفوليك ، وهو مهم للجهاز العصبي والصحة العامة - حتى أكثر أهمية من الفول" ، يؤكد وارن. تقترح تناول العدس الغني بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، مثل الطماطم (أو البرتقال) ، لمساعدة جسمك على امتصاص الحديد. تلميح: لا تحب العدس المفرط؟ جرب أصناف أصعب! محتوى البروتين: 9 جرام لكل نصف كوب من العدس المطبوخ.
مكسرات وزبدة مكسرات مجرد حفنة من الجوز أو اللوز أو الكاجو أو الفول السوداني تزودك بالبروتين. أم تفضل زبدة البندق؟ يتذكر وارين: "كلاهما يمد الجسم بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض الكوليسترول السيئ". تنصح بعدم اختيار زبدة الجوز منخفضة السعرات الحرارية ، لأن. إنه منخفض البروتين. أفضل زبدة الجوز هي تلك التي تحتوي على مكونين فقط: المكسرات والملح. من الجيد دهنه بالخبز ، وإضافته إلى الأطباق الساخنة ، وتعجنه في عصائر الصباح. تلميح: إذا كان لديك حساسية من المكسرات ، يمكنك استبدال زبدة الجوز بمعجون بذور عباد الشمس. محتوى البروتين: 7 جم لكل 2 ملاعق كبيرة من زبدة الجوز.
تيمبي لا تحتقر خشن ، بنكهة البندق ، تمبيه. مثل التوفو ، إنه مصنوع من فول الصويا ، ولكن هناك خدعة واحدة: "الفاصوليا مخمرة ، مما ينتج بكتيريا مفيدة لأمعائك" ، كما يقول وارن. "عملية التخمير أيضًا تكسر الكربوهيدرات التي يصعب على الكثيرين هضمها ، مما يجعل هذا المنتج أكثر قبولا للأشخاص الذين لا تتحمل معدتهم التوفو." للحصول على طبق "مقبلات نباتي" - نكهة بديلة للحوم - افرم التمر واقليه ، ثم ارميه في صلصة السباغيتي أو حشوة التاكو ، أو أضيفيها إلى طبق ساخن. تلميح: يمكن أن يضاف لحم الخنزير المقدد المدخن الجاهز إلى السلطة وشطائر الخضار. هذا مفيد بشكل خاص لأولئك الذين أصبحوا نباتيين مؤخرًا. محتوى البروتين: 21 جم لكل معيار (100 جم) حصة من التمر المحضر.
والنصيحة الأخيرة: ليس من الضروري خلط مصادر البروتين غير المكتملة (مثل هذه الأطعمة في حد ذاتها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة) في وجبة واحدة: على سبيل المثال ، الأرز مع الفاصوليا. يمكن القيام بذلك خلال النهار. إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية كل يوم ، فمن المحتمل أن يكون جسمك في حالة جيدة. إذا كان هناك أي شك ، فاستند الكينوا - من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على بروتين كامل: 4 جرام من البروتين لكل نصف كوب من الكينوا المسلوقة.
مصدر -