المحتويات
مرحبا أعزائي القراء في مدونتي! التأمل في كيفية التأمل بشكل صحيح هو القضية الرئيسية التي أريد معالجتها في هذه المقالة. لأنه يمكن لأي شخص أن يبدأ هذا النوع من التطوير الذاتي ، بأي مستوى من اللياقة البدنية والقدرة على تركيز انتباههم. في المقال الأخير ، درسنا بالفعل "ما هو التأمل وماذا سيعطي للرجل العادي".
خطوات أساسية للمبتدئين
1.Time
لذا ، لنكن واضحين ، كم مرة يجب أن تتدرب في اليوم؟ يوصي المحترفون بالبدء مرة واحدة يوميًا ، وزيادة الكمية تدريجيًا حتى عدة مرات. هناك مخطط كلاسيكي لأولئك الذين يرغبون في تحقيق النتائج في أسرع وقت ممكن أو الذين وصلوا بالفعل إلى مستوى متقدم. وهي تتكون من ثلاث مرات: في الصباح وأثناء النهار في أي وقت وفي المساء. في الصباح ، ستستمتع بيوم نشط وستعيد شحن بطارياتك. وفي المساء الاسترخاء بعد المواقف العصيبة أو التوتر.
فقط ، نظرًا لوجود الكثير من الطاقة بعد التأمل ، يجب ألا تبدأ في فعل ذلك قبل الذهاب إلى الفراش ، وإلا ستواجه الأرق. قبل ساعتين فقط من موعد النوم ، وليس قبل ذلك. ومن المهم الالتزام بالمبدأ: تكرار التقنية أكثر فعالية من المدة.
2. تكرر
فيما يتعلق بالمدة - حاول أن تبدأ بـ 10 دقائق على الأقل ، هذا هو الحد الأدنى من الوقت الذي يستغرقه ، على سبيل المثال ، مرحلة التأمل أو التركيز. بمرور الوقت ، سوف تعتاد عليه لدرجة أنه سيصبح من الضروري في حد ذاته التأمل قدر الإمكان. وبعد ذلك لن تبحث بعد الآن عن أعذار ، بل حان الوقت لتكريسها لصحتك ورفاهيتك.
لا تتدرب أبدًا على معدة ممتلئة. فقط على معدة فارغة ، بعد 2-4 ساعات من تناول الطعام. بعد الانتهاء ، لا يمكنك تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 15-20 دقيقة.
3. تشكل
وضع اللوتس ليس مطلوبًا على الإطلاق ، فمن الممكن تمامًا الاسترخاء أثناء المشي. لذلك ، يمكنك الجلوس في أي مكان وعلى أي شيء ، مع الالتزام بالقاعدة الأساسية: يجب أن يكون ظهرك مستويًا. أي أن العمود الفقري والرقبة متساويان ، إذا انحنيت - يمكن أن يكون لذلك تأثير مدمر على الجسم. من الممكن تمامًا الاستلقاء ، لكنه محفوف بالمخاطر ، لأنه في حالة عدم وجود الخبرة وضبط النفس ، يمكنك النوم. يجب وضع طرف اللسان في الحنجرة خلف الأسنان الأمامية لتجنب إفراز اللعاب بقوة أثناء الاسترخاء.
أغمض عينيك ، في بعض الأحيان يُسمح بفتحهما قليلاً ، وعندما يصل الاسترخاء إلى أقصى تأثير له ، تفتح عينيك قليلاً من تلقاء نفسها.
4. مكان
من الأفضل تنفيذ أي تقنية في الطبيعة أو بالقرب من الماء أو في الغابة. إذا كانت الظروف الجوية غير ممكنة أو لا تسمح ، يكون الجو العائلي مناسبًا تمامًا. الشيء الرئيسي هو أن الغرفة جيدة التهوية. يفضل عدم وجوده في غرفة النوم ، وإلا فهناك خطر النوم ، لأن الجسد لا شعوريًا يتجه للنوم عندما تغلق عينيك وتسترخي. ولكن ، إذا لم يكن هناك خيار آخر ، فسوف تعتاد بمرور الوقت على التركيز وعدم النوم.
5. راحة
من الصعب جدًا في البداية الجلوس مع ظهر مستقيم ، حيث يتراكم التوتر في أسفل الظهر ، وتصرف الأفكار بسبب الانزعاج الذي يتعارض مع التركيز. في بعض الأحيان ، هناك بعض النصائح التي تحتاج إلى التحلي بالصبر حتى تعتاد عليها. لكن هذا مستحيل تمامًا. يتأمل الإنسان من أجل تحسين حالة بدنه ، وعدم الإضرار بنفسه. لذلك ، إذا كنت منخرطًا في الطبيعة ، واتكئ على شجرة أو حجر ، فإن الوسادة الموضوعة أسفل ظهرك السفلي ستوفر عليك في المنزل إذا كنت تتكئ على الحائط.
ارتدِ ملابس مريحة ومرتاحة حتى تتمتع بحرية الحركة. وكذلك عدم الشعور بالبرد أو السخونة.
القواعد اللازمة للمبتدئين
هناك قواعد تتكون من خمسة أحرف P. إذا اتبعتها ، فسيتم ضمان النجاح والفائدة ، في الحالات القصوى ، كما يحذر المحترفون ، ستضيع الوقت ببساطة. يجب أن يمارس هذا الفن:
- باستمرار. إذا بدأت ، فكل يوم ، دون أن تقودك أعذار ، تحتاج إلى الحفاظ على لياقتك.
- تدريجياً. ليس من الآمن الانتقال إلى التدريبات المعقدة أو البدء فورًا بممارسات كل ساعة.
- باستمرار. تعلمنا ، وعززنا ، وعندها فقط ننتقل إلى مستوى آخر.
- طويل. يمكن تحقيق تأثير ملحوظ في ثلاثة أيام ، ولكن للحصول على نتائج مهمة ، تحتاج إلى ممارسة ثلاثة أشهر على الأقل.
- بشكل صحيح. لقد كتبت بالفعل أن أهم شيء ليس الكمية ، بل تكرار التقنية.
العناصر التي تجعل عملية التمرين أسهل
- بساط. سيكون من غير المريح الجلوس على سطح صلب حتى لمدة 10 دقائق. احصل على منشفة أو سجادة يوجا خاصة.
- مقعد. يوجد مقعد خاص بميل للأمام لتخفيف الحمل من الخلف. إذا اخترت وضعًا على ركبتيك ، فهناك خطر "جلوس ساقيك" ، وبمساعدة هذا الجهاز ، يتم إزالة الوزن من الساقين ، مما يتيح لك البقاء في وضع واحد لفترة طويلة مع الدورة الدموية الطبيعية.
- الموقت. نظرًا لأنه سيكون من الصعب في البداية تتبع الوقت ، نظرًا لحقيقة أن الشعور الداخلي الناتج عن العادة يمكن أن يفشل ، سيساعدك جهاز ضبط الوقت أو الساعة. عندها لن تشتت انتباهك. ما عليك سوى برمجة لحن هادئ وممتع ، وإلا فقد تصاب بالخوف من المفاجأة ، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية.
- وسادة. هناك أنواع مختلفة تساعد أيضًا في تخفيف التوتر والضغط من الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الآمن دائمًا البقاء على سطح بارد لفترة طويلة.
- قناع. بالنسبة للمبتدئين ، لتجنب إغراء فتح عينيك وبالتالي تشتيت انتباهك ، من الممكن تمامًا استخدام قناع النوم.
علامات حالة التأمل
كيف تعرف أنك في حالة تأمل؟ علامات التنفيذ الصحيح للتقنية:
- سوف يرتاح الجسد لدرجة أنه يبدو أحيانًا أنك لن تكون قادرًا على الحركة.
- تدريجيًا لاحظ أن عملية التفكير ستتوقف ، والتي ستلاحظها كما لو كانت من الجانب.
- سيتم قياس التنفس وعمق.
- كما ستقل حدة المشاعر بمرور الوقت.
- سوف تظهر البهجة ، وسوف تشعر بطفرة في القوة.
- لن تسأل هذا السؤال بعد الآن.
توصيات
- يجب ألا توبيخ وتعاقب نفسك إذا كنت لا تستطيع تحرير عقلك من الأفكار أو الاسترخاء والتركيز تمامًا. هناك وقت لكل شيء ، فقط اسمح لنفسك أن تكون في تلك الحالة ، مما يسمح للعملية بالاستمرار. في هذه الحالة ، ستتباطأ الأفكار تدريجيًا وستتوقف في لحظة عن مضايقتك.
- لا تطارد النتيجة ، بل استمتع بالعملية.
- لمزيد من الاسترخاء ، يمكنك تشغيل الموسيقى الخفيفة ، ويفضل أن يكون ذلك باستخدام الزخارف الصينية ، أو أصوات الطبيعة (البحر ، المطر ، الرياح ...).
- إذا كنت تسترخي في الهواء الطلق ، فتجنب الرياح أو المطر أو الشمس الحارقة. لا تختبر قوة إرادتك.
- قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، يجب أن تشعر بالراحة. مع قلة النوم المزمنة ، لا ينصح بالتأمل. يجب أن يصل عدد ساعات النوم إلى 7 ساعات على الأقل في اليوم. بشرط اتباع هذه القاعدة ، يمكنك بمرور الوقت الوصول إلى المستوى الذي يحل فيه نصف ساعة من الاسترخاء محل ساعة من النوم.
المواقف الموصى بها للمبتدئين
لفهم كيفية تعلم كيفية تحقيق الاسترخاء ، أقترح تجربة المواقف المثالية لأولئك الذين بدأوا للتو في التدرب. إنها سهلة الاستخدام ومريحة. استمع إلى مشاعرك ، ولاحظ كيف يتفاعل جسمك ، وافهم الوضع الذي سيكون مفيدًا لك:
1. «التركية»
يمتد الظهر ويقوي العمود الفقري. يجب أن تضع رجليك فوق بعضها وأنت جالس على الأرض. حاذي ظهرك. ارفع التاج ، والذقن ، على العكس من ذلك ، لأسفل. إذا كان من الصعب الحفاظ على وزن ركبتيك ، فستكون الوسائد أو المنشفة في متناول يديك. ضع يديك على ركبتيك أو راحتيك لأعلى أو صليبًا في أسفل البطن.
2. "وضع الماس"
مع هذا الموقف من الجسد ، يمكن للمرء أن يحقق السلام ويصبح قويًا مثل الماس.
من الضروري الركوع وجمع القدمين معًا ووضعهما تحت الأرداف. بالمناسبة ، هذا الوضع هو واحد من القليل الذي يمكن القيام به بعد الأكل. لأنه يسرع عملية الهضم.
3. «أسانا الحكيم»
عظيم للتحكم في التنفس وزيادة التركيز والوعي بأحاسيسك. يجب أن تجلس بحيث يستقر أخمص القدم اليسرى على الفخذ الأيمن ، والقدم اليمنى على الكاحل الأيسر. ضع يديك ، كما في الوضع التركي ، راحتيك على ركبتيك.
التنفس للمبتدئين
يجب أن تكون تقنية التنفس المناسبة مريحة وطبيعية أيضًا ، خاصة في بداية الممارسة. لأنه بدون إشراف أخصائي ، يمكن أن تؤذي جسمك. فقط حاول أن تتنفس بشكل طبيعي ، بينما تسترخي ، سيتباطأ تنفسك من تلقاء نفسه. إذا تعمدت تأخير فترات التوقف بين الشهيق والزفير ، فلن تكون قادرًا على التركيز وتحقيق الاسترخاء.
الشيء الوحيد الذي يمكنك تجربته في المراحل الأولى هو التنفس بمعدتك وليس صدرك.
التعويضات
هذه تمارين خاصة تساعدك على العودة إلى الواقع دون أي عواقب سلبية. يختلف إيقاع الحياة اليومية اختلافًا كبيرًا عن الإيقاع أثناء التقنية ، لذلك من المهم أن تعد جسمك وعقلك تدريجيًا للعودة إلى وتيرة الحياة السريعة. ليس من الضروري تقديم جميع التعويضات ، اختر الأنسب لنفسك:
- إذا تراكم اللعاب في فمك ، ابتلعه.
- افركي راحتي يديك واجعلي حركات مشابهة للغسيل ، فقط بدون ماء.
- قم بتدوير التلاميذ 15 مرة في كل اتجاه وأعين مغلقة ، ثم افتحهم وكرر الأمر.
- اضغط على أسنانك عددًا معينًا من المرات ، على سبيل المثال ، 36.
- مشطي شعرك بأصابعك ، يجب أن تكون الحركات من الجبهة والصدغ وحتى مؤخرة الرأس.
ستتعرف على طرق التأمل في المقالة: "أسهل طريقة للتعلم وأكثرها فعالية."
وفي الختام
هذا كل شيء لليوم ، أيها قراء المدونة الأعزاء! تعلم أن تستمع إلى نفسك ، ولاحظ مشاعرك ، وكما قال ديفيد لينش: "أهم شيء في التأمل هو أن تقترب أكثر من جوهرك الحقيقي." حظا سعيدا والاسترخاء والتنوير! لا تنسى الاشتراك في تحديثات المدونة.