المحتويات
من المقبول عمومًا أن فقدان الوزن يعتمد على التغذية بنسبة 80٪ ويعتمد 20٪ على التمارين الرياضية. يفتقر إلى العنصر الأكثر أهمية - النشاط التلقائي غير التدريبي (التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي ، NEAT) ، والذي لا يعتمد عليه معدل فقدان الوزن فحسب ، بل يعتمد أيضًا على زيادة الوزن. لا يتمكن الجميع من الحفاظ على النتيجة بعد فقدان الوزن ، ومعظم عمليات فقدان الوزن الموجودة بالفعل في هذه العملية تواجه تأثير الثبات. دعنا نلقي نظرة على سبب الحاجة إلى النظر في النشاط غير التدريبي.
يساعدك النشاط غير التدريبي على إنقاص الوزن
تعتمد تكاليف الطاقة على ثلاثة مكونات:
- الإنفاق الأساسي من السعرات الحرارية ؛
- تمارين حرق الدهون.
- نشاط غير تدريبي أو منزلي.
يمثل الإنفاق الأساسي من السعرات الحرارية 70٪ من الطاقة ، مع تقسيم الـ 30٪ المتبقية بين التمرين والحركة في المنزل. يشتكي الكثير من الناس من أنهم يمارسون الرياضة ، لكنهم لا يفقدون الوزن. السبب يكمن في التقييم غير الصحيح لحركتهم.
انظر ماذا سيحدث. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى حرق 500 سعرة حرارية يوميًا من خلال الحركة. يحرق معظم الناس حوالي 400 سعرة حرارية في تمرين واحد. يعتمد الاستهلاك على المدة التي تقدم فيها أفضل ما لديك ، ومعاييرك ومستوى التدريب. يحرق الأشخاص المدربون والضعفاء نسبيًا سعرات حرارية أقل من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن غير المدربين.
إذا كنت تركز على حرق 500 سعرة حرارية يوميًا ، فأنت بحاجة إلى إنفاق 3500 سعرة حرارية في الأسبوع. ثلاثة تدريبات تعطي استهلاكًا تقريبيًا 1200 سعرة حرارية في سبعة أيام ، في حين أن 2300 سعرة حرارية المتبقية يجب أن تستكمل بالنشاط المنزلي.
على عكس التدريبات ، فإن الأنشطة اليومية متاحة للجميع في أي وقت. أنت تحرق السعرات الحرارية عند المشي أو الاندفاع إلى العمل أو المشي على الدرج أو تنظيف المنزل أو اللعب مع الأطفال أو المشي مع الحيوانات الأليفة أو الدردشة على وسائل التواصل الاجتماعي. كلما زادت كثافة النشاط ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. بالطبع ، سيكون استهلاك الطاقة للتواصل في الشبكات الاجتماعية ضئيلاً للغاية.
لماذا لا يزول الوزن
يؤدي فقدان الوزن إلى ارتكاب العديد من الأخطاء عند فقدان الوزن ، ولكن أكثرها وضوحًا هو عدم الانتباه إلى النشاط اليومي. لفقدان الوزن ، نحسب احتياجات السعرات الحرارية ونشتري عضوية في الصالة الرياضية. في البداية ، نحن مليئون بالطاقة ومتحركون ، لأننا نعلم أننا بحاجة إلى مزيد من الحركة. ولكن بعد ذلك يتدهور الطقس أو المزاج ، نمرض ، نتعب أثناء التدريب - نريد الراحة ، والاستلقاء ، والاسترخاء. ونبدأ في إنفاق سعرات حرارية أقل في المهام اليومية. بمعنى آخر ، نحن لا نحرق حتى 500 سعرة حرارية مرغوبة.
وبالمثل ، تحدث زيادة الوزن بعد اتباع نظام غذائي. أولاً ، نقدم أفضل ما لدينا بنسبة 100٪ ، وبعد تحقيق الهدف ، نعود إلى عادات الأكل السابقة و / ونصبح أقل قدرة على الحركة. لذلك ، من السهل جدًا إنقاص الوزن في فصلي الربيع والصيف ، وفي الخريف والشتاء ، مع برودة البرد وانخفاض ساعات النهار ، يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة.
كيف يخدعنا الجسد
تعتبر النظم الغذائية منخفضة السعرات خطرة ليس فقط لأنها تقلل من إنفاق السعرات الحرارية الأساسية. إنها تجبرك على إنفاق سعرات حرارية أقل في المهام الروتينية. عندما يدرك الجسم أنه لا توجد طاقة كافية ، فإنه يبدأ في توفيرها بكل الطرق الممكنة. على سبيل المثال ، تقوم بأداء واجبك بشكل أكثر كفاءة ، وتقلل من القلق ، وتختار دون وعي اختصارًا ، وتطلب من أسرتك إرسال شيء ما ، والتعب بشكل أسرع ، والراحة أكثر.
إذا كانت التدريبات في منطقة التحكم وتم تضمينها في الجدول ، فلن يتم التعرف على الحركة اليومية. في عام 1988 ، أجريت دراسة حيث فقد الأشخاص المصابون بالسمنة 23,2٪ من وزنهم الأولي. لاحظ الباحثون تغيرًا في إنفاقهم على الطاقة. وبنهاية التجربة العلمية ، اتضح أن المشاركين بدأوا في إنفاق 582 سعرة حرارية أقل ، وكان إجمالي استهلاكهم للطاقة 75,7٪ فقط من الاستهلاك المحسوب.
طرق زيادة النشاط غير التدريبي
أنت الآن تعرف كيف يمكن أن يخدعك الجسم ، لذا يمكنك منع ذلك عن طريق زيادة النشاط الحركي بوعي:
- تجاهل المصعد لصالح الدرج ؛
- اعتد على المشي كل يوم ؛
- تجنب وسائل النقل العام حيث يمكنك المشي ؛
- ابحث عن هواية نشطة - ربما كنت ترغب في الرقص أو فنون الدفاع عن النفس أو تعلم السباحة أو التزلج ؛
- افعل كل شيء بنفسك ، ولا تطلب من الآخرين "إحضار" أو "حمل" ؛
- العب مع الأطفال والحيوانات الأليفة ؛
- استخدم استراحة الغداء لأي نشاط - اذهب للتمشية أو التسوق ؛
- إذا كنت تعمل من المنزل ، خذ فترات راحة قصيرة للقيام بالأعمال المنزلية أو تمارين وزن الجسم.
يمكنك التحكم في نفقات الطاقة للأنشطة التدريبية وغير التدريبية في محلل استهلاك السعرات الحرارية. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بشكل أسرع والحفاظ على النتيجة لفترة طويلة.