خطة التغذية من برنامج 21 Day Fix من Autumn Calabrese

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، ولكنك لا ترغب في حساب السعرات الحرارية ، فقدم لك خطة أكل فعالة من مدرب اللياقة البدنية الشهير Autumn Calabrese. ابدأ بمشاهدة برنامجها 21 Day Fix واتبع النظام الغذائي على طريقة بسيطة وهي "حاويات الألوان".

خطة الوجبات التالية مناسبة ليس فقط لأولئك الذين يخططون للانخراط في برنامج لياقة 21 Day Fix ، ولكن لجميع أخصائيو الحميات. تكمن بساطته في حقيقة أنك لست بحاجة إلى إجراء حساب دقيق للسعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات. سيتم إرشادك بشأن حجم الحصص وفئات الطعام. دعنا نبدأ.

اقرأ مقالاتنا المفيدة الأخرى حول التغذية:

• التغذية المناسبة: الدليل الأكثر اكتمالا للانتقال إلى PP
• لماذا نحتاج الكربوهيدرات والكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لفقدان الوزن
• عد السعرات الحرارية: الدليل الأكثر شمولاً لحساب السعرات الحرارية!

حاويات الطعام

وفقا لنظام السلطة الذي اقترحه الخريف كالابريس ، كل شيء المنتجات مقسمة إلى فئات: خضروات ، فواكه ، بروتينات ، كربوهيدرات ، دهون صحية ، بذور ، زيت. فيما يلي قائمة مفصلة بالمنتجات في كل فئة. يأتي قرص DVD المزود ببرنامج 21 Day Fix مع حاويات خاصة تسمح لك بقياس الكمية المطلوبة من الطعام. كل لون يتوافق مع فئة معينة من المنتجات.

كما ترى جميع الحاويات ذات الأحجام المختلفة. إذا كان لديك مثل هذه الحاويات ، فلا ، فهذا ليس مخيفًا. يعرض الجدول أدناه حجم الحاوية ، إذا كان كذلك لقياس كأس عادي (250 مل). يمكنك شراء وعاء بحجم مماثل ، أو للتركيز على حجم الزجاج.

الآن ، دعنا نحدد عدد الحاويات التي تحتاج إلى تناولها يوميًا. يعتمد ذلك على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها (المزيد حول عدد السعرات الحرارية أدناه). لذلك ، يتم قياس الأجزاء في عبوات ، بالإضافة إلى الزيت - في ملاعق الشاي.

على سبيل المثال ، إذا كان هدفك من السعرات الحرارية بين 1200-1499 سعرة حرارية يجب أن تتناولها يوميًا:

• 3 عبوات خضروات
• 2 وعاء من الفاكهة
• 4 عبوات بروتين
• 2 عبوة من الكربوهيدرات
• 1 عبوة من الدهون الصحية
• 1 وعاء من البذور
• 2 ملاعق صغيرة زيت

إذا لم يكن لديك حاويات ، فاستخدم كوب قياس واحد = 1 مل (في الواقع الروسي ، كوب 236 مل):

كيف تحسب الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية

نقدم لكم الآن حساب عدد السعرات الحرارية بطريقة Autumn Calabres. نظرًا لأن الهدف من برنامج 21 Day Fix يقودك إلى شكل رائع في غضون 3 أسابيع ، طريقتها لا يمكن أن يسمى لطيف. كن مستعدًا للقيود. لذلك ، يتم حساب المعدل اليومي للسعرات الحرارية على النحو التالي:

• وزنك بالكيلو جرام * 24,2 + 400 (حرق السعرات الحرارية) - 750 (عجز السعرات الحرارية) = المعدل اليومي للسعرات الحرارية

هذا مثال بوزن 70 كجم:

• 70 * 24,2 + 400-750 = 1344 سعرة حرارية - استهلاك السعرات الحرارية في اليوم

إذا كان هذا الرقم أقل من 1200 ، فسيكون سعرك 1200 سعرة حرارية. إذا كان السعر أكبر من 2300 ، فسيكون سعرك 2300 كيلو كالوري.

حاسبة السعرات الحرارية: عبر الإنترنت

من أين تحصل على الحاويات

يمكنك طلب حاويات Autumn Calabres على Aliexpress. التكلفة 1200-1300 روبل (مع قرص DVD لمدة 21 يومًا يعد أغلى قليلاً)، لكنها ستجعل حياتك أسهل حقًا. لن تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية ووزن الطعام وضربها وجمع الأرقام. حاويات لاتباع النظام الغذائي وفقدان الوزن أسهل بكثير.

• رابط الشراء: المتجر 1
• رابط الشراء: المتجر 2

قائمة المنتجات المسموح بها حسب الفئة

منذ إطلاق البرنامج في الولايات المتحدة ، تستهدف قائمة المنتجات السوق الأمريكية في المقام الأول. لكن معظم المنتجات من القائمة لا تزال مألوفة لنا. يمكن استخدام هذه المنتجات وفقًا للقيود المذكورة أعلاه. إذا لم يكن المنتج مدرجًا ، فهذا غير مسموح به.

الخضار: كالي ، كالي ، براعم بروكسل ، بروكلي ، هليون ، شمندر ، طماطم ، كوسة ، فاصوليا ، فلفل ، جزر ، قرنبيط ، خرشوف ، باذنجان ، بامية ، جيكاما (لفت) ، بازلاء خضراء ، ملفوف ، خيار ، كرفس ، خس ، فطر ، فجل والبصل والبراعم.

فاكهة: توت ، توت ، توت أسود ، فراولة ، بطيخ ، شمام ، برتقال ، يوسفي ، تفاح ، مشمش ، جريب فروت ، كرز ، عنب ، كيوي ، مانجو ، خوخ ، نكتارين ، كمثرى ، أناناس ، موز ، بابايا ، تين ، شمام.

البروتينات: السردين ، صدر الدجاج ، صدر الديك الرومي ، حشوة الدجاج ، حشوة الديك الرومي ، ولحوم الحيوانات البرية ، والأسماك البرية ، والبيض ، والزبادي اليوناني ، والأبيض الطبيعي ، والزبادي الأبيض الطبيعي ، والمحار ، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، ولحم البقر قليل الدهن ، والتمبيه ، والتوفو ، ولحم الخنزير ، تونة ، لحم خنزير ، بسطرمة ديك رومي ، جبنة ريكوتا ، جبن قريش ، مسحوق بروتين ، خضروات ، لحم مقدد تركي ، شكيلولوجي (مخفوق بروتين).

الكربوهيدرات: البطاطا الحلوة ، اليام ، الكينوا ، الفاصوليا ، العدس ، الفاصوليا ، البازلاء ، الفاصوليا المعاد طهيها ، الأرز البني ، الأرز البري ، البطاطس ، الذرة ، حبوب قطيفة ، الدخن ، الحنطة السوداء ، الشعير ، البرغل ، دقيق الشوفان ، الشوفان الملفوف ؛ علاوة على ذلك ، كل الحبوب الكاملة فقط: المعكرونة ، البسكويت الكسكس ، الحبوب ، الخبز ، خبز البيتا ، الوافل ، الفطائر ، الكعك الإنجليزي ، المعجنات ، التورتيلا ، تورتيلا الذرة.

الدهون الصحية: أفوكادو ، لوز ، فول سوداني ، فستق ، جوز ، جوز ، حمص ، جبنة ، حليب جوز الهند ، جبنة فيتا ، جبن ماعز ، موزاريلا ، شيدر ، جبنة بروفولون ، جبنة "مونتري جاك".

الصلصات والبذور: بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، بذور السمسم ، بذور الكتان ، الزيتون ، زبدة الفول السوداني ، رقائق جوز الهند بدون سكر.

النفط: زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت جوز الهند ، زيت بذر الكتان ، زيت الجوز ، زيت بذور اليقطين ، زبدة الجوز (اللوز ، الكاجو ، الفول السوداني) ، زيت عباد الشمس ، زيت السمسم ، زيت بذور اليقطين.

الأطعمة التي يمكن تناولها بدون حدود: ماء ، ليمون ، عصير ليمون ، خل ، خردل ، أعشاب ، بهارات ، ثوم ، زنجبيل ، صلصة تاباسكو ، خلاصات منكهة.

ما هو مهم يجب تذكره:

1. يمكن دمج الحاويات معًا بأي طريقة. مثال على قائمة المحاسبة على الجدول:

2. مثال محدد لخطة الوجبات:

3. تم قياس عبوات المواد الغذائية في شكلها النهائي وليس الخام.

4. لا حاجة لطرق الحاوية (أو الكأس) بشريحة.

5. خطة الأكل هذه مناسبة ليس فقط لأولئك الذين يتدربون وفقًا لبرنامج 21 Day Fix ، ولكن لجميع أخصائيو الحميات.

6. إذا كان المنتج غير موجود في القائمة المسموح بها ، فهذا محظور.

7. عدد العبوات يحدد البدل اليومي للسعرات الحرارية:

كما تعلم ، هذه مجرد طريقة أخرى مناسبة للتغذية لفقدان الوزن. يمكنك اتباع التوصيات بدقة أو تكييفها بنفسك. ومع ذلك ، إذا اتبعت بدقة خطة التغذية من Autumn Calabrese ونفذت برنامج 21 Day Fix ، فأنت مضمون لتحقيق نتائج مذهلة في فترة زمنية قصيرة.

يرجى ملاحظة أن الخريف يقدم خطة تغذية صارمة إلى حد ما. إنه مصمم لتحقيق نتائج جادة في 21 يومًا. يوصى به إذا كنت بحاجة إلى تعديل المعدل اليومي للسعرات الحرارية ، إذا لم تكن متأكدًا من أن هذه القيود الصارمة بالنسبة لك.

اقرأ أيضًا: Fix Extreme: وصف تفصيلي لجميع التمارين + رأي شخصي حول البرنامج.