الدهون مهمة جدا للجسم. إنه أكثر المغذيات الكبيرة كثافة في استخدام الطاقة في تغذية الإنسان. الدهون هي المسؤولة عن نسيج ومذاق ورائحة الطعام ، وفي الجسم تعمل كوسائد واقية بين الأعضاء ، وتدفئ الجسم وهي جزء من كل خلية في الجسم.
تقترح العديد من الأنظمة الغذائية تقليل الدهون في النظام الغذائي وأي نوع من الدهون. يعتقد الناس خطأً أن الدهون شريرة لأنها تحتوي على أعلى كمية من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، تختلف الدهون: ضارة أو صحية. وبعضها حيوي بالنسبة لنا. على سبيل المثال ، بدون أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، فإن وجودنا مستحيل. لن يتم امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون على الإطلاق إذا كنت لا تأكل الأطعمة الدهنية. بالمناسبة ، على عكس الكربوهيدرات والبروتينات ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم للدهون هو صفر ، لذا فهي لا ترفع نسبة السكر في الدم على الإطلاق. على الرغم من أنه ، بالطبع ، حتى مع الدهون الصحية ، لا داعي للإفراط في تناولها. يعتبر النظام الغذائي الذي يحتوي على 20-30٪ من الدهون أمرًا معقولاً بالنسبة لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة. ولا تقلق ، هذا لا يعني أنه سيتعين عليك تناول الزبدة والقشدة الحامضة واللحوم الدهنية ... لفهم الدهون التي تحتاجها لإكمال هذه 20-30٪ ، دعنا نفهم أنواعها.
تنقسم الدهون إلى المجموعات التالية:
- غير مشبع
- مشبع،
- المتحولين جنسيا.
الدهون غير المشبعة (والتي بدورها تنقسم إلى أحادي غير مشبع ومتعدد غير مشبع)
توجد هذه الدهون في الأسماك والمكسرات وبذور الكتان والأفوكادو والزيتون وبذور السمسم وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس وجميع الزيوت النباتية تقريبًا. الدهون المتعددة غير المشبعة هي أهم دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 بالنسبة لنا. لا ينتجها جسم الإنسان ولا يدخلها إلا بالطعام أو المكملات الغذائية.
من أجل النمو الطبيعي وعمل الجسم ، يجب أن تكون نسبة أوميغا 3 إلى دهون أوميغا 6 قريبة من 1: 1. ومع ذلك ، فإن هذه النسبة في النظام الغذائي الغربي عادة ما تكون 1:25 لصالح أوميغا 6! يمكن أن تكون عواقب هذا الخلل وخيمة.
نعم ، من أجل البقاء على قيد الحياة ، نحتاج إلى بعض دهون أوميغا 6 ، لكنها يمكن أن تسبب التهابات في الجسم ، مما يؤدي إلى أمراض مزمنة مختلفة. من ناحية أخرى ، تمنع أوميغا 3 الالتهاب. الحفاظ على نسبة صحية من دهون أوميغا 3 (الأسماك الدهنية وبذور الكتان وبذور الشيا) ودهون أوميغا 6 (الجوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس ومعظم الزيوت النباتية) أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة وطول العمر.
بالإضافة إلى توازن أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي. وجدت دراسة الممرضة الصحية أن النساء اللواتي يأكلن حفنة من المكسرات على الأقل في اليوم أقل عرضة للإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، توصي كلية هارفارد للصحة العامة بتناول اللوز والبندق والجوز وبذور اليقطين وبذور السمسم بانتظام.
الدهون المشبعة
الدهون المشبعة وفيرة في اللحوم (لحم البقر ، لحم الخنزير ، لحم الضأن) ، منتجات الحليب كامل الدسم (الزبدة ، الجبن ، الحليب ، الآيس كريم) ، جلود الدواجن ، وبعض الأطعمة النباتية (جوز الهند وزيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت نواة النخيل).
النظام الغذائي الغربي التقليدي يحتوي على فائض من الدهون المشبعة والتي يمكن أن يسبب ضررًا للجسم ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي ، ومرض السكري من النوع الثاني ، والسمنة وتصلب الشرايين. إن تقليص الدهون المشبعة في النظام الغذائي يحسن الصحة لمعظم الناس.
ومع ذلك ، ليست كل الدهون المشبعة ضارة بالجسم. لديهم أيضًا خصائص مفيدة (على سبيل المثال ، يعتبر زيت جوز الهند من الأطعمة الخارقة من قبل الكثيرين) ، لذلك يجب أن تظل كمية صغيرة من الدهون المشبعة في النظام الغذائي. توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
تعتبر الدهون المتحولة خطرة بأي كمية
ابتكر مصنعو المواد الغذائية مجموعة من الدهون في المختبرات تفيد أغراضهم التجارية أكثر من صحتنا. تُعرف باسم الأحماض الدهنية غير المشبعة ، وهي مُصممة لتوفير ملمس الفم وطعم الفم وخصائص الطبخ المشابهة للدهون الطبيعية. لكن هذه الدهون الاصطناعية أرخص بكثير ولها صلاحية طويلة.
أثناء الهدرجة ، يتم "ضخ" الهيدروجين في الدهون النباتية السائلة ، مما ينتج عنه شيء مشابه للدهون المشبعة ، ولكنه أكثر خطورة على الصحة. في الوقت نفسه ، تُفقد جميع الأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة الأخرى ، في حين أن المواد الكيميائية السامة المستخدمة في الإنتاج والناجمة عن التسخين المكثف قادرة على الاستمرار.
توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة ، على سبيل المثال ، في المارجرين ، وتوجد أيضًا في الوجبات السريعة ، مثل البطاطس المقلية ، وكذلك في المخبوزات التجارية ، ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الأخرى. يتعارض استهلاك هذه الدهون الاصطناعية مع عمليات إزالة السموم في الجسم ، ويزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، ومرض السكري من النوع الثاني. تعتبر الدهون المتحولة أكثر خطورة من الدهون المشبعة لأنها ترفع نسبة الكوليسترول الضار وتخفض نسبة الكوليسترول الجيد. تعتبر الدهون المتحولة خطيرة للغاية لدرجة أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بدأت في أواخر العام الماضي عملية تحظر استخدام الدهون المتحولة في الطعام.
لتقليل دخول الدهون السيئة إلى جسمك ، أوصي بما يلي:
- تجنب الأطعمة المقلية.
- إزالة الدهون من اللحوم قبل الطهي ، وإزالة الجلد من الدواجن ؛
- اخبز أو تقلى أو تنضج الدواجن أو الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون
- إزالة الدهون التي تتشكل أثناء طهي اللحوم والأسماك ؛
- أضف فقط كمية صغيرة من الدهون / الزيت إلى الطعام أو تجنبها تمامًا ؛
- اختر طرق طهي صحية: الخضار بالبخار أو شوي الخضار دون استخدام الزيت ؛
- استخدم الأعشاب أو المخللات بدون زيت لإضافة نكهة للطعام
- لتجنب اختلالات أوميغا 3 / أوميغا 6 ، استخدم زيت بذور الكتان بدلاً من زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس (هذا المنشور يحتوي على خيارات للصلصات للسلطات بزيت بذور الكتان) ؛
- تنويع نظامك الغذائي: تناول المزيد من المكسرات والبذور ولا تنسى الأفوكادو الخارق ؛
- تجنب أي شيء يحتوي على الدهون المتحولة: المعجنات ، ورقائق البطاطس ، والوجبات الخفيفة ... بشكل عام ، أي شيء غير مصنوع من مكونات كاملة قبل الأكل بوقت قصير؟
مصادر:
كلية هارفارد للصحة العامة
جمعية القلب الأمريكية