المحتويات
تدريب جسمك ، من السهل جدًا نسيان الظهر لأن هذا الجزء من الجسم لا يمكننا رؤيته في المرآة. لكن عضلات الظهر التي يتم ضخها مهمة ليس فقط من الناحية الجمالية. بدون عضلات ظهر قوية لن نكون قادرين على أداء معظم التمارين الأساسية مع زيادة الوزن والتقدم في التدريب. نعم والعديد من تمارين خسارة الوزن تتطلب منا ضخ عضلات.
نقدم لك مجموعة مختارة من أفضل تمارين الظهر للفتيات في المنزل والتي ستساعد على تحقيق الأهداف المحددة بسرعة وفعالية: بناء العضلات ، وتقوية الجسم وفقدان الوزن ، وتقوية العمود الفقري.
تدريب الظهر للسيدات
سيساعدك التدريب المنتظم لعضلات الظهر على تحسين جسمك ويجعلك أقوى جسديًا. لن يكتمل أي تمرين في الجزء الخلفي من تدريبك. لتقوية عضلات الظهر ، يمكن استخدام الدمبل ، والحديد ، وكرة اللياقة ، والموسع ، وهذا ممكن بدون أجهزة إضافية على الإطلاق.
تتناول هذه المقالة تمارين القوة الأكثر فاعلية للظهر باستخدام الدمبل لكتلة العضلات ، وتمارين تقوية العضلات بدون معدات ، بالإضافة إلى التمارين باستخدام المعدات الرياضية الأخرى. من السهل القيام بهذه التمارين في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.
1. من أين تبدأ وكيف تنتهي من التمرين:
- دائما ابدأ تدريب ظهرك مع تجريب الاحماء: مجموعة مختارة من تمارين الإحماء.
- أنهِ التمرين عن طريق شد العضلات: a مجموعة مختارة من التمارين لتمتد.
لا تهمل أبدًا الإحماء والتمدد إذا كنت ترغب في إجراء جلسة تدريب فعالة. لمزيد من الإحماء مباشرة قبل أداء تمارين محددة ، يمكنك القيام بأسلوب واحد من هذا التمرين بدون الدمبل (أو بوزن قليل جدًا).
2. كم عدد مرات التكرار والأساليب التي يجب القيام بها:
- لنمو العضلات: 10-12 ممثلين إلى 4-5 مجموعات بأقصى وزن
- لسهولة لهجة mygcc وحرق الدهون: 15-20 povereni 3-4 نهج بمتوسط وزن
3. ما هو الوزن الذي يجب استعادته:
- لنمو العضلات: الوزن الأقصى الذي تم تنفيذ التكرار الأخير في الاقتراب من القوى الأخيرة (للفتيات عادة 10-15 كجم)
- لتهدئة العضلات وحرق الدهون: وزن كافٍ لتجعلك تشعر بالحمل ، لكن يمكن أن تفعل 15-20 ممثلاً (للفتيات عادةً 5-10 كجم)
- للمبتدئين: دامبل 2-3 كيلو مع زيادة تدريجية في الوزن
4. كم مرة للقيام بتمارين للظهر:
- إذا كنت تتدرب 3-4 مرات في الأسبوع كافيًا للعودة مرة في الأسبوع
- إذا كنت تتدرب 5-6 مرات في الأسبوع ، يمكنك تدريب ظهرك مرتين في الأسبوع
5. ما هي مجموعة تمارين الظهر:
- النسخة الكلاسيكية: مع تمارين للعضلة ذات الرأسين (في هذه الحالة ، يجب أن تبدأ تمرينك بتمارين للظهر ، ثم انتقل إلى التمارين على العضلة ذات الرأسين)
- الخيار البديل: مع تمارين للعضلات الصدرية (الصدر والظهر مضادان للعضلات ، لذلك يقوم بعض الرياضيين بتدريبهم معًا)
6. ستعتاد عضلاتك تدريجياً على الحمل ، لذلك من المرغوب فيه مع مرور الوقت زيادة وزن الدمبل. بالنسبة للممارسة المنزلية ، من الملائم الشراء دمبل قابل للطييسمح لك بضبط الوزن.
7. تمارين القوة للظهر تعطي حمل قوي على العمود الفقري. انتبه لتقنية التمارين لتجنب الإصابة والضرر.
8. أثناء تنفيذ تمارين القوة للظهر بالدمبلز أيضًا تشارك بنشاط العضلة ذات الرأسين والدلتا ، لذلك إذا كان لديك "انتفاخ" سريع في عضلات الذراعين من الإجهاد ، فيمكن عندئذٍ أداء تمارين معزولة على العضلة ذات الرأسين والكتفين.
تدريب القوة للمرأة: تمرين + خطة
تمارين القوة للظهر بالدمبلز
هذه التمارين الخمسة مثالية لتدريب القوة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. للقيام بها سوف تحتاج إلى الدمبل.
إذا لم يكن لديك متسع من الوقت لاستعادة تمارين القوة ، يمكنك أداء 3-4 تمارين مدرجة. يتم ضبط العدد الدقيق للمجموعات والممثلين بشكل مستقل وفقًا لتوفر الوقت والقوة البدنية.
1. رفع الميت
في الموضع الأولي ، يكون الظهر مستقيماً ، والكتفين لأسفل ، واضغط على التوتر. الدمبل تلمس الفخذين. ثني الركبتين قليلاً ، حرك الحوض للخلف حتى يصبح الظهر موازيًا للأرض. الدمبلز تتحرك بالتوازي مع الساقين. حافظ على ظهرك مستقيمًا ولا تمنع أسفل الظهر كثيرًا. يمكن أن تكون التمرينات مؤلمة ، لذا من الأفضل استخدام دمبل خفيف الوزن مرة أخرى. أثناء إعدام الموتى بالإضافة إلى الدفع للخلف تعمل أيضًا عضلات الأرداف بشكل جيد ، وهو أمر مهم جدًا بالنسبة للفتيات.
2. اقتحام الدمبل في المنحدر
اجلس قليلاً وقم بإمالة جذعك للأمام ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. خذ الدمبل في قبضة اليد بشكل مستقيم. إنه الموقف الأصلي. ارفع كلا الدمبلز لأعلى ما يمكن تجاه صدرك ، وافرد مرفقيك على الجانبين ودون تغيير وضع القرفصاء. اخفض الدمبلز للأسفل في ثوانٍ قليلة. يظل الجذع ثابتًا طوال التمرين.
3. اسحب الدمبل بيد واحدة
في وضع الراحة ، قرفص قليلاً وقم بإمالة جذعك للأمام. ضع يدك اليسرى على فخذ الرجل اليسرى ، وانزلق رجلك اليمنى للخلف. ارفع الدمبل بيدك اليمنى بقبضة محايدة. إنه الموقف الأصلي. اسحب الكوع للخلف ، واسحب الدمبل إلى صدرك. لا يزال السكن ثابتًا. بعد توقف قصير ، عد إلى وضع البداية. قم بتغيير اليدين عند اكتمال النهج. يكفي أداء 3 مجموعات في كل يد.
4. يد التربية في المنحدر
في وضع الراحة ، تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان ، والجسم مائل قليلاً إلى الأمام. أمسك الدمبل بقبضة محايدة ، واثنِ مرفقيك قليلاً. الأسلحة إلى الجانبين حتى الكتف (الذراع العلوية) لن تكون موازية للأرضية. امسك لبضع ثوان وأعد اليدين معًا. حافظ على انحناء طفيف في المرفقين طوال الحركة. في هذا التمرين ، تم إعداده جيدًا من دلتا.
5. خطف الأيدي في المنحدر
في وضع الراحة ، تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان ، والجسم مائل قليلاً إلى الأمام. أمسك بقبضة الدمبل المستقيمة. ضع ذراعيك على طول الطريق ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة. شد عضلات الظهر ولكن حافظ على ثبات الجسم في هذا التمرين أيضًا تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل رائع.
للحصول على صور متحركة شكرا لك قناة يوتيوب HASfit.
تمارين للظهر بدون معدات
يوصى بإجراء التمارين التالية لتقوية العضلات وتقويم العمود الفقري وتحسين الوضع ومنع آلام الظهر وآلام أسفل الظهر. يمكنك أيضًا تضمين هذه التمارين في خطة الدرس الخاصة بك ، إذا كنت ترغب في التدرب بوزن جسمه ، بما في ذلك عمل عدة مجموعات من العضلات (فعال لحرق الدهون).
أفضل 20 تمرينًا لتحسين القوام
1. دوران اليد في الحزام
اتخذ وضعية اللوح الخشبي على اليدين والساقين متباعدتين قليلاً. يشكل الجسم خطًا مستقيمًا ، ولا ينحني الجزء السفلي من الظهر ، ويضغط على الملاءمة. ارفع إحدى يديك عن الأرض وقم بحركة دائرية بذراع مستقيم. العودة إلى وضع البداية. ثم افعل نفس الشيء من جهة ثانية. قم بأداء 10-12 تكرار لكل يد 2-3 مجموعات.
2. ارتفاع اليدين في الحزام على الساعدين
انزل إلى اللوح الخشبي على الساعدين ، والساقين متباعدتين قليلاً. راقب مرة أخرى وضع الجسم ، يجب أن تنشئ خطًا مستقيمًا واحدًا من الكعب إلى الرأس. ارفع أحد أذرعك عن الأرض واسحبها للأمام. انتظر لبضع ثوان وقم بأسفل الساعد على الأرض. ثم قم بمد الذراع الأخرى إلى الأمام بالمثل. قم بأداء 10-12 تكرار لكل يد 2-3 مجموعات.
3. السباح
انزل على بطنك وذراعيك ممدودتان للأمام وراحتك لأسفل. وجهه وجزء من صدره عن الأرض. في نفس الوقت ، ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى لأعلى قدر ممكن ، ارفع فخذك عن الأرض. شد عضلات الظهر والخصر. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. ثم قم بتغيير الجوانب. كرر 12-15 عدة لكل جانب 2-3 مجموعات.
4. فرط التمدد بأيدي مطلقة
هذا التمرين مفيد جدًا لوضعية جسمك ويقوي العمود الفقري. استلق على بطنك ، وانزل على حصيرة. تفصل اليدين بين الجانبين. ارفع الجزء العلوي من الجسم لأعلى ما يمكن ، وفصل الرأس والصدر عن الأرض. جعل الصعود إلى الخلف ، وليس شاي. انتظر لبضع ثوان في الوضع العلوي وقم بخفض رأسك وصدرك على الأرض. قم بأداء 15-20 تكرارًا ، 2-3 مجموعات.
5. سوبرمان
هذا تمرين آخر مفيد للغاية لوضعية جسمك وعمودك الفقري. استلق على بطنك ، وانزل على حصيرة. تمتد الذراعين إلى الأمام ، والنخيل إلى أسفل. ارفع في نفس الوقت من أرضية الرأس والصدر والفخذين وارفعهما لأعلى ما يمكن. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. لا تسحب الرقبة لأعلى ، فهي تحافظ على الوضع الطبيعي. قم بأداء 10-12 تكرار ، 2-3 مجموعات.
إذا كنت لا تزال صعبًا في أداء سوبرمان الكلاسيكي ، فقم بإجراء نسخة مبسطة من هذا التمرين (لا يمكنك في المرة الأولى حتى رفع قدميك عن الأرض):
6. "كلب الصيد"
لكن هذا ، على الرغم من أنه تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية لتقوية الظهر والعمود الفقري. انزل على الأطراف الأربعة ، ظهرك مستقيمًا ومقوسًا قليلاً في أسفل الظهر. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت لأعلى قدر ممكن واستمر في ذلك لبضع ثوان. تبديل الجوانب. قم بأداء 15-20 تكرارًا ، 2-3 مجموعات. يمكنك تعقيد هذا التمرين ، إذا قمت برفع الذراع المعاكسة والساق لأعلى واستمر لمدة 45-60 ثانية.
للحصول على صور متحركة شكرا جزيلا لقناة يوتيوب الفتاة الحية و نوع اللياقة.
شاهد أيضاً:
- كيفية إزالة الجانب: 20 قاعدة رئيسية + 20 أفضل تمرين
- أفضل 20 تمرينًا للذراع في المنزل
- تدريب طاباتا: 10 خطط تمارين لفقدان الوزن
تمارين للظهر مع معدات أخرى
ليس من المناسب دائمًا شراء الدمبل الثقيلة للمنزل. أولاً ، يحتاجون إلى إيجاد مكان في الشقة. ثانيًا ، يعد وزن الدمبل الكبير مخزونًا مكلفًا للغاية. في هذه الحالة ، يمكنك شراء معدات أكثر إحكاما. العصابات والأشرطة المطاطية المختلفة ليست أسوأ من تقوية العضلات مقارنة بالأوزان الحرة.
ما الذي يمكنك استخدامه لتدريب الظهر أيضًا الدمبل:
- موسع (مثالي لتدريب مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم)
- شريط مطاطي (لتدريب جميع مجموعات العضلات ، وتمديدها)
- حلقات مطاطية (أدوات رائعة لتدريب القوة ، خاصة إذا كان لديك أثاث مريح أو قضيب للتثبيت)
- أحزمة اللياقة (مناسبة أكثر للأرجل والأرداف ، ولكن يمكن استخدامها أيضًا للجزء العلوي من الجسم)
- كرة القدم (جيدة بشكل خاص لتقوية الظهر والجهاز العضلي)
على الرابط لقراءة وصف أكثر تفصيلاً للمخزون أعلاه. من المهم ملاحظة أن جميع هذه العناصر ميسورة التكلفة ولا تشغل مساحة في الشقة على الإطلاق (باستثناء كرة التمرين عند نفخها). لذلك ، يمكنك شراء مجموعة من أحزمة المقاومة والأربطة المطاطية ذات المقاومة المختلفة ، ووضعها على الرف.
أفضل 20 حذاء جري للسيدات للياقة البدنية
تمارين للظهر بشريط مطاطي
1. شد الشريط للخلف
2. "الفراشة"
3. شد قطري للشريط
4. شريط سحب أفقي مرن
5. سحب الشريط
تمارين للظهر مع موسع الصدر
1. سحب الموسع للظهر
2. فحوى الموسع بيد واحدة
3. اسحب بالعرض في المنحدر
4. الاتجاه الأفقي
5. تمتد المتوسع
تمارين ذات حلقات مطاطية
1. الاتجاه العمودي
2. الاتجاه الأفقي
3. سحب اليدين إلى الصدر
4. شد الحلقات المطاطية
5. سراجي
تمارين مع عصابات اللياقة البدنية
1. اسحب الأربطة المطاطية للخلف
2. اسحب العصابات إلى صدرك
تمارين مع كرة القدم
1. "كلب الصيد"
2. فرط التمدد
3. فرط التمدد مع اليدين خلف الرأس
هذا هو أكثر تمارين أسفل الظهر فعالية مع الدمبل للسيدات يمكنك القيام به في المنزل بشكل مستقل وفي صالة الألعاب الرياضية. يرجى ملاحظة أن التمارين المختلفة قد تحتاج إلى أوزان مختلفة أو مستويات مختلفة من أحزمة المقاومة. لا تخف من التجربة بتغيير عدد المجموعات والممثلين.
شاهد أيضاً:
- أفضل 50 تمرينًا لعضلات البطن: انقاص الوزن وشدّ الضغط
- أفضل 25 تمرينًا للأرداف والساقين بدون تمرين القرفصاء والاندفاع والقفزات
- تدريب طاباتا: 10 تمارين جاهزة لفقدان الوزن
لتقوية العضلات ، مع الأوزان والظهر والخصر