المحتويات
الزنك عنصر دقيق مهم يساهم في عملية التمثيل الغذائي ويؤثر على جهاز المناعة ويكشف عن خصائصه المضادة للأكسدة. يسبب نقص الزنك مشاكل في الغشاء المخاطي والجلد والأظافر والشعر والأسنان والجهاز الهضمي. من الأفضل امتصاص الزنك مع فيتامينات E و B6. يقلل الكافيين والتانين الموجودان في القهوة والشاي من امتصاص الزنك.
التغذية المناسبة: من أين تبدأ
لماذا تحتاج الزنك في الجسم:
- لعمليات التمثيل الغذائي في العظام والنسيج الضام والعضلي
- لصحة الشعر والبشرة والأظافر
- لتنظيم مستويات السكر في الدم
- للرؤية والذوق والشم
- لتطبيع الوظيفة الإنجابية
- لتثبيت عمل الجهاز العصبي
- لدعم التوازن الحمضي القلوي
- لتسريع تجديد الخلايا
- للحماية من الجذور الحرة
للقضاء على نقص المغذيات الدقيقة في الجسم ، يجب أن تستهلك يوميًا على الأقل 12-15 مجم من الزنك مع الطعام أو مكملات الفيتامينات. زيادة استهلاك المعادن النزرة الموضحة في الحوامل والمرضعات والنباتيين والرياضيين ، حيث يتم استهلاك الزنك بسرعة لتلبية احتياجات التمثيل الغذائي.
أفضل 10 أطعمة غنية بالزنك
نقدم لك أفضل 10 أطعمة من أصل نباتي وحيواني تحتوي على نسبة عالية من الزنك ، والتي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي. أعلى كمية من الزنك موجودة في البذور والمكسرات ، وأقل في منتجات الألبان والخضروات.
1. بذور اليقطين
اليقطين منتج موسمي بطعم خاص لا يحبه الجميع ، على الرغم من تركيبته الغذائية وفوائده الصحية. لكن يمكن تناول بذور اليقطين على مدار السنة ، بالإضافة إلى أنها ليست مغذية فحسب ، ولكنها مفيدة أيضًا. في بذور اليقطين "السوبر" تتحول إلى زيت صحي ، حوالي 50٪ منه في البذور. ال 50٪ المتبقية مقسمة بين البروتين والألياف الغذائية. تعمل بذور اليقطين على تحسين حالة الجلد والشعر ، وينصح باستخدامها في حالة الإصابة بأمراض جلدية خطيرة. بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع البذور بخصائص مضادة للطفيليات وإزالة السموم.
يحتوي 100 غرام من بذور اليقطين الخام على 7.4 ملغ من الزنك ، وهو ما يعادل 60٪ من القيمة اليومية. في بذور اليقطين الكثير من الزيت ، مما يجعلها عالية السعرات الحرارية. لهذا السبب ، من المستحيل استخدام بذور اليقطين بكميات تزيد عن 30 جرامًا في اليوم. ويفضل الجمع بين البذور والأطعمة الأخرى الغنية بالزنك لضمان تناول صحي للعناصر النزرة في الجسم.
بذور اليقطين من الأطعمة الغنية بالزنك. تحتوي أيضًا على فيتامينات ب ، هـ ، ك ، ج ، بالإضافة إلى الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور.
2. الصنوبر
واحدة من أكثر المكسرات فائدة ، لكنها باهظة الثمن. ويرجع ذلك إلى تعقيد عملية الاستخراج التي تنطوي فقط على العمل اليدوي. حبات الصنوبر التي تم الحصول عليها من مخاريط صنوبر الأرز السيبيري ، والتي تعتبر كنزًا وطنيًا لسيبيريا. تحتوي المكسرات على الكثير من الفيتامينات والبروتينات التي يسهل هضمها ، والسليلوز. يحتوي الصنوبر على الكثير من حمض الأوليك ، التربتوفان ، وكميات عالية من الفيتامينات والمعادن.
الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في زيت الصنوبر ضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي ، كما أن الأوليك يمنع تصلب الشرايين. بفضل الأحماض الأمينية ، تساعد مكسرات التربتوفان في التخلص من الأرق. تساعد حبات الصنوبر على حل مشاكل الجلد والشعر وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتأثير مفيد على الجهاز العصبي والجهاز الهضمي.
تحتوي حبوب الصنوبر على فيتامينات صحية B6 و B12 و E و PP والمعادن: المنغنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس ، التي تعمل على تحسين جهاز المناعة ، وتشارك في عملية التمثيل الغذائي ولها خصائص مضادة للأكسدة تحتوي حبات الصنوبر على النسبة المئوية القصوى تقريبًا من الزنك البالغة 6.45 مجم / 100 جرام من المنتج ، والتي توفر 54٪ من الاحتياجات اليومية. تعد حبوب الصنوبر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولذلك يجب توخي الحذر عند إدخالها في نظامك الغذائي اليومي.
3. جبن
في منتجات الألبان ، ليس الزنك كثيرًا ، لكن هذا لا ينطبق على معظم أنواع الجبن الصلب. تحتوي الجبن الهولندي والسويسري والشيدر والجودة والروكفور والجبن الروسي العادي على الزنك بكمية تتراوح من 3.5 إلى 5 مجم لكل 100 جرام. يغطي من 30 إلى 40٪ من القيمة اليومية للمعادن. أكبر كمية من الزنك موجودة في الهولندية ، والسويسرية ، والشيدر ، والأقل في روسيا وروكفور.
الجبن مفيد للجسم لأنه سريع الامتصاص وله تركيبة فريدة من الفيتامينات والمعادن. الجبن البروتيني هو واحد من أسهل أنواع الجبن لاستيعاب تركيبة الأحماض الأمينية للإنسان. يحتوي الجبن على فيتامينات B1 ، B2 ، B12 ، A ، D ، C ، PP ، E والمعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك ، من بينها الكالسيوم ، جيد للأسنان والعظام. يحسن الجبن النوم ، ويعيد توازن الكالسيوم ، ويحسن المناعة وحالة الجلد ، والشعر ، والأظافر ، ويحسن الأداء ، ويخفف من الاكتئاب.
يعتبر نقص الجبن محتواه من السعرات الحرارية ونسبة عالية من الدهون الحيوانية في التكوين. ولكن في الجرعات المعتدلة يمكن استخدام الجبن في النظام الغذائي اليومي.
4. الحنطة السوداء
لا يتم تصنيف الحنطة السوداء عن طريق الصدفة بانتظام في أفضل الأطعمة للرياضيين. يحتوي الحنطة السوداء على العديد من الخصائص المفيدة ، والتي تعود إلى تكوينها الفريد من الفيتامينات والمعادن. يحتوي على أكبر عدد من العناصر النزرة مقارنة بالحبوب الأخرى ، بما في ذلك الزنك الموجود في الحنطة السوداء بمقدار 2.77 مجم / 100 جرام يوفر 23٪ قيمة يومية.
يتم هضم الكربوهيدرات من الحنطة السوداء ببطء والبروتينات بسرعة ، مما يجعل الحبوب خيارًا مثاليًا لتناول العشاء أو الغداء. يحتوي الحنطة السوداء على الكثير من الحديد ، مما يجعلها مفيدة لمن يعانون من انخفاض الهيموجلوبين. تعمل الحنطة السوداء أيضًا على تحسين حالة الأوعية الدموية ، وتزيل الماء الزائد من الجسم ، ولها تأثير مفيد على الجهاز العصبي.
تعود خصائصه المفيدة إلى فيتامينات ب ، PP ، P ، E ، C ، معادن الكالسيوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، النحاس ، البورون ، الكوبالت ، اليود ، الحديد ، والزنك. حتى أنه يحتوي على أوميغا 3 الذي لا غنى عنه للأحماض الدهنية البشرية.
الحنطة السوداء ليس لها أي عيوب تقريبًا ، لأن محتوى السعرات الحرارية المنخفض يسمح لك باستخدامها كل يوم ، كما أن الكربوهيدرات البطيئة لفترة طويلة تترك شعورًا بالشبع.
5. لوز
على الرغم من حقيقة أن اللوز كثيرًا ما يعتبر من المكسرات ، إلا أنه من حيث الأصل هو حجر. اللوز هو لب بذور النباتات الغريبة ، مثل البرقوق. يعتبر الطعم المر والرائحة الأكثر قيمة في اللوز ، والذي ينتج عن التركيب الكيميائي عالي التركيز مع كمية كبيرة من العناصر الغذائية.
100 جرام لوز عبارة عن جرعة مضاعفة من فيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة القوية التي تؤثر على تجديد الخلايا. ينقي اللوز الدم ، ويساعد على التخلص من السموم ، وله تأثير مفيد على الكلى والكبد. يعمل كمسكن خفيف ويخفف من تقلصات العضلات ، وذلك لاحتوائه على الكثير من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، اللوز يحسن النوم ، يزيد الكفاءة والتركيز، و تقد يكون مفيدًا أيضًا لمن يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي.
يحتوي اللوز تقريبًا على جميع الفيتامينات B3 و B6 و B2 و B1 و A و C و E والعديد من المعادن: البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والصوديوم واليود والحديد والسيلينيوم والنحاس والكبريت والفلور والمنغنيز والزنك. زنك في اللوز يبلغ 2.12 جرام لكل 100 جرام وهو ما يعادل 18٪ من الاحتياج اليومي. اللوز ، مثل جميع البذور ، يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بسبب الدهون في التركيب ، لذلك يوصى باستخدامه باعتدال في النظام الغذائي.
6. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان والحبوب من الحبوب "هرقل" جيدان بنفس القدر من أجل تشبع الجسم بالزنك والمعادن الأخرى. لدقيق الشوفان تأثير إيجابي على الجلد والشعر ويزيد من دفاعات الجسم المناعية. تسود الكربوهيدرات البطيئة في الردف ، والتي تشبع لفترة طويلة وتطبيع نسبة السكر في الدم. يحسن دقيق الشوفان حالة الجلد بسبب كثرة الزنك - 2,68،100 مجم / 22 جرام ، وهو ما يمثل XNUMX٪ من القيمة اليومية.
يحتوي دقيق الشوفان والحبوب على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية ، من بينها مادة التربتوفان ، والثريونين ضروري لعملية التمثيل الغذائي للشخص. يحتوي الشوفان أيضًا على الألياف الغذائية اللازمة للعمل الطبيعي للجهاز الهضمي والبروتينات سهلة الهضم ومضادات الأكسدة. كما أن دقيق الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن: السيليكون والمنغنيز والنحاس والفوسفور والحديد والمغنيسيوم والزنك. يمكن تناول دقيق الشوفان كل يوم ، حيث يحتوي على سعرات حرارية منخفضة ومناسب للإفطار.
7. بيض الدجاج
من بين المنتجات الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك ، من الضروري وضع علامة على البيض - أو بالأحرى صفار البيض. بالنظر إلى القيمة الحرارية المنخفضة للبروتين ، ليس من الضروري فصله عن صفار البيض. بشكل عام ، تحتوي بيضة الدجاج على بروتين سهل الاستخدام عن طريق تكوين الأحماض الأمينية ألفا ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3. البيض مفيد في الحفاظ على كتلة العضلات وتقوية العظام والحفاظ على صحة الدماغ وتقليل الضغط. هذا خيار رائع للإفطار والعشاء.
في صفار بيض الدجاج 3.1 مجم لكل 100 جرام من الزنك ، وهو ما يعادل 26٪ من القيمة اليومية. تحتوي البيضة الكاملة أيضًا على فيتامينات ومعادن ، مثل A (يوميًا تقريبًا) و D و B4 و B5 و N و E و PP والكالسيوم والفوسفور والحديد واليود والنحاس والكبريت والكروم وغيرها بكميات صغيرة. نظرا لاحتوائه على سعرات حرارية معتدلة فهو يومي لا يتجاوز معدل 1-2 بيضة في اليوم.
8. فاصوليا
بروتين الفاصوليا يساوي اللحم ، مما يجعله منتجًا مثاليًا للنباتيين الرياضيين. تقلل الفاصوليا من المياه الزائدة في الجسم ، وتؤثر بشكل إيجابي على الجهاز الهضمي والكبد والكلى والدم والجهاز العصبي. بسبب تكوين الأحماض الأمينية فهو مفيد لمشاكل النوم واضطرابات القلق والاكتئاب. الخواص المعروفة المضادة للسرطان للفاصوليا ، وكذلك قدرتها على التأثير بشكل إيجابي على الجهاز البولي التناسلي.
في الفاصوليا غنية بالألياف ، فيتامينات ب ، ج ، زنك ، حديد ، كلور ، كبريت ، فوسفور ، بوتاسيوم ، صوديوم ، كالسيوم ، مغنيسيوم. بالنظر إلى المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية لجميع أنواع الفول ، يمكن استخدامه في النظام الغذائي اليومي ، وخاصة للنباتيين. النباتيون يكفيون 500 جرام من الفاصوليا في الأسبوع في الحساء أو السلطات أو اليخنة. يعتبر الفاصوليا الحمراء أكثر عدد من العناصر النزرة قيمة.
الفاصوليا مفيدة ليس فقط في محتوى الزنك الذي يحتوي على 3.21 ملغ لكل 100 غرام ، والذي يوفر 27٪ من القيمة اليومية ، ولكن الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى في التركيبة.
9. لحم البقر
من بين الأطعمة الحيوانية الغنية بلحم البقر بالزنك يقود الطريق في فئة غير نباتية. بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، الأكثر قيمة في لحم البقر - البروتين ، تكوين الأحماض الأمينية التي تقترب إلى حد كبير من الإنسان الطبيعي. يتم امتصاص البروتين من لحم البقر تمامًا وهو لبناء العضلات والعظام والنسيج الضام ، وهو أمر مهم للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا.
يحتوي لحم البقر على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم والفوسفور والزنك ، وهي ضرورية لتشغيل جميع أجهزة الجسم بما في ذلك الجهاز العصبي والجهاز الهضمي. فيتامين ب 12 فريد من نوعه ، وهو موجود فقط في الأطعمة من أصل حيواني ونقصه شائع عند النباتيين. يوجد أيضًا في اللحم البقري B6 و PP والفيتامينات الأخرى الضرورية لصحة الإنسان.
100 جرام من اللحوم تحتوي على 3.24 مجم من الزنك ، والتي توفر 27٪ من القيمة اليومية. تسمح قيمة الطاقة المنخفضة للحوم البقر قليلة الدسم بإدراجه في النظام الغذائي.
10. الجمبري
يقوي الجمبري العضلات والعظام بفضل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور في التركيبة. إنها مفيدة للقلب والأوعية الدموية ، لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة أستازانتين والحديد والفيتامينات أ و ب 12. يعتبر الروبيان مفيدًا للبصر وصحة الجهاز البولي التناسلي والغدة الدرقية والجلد والمناعة والدماغ والجهاز العصبي. لديهم عدد كبير من فيتامينات ب ، هـ ، أ ، السيلينيوم ، الحديد ، الفوسفور ، النحاس ، الزنك والصوديوم. الجمبري منخفض في السعرات الحرارية ، مما يجعله مقبولاً في النظام الغذائي.
على عكس المأكولات البحرية الأخرى ، يحتوي القريدس على كمية كافية من الزنك لتضمينها في النظام الغذائي الأسبوعي. 100 جرام من الجمبري تحتوي على 2.1 مجم من الزنك والتي تغطي نسبة 18٪. كما يفيد الجمبري الأحماض الدهنية أوميجا واليود ومضادات الأكسدة.
شاهد أيضاً:
- أفضل 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم
- أفضل 10 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من اليود
- أفضل 10 أطعمة غنية بالبوتاسيوم
- أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين أ