المرونة - ربما شرط اختياري جسم رياضي جميل. ومع ذلك ، فإن القدرة على إنشاء "جسر" ضرورية ليس فقط للجمال ولكن للصحة. الحركة الكافية للعمود الفقري - ضمان أنك لن تتبع آلام الظهر أبدًا وستظل وضعية الجسم هي الأفضل دائمًا.
أفضل 30 تمرين يوجا للظهر
أفضل 10 تمارين لمرونة الظهر (للمبتدئين)
إذا كنت تمارس تمارين فعالة بانتظام للحصول على ظهر مرن ، فستتخلص من التوتر والإرهاق ومشابك العضلات ولن تشعر بالرضا فحسب بل ستبدو أيضًا في حالة جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، ستتعلم القيام بالعديد من أوضاع اليوجا الصعبة ويمكن أن تفخر بأنفسك.
قم بإجراء كل تمرين لمدة 5-10 دورات تنفس أو عد على المؤقت من 30 إلى 40 ثانية. يمكنك لاحقًا زيادة الوقت.
1. الانحناء إلى الوراء واقفا
ما هي الفائدة: يجعل تحريك العمود الفقري الصدري ويقوي عضلات الظهر العميقة وجيد للوضعية.
كيفية تنفيذ: قف بشكل مستقيم وتحسس الأرضية الصلبة تحت قدميك. من المهم الوقوف على الأرض والشعور بسطح قدميه بالكامل. ثم ضع يديه على خصرك وابدأ في الانحناء للخلف ، أقصى انحناء للخلف. حافظ على التوازن حتى لا تفقد التوازن ، يمكن لهذا الورك أن يتقدم قليلاً إلى الأمام.
كيفية التبسيط: قم بالتمرين لمرونة الظهر ، والجلوس على كرسي ، ومحاولة الانحناء قدر الإمكان ، ولكن دون إمالة الرأس.
2. وقفة أبو الهول
ما هي المنافع: يطور مرونة العمود الفقري السفلي ، ويعزز التهوية وإزالة العضلات.
كيفية تنفيذ: استلق على بطنك ، متكئًا على الساعدين. ارفع العلبة دون رفع الحوض عن الأرض. كف يدك ، يمكنك إغلاقها أو تركها متوازية مع بعضها البعض. انظر بشكل مستقيم ، لا يرمي رأسه للخلف. اشعري بتمدد ناعم من الرقبة إلى الخصر.
كيفية التبسيطمن السهل أداء هذا التمرين لمرونة الظهر حتى للمبتدئين تمامًا ، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر ، فمن المستحسن عدم رفع الجسم عالياً ويكون في وضع بضع ثوانٍ فقط.
3. الانحناء في الخلف
ما هي المنافع: يحسن من حركة العمود الفقري في القسم العلوي ، ويقوي عضلات الظهر ، ويخفف من التوتر ومشابك في الكتفين والعمود الفقري الصدري.
كيفية تنفيذ: استلق على بطنك مستريحًا على راحة اليد أو الساعد. ثم ضع يديك مباشرة خلف ظهره ، واسحبهما على طول الجسم وارفعه. يجب أن تشعر بشد عضلات الظهر وشد الصدر. حاول ألا تميل رأسك وترفع رجليك.
كيفية التبسيط: جعل الحوض يستريح على الساعد ، كما في وضعية أبو الهول.
4. تمرن "السباح"
ما هي المنافع: ينمي عضلات الظهر ، ويحسن مرونة العمود الفقري ، ويقوي الساقين ، ويطور التوازن والتنسيق.
كيفية تنفيذ: استلق على بطنك ، اسحب يديك للأمام. ثم ارفع يديه وجسمه ، ورجلاه ملقاة على الأرض بهدوء. ثم ارفع ذراعك وساقك المقابلة بالتناوب ، لتقليد حركة السباح في الماء. قم بأداء التمرين بأقصى سعة ، ولكن تحرك بسلاسة ، وليس بحدة.
كيفية التبسيط: قم بإجراء التمرين لمرونة الظهر بسعة صغيرة أو ارفع اليدين أولاً ثم القدمين.
5. قط
ما هي المنافع: يريح العضلات ، ويحسن حركة العمود الفقري ، ويساعد على تطوير مرونة الظهر.
كيفية تنفيذ: قف على أربع ، ضع يديك مباشرة تحت مفاصل الكتف والفخذ أسفل عظام الحوض. ثم vegimite وحظر الظهر وتقليد القط. عند انحراف الذقن ، ارفع لأعلى أثناء السحب - اخفض رأسك لأسفل. اعمل بأقصى سعة ولكن بوتيرة بطيئة لمنع الألم.
كيفية التبسيط: قم بتقليل السعة والمعدل ، إذا كانت هناك مشاكل في أسفل الظهر أو الرقبة أو أجزاء أخرى من العمود الفقري.
6. أرجل القابض على أربع
ما هي المنافع: يطور التوازن والتنسيق ، ويحسن مرونة الظهر ، وله تأثير مهدئ.
كيفية تنفيذ: قف على أربع وارفع ساق واحدة مع فرد الركبة. مقابل الذراع وإمساك الكاحل أو قدم الرجل المرتفعة ، مع الانحناء من الخلف. اتبع الميزان ، هذا حمل الوزن على الذراع والساق التي تستريح على الأرض. لا تنسى أن تكرر للجانب الآخر.
كيفية التبسيط: قم بأداء التمرين لمرونة الظهر ، وثني الساق عند الركبة ، ولكن مع عدم رفعها عالياً فوق الأرض. يمكنك أيضًا استخدام رباط لياقة بدنية أو منشفة لإمساك القدم.
7. تشكل نصف الجسر
ما هي الفائدة: يقوي عضلات الظهر والأرداف والفخذين ويطيل العمود الفقري ويقوي عضلات قاع الحوض.
كيفية تنفيذ: استلق على ظهرك واسحب قدمك إلى الحوض ، للقيام بذلك اثن ركبتيك. ارفع الحوض إلى أعلى الكتفين والرقبة والرأس مستلقية على الأرض والقدمين على الكتفين. يمكن للأيدي أن تمسك الكاحلين أو تضعهما على طول الجسم. شد الألوية في الجزء العلوي وحاول رفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن لتطوير مرونة الظهر قدر الإمكان.
كيفية التبسيط: حافظ على أسفل الظهر بيديك عند أداء التمارين لمرونة الظهر ، وبالتالي تقليل الحمل على أسفل الظهر ، ولكن الصدر أكثر تفصيلاً.
8. الالتواء في وضعية الكلب المتجه للأسفل
ما هي الفائدة: يشد الكتفين والعمود الفقري ويقوي اليد ويريح أسفل الظهر.
كيفية تنفيذ: قف في موضع الحزام ثم ارفع الحوض لأعلى ، واتخذ وضعية الكلب المتجه لأسفل. بإحدى يديك ، امسك كاحل الرجل المقابلة مع الحفاظ على استقامة الظهر. بعد عدة أنفاس ، قم بتغيير الجوانب.
كيفية التبسيط: اثن ركبتيك ، قف على رؤوس أصابعك أو باعد ساقيك عند أداء الوضعيات. يمكنك أيضًا سحب اليد إلى القدم المعاكسة وإلى الأقرب ، في هذا الموضع ، يكون من الأسهل القيام بالضفيرة.
9. الالتواء في الظهر
ما هي الفائدة: هذا التمرين لمرونة الظهر ينمي حركة العمود الفقري وخاصة الجزء السفلي ويساعد على تنمية مرونة الظهر ويقوي العضلات.
كيفية تنفيذ: استلق على ظهرك واسحب قدمك نحو الحوض ، وثني الرجل اليسرى عند الركبتين. تتحرك اليد اليسرى إلى الجانب. التواء في العمود الفقري القطني ، خذ الركبة إلى الجانب الأيمن. اضغط برفق على الركبة بيدك اليمنى ، مع خفضها إلى الأرض. جرب الركبة للمس الأرض. شغل هذا المنصب لعدة دورات تنفس وقم بالتمرين على الجانب الآخر.
كيفية التبسيط: قم بالتمرين براحة من السعة يمكن أن تسقط ركبتك على الأرض.
14 تمرين للجزء العلوي من الجسم
10. قوس ملقى على الظهر
ما هي الفائدة: هذا التمرين لمرونة الظهر ، فهو يمتد للعمود الفقري ، ويحسن الحركة ، ويكشف عن قسم الكتف ، ويريح أسفل الظهر.
كيفية تنفيذ: استلق على ظهرك ، جمعت يداك فوق رأسه. وضعت ساق على أخرى. اقلب الجسم والقدمين إلى جانب واحد ، الجسم مثل القوس. تشعر بمدى شد العمود الفقري في العمود الفقري الصدري والقطني ، ويكشف عن مفاصل الكتف.
كيفية التبسيط: ضع يديك على جانبي الجسم ، ولا تطويهما خلف رأسه.
أفضل 10 تمارين لمرونة الظهر (متقدم)
من أجل تطوير مرونة الظهر ، يجب أن تُدرج في الخطة تمارين تدريبية من اليوجا والتمدد ، مما يساعد على شد العضلات وجعل العمود الفقري أكثر قدرة على الحركة. نتيجة لذلك ، لن تكون قادرًا على عمل الجسر فحسب ، بل ستتعلم أيضًا وضعية الكوبرا الملك أو البصل أو السمك ، والتي تحتاج إلى مرونة كبيرة في العمود الفقري.
قم بإجراء كل تمرين لمدة 5-10 دورات من التنفس أو عد على المؤقت من 30 إلى 40 ثانية ، وبعد ذلك يمكنك زيادة الوقت.
1. تشكل الكلب المتجه لأسفل
ما هي الفائدة: يقوي الظهر ، ويطيل عضلات الظهر ، ويزيل الشد في الكتفين.
كيفية تنفيذ: قف على البار وارفع حوضك لأعلى مع إبقاء اليدين والقدمين بعيدًا عن الأرض. حاول وضع رأسك بين كتفيك لتشعر بأقصى شد للظهر. الإحساس المؤلم في مؤخرة الفخذين والعجول ، يمكنك الوقوف على أطراف أصابع القدم.
كيفية التبسيط: أثناء تنفيذ التمارين لمرونة الظهر قم بثني ركبتيك قليلاً ، بحيث تزيل تركيزك عن عضلات الساقين ويمكن أن تركز على الظهر. من المهم التمدد قدر الإمكان أثناء الظهر. يمكن أيضًا تبسيط الوضع إذا وضعت قدميك أوسع قليلاً من الكتفين.
2. تشكل الكوبرا
ما هي المنافع: يطور مرونة أسفل العمود الفقري ، ويحسن الموقف ، ويزيل الألم في أسفل الظهر.
كيفية تنفيذ: استلقِ على بطنك مستلقيًا على الأرض بيديه. ثم تصويب اليدين ، ورفع الجسم. الحوض والقدمين على الأرض. انظر بشكل مستقيم ولا ترتخي كثيرًا في الظهر ، حتى لا تتأذى.
كيفية التبسيط: عند حدوث مشاكل أسفل الظهر ، يوصى برفع الحوض قليلاً لتخفيف الوزن عن أسفل الظهر. بعد أداء وضع الطفل لإرخاء أسفل الظهر.
3. الوضع هو الملك كوبرا
ما هي المنافع: يساعد على تطوير مرونة الظهر ، ويخفف الآلام والمشابك والتوتر في الجسم كله ، ويحسن الموقف.
كيفية تنفيذ: استلق على بطنك واسترح على الأرض مع راحة اليد. ثم ارفع جسمك كما لو كنت تفعل الكوبرا. ابق في هذا الوضع واثنِ ركبتيك واثنِ ظهره في نفس الوقت مع إعادة رأسه للخلف. اسحب قدمك إلى مؤخرة الرأس ، وأقصى تعفن للخلف.
كيفية التبسيط: اثنِ ركبتيك ، واستمر في سحب الجوارب ، لكن انظر للأمام بشكل مستقيم ، ولا تدفع رأسك للخلف.
4. وقفة الجمل
ما هي المنافع: يطور مرونة العمود الفقري ، ويزيل المشابك الموجودة في العمود الفقري الصدري ، ويعزز الوضع الجيد.
كيفية تنفيذ: قف على ركبتيك ، يجب أن تحصل على زاوية قائمة بين الرجلين والوركين. اربط ظهرك ، ولا تقذف رأسه للخلف ، وتقبض يداك على كاحليه. شد عضلات الصدر عند الانحناء ، خذ نصلتك ، لكن لا تدع الانزعاج في أسفل الظهر.
كيفية التبسيط: أثناء الانحراف ، أبق يديك على الخصر ، وليس إسقاطهما إلى كاحليهما ، ولكن حاولي إبقاء المرفقين بالداخل.
5. وقفة سوبرمان
ما هي المنافع: يقوي الذراعين والظهر ، مما يجعل العمود الفقري أكثر مرونة ، ويحسن الإحساس بالتوازن.
كيفية تنفيذ: استلق على بطنك وحافظ على ذراعيك بشكل مريح. ضغطت الأرجل والحوض على الأرض. ثم اسحب الذراعين المستقيمين للأمام ، ورفع الجسم. تشعر وكأنك تعمل عضلات الظهر ، وتمتد العمود الفقري وإجهاد الألوية. لا ترمي رأسه للخلف ، انظر للأمام مباشرة ، وركز على وظيفة العضلات والتنفس.
كيفية التبسيط: قم بالتمرين ، اسحب كل يد بالتناوب والأخرى على ساعده.
6. القوس تشكل
ما هي الفائدة: يقوي عضلات الذراعين والظهر والأرداف ، ويساعد على تنمية مرونة الظهر ، ويدرب التوازن.
كيفية تنفيذ: استلق على بطنك مستريحًا على راحة اليد أو الساعد. ضع يديك خلف ظهرك واثني ركبتيك في نفس الوقت. يجب أن يشير الكعب لأعلى. اشبك يديك واثنِ الكاحل قدر الإمكان في الخلف ، ولا تدفع رأسك للخلف. جورب الساق للعودة إلى النتيجة هي وضع يشبه ربطة العنق.
كيفية التبسيط: استخدم منشفة أو شريط لياقة للإمساك بالكاحلين. يمكنك أيضًا القيام بوقفة ، ورفع الوركين عالياً للغاية ، وسيكون التعلم أسهل للمبتدئين.
7. وضع الجسر
ما هي الفائدة: شد العمود الفقري ، وتنمية مرونة الظهر ، وتخفيف الألم ، وإرخاء الكتفين ، وتصحيح الانحناء ، وتهدئة العقل.
كيفية تنفيذ: استلقِ على ظهرك وضع راحتي يديك على جانبي الرأس عن طريق تدويرهما للداخل. نتيجة مواجهة الكف نحو القدمين ، ورفع الكوعان. اثنِ رجليك وارفع الحوض لأعلى ، وفرد الذراعين. حاول أن تستقيم ركبتيك ومرفقيك للانحناء في الخلف بدا وكأنه جسر نصف دائري حقيقي.
كيفية التبسيط: النسخة المبسطة من وضعية الجسر هي أي اختلاف في نصف الجسر ، والذي يمكن للمبتدئين القيام به بسهولة.
كيف تصل إلى الجسر: خطوة بخطوة
8. تشكل السمكة
ما هي المنافع: يحسن مرونة أسفل الظهر ، ويريح عضلات قاع الحوض ، ويطور مرونة الوركين.
كيفية تنفيذ: استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك مع وضع قصبة على جانبي الجسم. ثم ارفع الجسم ، بينما يجب أن يلمس الظهر والأرداف الأرض. يديه ملقاة بشكل فضفاض على طول الجسم. يمكنك أيضًا عمل وضع السمكة من موضع اللوتس. اجلس في وضع اللوتس وانحني للخلف ، مع خفض الحوض ومؤخرة الرأس على الأرض.
كيفية التبسيط: يتم تنفيذ نسخة مبسطة من الأسماك بأرجل مستقيمة. لهذا تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ورفع الجسم ، وتقوس ظهرك. إذا كان هذا الخيار سهلاً ، فحاول ثني ساق واحدة عند الركبة وسحبها إليه ، مما يؤدي إلى إنشاء نصف لوتس.
9. التواء الموقف من الجدول
ما هي المنافع: يطور مرونة الجزء العلوي من الظهر ويقوي الذراعين والكتفين ويحسن التوازن والتنسيق.
كيفية تنفيذ: قف على أربع ، في الوضع الأولي للقط. ثم ارفع إحدى يديك ، وأدار رأسه وجسده بعدها. ابحث عن راحة اليد أو للأمام. ينتقل وزن الجسم إلى اليد الأخرى.
كيفية التبسيط: بدلاً من أن ترفع بشكل مستقيم ، ضع يدك على خصرك ولف جسمك قليلاً في اتجاهها. احصل على الالتواء بسعة صغيرة ، والتي يمكن تحقيقها من قبل أي مبتدئ.
10. الموقف تمتد نفسها جرو
ما هي الفائدة: شد العمود الفقري ، مما يساعد على تطوير مرونة الظهر ، يريح الكتفين وأسفل الظهر ، التعب من الجسم كله.
كيفية تنفيذ: قف على أربع ، وقوِّس ظهرك ، ومد يديك أمامه. استلق مع صدرك على الأرض ، كما لو كنت بحاجة إلى الزحف تحت العصا المنخفضة. يصل عظم الذنب. شد الظهر قدر الإمكان ، مع ثني الظهر قليلاً.
كيفية التبسيط: النسخة المبسطة هي وضعية الطفل ، حيث يكون الحوض والوركين على الساقين والجبهة تلامس الأرض.
المكافأة: وضعية الطفل
ما هي المنافع: يريح الظهر ، وخاصة العمود الفقري القطني ، ويزيد من حركة العمود الفقري ، ويهدئ العقل والجسم. لا يؤثر هذا التمرين بشكل مباشر على مرونتك مرة أخرى ، لكنه يساعدك على الاسترخاء بعد وضعيات عميقة ومعقدة. ضع الطفل كل 5 دقائق أثناء التمرين على مرونة الظهر.
كيفية تنفيذ: قف على أطرافك الأربعة وقم بخفض حوضك على كعبيك ، وقم بمد ذراعيك أمامه. كان ملامس الرأس للأرض ، والظهر بشكل مستقيم ، والانحناء قليلاً لتأثير التمدد أكثر وضوحًا.
كيفية التبسيط: ضع يديك على جانبي الجسم ، ولا تسحبهما للأمام. يمكن تدوير الرأس لإرخاء الرقبة. هذا الوضع يخفف التوتر من العمود الفقري إلى أقصى حد ويمتد برفق.
شاهد أيضاً:
- تمرين للرجلين والأرداف: برنامج للمبتدئين (اليوم الأول)
- معدات القلب للمنزل: مراجعة ، إيجابيات وسلبيات ، ميزات
- أفضل 30 تمرينًا ثابتًا (متساوي القياس) لتوحيد لون الجسم
اليوجا و شد الظهر و الخاصرة