المحتويات
هذا نوع من التلميح الذي يمكنك ويجب عليك استخدامه بنشاط عند التخطيط لنظامك الغذائي. علاوة على ذلك ، فهو لا يحتوي فقط على قائمة بالمنتجات الموصى بها ، ولكن أيضًا نصائح حول تكرار استخدامها ، حتى في شكل ترتيبها التخطيطي. صحيح ، يجب ألا يغيب عن الأذهان أن نسخته التقليدية تركز بشكل أكبر على متوسط نباتي لاكتو والبيض. ولكن إذا أردت ، يمكنك العثور على خيارات للنباتيين وأنواع أخرى.
تم تطويرها جميعًا في وقت واحد من قبل منظمات مختلفة واستُكملت بتوضيحات مفصلة لغرض واحد - لمساعدة الشخص على تزويد جسده بالعناصر الدقيقة والكبيرة اللازمة بكميات كافية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الحضارة. لكن أول الأشياء أولاً.
الهرم الغذائي النباتي التقليدي
تم إنشاؤه في عام 1998 بجهود مشتركة لعلماء من جامعتي كورنيل وهارفارد. من المعروف أنهم اتخذوا حمية البحر الأبيض المتوسط كأساس لمجرد أن سكان البحر الأبيض المتوسط يعتبرون بحق من أكثرهم صحة على هذا الكوكب. بالإضافة إلى النصائح المتعلقة بالتغذية ، يصاحب الهرم نصائح حول تناول السوائل وممارسة الرياضة.
يتكون من مجموعات المنتجات التالية:
- … جنبا إلى جنب مع المشروبات الغازية الأخرى ، يجب أن تشكل أساس النظام الغذائي. في الوقت نفسه ، يحتاج الشخص إلى شرب حوالي 2 لتر من السائل يوميًا.
- ... النيئة أو المطبوخة طازجة ، الشيء الرئيسي هو أن يأكل النباتي ما لا يقل عن 400 جرام في اليوم ، ويفضل أن يكون ذلك في ثلاث وجبات. يمكنك استبدالها بعصائر الخضار.
- ... للصحة والعافية ، لا تحتاج إلى أقل من حصتين من الفاكهة أو 2 جرام على الأقل. يمكنك استبدالها بالعصائر أو الفواكه المجففة.
- الحبوب و. لا تقلل من شأن هذه الأطعمة ، فبالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة ، فهي تحتوي على فيتامينات ، وخاصة مجموعة ب ، والألياف ، والمعادن (الحديد ، والزنك ، والمغنيسيوم) ، والبروتين. لذلك ، يجب تناولها على الأقل 2-3 مرات في اليوم.
- البروتينات. بالنسبة للنباتيين ، هذه هي البقوليات ومنتجات الصويا وبدائل اللحوم الطبيعية (السيتان). من الضروري تضمين أطباق منها في نظامك الغذائي كل يوم ، لأن الجسم يحتاج 50 - 150 جرامًا من البروتين يوميًا.
- و. ميزتها الرئيسية هي أنها تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية ، والتي لا يمكن الحصول عليها في أغلب الأحيان إلا من الأسماك. وكذلك حمض الفوليك وفيتامين هـ والحديد والزنك ، مما يعاني منه النباتيون أحيانًا. كما أنها تحتوي على البروتين ، وإن بكميات صغيرة. يمكن أن تستهلك باعتدال ، 30-60 جم في اليوم.
- ... لا يجب رفضها بأي حال من الأحوال ، لأنها مصدر للأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A ، D ، E ، K. الشيء الرئيسي هو اختيار المنتجات الطبيعية وغالبًا ما تملأ أطباقك المفضلة بها. وفقًا للعلماء ، يجب استهلاك حوالي 2 - 4 ملاعق كبيرة من الزيت يوميًا.
- ... نظرًا لحقيقة أنها تثري الجسم بالكالسيوم وفيتامينات ب ، بما في ذلك فيتامين ب 12 وكذلك البروتين ، يوصي المطورون بشدة بإدخالها في نظامك الغذائي ، حتى لو بكميات صغيرة. على الرغم من أنه من الناحية المثالية ، يجب تناول ما يصل إلى 50 جرامًا من الجبن يوميًا أو شرب ما يصل إلى 250 جرامًا من الحليب أو الكفير.
- … بالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي على فيتامينات أ ، د ، ب 12 ، بالإضافة إلى الحديد. للحصول عليها ، يكفي استهلاك ما يصل إلى بيضتين في الأسبوع.
- الكحول والحلويات. يُسمح بالاعتدال في تناول النبيذ الأحمر والوجبات الخفيفة الدسمة والحلوى التي تجلب المتعة ، وإن كان ذلك على حساب الصحة في بعض الأحيان.
على الرغم من حقيقة أن النشاط البدني والمشي في الشمس لا يعتبران عمودًا منفصلاً ، إلا أنهما لا يزالان جزءًا لا يتجزأ من نمط حياة نباتي صحي. علاوة على ذلك ، بفضل هذا الأخير ، يتلقى الجسد. لذلك ، يجب إعطاؤهم 30 دقيقة على الأقل في اليوم.
هرم لوما ليندا
تم إنشاؤه من قبل علماء من الجامعة التي تحمل الاسم نفسه في عام 1997. هذا الهرم يختلف عن سابقتها في موقع مجموعات الغذاء الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إخراج تلك التي يكون استخدامها اختياريًا خارج الخط التقليدي.
- يعتمد على مجموعة متنوعة من منتجات الحبوب الكاملة ، وكذلك الحبوب والحبوب والبقوليات ومنتجات الصويا. لإثراء الجسم النباتي بالألياف والبروتين النباتي ، لا يزال لديهم عيبًا مهمًا - وهو تركيبة غير مكتملة من الأحماض الأمينية. لكن هذا ليس سببًا للإحباط ، بل هو ببساطة الحاجة إلى دمجها كثيرًا في نفس الطبق. يجب أن يتلقى الشخص 5-12 حصصًا من الحبوب والحبوب يوميًا و1-3 حصص من البقوليات. ومن المثير للاهتمام أن الحصة الواحدة لا تعتبر فقط 50 جرامًا من معكرونة القمح الصلب ، ولكن أيضًا شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
- فواكه وخضراوات. صحية ، لذيذة وفي نفس الوقت منخفضة السعرات الحرارية ، يتم دمجها في ثاني أهم مجموعة من الأطعمة الأساسية للنباتيين. علاوة على ذلك ، يمكنك تناولها بكميات غير محدودة تقريبًا - حوالي 9 حصص من الخضار و 4 حصص من الفاكهة يوميًا. بالمناسبة ، حتى الفاكهة الصغيرة تعتبر حصة واحدة.
- المكسرات والبذور. لقد قيل الكثير عن خصائصها المفيدة. هناك شيء واحد فقط نضيفه: من أجل السعادة ، يحتاج النباتيون إلى تناول 1-2 حفنة في اليوم.
- الزيوت النباتية. وفقًا للعلماء ، يمكنك العيش بدونهم ، لكن إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، فيكفي إضافتهم إلى الأطباق باعتدال. في يوم واحد فقط ، يجب أن تدخل ملعقتان كبيرتان من الزيت إلى الجسم كحد أقصى.
- منتجات الألبان والبيض. عنصر آخر "اختياري" من النظام الغذائي ، مع ذلك ، يخضع لتناول مركبات الفيتامينات والمكملات في الجسم. إذا لم تكن موجودة ، فمن الأفضل تناول حوالي 50 جرامًا من الجبن ومنتجات الألبان الأخرى وبيضة واحدة على الأقل يوميًا.
- حلويات. بسبب محتواها العالي من السكر ، يجب تناولها باعتدال أو عدم تناولها على الإطلاق.
بالإضافة إلى التوصيات الغذائية ، يركز العلماء على الحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والمشي في الشمس لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا ونظام الشرب المناسب. في هذه الحالة ، نتحدث عن 8 أكواب من السوائل يوميًا.
الهرم الغذائي النباتي
تم تقديمه في عام 2010 من قبل جمعية الحمية الأمريكية. يختلف هذا الهرم عن النسخ السابقة في مظهره ، حيث يتم وضعه في وجه منفصل.
من المثير للاهتمام أنه لا يزال هناك في قاعدته حبوب وحبوب ، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 6 حصص في اليوم. الخطوة التالية هي المكسرات والبقوليات والأطعمة المدعمة بالبروتين. يجب أن يكون هناك على الأقل 5 حصص في اليوم. يجب أن تكون عصائر الخضار ، النيئة أو المطبوخة حديثًا ، والخضروات 4 حصص في اليوم. الفواكه ، بما في ذلك عصائر الفاكهة ، أقل بالنسبة للنباتيين - وجبتين في اليوم. الجزء العلوي من الهرم عبارة عن دهون صحية يمكن أن تكون بمثابة زيوت نباتية مألوفة (تصل إلى ملعقتين كبيرتين يوميًا).
من جوانب الهرم الأطعمة الغنية بالكالسيوم - عصائر الفاكهة ، واللوز ، والملفوف ، والتوفو ، لذلك من المهم التأكد من وجودها دائمًا في النظام الغذائي. وكذلك اتباع أسلوب حياة صحي وإيلاء الاهتمام اللازم للتمارين البدنية.
الهرم الغذائي الجديد
تم تطوير هذا الخيار من قبل وزارة الزراعة الأمريكية في أبريل 2005 استجابة لتفاقم مشكلة زيادة الوزن في البلاد. بالمناسبة ، يقرنونها بكميات كبيرة من الطعام ، والتي يجب استهلاكها وفقًا للهرم التقليدي ، ونشاط بدني منخفض. هذا هو السبب في أن وجهه الكامل هو شعار الشخص الذي يتسلق الدرج ، والذي يرمز إلى هذه الأنشطة البدنية للغاية. خلاف ذلك ، كل شيء هو نفسه ، ومع ذلك ، تظهر مجموعات المنتجات في شكل خطوط ملونة:
- يمثل البرتقال الحبوب والحبوب ، بما في ذلك دقيق الشوفان والأرز والذرة ومنتجات دقيق القمح.
- خضراء - خضروات ، ولكنها ليست خضراء فحسب ، بل جميع الأنواع.
- الأحمر - أي فاكهة وعصائر طازجة.
- الأصفر - الدهون النباتية ، التي يمكن الحصول عليها من الزيوت الطبيعية ، والأسماك ، والمكسرات ، وكذلك السكر ، وما إلى ذلك. ومن الرموز أيضًا أنها ضيقة نوعًا ما ، لأنها تعني شيئًا واحدًا فقط: الاعتدال في استخدامها.
- الأزرق - منتجات الألبان. إنها مصدر للكالسيوم ، لذلك ، وفقًا للخبراء ، يجب ألا تحد نفسك هنا.
- الأرجواني - البقوليات والمكسرات والبذور والأسماك وبدائل اللحوم (السيتان).
بالمناسبة ، يكمن تفرد هذا الهرم في تنوعه. عن طريق إضافة اللحوم إلى الطعام من الشريط الأرجواني ، يمكنك استخدامها ، على التوالي ، وآكلي اللحوم.
بدلا من الخاتمة
هناك أشكال أخرى من الأهرامات الغذائية النباتية. سواء كان الاعتماد عليها أم لا عند التخطيط لنظامك الغذائي هو أمر شخصي. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أن بعضها ، وفقًا لأخصائيي التغذية ، مشكوك فيه إلى حد ما من حيث فائدتها.
بالإضافة إلى ذلك ، تظل مسألة محتوى السعرات الحرارية مفتوحة. بعد كل شيء ، غالبًا ما تركز هذه الأهرامات على النباتيين العاديين ، الذين لا تنطبق عليهم النساء الحوامل أو الأطفال أو الرياضيين ، بسبب أسلوب حياتهم الخاص. يتحدث مطورو الأهرامات أنفسهم عن هذا الأمر ، مع التركيز على حقيقة أنه عند اختيار عدد الأجزاء ، يجب على المرء أيضًا مراعاة:
- المعلمات الخاصة بك (الوزن والطول) ؛
- عمر؛
- مستوى النشاط البدني
- الصحة العامة ، إلخ.
أخيرًا ، العامل الأخير هو الإقليمية. أخذ العلماء الذين عملوا على إنشاء هذه الأهرامات في الاعتبار خصوصيات بعض المأكولات الوطنية ، على وجه الخصوص ، الآسيوية والمتوسطية. لذلك ، فقد اشتملت بشكل أساسي على تلك المنتجات ، والتي يعتبر استخدامها أكثر شيوعًا في هذه المناطق.
ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب التخلي تمامًا عن الهرم الغذائي النباتي. من الحكمة اختيار نسختك الخاصة ببساطة وتكييفها مع نفسك وأسلوب حياتك. من الممكن في البداية أنه لا يمكنك الاستغناء عن خبير تغذية ، لكن عليك اعتبار مساعدته مساهمة في المستقبل. في الواقع ، في المستقبل ، ستساعد نصيحته ليس فقط في تجنب أمراض الحضارة ، ولكن أيضًا نقص الحديد والمشاكل الأخرى التي يواجهها النباتيون أحيانًا.