أفضل 30 تمرينًا لتمديد رجليك: لأداء الوقوف والكذب

تعمل الإطالة المنتظمة على تحسين التناسق والمرونة وتساعد على تخفيف التوتر لأنها تريح عضلات الجسم بالكامل. كل من يمارس الرياضة واللياقة البدنية ينصح بالتمدد بعدها كل تجريب لزيادة فعالية التدريب. يقلل التمدد من مخاطر الإصابة ويخفف الألم في العضلات.

كما أن التمارين البسيطة لشد الساقين مفيدة لجعل كل من يقف على قدميه في اليوم تخفيف التعب وتوتر العضلات وزيادة الدورة الدموية والتدفق اللمفاوي وتحسين الصحة العامة.

ما المهم معرفته عن شد ساقيك؟

1. يجب أن تنتهي كل تمرين لياقة بالتمدد. يجب ألا تتمدد في بداية التمرين لإرخاء العضلات التي تحتاج إلى العمل. إطالة خفيفة لبضع ثوان بين تمارين القوة أو تمارين القلب كإحماء للعضلات المستهدفة.
2. يجب أن تمارس تمارين الإطالة بعد التمرين ، إذا لم تتدرب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. ما يكفي من إحماء القلب لمدة خمس دقائق: القفز ، والجري في المكان ، والقرفصاء ، والاندفاع وغيرها من الحركات الشاقة التي تساعد على تدفئة العضلات. يرجى الاطلاع على مجموعتنا المختارة من تمارين الإحماء.
3. يجب إعطاء كل تمرين لشد الساقين 20-30 ثانية على الأقل. استخدم المؤقت ، حتى لا تفكر في الوقت أثناء التمدد. تذكر: كلما طالت مدة عمل العضلات ، كلما كان التكيف أسرع ، وسيكون من الأسهل أداء التمارين في المستقبل.
4. يجب ألا تتمدد إذا لم يتم تسخين العضلات. ضار بشكل خاص بالتمدد بعد الخروج في الطقس البارد. في هذه الحالة ، هناك خطر كبير للإصابة.
5. كانت ممارسة التمرينات فعالة بما يكفي لتخصيص 10-20 دقيقة في اليوم. بعد تمرين لياقة بدنية كامل ، قد يستغرق التمدد 10 دقائق ، وبعد إحماء سهل 20 دقيقة.
6. يمكن أن يكون التمدد ديناميكيًا وثابتًا. عندما تقوم بحركة ديناميكية وإيقاعية ذات سعة معينة لتمديد العضلات المستهدفة. ثابت إذا بقيت في الوضع لعدة ثوان أو دقائق لإصلاح العضلة في وضع معين.
7. يمكن إجراء معظم تمارين شد الساقين في شكل ثابت وديناميكي. تفيد الإحصائيات في تمدد العضلات إلى أقصى حد ، والديناميكيات - للعمل من خلال التمارين الصعبة ، والتي يجب بعد ذلك أن تكون ثابتة بشكل ثابت.
8. لا ينبغي أن يبالغ في الحماس في شد الظهر وداخل الفخذين حتى لا يصاب. ابدأ بالتمارين السهلة في المتغير الديناميكي ، مع زيادة طفيفة في السعة مع كل درس. إذا كنت تتدرب بانتظام ، فستحقق نتائج مبهرة في غضون شهر أو شهرين.
9. تمارين بسيطة لتمديد ساقيك يمكنك القيام بها كل يوم كإحماء وتخفيف توتر العضلات. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يكفي 3-4 مرات في الأسبوع بعد الصالة الرياضية أو كتمرين مستقل.
10. إذا كان هدفك هو عمل الفتحات ، فقم بمشاهدة مجموعتنا الجاهزة من التمارين للخيوط الطولية والعرضية.

نقدم لك مجموعة مختارة من التمارين الأكثر فعالية لشد الساقين والتي يمكن أداؤها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. تنقسم التدريبات إلى مجموعتين:

• تمارين الإطالة للأقدام واقفة
• تمارين الإطالة للقدمين على الأرض

الشد عالي الجودة مستحيل دون معرفة العضلات الموجودة والحاجة إلى شدها. العضلات الرئيسية في الساقين هي: عضلة الألوية الكبيرة ، عضلات الفخذ (عضلات الفخذ الرباعية) ، أوتار الركبة (العضلة ذات الرأسين للفخذين) ، عضلات الساق. على الجانب الداخلي من الفخذين توجد عضلات ممدودة إلى حد ما ، والتي تمتد منها أكثر عضلات المقرب الطويلة.

تمارين لشد الساقين أثناء الوقوف

بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، سيكون الخيار الأفضل هو تمارين شد الساقين أثناء الوقوف. بعضها مناسب كتمرين خفيف بين التمارين ، لكن في هذه الحالة لا ينبغي أن يبقى في كل وضع لفترة طويلة حتى لا يهدئ العضلات.

1. اندفاع منخفض

هذا الامتداد: العضلة الرباعية ، العضلة ذات الرأسين في الفخذين.

كيفية تنفيذ: اخفض ركبة الساق اليمنى على الأرض ، مع استقامة الساق. يجب ثني الرجل اليسرى بزاوية قائمة والوقوف في المقدمة. ضع يديك بشكل متماثل على الأرض أو على ورك الرجل الأمامية. النزول أسفل الحوض ، شد عضلات كل ساق. حافظ على الوضع لمدة نصف دقيقة ، ثم غيّر ساقك. هذا من أفضل تمارين شد الساقين ، ويمكن إجراؤه بأشكال مختلفة. خلال التمرين ، اسحب حوضك إلى الأرض ، فهذا سيساعد على شد عضلات الفخذين الأقوى في كل ساق.

تعديل للمبتدئين: لا تسترجع الركبة الخلفية بعيدًا ولا تتدلى في مستوى منخفض جدًا في الحوض.

2. اندفاع منخفض مع قبضة الركبة

هذا الامتداد: الرباعية.

كيفية تنفيذ: قف على ركبة واحدة مع وضع القدم اليسرى في المقدمة. ساقه اليمنى ، وشد كاحله باليد اليمنى. اجذب القدم اليمنى إلى الأرداف ، وحاول إبقاء شين ملامسة للفخذ. شغل المنصب لمدة نصف دقيقة وقم بتغيير الاتجاه. في بداية التدريب ، قد لا تكون قادرًا على سحب قصبة الساق ، ولكن مع مرور الوقت ستتغلب على هذا الإنجاز.

تعديل للمبتدئين: لا تسحب الظنبوب بالقرب من عظم الفخذ.

3. الميل نحو الرجل المستقيمة مع وضع القرفصاء على الأخرى

هذا الامتداد: الفخذين ذات الرأسين.

كيفية تنفيذ: قف بشكل مستقيم وضع قدمك اليسرى على الخطوة للأمام على الكعب. تنحني الساق اليمنى قليلاً عند الركبة ، وتضغط القدم اليمنى بقوة على الأرض. قم بالإمالة للأمام ، تقريبًا نحو المتوازيات بين الجسم والأرض. تشعر بتمدد أوتار الركبة التي تنتظرنا. كلما زاد ثني الجسم ، زادت شد أوتار الركبة. انتظر لبضع ثوان وقم بتغيير الجانب. يعتبر هذا التمرين البسيط رائعًا للتمدد الخفيف بين مجموعات تمارين القوة أو تمارين القلب.

تعديل للمبتدئين: لا تقم بإمالة الجسم للأمام كثيرًا.

4. الميل على الأرض

هذا الامتداد: العضلة ذات الرأسين الفخذين والأرداف.

كيفية تنفيذ: من وضع الوقوف ينحني إلى الأمام. المس يديك على الأرض دون ثني ظهرك والاستلقاء على بطنه على فخذيه. يمكنك القيام بالانحناء الديناميكي للأمام بسعة صغيرة ، مما يؤدي إلى شد السطح الخلفي للفخذين والألوية بشكل كبير. انتظر لمدة نصف دقيقة.

تعديل للمبتدئين: إذا كانت المرونة لا تسمح بالوصول إلى الأرض ، يمكنك وضع يديك على كرسي أو أي سطح آخر.

5. المنحدر في المستعرض الوقوف

هذا الامتداد: المقربة من الفخذين والأرداف.

كيفية تنفيذ: قف مع وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان في الموضع الأولي للشق المستعرض. ينحني للأمام ويمد يديك. لا تحني ظهرك ، حاول أن تضع أرضية الساعد. استمر في الإمالة لمدة نصف دقيقة. قم بالتمرين على أرضية غير قابلة للانزلاق ، وإلا فهناك خطر الإصابة. عندما تتكئ المشاعر غير المريحة على ذراعيه للخروج من الوضع.

تعديل للمبتدئين: إذا لم تتمكن من وضع ساعديك على الأرض ، فحافظ على استقامة الذراعين ، واتكئ على اليدين.

6. الجانب الخارجي من الفخذ في المنحدر

هذا قضيب التعادل: الفخذين الخارجيين.

كيفية تنفيذ: أثناء الوقوف ، عبر الساقين ، والجهة اليسرى. قم بإمالة الجسم إلى اليسار. يمكن إبقاء اليدين عند الخصر أو رفعهما ، مما يساعد على جعل الشطبة أعمق قليلاً. فكر في شد عضلات الساق اليمنى. الامتناع في المنحدر نصف دقيقة. يحتاج الرياضيون المتمرسون أثناء هذا التمرين لشد الوركين إلى الانحناء بشكل أعمق ، ليشعروا بالتأثير الكامل.

تعديل للمبتدئين: فقط ميل صغير ليشعر بتمدد العضلات.

أفضل 20 تمرينًا للوضعية

7. الجانب الخارجي من الورك بالقرب من الجدار

هذا قضيب التعادل: الفخذين الخارجيين.

كيفية تنفيذ: قف على الجانب الأيمن من الحائط ممسكًا بيدها اليمنى. ابدأ في القرفصاء على الرجل اليسرى واليمنى حافظ على استقامته ، قبل فتحه. العمود الفقري ليس نباتيًا ، في أدنى نقطة تمسك به لبضع ثوان. اسحب الساق للخلف قدر الإمكان إلى الجانب حتى تشعر بتجويف يمتد الفخذ الخارجي. لشد الفخذ من الخارج هناك العديد من التمارين واللوائح ، ولكن يجب القيام بها لتحسين الدورة الدموية في هذه المنطقة.

تعديل للمبتدئين: ابق ساقك الخلفية بعيدة جدًا عن الجانب واجلس بعمق.

8. شد الساقين أثناء الوقوف

هذا الامتداد: عضلات ربلة الساق.

كيفية تنفيذ: ضع كلتا يديك على الحائط ، وتراجع بالقدم اليسرى. الساق اليمنى تنحني الركبة قليلاً كما هو الحال في الاندفاع ، يجب أن يبقى اليسرى. لا تقف على أصابع القدم ، ادفع القدم إلى الأرض. من المهم نقل وزن الجسم على قدم العمل. استمر في الوضع لمدة 20 ثانية ، ثم قم بتغيير الاتجاه. كما يسهل تمدد ربلة الساق إذا قمت بسحب الجوارب على نفسها أو شدها في الحائط.

تعديل للمبتدئين: يمكنك تمزيق كعب الساق الخلفية قليلاً من الأرض ، ولكن مع الاستمرار في الشعور بتمدد عضلات الربلة.

9. الانحناء للكرسي عن طريق رفع الأرجل

هذا الامتداد: الفخذين ذات الرأسين.

كيفية تنفيذ: من وضعية الوقوف خطوة إلى الأمام. انحن للأمام واقفًا على الكرسي ، وحاول ألا تدور الظهر. لا تنحني الساقين عند الركبتين ، ودفع كعب كلا القدمين على الأرض. كلما انخفض المنحدر ، زاد تمدد أوتار الركبة. بعد نصف دقيقة ، غيّر ساقك. هذا أحد التمارين الموصى بها لمن يخطط للجلوس على الحوض.

تعديل للمبتدئين: لا ترفع ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، وقم بثني ركبتيك قليلاً أو تمزيق كعب الساق الخلفية عن الأرض.

10. تمتد الكواد واقفا

هذا الامتداد: الرباعية.

كيفية تنفيذ: من وضعية الوقوف ، ثني الساق اليسرى عند الركبة ، كما هو الحال عند الركض مع zahlest Shin. اسحب القدم إلى الأرداف بيديك ، مع الحفاظ على التوازن في ساق واحدة. امسك الوضع لمدة نصف دقيقة وقم بتغيير الساقين. يُعد تمرينًا رائعًا لشد ساقيك ويمكن القيام به بأشكال مختلفة: الوقوف والاستلقاء على الظهر والجانب وحتى المعدة. من السهل إجراء نسخة معدلة من التمارين الجانبية. ما عليك سوى جذب الكاحل والقدم نحو الأرداف ، والشعور بتمدد خفيف في العضلات.

تعديل للمبتدئين: امتنع عن تسليم الكرسي أو الحائط إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن.

11. انشقاقات عمودية

هذا الامتداد: العضلة الرباعية وعضلات الفخذين المقربة.

كيفية الحصول على: من الوضع السابق ضع ذراعيك حول ساقك عند الكاحل. اسحب القدم لأعلى قدر ممكن في خيوط رأسية ، وشعر بالتمدد في الساقين. يجب أن تظل ساق الدعم مستقيمة. ثبِّت هذه الوضعية ، وحاول رفع القدم لأعلى مستوى ممكن. هذا تمرين رائع لشد الوركين مما يؤدي إلى شد الجسم كله.

تعديل للمبتدئين: لا ترفع ساقك لأعلى وتمسك بدعم للحفاظ على التوازن.

12. القرفصاء العميق

هذا الامتداد: المقربة من الفخذين والأرداف.

كيفية تنفيذ: انزل إلى وضع القرفصاء العميق ، وربطت اليدين عند الثدي. يستريح مرفقيه على ركبتيه ، ويفصل بين ساقيه. العمود الفقري غير مثني ، الأرداف مائلة إلى الأرض. اشعر بوصلات التمدد العميقة وسهولة تمدد الألوية. استمر في الوضع لمدة نصف دقيقة.

تعديل للمبتدئين: لا تجلس بعمق في القرفصاء ، ابق ذراعيك ممدودتين لأي دعامة في المقدمة.

13. تمتد في القرفصاء السومو

هذا الامتداد: المقربة من الفخذين والأرداف.

كيفية تنفيذ: قم بترتيب الساقين والقدمين والركبتين على نطاق واسع للخارج. اجلس في وضع القرفصاء السومو العميق ، وانزل الجسم إلى القدمين ، وأمسك يديك بالجزء السفلي من الساق وشد ظهرك. افتح طي الساقين على أوسع نطاق ممكن في اليد ، مع خفض الأرداف إلى الأرض أدناه. تشعر بالتوتر في منطقة المقربين والأرداف.

تعديل للمبتدئين: لا تجلس بعمق في القرفصاء ولا تميل الجسم كثيرًا إلى الأمام.

14. اندفاع الجانبي

هذا الامتداد: العضلة ذات الرأسين في الفخذين ، عضلات الفخذين المقربة ، عضلات الساق.

كيفية تنفيذ: قف بشكل مستقيم مع انتشار القدمين على نطاق واسع. تحويل وزن الجسم إلى الجانب الأيمن والإمالة قليلاً للخلف ، وثني ساقك اليمنى عند الركبة ، وتبقى الساق اليسرى مستقيمة. ركبة الساق اليمنى لا تتقدم للأمام. حاول إسقاط أردافك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض ، يمكنك مد يديك على الأرض للحفاظ على التوازن.

تعديل للمبتدئين: لا تفعل اندفاع عميق جدا ، والحفاظ على سعة مريحة.

كل شيء عن الاندفاع الجانبي

تمارين لتمديد ساقيك على الأرض

تحتوي المجموعة على تمارين لتمديد ساقيك تساعد على إزالة المشابك العضلية والتوتر والضغط وتحسين المرونة والتوازن. إنها مناسبة للاسترخاء في المنزل أو لممارسة تمارين الإطالة الكاملة. تركز العديد من التمارين على مد المقابض التي ستساعدك على تعلم الانقسامات العرضية والطولية.

1. الحمام

امتدت: الأرداف والعضلة ذات الرأسين والوركين.

كيفية تنفيذ: انزل إلى اندفاع منخفض ، وضع قدمك اليمنى إلى الأمام. اضغط على أرضية الركبة اليمنى إلى الكاحل مستلقياً على الأرض والشين عموديًا على الفخذ. يجب أن تكون الساق اليسرى مستقيمة ، ومسترخية ، ومتكئة على مشط القدم. لمزيد من التأثير ، اثني ذراعيك عند الساعدين واتكئ عليهما. حافظ على الوضع لمدة نصف دقيقة وكرر العملية للجانب الآخر. تتميز أوضاع اليوجا هذه بتنوع معقد ، على سبيل المثال مع التقاط عظمة الساق الخلفية لإطالة الساقين بشكل نهائي.

تعديل للمبتدئين: لا تسحب نفسها من قدم الرجل الأمامية ، ولا تنخفض كثيرًا في الحوض على الأرض.

2. الحمامة مع القبض على شين

هذا الامتداد: العضلة الرباعية ، العضلة ذات الرأسين في الفخذين.

كيفية تنفيذ: وضعية الحمامة (التمرين السابق) اسحب شين اليمنى إلى الفخذ. ارفع ساقك اليسرى مع إبقاء يدها اليسرى على شين أو قدمك. اجذب قدم الساق اليسرى بالقرب من الورك ، وشد العضلات. بعد نصف دقيقة ، غير ساقك.

تعديل للمبتدئين: قم بإجراء كل تمرين بسعة مريحة ، ولا تجلس بعمق في وضع الحمام ولا ترفع مضرب الطبل عالياً للغاية.

3. وضع الحمامة جالسًا

هذا الامتداد: عضلات الأرداف.

كيفية تنفيذ: الجلوس على الأرض مع تمديد الذراعين والساقين على التوالي. اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة واسحب شينها إلى نفسك قدر الإمكان. لا تستدير للخلف ، قم بشد عضلات الألوية. استمر في التمرين لمدة نصف دقيقة وقم بتبديل الساق.

تعديل للمبتدئين: لا ترفع عصا الطبلة عالياً ، بل يمكنك وضعها على فخذ الساق التي تستقر على الأرض.

4. شد عضلات الفخذ أثناء الكذب

هذا الامتداد: الرباعية.

كيفية تنفيذ: استلق على بطنك ، ضع رأسك على يدك. اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة واقبض على طرف يدك اليسرى. اسحب القدم لأنفسهم ، دون رفع فخذك عن الأرض وحاول أن تلمس الكعب بالأرداف. حافظ على الوضع لمدة نصف دقيقة ، كرر على الجانب الآخر.

تعديل للمبتدئين: اسحب القدم إلى الأرداف حتى تشعر بالراحة وتمتد عضلات الفخذ بسهولة.

كيفية اختيار حذاء الجري للياقة البدنية

5. إمالة الساق الواقفة على الركبة

هذا الامتداد: الفخذين ذات الرأسين.

كيف نفعل: الركوع ، اسحب الساق اليمنى إلى الأمام. ضع الجسم كله على الساق اليمنى ، وشد السطح الخلفي للفخذين. يمكنك وضع يديك على الأرض أو لفها حول قدمهم إذا قمت بالإطالة. المتقدمة يمكن أن تخفض الأرداف إلى فخذ الساق اليسرى. قم بهذا التمرين لتمديد ساقيك لمدة نصف دقيقة ، بدّل الجوانب. يعد الميل إلى الساق الواقفة على الركبة أحد أفضل التمارين للشقوق الطولية.

تعديل للمبتدئين: لا تنزل جسمك إلى مستوى منخفض ، بل حافظ على استقامة ظهرك.

6. إمالة الساقين المستقيمة أثناء الجلوس

هذا الامتداد: الفخذين ذات الرأسين.

كيفية الحصول على: في وضعية الجلوس ، افرد ساقيك. ثني الركبتين ، محاولًا عدم ثني العمود الفقري. اسحب اليدين إلى القدمين وليس العودة للخلف. استمر في الوضع لمدة نصف دقيقة.

تعديل للمبتدئين: يمكنك ثني ركبتيك قليلاً ، ولكن لتشعر بشد العضلة ذات الرأسين في الفخذين.

7. منحدر إلى قدم الجلوس

هذا الامتداد: الفخذين ذات الرأسين.

كيفية الحصول على: من وضعية الجلوس ، قم بتمديد الساق اليمنى واثني الركبة اليسرى وضع شين على الأرض. تحرك الساق اليمنى قليلاً إلى الجانب ، اترك اليسرى إلى موضعها الأصلي. يمتد الجسم كله إلى الرجل اليمنى المستقيمة ، مما يؤدي إلى شد الجزء الخلفي من الفخذ. حافظ على الوضع لمدة نصف دقيقة وكرر على الجانب الآخر.

تعديل للمبتدئين: لا تنزل الجسم منخفضًا جدًا إلى الساق.

8. المنحدر المستعرض في خيوط الجلوس

هذا الامتداد: المقربة من الفخذين والعضلة ذات الرأسين والوركين.

كيفية الحصول على: من وضعية الجلوس ، باعد بين ساقيك. الميل إلى الأمام ، وليس في العمود الفقري. يمكنك الاعتماد على الساعدين أو اليدين أو الاستلقاء على الأرض عند التمدد. استمر في الوضع لمدة نصف دقيقة. تمارين التعديل هي المنحدرات لكل ساق في الفتحات ، بالإضافة إلى أنها تستخدم السطح الخلفي للفخذين.

تعديل للمبتدئين: لا تضع الساقين بشكل كبير ولا تنحني كثيرًا ، فالجسم لأسفل لتمديد الجزء الداخلي من القدم في ساق الطاولة أو السرير لتمتد بشكل أكثر راحة.

9. وقفة الفراشة

هذا الامتداد: المقربة من الفخذين.

كيفية تنفيذ: الجلوس على الأرض ، اثني ركبتيك وقدميك تجاه بعضهما البعض. لف القدم وادفع يديك على الركبتين لتكثيف الشد. لا ترهق في الخلف ، انظر إلى الأمام. يجب ألا تضغط على ركبتيك كثيرًا حتى لا تشعر بعدم الراحة والألم. استمر في الوضع لمدة نصف دقيقة. يمكن عمل جلوس الفراشة على الحائط ، لتسهيل الحفاظ على ظهرك مستقيماً.

تعديل للمبتدئين: إذا لم يكن هناك تمدد كافٍ ، فلا تنزل الركبة منخفضة جدًا على الأرض ، يمكنك دفع القدم بعيدًا عن الحوض.

10. وضع الفراشة على الظهر

هذا الامتداد: المقربة من الفخذين.

كيفية تنفيذ: استلق على ظهرك ، وانحني وافرد رجليك ، موجهًا القدم إلى الداخل. بالقرب من سفح كلتا الساقين تشكل شكل الفراشة على الظهر. حاول أن تلمس الفخذين والركبتين من الأرض. ساعد نفسك باليدين ، لكن لا تفرط في شد الركبتين ، حتى لا تتأذى. قم بأداء كل تمرين لمد الوركين نصف دقيقة.

تعديل للمبتدئين: لا تنزل ركبتيك السفليين على الأرض ، فقد تندفع القدم خارج الحوض.

11. تشكل الضفدع

هذا الامتداد: المقربة من الفخذين ، وعضلة الفخذ ، وعضلة الألوية الكبيرة.

كيفية الحصول على: من وضعية الانبطاح على بطنها ، انثني ركبتيها. يجب أن يشبه الموقف الضفدع. حافظ على ركبتيك في وضع الزاوية اليمنى. جرب الحوض للمس الأرض. الامتناع عن التمرين نصف دقيقة. تمرين رائع لشد الوركين في اليوجا يريح عضلات الحوض ويزيل التوتر والتوتر في أسفل الظهر والوركين.

تعديل للمبتدئين: لا ترفع ساقيك كثيرًا إلى الجانب ، ضع منشفة أو بساطًا ناعمًا تحت ركبتيك.

12. شد الوركين بالجلوس على الكعبين

هذا الامتداد: الرباعية.

كيفية تنفيذ: من وضعية الوقوف على ركبتيه يجلس على الكعب ويتكئ على المرفقين. فكر في تمديد الكواد. يعد هذا من أفضل التمارين لشد عضلات الفخذ الرباعية. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من عدم الراحة في الركبتين أو الظهر أثناء أداء هذا التمرين لتمديد ساقيك ، فمن الأفضل استبداله بتمرين آخر.

تعديل للمبتدئين: لا تنزل إلى مستوى منخفض جدًا ، ليس على أساس الساعد وعلى ظهر اليد الممدود.

13. انشقاقات الكذب

هذا الامتداد: الفخذين ذات الرأسين.

كيفية تنفيذ: استلق على ظهرك وارفع ساقك اليسرى المستقيمة. أمسك العصا بيديك واسحب رجلك على نفسك. حافظ على ساقك اليمنى وأسفل ظهرك من الأرض. للتمدد أكثر ، خذ رباطًا مطاطيًا أو منشفة وارميه على قدمك لمد الساق دون استخدام يديه. شغل المنصب لمدة نصف دقيقة ، ثم قم بتغيير الرجل.

تعديل للمبتدئين: اثنِ الكذب على أرضية ساقك عند الركبة ، ولا ترفع ساقك عالياً.

14. اختطاف القدمين إلى الجانب

هذا الامتداد: المقربة ، الألوية.

كيفية تنفيذ: استلق على ظهرك وخذ الساق اليسرى المستقيمة إلى الجانب. امسك الجزء السفلي من الساق أو القدم بيديك واسحب رجلك وجانبك. يشعر بالتوتر في عضلات الساقين. في هذا التمرين لتمديد ساقيك ، يمكنك أيضًا استخدام منشفة. حافظ على ساقك اليمنى وأسفل ظهرك من الأرض. شغل المنصب لمدة نصف دقيقة ، ثم قم بتغيير الرجل. هذا والتمرين السابق مثاليان لممارسة الخيوط.

تعديل للمبتدئين: اثنِ الاستلقاء على أرضية ساقك عند الركبة ، وحافظ على ساقك بعيدة جدًا عن الجانب.

15. انشقاق جانبي أثناء الكذب

هذا الامتداد: المقربة من الفخذين.

كيفية تنفيذ: استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك. ابدأ ببطء مع ساقيك مثل صليب خيوط. ساعد نفسك باليدين ، لكن لا تضغط على قدميه كثيرًا حتى لا تشد العضلات. يوجد تعديل في هذا التمرين لمد الوركين على الحائط. في هذه الحالة ، عليك الاقتراب من الحائط وفرد رجليه حتى تنزلق على سطحه. في هذه الحالة ، سيكون من الأسهل الحفاظ على التوازن والتركيز على التمدد.

تعديل للمبتدئين: قم بإجراء كل تمرين على الحائط ولا ترفع قدميك كثيرًا.

16. شد الأرداف مستلقية

هذا التعادل: عضلة الألوية الكبيرة.

كيفية الحصول على: من وضعية الاستلقاء ، ثني ركبتيك. ضع شين الساق اليسرى على الفخذ الأيمن. أمسك ساقك اليمنى بكلتا يديك واسحبها نحوك من أجل شد عضلات الألوية. استمر في التمرين لمدة نصف دقيقة وكرر للجانب الآخر.

تعديل للمبتدئين: يمكنك رفع رأسك وأعلى ظهرك قليلاً عن الأرض

17. سحب الركبة إلى الصدر

هذا الامتداد: العضلة ذات الرأسين ، الوركين ، الألوية.

كيفية الحصول على: من وضعية الانبطاح ، ارفع ساقك اليمنى المثنية واسحب الركبة إلى الصدر بكلتا يديك. ستشعر بتمدد طفيف في عضلات الألوية والعضلة ذات الرأسين في الفخذين. اثبت على الوضع لمدة نصف دقيقة ، ثم كرر على الجانب الآخر. هذا تمرين رائع ليس فقط لشد الساقين ، ولكن أيضًا للاسترخاء قبل النوم.

تعديل للمبتدئين: ثني الركبتين والساق ملقاة على الأرض.

شاهد أيضاً:

• أفضل 20 تطبيق Android للتدريبات في المنزل
• أفضل 30 تمرين يوجا لصحة الظهر
• أفضل 20 ساعة ذكية: أفضل الأدوات من 4,000 إلى 20,000 روبل

اليوجا وشد الأرجل والأرداف