تتفاعل هذه البكتيريا الصغيرة مع كل عضو وجهاز ، بما في ذلك الدماغ والجهاز المناعي والهرموني ، وتؤثر على التعبير الجيني ، وتحدد إلى حد كبير صحتنا ومظهرنا وحتى تفضيلاتنا الغذائية. يعد الحفاظ على الميكروبيوم الصحي أمرًا ضروريًا للوقاية والعلاج من المشكلات الصحية الحالية - أمراض الجهاز الهضمي والسمنة والمناعة الذاتية والحساسية الغذائية والاضطرابات الهرمونية والوزن الزائد والالتهابات والاكتئاب والتوحد وغيرها الكثير. في هذه المقالة جوليا مالتسيفا، أخصائي تغذية ، أخصائي تغذية وظيفية ، مؤلف ومنظم مؤتمر الميكروبيوم ، سيتحدث عن كيفية تأثير خيارات الطعام على الجراثيم المعوية ، وبالتالي على صحتنا.

طول عمر الميكروبيوم وصحي

نمط النظام الغذائي له التأثير الأكبر على التمثيل الميكروبي في القناة الهضمية. ليست كل الأطعمة التي نستهلكها مناسبة للنشاط الحيوي وازدهار البكتيريا "الجيدة". تتغذى على ألياف نباتية خاصة تسمى البريبايوتكس. البريبايوتكس هي مكونات الأطعمة النباتية التي يتعذر هضمها من قبل جسم الإنسان ، والتي تحفز بشكل انتقائي نمو وتزيد من نشاط أنواع معينة من الكائنات الحية الدقيقة (بشكل رئيسي العصيات اللبنية و bifidobacteria) ، والتي لها تأثير مفيد على الصحة. لا يتم تكسير ألياف البريبايوتيك في الجهاز الهضمي العلوي ، ولكنها تصل إلى الأمعاء سليمة ، حيث يتم تخميرها بواسطة الكائنات الحية الدقيقة لتكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، والتي تؤدي مجموعة متنوعة من الوظائف المعززة للصحة ، من الحفاظ على الرقم الهيدروجيني المعوي لتثبيط نمو الخلايا السرطانية. توجد البريبايوتكس فقط في بعض الأطعمة النباتية. معظمها موجود في البصل والثوم وجذر الهندباء والهليون والخرشوف والموز الأخضر ونخالة القمح والبقوليات والتوت. تساعد SCFAs المتكونة منها على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم ، ومخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية والأورام. وفقًا للدراسات ، أدى التحول إلى نظام غذائي غني بالبريبايوتكس إلى زيادة نسبة البكتيريا المفيدة. يزيد تناول الأطعمة الحيوانية في الغالب من وجود الكائنات الحية الدقيقة المقاومة للصفراء التي تساهم في تطور مرض التهاب الأمعاء المزمن وسرطان الكبد. في الوقت نفسه ، تنخفض نسبة البكتيريا المفيدة.  

نسبة عالية من الدهون المشبعة تقلل بشكل كبير من التنوع البكتيري ، وهي السمة المميزة للميكروبيوم الصحي. بدون الحصول على علاجهم المفضل في شكل البريبايوتكس ، لا تستطيع البكتيريا تصنيع الكمية المطلوبة من SCFA ، مما يؤدي إلى عمليات التهابية مزمنة في الجسم.

قارنت إحدى الدراسات الحديثة التي نُشرت في عام 2017 بين ميكروبيوم الأمعاء للأشخاص الذين اتبعوا أنماطًا غذائية مختلفة - نباتي ، نباتي ، نباتي ، نباتي ، ونظام غذائي تقليدي. تم العثور على النباتيين أيضًا لديهم المزيد من البكتيريا التي تنتج SCFAs ، والتي تحافظ على صحة الخلايا في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، كان لدى النباتيين والنباتيين أقل المؤشرات الحيوية الالتهابية ، بينما كان لدى الحيوانات النهمة أعلى المؤشرات الحيوية. بناءً على النتائج ، خلص العلماء إلى أن استهلاك المنتجات الحيوانية في الغالب ينعكس في المظهر الميكروبي ، مما قد يؤدي إلى عمليات التهابية واضطرابات التمثيل الغذائي مثل السمنة ومقاومة الأنسولين وأمراض القلب والأوعية الدموية.

وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض في الألياف النباتية يعزز نمو البكتيريا المسببة للأمراض ويزيد من خطر زيادة نفاذية الأمعاء ، وخطر اضطرابات الميتوكوندريا ، وكذلك اضطرابات الجهاز المناعي وتطور العملية الالتهابية.  

الاستنتاجات الرئيسية:   

• أضف البريبايوتكس إلى نظامك الغذائي. وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، فإن معيار ألياف البريبايوتك هو 25-35 جم / يوم.
• الحد من كمية المنتجات الحيوانية بنسبة 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
• إذا لم تكن نباتيًا بعد ، فقبل الطهي ، قم بإزالة الدهون الزائدة من اللحوم ، وإزالة الجلد من الدواجن ؛ إزالة الدهون التي تتشكل أثناء الطهي. 

الميكروبيوم والوزن

توجد مجموعتان من أكبر أنواع البكتيريا - الثباتات والبكترويدات ، والتي تمثل ما يصل إلى 90٪ من جميع البكتيريا الموجودة في الأمعاء الدقيقة. نسبة هذه المجموعات هي علامة على الاستعداد للوزن الزائد. تعتبر المواد القوية أفضل في استخلاص السعرات الحرارية من الطعام من Bacteroidetes ، حيث تتحكم في التعبير عن الجينات المسؤولة عن التمثيل الغذائي ، مما يخلق سيناريو يخزن فيه الجسم السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. تتخصص بكتيريا مجموعة Bacteroidetes في تكسير الألياف النباتية والنشا ، بينما تفضل شركة Firmicutes المنتجات الحيوانية. من المثير للاهتمام أن سكان البلدان الأفريقية ، على عكس العالم الغربي ، ليسوا على دراية من حيث المبدأ بمشكلة السمنة أو زيادة الوزن. نظرت إحدى الدراسات المعروفة التي أجراها علماء هارفارد في عام 2010 في تأثير النظام الغذائي للأطفال من المناطق الريفية في إفريقيا على تكوين البكتيريا المعوية. لقد قرر العلماء أن النباتات الدقيقة لممثلي المجتمع الغربي تهيمن عليها شركة Firmicutes ، في حين أن البكتيريا الدقيقة لسكان البلدان الأفريقية تهيمن عليها Bacteroidetes. يتم تحديد هذه النسبة الصحية للبكتيريا في الأفارقة من خلال نظام غذائي يتكون من الأطعمة الغنية بالألياف النباتية ، ولا يوجد سكر مضاف ، ولا دهون متحولة ، ولا يوجد تمثيل أو تمثيل ضئيل للمنتجات الحيوانية. في الدراسة أعلاه ، تم تأكيد هذه الفرضية مرة أخرى: يمتلك النباتيون أفضل نسبة من بكتيريا Bacteroidetes / Firmicutes للحفاظ على الوزن الأمثل. 

الاستنتاجات الرئيسية: 

• على الرغم من عدم وجود نسبة مثالية تعادل الصحة الممتازة ، فمن المعروف أن وجود وفرة أكبر من المواد الصلبة نسبة إلى البكتيريا في الأمعاء الدقيقة ترتبط ارتباطًا مباشرًا بمستويات أعلى من الالتهاب وزيادة السمنة.
• تساهم إضافة الألياف النباتية إلى النظام الغذائي والحد من نسبة المنتجات الحيوانية في تغيير نسبة مجموعات البكتيريا المختلفة في البكتيريا المعوية.

الميكروبيوم وسلوك الأكل

لقد تم التقليل من أهمية دور البكتيريا المعوية في تنظيم سلوك الأكل في السابق. لا يتحدد الشعور بالشبع والرضا عن الطعام بكميته ومحتواه من السعرات الحرارية فقط!

لقد ثبت أن SCFAs المتكونة أثناء تخمير ألياف البريبايوتيك النباتية بواسطة البكتيريا تنشط إنتاج الببتيد الذي يقمع الشهية. وبالتالي ، فإن كمية كافية من البريبايوتكس ستشبعك أنت والميكروبيوم. وقد وجد مؤخرًا أن الإشريكية القولونية تفرز مواد تؤثر على إنتاج الهرمونات التي تثبط نشاط الجهاز الهضمي والشعور بالجوع. لا تهدد الإشريكية القولونية الحياة والصحة إذا كانت ضمن المعدل الطبيعي. للتمثيل الأمثل للإشريكية القولونية ، فإن الأحماض الدهنية التي تنتجها البكتيريا الأخرى ضرورية أيضًا. الاستنتاجات الرئيسية:

• النظام الغذائي الغني بالألياف البريبايوتيك يحسن التنظيم الهرموني للجوع والشبع. 

تأثير الميكروبيوم ومضاد للالتهابات

كما لاحظ العلماء ، فإن البكتيريا البكتيرية تزيد من توافر لامتصاص البوليفينولات المختلفة - وهي مجموعة خاصة من المواد المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة النباتية. على عكس الألياف الغذائية الصحية ، تتشكل المركبات السامة أو المسببة للسرطان أو تصلب الشرايين من الأحماض الأمينية التي تحدث أثناء تحلل البروتينات الغذائية من أصل حيواني تحت تأثير البكتيريا القولونية. ومع ذلك ، فإن تأثيرها السلبي يتم تخفيفه عن طريق تناول كمية كافية من الألياف الغذائية والنشا المقاوم ، الموجود في البطاطس والأرز ودقيق الشوفان والأطعمة النباتية الأخرى. وفق أليكسي موسكاليفعالم الأحياء الروسي ، دكتور في العلوم البيولوجية ، أستاذ في الأكاديمية الروسية للعلوم ، يرجع ذلك إلى حقيقة أن الألياف تزيد من معدل مرور بقايا الطعام عبر الأمعاء الغليظة ، وتحول نشاط البكتيريا إلى نفسها ، وتساهم في غلبة نسبة أنواع الميكروفلورا التي تهضم الكربوهيدرات على الأنواع التي تفكك البروتينات بشكل أساسي. نتيجة لذلك ، تقل احتمالية تلف الحمض النووي لخلايا جدار الأمعاء وتنكس الورم والعمليات الالتهابية. تعتبر بروتينات اللحوم الحمراء أكثر عرضة للتحلل مع تكوين الكبريتيدات الضارة والأمونيا والمركبات المسببة للسرطان من بروتينات الأسماك. توفر بروتينات الحليب أيضًا كمية كبيرة من الأمونيا. وعلى العكس من ذلك ، فإن البروتينات النباتية الغنية بالبقوليات ، على وجه الخصوص ، تزيد من عدد البكتيريا المشقوقة والعصيات اللبنية المفيدة ، وبالتالي تحفز تكوين مثل هذه البروتينات الهامة. الاستنتاجات الرئيسية:

• من المفيد الحد من المنتجات الحيوانية في النظام الغذائي. على سبيل المثال ، لمدة يوم أو يومين في الأسبوع ، استبعد جميع المنتجات الحيوانية من النظام الغذائي. استخدم مصادر البروتين النباتية. 

الميكروبيوم ومضادات الأكسدة

للحماية من الجذور الحرة ، تنتج بعض النباتات مركبات الفلافونويد ، وهي فئة من مركبات البوليفينول النباتية التي تعتبر من مضادات الأكسدة المهمة في النظام الغذائي للإنسان. تمت دراسة التأثير المفيد لمضادات الأكسدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام والسرطان والسكري ، وكذلك الوقاية من حالات التنكس العصبي. أظهرت العديد من الدراسات أن إضافة البوليفينول إلى النظام الغذائي يؤدي إلى انخفاض كبير في علامات الإجهاد التأكسدي.

ثبت أن البوليفينول يزيد من عدد البيفيدوس والعصيات اللبنية في البكتيريا المعوية ، مع تقليل عدد بكتيريا المطثية الضارة المحتملة. الاستنتاجات الرئيسية:

• تساهم إضافة المصادر الطبيعية للبوليفينول - الفواكه والخضروات والقهوة والشاي والكاكاو - في تكوين ميكروبوت أكثر صحة. 

اختيار المؤلف

النظام الغذائي النباتي مفيد في تقليل مخاطر مجموعة واسعة من الأمراض والحفاظ على طول العمر النشط. تؤكد الدراسات المذكورة أعلاه أن دورًا مهمًا في هذا ينتمي إلى النباتات الدقيقة ، التي يتكون تكوينها من اختيارنا للطعام. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي نباتي في الغالب يحتوي على ألياف البريبايوتك على زيادة وفرة أنواع البكتيريا المفيدة التي تساعد على تقليل الوزن الزائد للجسم ، ومنع الأمراض المزمنة وإبطاء الشيخوخة. لمعرفة المزيد عن عالم البكتيريا ، انضم إلى المؤتمر الأول في روسيا ، والذي سيعقد في الفترة من 24 إلى 30 سبتمبر. في المؤتمر ، ستلتقي بأكثر من 30 خبيرًا من جميع أنحاء العالم - أطباء وخبراء تغذية وعلماء وراثة سيتحدثون عن الدور المذهل للبكتيريا الصغيرة في الحفاظ على الصحة!