المحتويات
الخضار الورقية الخضراء - ليست المنتج الأكثر شعبية على مائدة مواطنينا. في أغلب الأحيان ، تعمل المساحات الخضراء كزينة لطبق باللحوم الباردة أو كعنصر في السلطات.
وفي الوقت نفسه ، يعد هذا المنتج جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الفيتامينات ومضادات الأكسدة وقلة السعرات الحرارية وسهولة الهضم.
تحتوي خضار السلطة على فيتامينات A و C وبيتا كاروتين والكالسيوم وحمض الفوليك وغني بالألياف والمغذيات النباتية.
هذه المواد الفعالة بيولوجيا فريدة من نوعها تمنع حتى الأمراض مثل أمراض القلب والسرطان.
الفيتامينات
الأكثر غنى بفيتامين سي هو خس روماين. يحتوي على حوالي 24 مجم إلى 100 جرام.
يمكن أن يحتوي أعلى محتوى من فيتامين أ وبيتا كاروتين على العديد من الأصناف سلطة مع أوراق حمراء.
السبانخ والجرجير والجرجير مصدر رائع لفيتامين K الذي يساعد على تقوية العظام.
توفر حفنة الجرجير ، الموضوعة في فنجان شاي عادي ، الجرعة اليومية من هذا الفيتامين. وفي نفس الكمية من السبانخ يوجد 170 بالمائة من القيمة اليومية!
Tهو الخس الروماني يحتوي على الألياف وحمض الفوليك الذي يحمي نظام القلب والأوعية الدموية.
يقلل حمض الفوليك من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، كما تقلل الألياف من نسبة الكوليسترول "الضار".
حفنتان من الخس توفر حوالي 40 في المائة من الاحتياجات اليومية للشخص البالغ في حمض الفوليك.
المعادن
المغنيسيوم ، وهو كثير السبانخ والجرجير، يساعد على تطبيع التمثيل الغذائي للأنسولين في الجسم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
بالمناسبة ، تحتوي جميع الخضروات الورقية على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا. هذا يعني أن الأشخاص المصابين بداء السكري المتقدم بالفعل يمكنهم تناولها بلا حدود.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي السبانخ على النترات ، التي تساعد العضلات على استخدام الأكسجين بكفاءة أكبر وتعمل بشكل أكثر إنتاجية.
المواد المضادة للاكسدة
سبانخ ، أوراق سادة وسلطات حمراء تحتوي على بيتا كاروتين وفيتامين أ ولوتين وزياكسانثين ، والتي تساعد في الحفاظ على صحة الرؤية. فهي تقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن مضادات الأكسدة تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. فمثلا، سلطة الجرجير يحتوي على مادة إيزوثيوسيانات ، القادرة على تقليل نشاط نمو الخلايا السرطانية. عنصر فريد آخر - كيرسيتين - له تأثير مضاد للالتهابات.
منخفضة السعرات الحرارية
سلطة الخضار منخفضة جدا في السعرات الحرارية. في حفنة صغيرة من الأوراق المفرومة تحتوي فقط على سبع سعرات حرارية.
إنها جيدة للأشخاص الذين يهتمون بشخصيتهم ، لكنهم لا يريدون أن يكونوا جائعين. جزء كبير من السلطة لفترة طويلة أسباب شعور بالشبع بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، لكنها آمنة تمامًا لمحيط الخصر.
سلامة السلطة
- Sمزق السلطة بشكل منفصل من اللحوم النيئة أو الدواجن.
- ضعي السلطة في الثلاجة للحصول على رف خضار بارد. أفضل درجة حرارة للخس أربع درجات درجة مئوية. أفضل تغليف - علبة من البولي إيثيلين أو البلاستيك ، لا تعطي الأوراق وقتًا لتجف.
- اغسل يديك دائمًا قبل تحضير السلطة.
- نقع السلطة لمدة عشر دقائق في ماء بارد - فهذا سيساعد على إزالة جزيئات التربة الملتصقة والغبار.
- احرصي على تربيت الخس بقطعة قماش أو منشفة ورقية. سيحافظ ذلك على طعمه وملمسه في الطبق النهائي.
نصائح السلطة
- جرب أنواعًا مختلفة من الخس. كل واحد منهم لذيذ وصحي بطريقته الخاصة.
السلطة ليست فقط الخضار المقطعة في وعاء. من الممكن عمل لفائف النظام الغذائي وإضافتها إلى السندويشات واستخدامها كطبق جانبي منفصل.
- حاول تقليل الملح والصلصة والزيت وتوابل السلطة الأخرى. يؤدي استخدامها إلى جعل أوراق الخس طرية وتفقد قرمشتها ونكهتها. الصلصة المثالية للسلطات - القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون.
أهم
لا تقلل من شأن السلطة - فهي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن. وبالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص بضعة أرطال إضافية - لا تشكل الخضار الخضراء تهديدًا على الإطلاق ، لأنها غنية بالألياف وتحتوي على سعرات حرارية منخفضة.
المزيد حول فوائد الخضروات الخضراء في الفيديو أدناه:
