لقد قمنا بتجميع ورقة غش قصيرة وبسيطة وسهلة الاستخدام من أجلك! اطبعها وعلقها على الثلاجة. توضح لك "ورقة الغش" كيفية الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها من الطعام النباتي العادي!
يعرف العلم الحديث الكثير من الفيتامينات ، لكن 13 منها فقط ضرورية حقًا للصحة. يمكن الحصول عليها جميعًا من الطعام الخالي من القتل:
· فيتامين أ (بيتا كاروتين) - مهم للبصر والمناعة والدم. قابل للذوبان في الدهون هو مضاد للأكسدة. المصادر: معظم الخضراوات ذات اللون البرتقالي والأصفر والأحمر مثل الجزر والكوسا والفلفل الأحمر واليقطين. وكذلك الخضار الخضراء الداكنة وأوراق الخس. الفواكه (أيضًا الفواكه الصفراء والبرتقالية ، بشكل أساسي): البرتقال ، اليوسفي ، المانجو ، الخوخ ، البطيخ ، المشمش ، البابايا ، إلخ.
· 8 فيتامينات ب - مهم لصحة الجلد والشعر والعينين والجهاز العصبي. منع أمراض الجهاز القلبي الوعائي. ذوبان في الماء. المصادر: الحليب والفاصوليا والبطاطس والفطر والبروكلي وبراعم بروكسل والهليون والفول السوداني والبازلاء والأفوكادو والبرتقال والطماطم والبطيخ وفول الصويا ومنتجات الصويا والسبانخ والبنجر واللفت وخبز نخالة الحبوب الكاملة والأبيض. لتناول الإفطار والخبز ، خميرة الطعام ("البيرة") ، جنين القمح. لا يوجد فيتامين ب 12 - الكوبالامين - في الأطعمة النباتية في شكل متاح للجسم ، ويجب تناوله كمكمل غذائي (بمفرده أو مع حليب الصويا المدعم ، وحبوب الإفطار المدعمة ، وما إلى ذلك - إنه ليس بالأمر الصعب!).
· فيتامين ج (حمض الاسكوربيك) - أحد أشهر الفيتامينات في العالم. ذوبان في الماء. يساعد الجسم على إنتاج الكولاجين ، لذلك فهو مهم للغاية لالتئام الجروح ولحالة الجلد وأنسجة الجسم ككل. مضادات الأكسدة. المصادر: الفواكه الطازجة أو العصائر الطازجة: الجريب فروت والأناناس والبرتقال وكذلك الفلفل الأحمر والأخضر والكشمش الأسود والفراولة والطماطم ومعجون الطماطم والسبانخ النيئة والبطاطس المخروطية ، إلخ.
· فيتامين (د) - مهم لصحة العظام ، وللحفاظ على المناعة ، وتقليل الالتهابات ؛ يقي من مرض الزهايمر. قابل للذوبان في الدهون. المصادر: الحليب والحبوب الكاملة والأشعة فوق البنفسجية (التعرض للشمس في الملابس المفتوحة).
· فيتامين K - مهم للدم والأوعية الدموية ، يساعد على امتصاص الكالسيوم. قابل للذوبان في الدهون. المصادر: الزبدة ، الحليب كامل الدسم ، السبانخ ، الملفوف ، القرنبيط ، البروكلي ، براعم البروسل ، نبات القراص ، نخالة القمح ، اليقطين ، الأفوكادو ، فاكهة الكيوي ، الموز ، زيت الزيتون ، فول الصويا ومنتجات الصويا ، بما في ذلك. خاصة - جبن الصويا الياباني "" ، إلخ.
· فيتامين هـ (توكوفيرول) - مهم للجهاز المناعي والعصبي ، للعيون ، يقي من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ، مهم لصحة الجلد والشعر. مضادات الأكسدة. المصادر: البقول والمكسرات والبذور.
بالإضافة إلى أهم 13 نوعًا من الفيتامينات ، والتي أصبح كل شيء فيها واضحًا الآن ، فإن العناصر غير العضوية التالية ضرورية للغاية للصحة:
· الأجهزة: يشارك في نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم ، في عمليات الأكسدة ، وهو مهم للحفاظ على الجسم في حالة جيدة وصحة الشعر. المصادر منها: البنجر ، البرقوق ، السبانخ ، الزبيب.
· بوتاسيوم - يحافظ على توازن مائي صحي ، ويشارك في نقل النبضات العصبية ، في الأداء السليم للعضلات ؛ يؤثر على التوازن الحمضي القاعدي ، وظيفة القلب ، إلخ. المصادر: الموز الطازج والحمضيات ، البطاطس المخبوزة ، دقيق الشوفان وعصيدة الحنطة السوداء ، نخالة القمح ، إلخ.
· صوديوم - يشارك في العديد من العمليات الهامة للجسم بما في ذلك. نقل الماء والجلوكوز. المصادر: الملح والخبز والجبن وجميع الخضروات.
· المغنيسيوم: تشارك في تخليق الطاقة واستقلاب البروتين في الجسم. المصادر: حليب البقر والحنطة السوداء والدخن والبازلاء والفول والبطيخ والسبانخ وأي خبز والمكسرات والطحينة.
· الكالسيوم: ضروري لصحة العظام والأسنان. المصادر: الجبن القريش (المحتوى الأقصى!) والقشدة الحامضة والجبن ثم الحليب ومنتجات الألبان الأخرى واللوز والسبانخ وبذور السمسم.
· الفوسفور: مهم للعظام والأسنان ، لتدفق بعض العمليات الحيوية في خلايا الجسم. المصادر: خميرة البيرة والحليب ومنتجات الألبان.
· الزنك: مهم لتكوين الدم ، التئام الجروح ، الحفاظ على الشهية الصحية ، وكذلك لصحة الرجال. المصادر: جنين القمح ، بذور اليقطين (بذور اليقطين) ، العنب البري ، دقيق الشوفان ، البازلاء الخضراء ، الكاكاو ، الذرة ، المكسرات ، إلخ.
· النحاس - مهم للدم ، وامتصاص فيتامين سي المصادر: الخيار الطازج ، والمكسرات ، والكاكاو ، وورد الوركين ، إلخ.
· عنصر السيلينيوم - مضاد للأكسدة ، يحمي الجهاز القلبي الوعائي ويمنع نمو العمليات الالتهابية. المصادر: جنين القمح والمكسرات ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والثوم وخميرة البيرة وخميرة الخباز.
هناك بالطبع العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى المهمة للصحة. في وقت أو آخر ، العلم - ومعه صناعة المكملات الغذائية والأغذية الخارقة! - "يؤخذ" أولاً ، ثم الآخر (كما هو الحال مع فيتامين هـ) ، مؤكداً على أهمية هذه المادة. لكن من المهم أن تتذكر أولاً أن كل شيء - وحتى الفيتامينات التي تحتوي على معادن - جيد في الاعتدال ، وثانيًا ، أفضل مصدر للعناصر الغذائية ليس مادة كيميائية ، حتى من أعلى مستويات الجودة ، أقراص - ولكن طازجة وعضوية ومزروعة فواكه وخضروات في الشمس ، أي نظام نباتي متكامل ومتنوع في حد ذاته!