الفيتامينات
يوجد فيتامين أ في الحليب والزبدة والجبن والزبادي والقشدة. يوجد بيتا كاروتين في الجزر والكوسا واليقطين والبطاطا الحلوة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (السبانخ والبروكلي) والفلفل الأحمر والطماطم والفواكه الصفراء مثل المشمش والمانجو والخوخ.
يوجد فيتامين ب 1 ، الثيامين ، في الأرز البني ، وخبز القمح الكامل ، والدقيق المدعم ، وحبوب الإفطار المدعمة ، والمكسرات ، والبطاطس ، والخميرة.
يوجد فيتامين B2 ، الريبوفلافين ، في الحليب ومنتجات الألبان والحبوب والخبز الكامل والأرز وخلاصة الخميرة والخضروات الورقية الخضراء (البروكلي والسبانخ) والفطر والشاي.
يوجد فيتامين ب 3 ، النياسين ، في الحبوب الكاملة والحبوب المدعمة والذرة والدقيق المدعم وخلاصة الخميرة وحبوب القهوة والشاي.
يوجد فيتامين ب 6 ، البيريدوكسين ، في الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والخبز الكامل والحبوب المدعمة والبطاطس والموز والبقوليات وفول الصويا والمكسرات والبقوليات والخميرة والشاي.
يوجد فيتامين ب 12 ، كوبالامين ، في منتجات الألبان والأطعمة النباتية المدعمة مثل حليب الصويا وحبوب الإفطار والخميرة والمشروبات الغازية العشبية.
يوجد حمض الفوليك في الحبوب والبطاطس والبقوليات والخضروات الورقية الخضراء (مثل البروكلي) والمكسرات وخلاصة الخميرة والفواكه مثل البرتقال والموز.
يوجد فيتامين ج ، حمض الأسكوربيك ، في الحمضيات ، الفراولة ، الجوافة ، الكشمش ، عصائر الفاكهة ، البطاطس ، والمكسرات. تعتبر الخضروات مثل الملفوف والقرنبيط والبروكلي والسبانخ والفلفل الأخضر مصادر غنية بفيتامين سي ، ولكن يتم فقدان الكثير من الفيتامين أثناء التخزين والطهي.
يتم تصنيع فيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس ويوجد أيضًا في منتجات الألبان وحبوب الإفطار المدعمة وحليب الصويا.
يوجد فيتامين هـ في الأطعمة الغنية بالدهون مثل الرقائق والزيوت النباتية - الذرة وفول الصويا وعباد الشمس ، ولكن ليس الزيتون ، وكميات صغيرة في منتجات الألبان.
يوجد فيتامين K في اللفت والسبانخ والبروكلي والزيوت النباتية مثل الكانولا وفول الصويا والزيتون ، ولكن ليس الذرة أو عباد الشمس. توجد كميات أقل في منتجات الألبان.
المعادن
يوجد الكالسيوم في الحليب ومنتجات الألبان (الجبن والزبادي) ، والخضروات الورقية الخضراء (ولكن ليس السبانخ) ، والخبز والأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض أو البني ، والمكسرات ، وبذور السمسم ، والتوفو ، والبقوليات ، ومشروبات الصويا المدعمة ، والصنبور الصلب والربيع. ماء. .
يوجد الحديد في البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب والخبز المصنوع من الدقيق الأبيض المدعم وحبوب الإفطار المدعمة ودقيق الصويا والخضروات الورقية والتوفو والفواكه المجففة والدبس.
يوجد المغنيسيوم في الخضار الورقية الخضراء ، والحبوب الكاملة ، والمكسرات ، والخبز ، وحبوب الإفطار ، والحليب ، والجبن ، والبطاطس ، والمشروبات مثل القهوة والماء العسر. يوجد الفوسفور في الحليب ومنتجات الألبان والخبز وحبوب الإفطار والمكسرات والفواكه والخضروات والمشروبات الغازية.
يوجد البوتاسيوم في الفواكه (الموز والمشمش والحمضيات وعصائر الفاكهة) والخضروات (البطاطس والبنجر) والفطر والبقوليات والشوكولاتة والحليب ومنتجات الألبان والمكسرات والخميرة وحبوب الحبوب الكاملة والمشروبات مثل القهوة. ومشروبات الحليب المملح.
يوجد الصوديوم في الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة والرقائق والبسكويت والخميرة والجبن والخبز.
يوجد الزنك في الحليب ومنتجات الألبان والخبز والعجين المخمر ومنتجات الحبوب والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبقوليات وبذور اليقطين.