المحتويات
يكمن السر وراء قصة نجاح Bodypump لمدة 30 عامًا في التدريبات الديناميكية التي تجمع بين التمارين الرياضية وتمارين القوة. يمكن لأي شخص استخدام أسرع طريقة للحصول على لياقة بدنية جيدة.
مستوى الصعوبة: للمتقدمين
Bodypump هو نظام تدريب على الأثقال طورته شركة اللياقة البدنية Les Mills International. تعتمد الفصول الدراسية على المبدأ العلمي "تأثير بيب" - تقوية العضلات من خلال التكرار المتكرر بوتيرة سريعة للتمارين ذات الأوزان الحرة الصغيرة. في تمرين واحد ، يتم إجراء من 800 إلى 1000 تكرار لكل تمرين.
تسمح هذه التقنية بما يلي:
- زيادة القوة دون زيادة حجم العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ؛
- تشكل نقوشًا متناسبة من الجسم ؛
- يحرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في ساعة التدريب ونتيجة لذلك ، مع التمارين المنتظمة ، يقلل من وزن الجسم في وقت قصير.
دراسة متناسقة لعضلات الذراعين والكتفين والصدر والظهر والبطن والأرداف ونماذج الأرجل ونغمات الجسم كله. اقرأ أيضًا: تمارين البطن والظهر
مميزات تدريب المضخة الجسدية
ينقسم التمرين إلى عدة أقسام - مسارات تركز على مجموعات عضلية معينة. يعتبر Bodypump أفضل تمرين للوزن لحرق السعرات الحرارية: فقد أظهرت الدراسات أن القيام بالمسارات يتطلب طاقة أكثر من العمل مع الأوزان الثقيلة بوتيرة بطيئة.
يتم تنفيذ جميع التمارين في البرنامج بمرافقة موسيقية إلزامية. هذا يحدد وتيرة كل مسار ، ويزداد مع تقدم الرياضي وانتقاله إلى مستوى أعلى من التدريب. اقرأ أيضًا: تمارين الجزء العلوي من الجسم
كيف تبدأ دروس bodypump
تحتوي دورة تمرين مضخة الجسم على خيارات لمستويات مختلفة من اللياقة البدنية ، من الحد الأدنى إلى المستوى المتقدم. ينصح المبتدئين في رفع الأثقال بالبدء بأربعة مسارات باستخدام أخف أوزان أو مجرد شريط فارغ. بعد ذلك ، يجب إضافة مسار واحد كل أسبوع تالٍ لصقل أسلوبك تدريجيًا ، وبناء قوة العضلات والقدرة على التحمل دون التعرض لخطر الإصابة بسبب التوتر المفرط.
- بالنسبة للتدريبات الجماعية ، يوفر نادي اللياقة البدنية منصات للخطوات وأثقال بأقراص الوزن.
- يحتاج الرياضيون إلى ملابس مريحة لا تقيد الحركة وأحذية اللياقة بنعال غير قابلة للانزلاق.
يؤدي التمرين المكثف أثناء التدريب إلى التعرق الغزير ، لذلك من الضروري أن يكون لديك منشفة شخصية لإزالة الرطوبة الزائدة من الجلد ، وكذلك زجاجة من الماء للحفاظ على التوازن المائي في الجسم والحفاظ على نظام الشرب. اقرأ أيضًا: تمارين إنقاص الوزن
أهم أسباب XNUMX لبدء تمارين مضخة الجسم
- يوفر Bodypump تمرينًا جيدًا للقلب من خلال حركات سريعة وديناميكية تزيد من معدل ضربات القلب.
- يقوم عدد كبير من التكرارات بتدريب العضلات بحيث تعمل بمقاومة منخفضة لفترة طويلة. هذا يحسن القدرة على التحمل العضلي.
- تعمل تمارين بودي بومب على تحسين الدورة الدموية وزيادة مرونة العضلات ، مما يقلل من التوتر في العمود الفقري والمفاصل.
- تدريب الوزن المنتظم يحسن التمثيل الغذائي. وفقًا للبيانات المنشورة في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظام Bodypump يحرقون الدهون والسعرات الحرارية بشكل أسرع من أولئك الذين يتدربون بأوزان ثقيلة.
- تشير الدراسات إلى أن التدريب بعدد كبير من التكرار والحمل المنخفض يزيد من كثافة العظام ، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وهشاشة العظام.
يمكن ملاحظة التغييرات الإيجابية فيما يتعلق بفقدان الوزن وتناغم العضلات وتخفيفها بعد شهر من التدريب المستمر. اقرأ أيضًا: تمارين الجزء السفلي من الجسم
تمارين أساسية لتدريب الأثقال
شكل التمرين القياسي الذي تلتزم به معظم الصالات الرياضية هو جلسة كاملة مدتها 60 دقيقة. يتكون من 10 مسارات مدة كل منها 4-5 دقائق ، كل منها مصمم لمجموعة عضلية معينة. ابدأ بالإحماء للتعرف على التقنيات والحركات التي سيتم استخدامها في الجزء الرئيسي من التمرين.
- بعد ذلك ، ينتقلون إلى تمرين عضلات الساقين والأرداف والصدر والظهر بمساعدة القرفصاء ، والجر ، والرفعة المميتة ، والضغط والضغط من الصدر.
- ثم ينتقل التركيز إلى مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم - العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والكتفين. يتم إجراء تمارين الضغط مع مجموعة واسعة من الأيدي ، ورفع الحديد ، ورفع وتربية الذراعين بالوزن.
- يتم تنفيذ العمل على الأرض بدون أوزان ويهدف إلى تقوية عضلات القلب. يتم تنفيذ رفع الساق وخيارات مختلفة للانعطافات ، الألواح ، التقلبات.
ينتهي التمرين بتمارين الإطالة ، ولا يتم استخدام الأوزان. أنظر أيضا: تدريب القوة
توصيات لتمارين مضخة الجسم
الجمهور المستهدف من Bodypump ليس له حدود واضحة. يمكن لكل من الرجال والنساء في أي عمر أو زيادة الوزن أو الوزن الطبيعي ، سواء من ذوي الإنجازات الرياضية أو المبتدئين عديمي الخبرة ، الانخراط في هذا النوع من اللياقة البدنية.
قد يتم تطبيق قيود على النساء الحوامل. يتم تحديد مسألة بدء تدريبهم أو مواصلته بعد استشارة طبيب شخصي ومدرب لياقة بدنية. اقرأ أيضًا: التدريبات الأساسية
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر ، فإن الفصول التي تحتوي على عدد كبير من التمارين المتكررة والأوزان الخفيفة ضرورية ببساطة: فهي تسمح لك بالتخلص بسرعة من عواقب الخمول البدني - تطور السمنة وضمور العضلات واضطرابات التمثيل الغذائي. أولئك الذين يرغبون في الحصول على جسم قوي ومتناسق مع راحة ، ولكن ليس عضلات مضغوطة ، سيقدرون الفعالية العالية لتدريب Bodypump.