براين والش
تقريبا كل خبير يوصي به. والجميع يقبلها. لكن ماذا يحدث إذا استخدمناها؟ ماذا لو لم تساعدنا مكملات فيتامين د على الإطلاق؟
لماذا نفتقر إلى الفيتامينات؟
أظهرت الدراسات التي أجريت على مدى السنوات القليلة الماضية أن نسبة كبيرة من سكان العالم منخفضة في فيتامين د. ومع ذلك ، فإن الإجابة على السؤال عن أسباب هذه الظاهرة تبدو غريبة.
يقوم مقدمو الرعاية الصحية عادة بفحص مستويات فيتامين د لدى المرضى ويلاحظون أنها منخفضة. ثم يصفون المكملات الغذائية. يعود المريض بعد بضعة أشهر وما زال مستوى فيتامين د منخفضًا. ثم يقوم الطبيب بزيادة المكملات. في العقد الماضي ، أصبح فيتامين (د) مكملًا معجزة ، تمت دراسته أكثر من أي فيتامين آخر في القرن الحادي والعشرين.
تظهر مئات الدراسات العلمية أن فيتامين (د) يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض التي تتراوح من هشاشة العظام وأمراض المناعة الذاتية إلى أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. إنه يؤثر على عمليات التعافي في الجسم ، وكذلك على جيناتنا. حتى أن البعض اقترح أن نقص فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى السمنة. وفي الوقت نفسه ، تشير الإحصائيات إلى أن 40-50٪ من البالغين والأطفال الأصحاء يفتقرون إلى فيتامين د.
في الواقع ، شهدت السنوات القليلة الماضية زيادة عالمية في الكساح ، ونقص فيتامين د شائع في الأطفال الذين يعانون من سوء التغذية - حتى في البلدان الصناعية!
والخبر السار هو أن المتخصصين في الرعاية الصحية على دراية بهذه الدراسة والمخاطر المرتبطة بانخفاض مستويات فيتامين (د). يصف العديد من الأطباء بشكل روتيني جرعات عالية من مكملات الفيتامينات ، 2000-10000 وحدة دولية (وحدات دولية) يوميًا ، تصل إلى 50 وحدة دولية في الأسبوع ، وأحيانًا أكثر. .
من الواضح أن فيتامين د يدعم صحة الإنسان. ولكن لماذا لا نعالج الأسباب الكامنة وراء انخفاض مستويات فيتامين (د) بانتظام؟ وما مدى أمان الجرعات العالية من فيتامين د على المدى الطويل ، حقًا؟ ما هو فيتامين د وكيف يعمل؟
يشير مصطلح "فيتامين د" إلى مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون والتي تعمل كهرمونات سابقة ، وسلائف للهرمونات ، ويسمى الشكل النشط لفيتامين د الكالسيتريول.
من أشهر أشكال فيتامين د فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول) الموجود في الأسماك وصفار البيض والجبن ، ويتم تصنيعه في جلد الإنسان والحيوان. شكل آخر شائع ، فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول) ، يتم تصنيعه عن طريق الفطريات ويستخدم بشكل شائع لتقوية الأطعمة مثل الحليب. ننتج فيتامين د في بشرتنا عندما نخرج في الشمس - وبشكل أكثر تحديدًا ، عندما تتعرض بشرتنا للأشعة فوق البنفسجية. يُطلق على هذا الشكل الأولي من فيتامين (د) اسم 7-ديهيدروكوليستيرول ويتم إرساله إلى الكبد حيث يتم تحويله إلى شكل آخر أكثر نشاطًا قليلاً من فيتامين (د) يسمى 25-هيدروكسي فيتامين د. هذا هو شكل الفيتامين الذي يختبره الأطباء عند البحث. لنقص.
عندما يغادر فيتامين د الكبد ، فإنه ينتقل إلى الكلى ، حيث يتم تحويله إلى شكل نشط للغاية من فيتامين د يسمى كالسيتريول ، أو 1,25،XNUMX ديهيدروكسي فيتامين د. (قد تكون على دراية بهرمونات الستيرويد الأخرى مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون والكورتيزول.)
دور فيتامين د في الجسم
كما يوحي اسم الشكل النشط لفيتامين د ، يساعد الكالسيتريول في امتصاص الكالسيوم والمعادن الأخرى في الجسم. يزيد الكالسيتريول من امتصاص الكالسيوم من الطعام في الجهاز الهضمي.
إذا كنا بحاجة إلى المزيد من الكالسيوم ، يمكن لكليتنا إنتاج المزيد من الشكل النشط لفيتامين د ، مما يرفع مستويات الكالسيوم لدينا عن طريق زيادة الكمية التي نمتصها من طعامنا.
حتى وقت قريب ، كان يُعتقد أن عددًا قليلاً فقط من الأعضاء في أجسامنا تحتوي على مستقبلات فيتامين (د) ، والتي تسمى المتغيرات. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الحديثة أن كل خلية في أجسامنا تقريبًا بها مستقبلات فيتامين (د) ، مما يشير إلى دور أكثر أهمية لهذا الفيتامين مما كنا نعتقد سابقًا.
ساعدتنا هذه المعلومات الجديدة في اكتشاف أن فيتامين د يؤثر أيضًا على جهاز المناعة لدينا ويساعد في تمايز الخلايا وتنظيم ضغط الدم وإفراز الأنسولين والمزيد.
هذا يعيدنا إلى سؤالنا الأصلي: ماذا يعني نقص فيتامين د؟ اتضح أن هذه إشارة - بمعنى أوسع - ربما حدث خطأ ما في عملياتنا الجسدية.
نقاش فيتامين د
يتم إنتاج 25-هيدروكسي فيتامين د ، وهو شكل من أشكال فيتامين د ، في المقام الأول عن طريق الكبد وهو مقبول بشكل عام باعتباره العلامة الأكثر موثوقية لتقييم مستويات فيتامين د. ومع ذلك ، لا يمكن للعلماء حتى الاتفاق على النطاق الأمثل لمستويات فيتامين (د).
من المعروف أن نقص فيتامين (د) يؤدي إلى تشوهات العظام مثل الكساح وتلين العظام عندما تكون مستويات الدم أقل من 25 نانوغرام / مل. يعتقد بعض الباحثين أن النطاق الأمثل يتراوح بين 50-80 نانوغرام / مل. لكن لا يوجد توافق في الآراء بشأن هذه المسألة.
في عام 2010 ، حددت المعاهد الوطنية للصحة (الولايات المتحدة الأمريكية) المدخول الغذائي الموصى به لفيتامين د عند 600 وحدة دولية يوميًا للرضع والأطفال والبالغين حتى سن 70. هذا أكثر من التوصية السابقة البالغة 200 وحدة دولية يوميًا. في حين أن هذه الزيادة قد تبدو كبيرة ، إلا أن بعض الناس يجادلون بأنها ليست كبيرة بما يكفي لتكون لها عواقب صحية "كارثية".
أيام مشمسة ... أم لا؟
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يمكننا بسهولة تلبية احتياجات الجسم من فيتامين (د) ببساطة عن طريق الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس. إذا تعرضت 30٪ من بشرتنا (أي عدم ارتداء ملابس أو واقي من الشمس) أثناء التواجد في الشمس لمدة خمس إلى ثلاثين دقيقة بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً ثلاث مرات في الأسبوع ، فهذا يكفي.
ولكن بالنظر إلى عدد الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) - حتى في خطوط العرض المشمسة - عليك أن تتساءل عما إذا كانت هذه التوصية دقيقة. بالنسبة لأولئك منا الذين يعيشون شمال خط العرض 49 ، دعنا نقول فقط أننا لن نعرض 30٪ من بشرتنا غير المحمية للشمس كثيرًا في الشتاء.
إذا كانت مستوياتك منخفضة ، فهل يجب أن تتناول المكملات الغذائية؟
من الواضح أن فيتامين د يلعب عددًا من الأدوار المهمة في الجسم وأن نقص فيتامين د يمكن أن يؤذيك. تظهر بعض الدراسات أنه كلما انخفض مستوى فيتامين (د) ، زاد خطر الوفاة لجميع الأسباب.
من ناحية أخرى ، تظهر الدراسات أيضًا أن خطر الوفيات الإجمالية يرتفع بالفعل بمجرد أن تتجاوز مستويات فيتامين (د) 40 نانوغرام / مل. وبشكل عام ، ليس لدينا دليل علمي قاطع على السلامة طويلة المدى للجرعات العالية من فيتامين د. ربما قبل أن نبدأ في ابتلاع الكثير من الحبوب ، يجب علينا تقييم ما إذا كنا نفعل ذلك. بعد كل شيء ، تميل العلوم الطبية إلى الخطأ في كثير من الأحيان.
لفهم المشكلة بشكل أفضل ، دعنا نلقي نظرة على بعض العلاقات المهمة بين فيتامين د والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.
فيتامين د والكالسيوم
أحد المخاطر المحتملة لتناول الكثير من فيتامين د هو الإصابة بفرط كالسيوم الدم ، أو ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم. فيتامين د يقتل الفئران. يعتبر مبيد القوارض في الأساس جرعة سامة من فيتامين د - تكفي لقتل الحيوان. ومع ذلك ، نادرًا ما يظهر فرط كالسيوم الدم بدون جرعات زائدة من فيتامين (د) ، بالنسبة لجسم الإنسان سيكون في مكان ما في حدود 30,000-40,000 وحدة دولية يوميًا. معظم الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين (د) لا يأخذون الكثير.
ومع ذلك ، هذا لا يعني بالضرورة أن الجرعة المأخوذة آمنة. يتم تنظيم مستويات الكالسيوم في الجسم بإحكام شديد بحيث لا تظهر التشوهات دائمًا في اختبارات مصل الدم. لكن يمكنهم الظهور بطرق أخرى. يمكن أن تكون إحدى النتائج هي فرط كالسيوم البول ، والمعروف باسم حصوات الكلى الكالسيوم.
يحدث فرط كالسيوم البول عندما يحاول الجسم التخلص من الكالسيوم الزائد وإفرازه عبر الكلى. بناءً على هذه النتائج ، يعتقد بعض الباحثين أن المستويات العالية من فيتامين د التكميلي قد تؤدي إلى تكوين حصوات الكلى.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن سكان دار رعاية المسنين الذين تناولوا 5000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا لمدة ستة أشهر أظهروا زيادة في نسبة الكالسيوم في البول ، الكرياتينين. يُعتقد أن الكالسيوم الزائد يفرز في البول ، ربما بسبب وجود الكثير منه في أجسامهم.
من ناحية أخرى ، وجدت دراسة حديثة أخرى أنه من بين أولئك الذين تراوحت مستويات فيتامين (د) لديهم من 20 إلى 100 نانوغرام / مل ، لم يكن هناك اختلاف في حدوث حصوات الكلى. وبالتالي ، فإن الحكم غير واضح. لكن حصوات الكلى ليست الخطر الوحيد للإفراط في تناول الكالسيوم.
إذا لم يتمكن الجسم من تنظيم مستويات الكالسيوم ، يمكن أن يترسب المعدن في أنسجة الجسم الرخوة ، بما في ذلك الشرايين. ولسوء الحظ ، تشير بعض الأبحاث إلى أن هذا احتمال حقيقي عندما ترتفع مستويات فيتامين د بشكل كبير.
أظهرت ثلاث دراسات على وجه الخصوص زيادة تكلس الشرايين في الحيوانات التي تتغذى على مكملات فيتامين د. وتظهر دراسات أخرى أن الكميات الكبيرة من فيتامين د يمكن أن تلحق الضرر أيضًا بنظام القلب والأوعية الدموية للإنسان.
أنت تعلم أن الجرعات العالية من فيتامين د يمكن أن تزيد من كمية الكالسيوم في أنسجة الجسم الرخوة (مثل الشرايين) ، لذلك يجب أن تأخذ المكملات على محمل الجد.
خاصة بالنظر إلى انتشار أمراض القلب والأوعية الدموية في مجتمعنا. لذا ، الآن ، قد تكون جاهزًا لإلقاء فيتامين د في سلة المهملات. ولكن قبل أن نفعل ذلك ، مرة أخرى ، نحتاج حقًا إلى التفكير في سبب عدم كفاية مستويات فيتامين (د) لدينا لدرجة أننا نميل إلى تناول المكملات الغذائية. تذكر أن فيتامين د والكالسيوم يتعايشان في توازن دقيق.
فربما تكون مستويات فيتامين (د) منخفضة بسبب كثرة الكالسيوم؟ ويثبط الجسم إنتاج فيتامين د وتحويله لتقليل الزيادات الإضافية في الكالسيوم. لماذا قد تكون مستويات الكالسيوم لدينا مرتفعة للغاية؟ تشمل الاحتمالات نقص المغنيسيوم ونقص البروتين واختلال وظائف الكبد والمزيد. دعونا نلقي نظرة على بعض التفاعلات الممكنة.
فيتامين د وفيتامين ك
يأتي اسم فيتامين K من الكلمة الألمانية koagulation. يشير التخثر إلى عملية تكوين جلطة دموية. يجب أن يشير هذا إلى أن فيتامين ك يلعب دورًا مهمًا في عملية تخثر الدم. ببساطة ، يسمح فيتامين ك للجسم باستخدام الكالسيوم لأداء وظيفة التخثر. إذا لم يكن فيتامين K كافيًا ، فلن يتمكن الجسم من استخدام الكالسيوم لتكوين جلطة.
بالإضافة إلى المشاركة في عملية التخثر ، يساعد فيتامين K أيضًا في تكوين العظام والأسنان والحفاظ عليها. يقوم بذلك عن طريق تنشيط بروتين معين يسمى أوستيوكالسين ، والذي يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم.
بمعنى آخر ، فإن الجمع بين الكالسيوم وفيتامين ك يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم بشكل صحيح. وإذا كان لدينا نقص في فيتامين ك ، يمكن أن يتراكم الكالسيوم في أنسجتنا الرخوة.
يعاني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين K من تصلب الشرايين وتكلس الشرايين. وأولئك الذين يستهلكون الكثير من فيتامين ك (وخاصة فيتامين ك 2) هم أقل عرضة لتكلس الشرايين.
في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت على الفئران أن مكملات فيتامين K2 (وليس K1) لا تمنع تكلس الشرايين فحسب ، بل يمكنها أيضًا إزالة 30-50٪ من الكالسيوم الذي استقر بالفعل في الشرايين. لسوء الحظ ، لم يتم اختبار هذا التأثير السحري على البشر حتى الآن. آمل أن تتمكن الآن من رؤية الرقصة اللطيفة التي تحدث داخلنا. يزيد فيتامين د من مستوى الكالسيوم في الجسم. فيتامين ك يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم. لذلك إذا أخذنا جرعات كبيرة من فيتامين د في وجود نقص فيتامين ك ، فإن النتائج على المدى الطويل يمكن أن تكون كارثية.
فيتامين د والمغنيسيوم
المغنيسيوم معدن أساسي يشارك في أكثر من 300 عملية مختلفة في الجسم ، بما في ذلك القدرة على امتصاص الطاقة واستخدامها. يرتبط المغنيسيوم أيضًا بإنتاج فيتامين د واستخدامه. على وجه الخصوص ، المغنيسيوم قادر على تعديل حساسية أنسجتنا لفيتامين د.
ولكن الأهم من ذلك أنه يساعد أيضًا في الحفاظ على توازن الكالسيوم. ما لا يقل عن نصف السكان لا يستهلكون الكمية الموصى بها من المغنيسيوم. قد يكون هذا بسبب حقيقة أن محتوى المغنيسيوم في التربة قد انخفض بشكل كبير على مدار الخمسين عامًا الماضية ، مما يجعل من الصعب بشكل متزايد تلبية احتياجاتنا.
نظرًا لاستخدام المغنيسيوم في استقلاب فيتامين (د) ، يعتقد بعض الباحثين أن تناول كميات كبيرة من فيتامين (د) قد يؤدي إلى مزيد من نقص المغنيسيوم. ومن المثير للاهتمام ، أظهرت دراسة حديثة نسبيًا وجود علاقة قوية بين نقص المغنيسيوم وفيتامين د.
وجدت هذه الدراسة أن تناول المغنيسيوم مع مكملات فيتامين (د) كان أكثر فعالية في تصحيح نقص فيتامين (د) من تناول فيتامين (د) وحده. ببساطة عن طريق زيادة تناول المغنيسيوم ، يمكنك تقليل الوفيات المرتبطة بنقص فيتامين د - دون تناول أي مكملات فيتامين د. فيتامين د
ولكن بالإضافة إلى تفاعل فيتامين د والمغنيسيوم ، توجد علاقات بين المغنيسيوم والكالسيوم. وبطريقة ما ، لهذين المعدنين تأثيرات معاكسة. على سبيل المثال ، يحفز الكالسيوم تقلص العضلات ، بينما يعزز المغنيسيوم استرخاء العضلات. يزيد الكالسيوم من نشاط الصفائح الدموية وتجلط الدم ، بينما يثبطها المغنيسيوم.
خلافًا للاعتقاد الشائع ، قد تكون المستويات الفردية لأحد هذه المعادن أقل أهمية من التوازن بينها. يمكن أن تسبب زيادة الكالسيوم مع نقص المغنيسيوم مشاكل مثل زيادة رواسب الكالسيوم في الشرايين. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يمنع المغنيسيوم تكلس الشرايين.
ولكن ماذا يحدث إذا كنت تعاني من نقص في المغنيسيوم وقررت تناول فيتامين د؟ يمكن أن يكون هناك العديد من الآثار السلبية ، بما في ذلك - كما خمنت - ترسب الكالسيوم في الشرايين.
فيتامين د وفيتامين أ
بالإضافة إلى التفاعلات اللطيفة مع الكالسيوم وفيتامين ك ، فإن فيتامين د له أيضًا علاقة بفيتامين أ في أجسامنا. يشير مصطلح "فيتامين" إلى مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون والتي تعزز النمو والتطور والتكاثر ووظيفة الجهاز المناعي والرؤية وصحة الجلد والتعبير الجيني. لأن الفيتامينات التي تذوب في الدهون يمكن تخزينها في الجسم ، فإنها يمكن أن تصل إلى مستويات سامة.
وإليك الأمر المثير للاهتمام: اتضح أن فيتامين أ يمكن أن يمنع التأثيرات السامة لفيتامين د ، والعكس صحيح. هذا يعني أنه إذا كنت تعاني من نقص فيتامين أ ، فإن الجرعات العالية من فيتامين د يمكن أن تسبب مشاكل.
وفي الوقت نفسه ، تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة فيتامين (أ) قد تقلل من تراكم الكالسيوم الذي يميل إلى مرافقة مستويات عالية من فيتامين (د). قد يحمي أيضًا من التكلس المرضي بسبب زيادة فيتامين د.
الآن ، من الواضح أننا يجب أن نكون حذرين مع الجرعات العالية من فيتامين د. ما يصل إلى 35 ٪ من السكان يعانون من نقص فيتامين ك. أظهرت إحدى الدراسات أن مكملات فيتامين د قد تساهم بالفعل في نقص فيتامين ك ، وفقدان العظام ، والليونة. تكلس الأنسجة.
وأوصى الباحثون بتناول فيتامينات أ وك في نفس الوقت مع فيتامين د لتحسين التأثير العلاجي لفيتامين د وتقليل الآثار الجانبية المحتملة غير المرغوب فيها.
وأكثر هذه العوامل إثارة للقلق هو تأثير زيادة فيتامين د على تكلس القلب والأوعية الدموية. أصبحت أمراض القلب والأوعية الدموية بالفعل القاتل الأول في البلدان الصناعية. لا ينبغي أن نفاقم هذه المشكلة.
خذ فيتامين د بحذر
نعتقد أننا نعرف الكثير عن جسم الإنسان ، لكننا لا نعرف الكثير. وعندما يتعلق الأمر بفيزيولوجيا الإنسان والكيمياء الحيوية ، والدور الذي تلعبه التغذية والمغذيات الفردية في أجسامنا ، فإننا نعرف أقل من ذلك.
يعتبر نقص فيتامين د ظاهرة حقيقية ومخاطر صحية حقيقية ، لذلك نحن بحاجة للتأكد من حصولنا على ما يكفي من هذه المغذيات الهامة.
في الوقت نفسه ، يجب علينا أيضًا:
استكشاف الآثار طويلة المدى المحتملة لجرعات عالية من فيتامين د ؛ النظر في دور العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى التي تتفاعل مع فيتامين د ؛
ابحث دائمًا عن الأسباب الجذرية لأية أعراض ونقص.
ماذا علينا أن نفعل؟
1. تناول ما يكفي من فيتامين د ، ولكن ليس أكثر من اللازم.
خذ حوالي 1000 وحدة دولية يوميًا ، ولكن ليس أكثر من 2000 وحدة دولية يوميًا خلال أشهر الشتاء عندما لا تحصل على ما يكفي من ضوء الشمس. إنه آمن ، خاصةً عندما يتم تضمين العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، مثل فيتامين ك وفيتامين أ والمغنيسيوم. يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي منها عن طريق تناول الفيتامينات.
تجنب الجرعة الزائدة. في حين أنه من الواضح أن التوصية السابقة البالغة 200 وحدة دولية في اليوم ربما تكون منخفضة للغاية ، في انتظار المزيد من البحث القوي حول الفوائد طويلة المدى لجرعات عالية من فيتامين د ، احذر من تناول الكثير.
نعم ، إنه ليس نظامًا مثاليًا ، خاصة خلال أشهر الشتاء. لكن ضوء الشمس لا يزال هو أفضل طريقة للحصول على فيتامين د لأجسامنا.
2. دعم فيتامين د
اعلم أن العناصر الغذائية الأخرى تتفاعل مع فيتامين د. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنعة بأقل قدر ممكن للحصول على المغنيسيوم وفيتامين أ وفيتامين ك.
تناول الخضر والأطعمة المخمرة. تعتبر الكرنب والسبانخ والسلق مصادر جيدة لفيتامين K1. كما أنها غنية بالمغنيسيوم. مخلل الملفوف والأجبان المخمرة مصادر جيدة لفيتامين K2.
تناول الفواكه والخضروات الملونة. يوجد كاروتينويد ، وهو شكل من أشكال فيتامين أ ، في الفواكه والخضروات الملونة. الزبدة والحليب والجبن هي أيضًا مصادر جيدة للشكل النشط لفيتامين أ.
الحفاظ على النبيت الجرثومي المعوي الصحي. يتم تحويل فيتامين ك في الجهاز الهضمي. تناول الأطعمة المخمرة ، وتناول مكملات البروبيوتيك ، وتجنب المضادات الحيوية ما لم تكن ضرورية للغاية (وجدت دراسة أن المضادات الحيوية واسعة النطاق يمكن أن تقلل من إنتاج فيتامين ك بنسبة 75٪).
ناقش جميع الأدوية والمكملات التي تتناولها مع طبيبك أو الصيدلي. يمكن للعديد من الأدوية ، مثل الكورتيكوستيرويدات ، والبريدنيزون ، والأورليستات ، والستاتينات ، ومدرات البول الثيازيدية ، أن تخل بالتوازن الدقيق للفيتامينات والمعادن في الجسم. تأكد من معرفة جميع الآثار الجانبية وتفاعلات الأدوية والمكملات "الصحية" التي تتناولها.