تمارين الإطالة

يوفر التمدد فوائد صحية ، ولكن بدون تحكم خارجي ، فإن هذا النوع من التمارين مؤلم للغاية. لذلك ، من الأفضل التدرب في مجموعة تحت إشراف مدرب متمرس.

مستوى الصعوبة: للمبتدئين

التمدد هو نظام من الحركات يتم إجراؤها لشد الأربطة والعضلات ، وزيادة المرونة. لا يحسن التدريب الصحة فحسب ، بل يزيد أيضًا من القدرات البدنية للشخص ، ويعزز أيضًا جاذبيته الخارجية.

ما هو المطلوب للدرس؟

ستحتاج إلى ملابس رياضية لا تقيد الحركة ، ويفضل أن تكون من خامة "قابلة للتمدد". يجب عليك أيضًا إحضار الضمادات المرنة معك إلى الفصل لمنع الإصابة.

هام: لا تحاول على الفور الجلوس على البرمة وإظهار معجزات المرونة الأخرى. ابدأ ببطء وبقليل من الشدة. لتجنب الإصابة ، لا تقم بالتمدد إلا بعد الإحماء. أنظر أيضا: التمارين الهوائية

خمسة أسباب رئيسية لبدء التمدد

1. يمكن أن يحسن التمدد الموقف. يقضي الكثير منا جزءًا من اليوم على الأقل جالسين أمام الكمبيوتر أو ينظر إلى الهاتف أو الجهاز اللوحي. الموقف النموذجي لهذه الأنشطة (أكتاف مستديرة والرأس للأمام) يساهم في ضعف الموقف. يمكنك إصلاح ذلك عن طريق شد صدرك والعضلات شبه المنحرفة العلوية وأوتار الركبة وما إلى ذلك.

2. يزيد التمدد من نطاق الحركة. مع تقدمنا ​​في العمر ، تفقد مفاصلنا قدرتها على الحركة. يمكننا مواجهة هذا عن طريق التمدد بانتظام. حتى لو كان نطاق الحركة في بعض المفاصل محدودًا ، فإن الإطالة تساعد على زيادتها.

3. يقلل التمدد من آلام الظهر. "إنه يسير جنبًا إلى جنب مع الموقف إلى حد ما. إذا كان لدينا وضع سيئ في الجزء العلوي من الظهر ، فإن أسفل الظهر يعوض الانتهاك ، يمكن أن يتطور الألم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت أوتار الركبة ضيقة ، فإن أسفل الظهر يعوض عن ذلك وغالبًا ما يكون مؤلمًا. شد عضلات الساقين والعضلات اللازمة للحفاظ على الوضعية يخفف ويزيل آلام الظهر.

4. التمدد يساعد على منع الإصابة. - إذا قمت بالتمدد وزيادة النطاق الذي يمكن أن تتحرك فيه العضلة ، تقل فرصة الإصابة. يساعد التمدد قبل التمرين بشكل خاص على منع الإصابة من خلال توفير تدفق الدم إلى العضلات وتسخينها وتقليل أي ضيق قد يحدث.

5. تمارين الإطالة تقلل من وجع العضلات. - إذا كنت تعاني من ألم في العضلات أو مجموعة العضلات من تمرين حديث ، فإن الإطالة تخفف هذا الانزعاج. في كثير من الأحيان ، عندما نتعرض للإصابة ، تتقلص العضلات حول المنطقة المصابة كرد فعل دفاعي. يمكن أن يؤدي شد هذه العضلات المتوترة إلى تخفيف الألم والوجع.

تمارين الإطالة الأساسية

• اجلس على ركبتيك وقم بتمديد ساق واحدة بين يديك. افرد ظهرك مع الحفاظ على الحمل على الجسم. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، مع التركيز على تنفسك. ثم انتقل إلى الساق الأخرى واستمر لمدة 30 ثانية.

• ابدأ بالاندفاع بقدم واحدة على الأرض. بعد ذلك ، تحتاج إلى شد الحوض ورفع الصدر عالياً. انحني إلى الأمام وستشعر بتمدد مفصل الورك. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر مع الرجل الأخرى.

• بدءًا من نفس الموضع أعلاه ، ضع يديك على الأرض وارفع رجلك الخلفية عن الأرض. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن. اشرك الجسم أثناء الدوران. استمر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

• استلقى على ظهرك. ارفع ساقيك في الهواء بزاوية 90 درجة. اثنِ ركبة واحدة للخارج. ضع يديك خلف الركبة المستقيمة واجعلها أقرب إليك. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم بدّل رجليك.

• اجلس على الأرض وافرق بين ساقيك. تمدد ومد يدك اليمنى إلى ساقك اليسرى ، استمر لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر لمدة 30 ثانية.

توصيات وموانع للتمدد

التمدد بشكل عام مفيد جدًا للجسم. هناك حالات عندما يكون من الضروري القضاء على عدد من المشاكل. ولكن نظرًا لأن التمدد نشاط بدني مكثف ، فاحذر من موانع الاستعمال.

المؤشرات هي:

• ضعف العضلات ، خاصة مع قصرها بسبب عدم التوازن.

• الوقاية من إصابات الجهاز الحركي.

• ألم في الحركة الطبيعية.

• عيوب الموقف.

موانع الاستعمال:

• كسر حديث مع اتحاد عظمي غير مكتمل.

• التهاب أو عدوى حادة ، جراحة حديثة مع التئام الأنسجة المبكر.

• ورم دموي أو أي علامة أخرى على إصابة الأنسجة.

التمدد بشكل عام مفيد جدًا للجسم. هناك حالات عندما يكون من الضروري القضاء على عدد من المشاكل. ولكن نظرًا لأن التمدد نشاط بدني مكثف ، فاحذر من موانع الاستعمال. اقرأ أيضًا: تمارين شد الهواء