غالبًا ما يُقال إن الوجبة الأولى في اليوم هي الأهم في اليوم ولسبب وجيه: كان جسمك صائمًا لمدة 10 إلى 12 ساعة وبالتالي لم يتلق أي طاقة. والأهم من ذلك هو الإفطار أثناء الحمل ، بما في ذلك النساء المعرضات للغثيان.

سيكون فطورك المثالي هو الإفطار الذي سيكون التوازن الصحيح لإرضاء رغباتك وتلبية معايير الإفطار المتوازن. هناك العديد من وجبات الإفطار المتوازنة سواء كانت حلوة أو مالحة بقدر ما توجد رغبات للمرأة الحامل.

لكن جميعها ستوفر في نفس الوقت الكربوهيدرات التي هي المصدر الرئيسي للطاقة لخلايا الجسم ، والدهون الأساسية لوظائفها بشكل صحيح ، والكالسيوم لنمو الطفل وبالطبع الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

إذا كان الإفطار متوازنًا ، فيمكن أن:

• تجنب الصوم لفترة طويلة مما قد يضر بنمو الطفل
• تلبية احتياجات جلوكوز الجنين
• تلبية احتياجات الأم والطفل من الفيتامينات والمعادن
• تجنب مشاكل العبور إذا كان منتج الحبوب غير مكرر وإذا أكلت الفاكهة طازجة
• تجنب الشعور المزعج بالجوع قبل الظهر وتجنب تناول الوجبات الخفيفة التي تسبب زيادة الوزن بشكل مفرط.

وإذا كنت من بين 50٪ من النساء الحوامل اللواتي يعانين من الغثيان ، فإن تناول وجبة فطور جيدة سيساعد بالتأكيد على تخفيفها لأن الجوع يزيد من الغثيان.

توفير وقود عالي الجودة: كربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي

كما تعلم على الأرجح ، فإن الكربوهيدرات هي وقود جسمك ، وبالطبع وقود طفلك. لكن احذر: ليست كل الكربوهيدرات متساوية من وجهة نظر غذائية. تعودنا أن نقول أن هناك سكريات بطيئة وسريعة. هذه المفاهيم ليست صحيحة تماما. على وجه الدقة ، هناك نوعان من الكربوهيدرات:

• تلك التي تزيد بشكل كبير من مستويات السكر في الدم ثم تحفز رد الفعل نقص السكر في الدم. ينتج عن هذا ، بعد الوجبة ، شعور مزعج بالتعب والجوع أو حتى الانزعاج. وتسمى هذه الكربوهيدرات عالية GI (المؤشر الجلايسيمي). فيما يتعلق بوجبة الإفطار ، يتعلق هذا بالخبز الأبيض على سبيل المثال ، ولكن أيضًا يتعلق بالخبز الكامل ، وحبوب الإفطار المكرر المكرر ، والسكر الأبيض والبني والحبوب الكاملة ومعظم ملفات تعريف الارتباط.
• تلك التي تسبب زيادة معتدلة في مستويات السكر في الدم والتي لا تسبب نقص السكر في الدم التفاعلي. إنها تشبع على المدى الطويل وتسمح لك بتجنب آلام الجوع بين الوجبات. هذه هي الخبز المتكامل ، والخبز الأسود ، وألياف الواساس ، ودقيق الشوفان ، والموزلي غير المستقر ، والفواكه الزيتية (اللوز ، والجوز ، والبندق ، وما إلى ذلك) والغالبية العظمى من الفاكهة. . المحليات التالية هي أيضًا نسبة منخفضة من السكريات: الفركتوز ، شراب الصبار ، إكسيليتول ، سكر جوز الهند ، عسل الأكاسيا.

كما ترى ، فهذه هي الفئة الثانية من الكربوهيدرات التي يجب تفضيلها خاصةً لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف التي ستسمح لك باستعادة حيويتك المثالية عن طريق تجنب ضربات المضخة بين الوجبات.

اشبع الفيتامينات

من حيث الفيتامينات ، لا شيء يضاهي الفواكه والخضروات! غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ، فهي أطعمة صحية. تعتبر عصائر الخضار شائعة (كرفس ، جزر ، شمر ، كوسة ، إلخ) ولكن إذا لم يكن هذا هو كوب الشاي الخاص بك ، فابق على النمط الكلاسيكي باختيار الفاكهة التي تختارها. الأفضل هو تنويع الفاكهة بانتظام للاستفادة من المزايا الغذائية لكل منها واستهلاكها طازجًا للاستفادة من أكبر كمية من الفيتامينات ، للحفاظ على الألياف (الضرورية للنقل المعوي الجيد) ومضادات الأكسدة التي تحتويها . . يُقطّع إلى قطع ويُمزج مع منتجات الألبان والحبوب ، ليكون فطورًا مثاليًا! تعتبر عصائر الفاكهة والعصائر طريقة لذيذة لتخزين الفيتامينات ، طالما يتم عصرها أو مزجها في المنزل. نادرًا ما يستغرق الأمر أكثر من دقيقتين ، فكر في الأمر!

أناناس ، خوخ ، مشمش ، نكتارين ، تفاح ، كمثرى ، مانجو ، موز ، فواكه حمراء ، كليمنتين ، برتقال ، جريب فروت ، سفرجل ، تين ، برسيمون ، كيوي ، نكتارين ، شمام ، خوخ ، عنب ... القائمة تطول!

دون أن ننسى الكالسيوم!

أثناء الحمل ، يلعب الكالسيوم دورًا أساسيًا في تمعدن العظام ونمو الطفل. تعتبر منتجات الألبان ، سواء كانت من البقر أو الأغنام أو الماعز ، مصدرًا جيدًا جدًا للكالسيوم: الزبادي والجبن الأبيض والفايسيل والسويسري الصغير والجبن والحليب. بالنسبة للنساء اللواتي لا يستهلكن منتجات الألبان الحيوانية ، إما عن طريق عدم التسامح أو حسب الذوق ، تعتبر المشروبات النباتية بديلاً ممتازًا ، بشرط أن يختارن غنية بالكالسيوم. هناك مشروبات نباتية من اللوز والبندق والشوفان والحنطة والكستناء والأرز. ومع ذلك ، يجب تجنب المنتجات التي تحتوي على فول الصويا (الزبادي أو المشروبات النباتية) أثناء الحمل لأنه لا يُعرف الكثير عن الآثار طويلة المدى للفيتويستروغنز التي تحتوي عليها.

فكر في الدهون

خلافا للاعتقاد السائد ، لا ينبغي حظر الدهون. بل على العكس تماما! لأنه إذا تم اختيارهم بجودة جيدة ، فإنهم يلعبون دورًا وقائيًا على الشرايين ويسمحون بالتطور العصبي الجيد للجنين وخلايا العين. تتميز الزبدة بكونها غنية بفيتامين أ ، وتشارك في آلية الرؤية وحماية الجلد والنمو ومقاومة الالتهابات. كما أنه يحتوي على فيتامين د الذي يساعد على إصلاح الكالسيوم بشكل أفضل. 10 غرام من الزبدة مع خبزك كمية جيدة تمامًا. لملء الأحماض الدهنية عالية الجودة ، يمكنك اختيار هريس اللوز أو البندق على سبيل المثال (ويفضل أن يكون كاملاً وبدون سكريات مضافة).

رطب جيدًا

بعد ليلة من النوم ، من الضروري أن تمتلئ الجسم جيدًا وهذا أكثر فعالية أثناء الحمل. الماء ضروري بالفعل لزيادة حجم الدم لري المشيمة ، وبناء السائل الأمنيوسي وتكوين المشيمة. إذا كان كوب الماء عند الاستيقاظ لا يثيرك ، فخذ الوقت الكافي لتحضير قهوة جيدة أو شاي جيد (ربما منزوع الكافيين أو منزوع الكافيين) أو شاي عشبي أو مشروب يعتمد على الهندباء إذا أردت. الحيلة هي شرب ما يعادل كوبًا كبيرًا من الماء (250 مل) على الأقل. تعتبر عصائر الفاكهة الطازجة أيضًا طريقة جيدة لبدء اليوم لأن جميع الفواكه غنية بالمياه.

يبدأ الغثيان خلال الأسابيع الأولى من الحمل وعادة ما يختفي بنهاية الثلث الأول من الحمل. ومع ذلك ، في 20 ٪ من الحالات ، تستمر حتى نهاية الحمل في بعض الأحيان. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في التخلص من هذه الأعراض غير السارة:

• اشرب بضع رشفات من الماء على معدة فارغة. يبدو أن المياه الغازية فعالة بشكل خاص.
• لا تفوت أي وجبات واحرص على تناول فطور جيد. من الأفضل أن تبدأ في تناول شيء ما وأنت لا تزال في السرير ، قبل أن تستيقظ. ومع ذلك ، تجنب الاستلقاء مباشرة بعد وجبتك ، ومن الناحية المثالية ، انتظر من 5 إلى 10 دقائق قبل النهوض من السرير.
• قسّم نظامك الغذائي إلى عدة وجبات صغيرة وخفيفة ، وإذا لم تكن جائعًا جدًا في الصباح ، التزم بالأطعمة الخفيفة مثل منتجات الألبان والفاكهة كبداية. ستكمل بمنتج من الحبوب في وقت لاحق في الصباح وبعض اللوز على سبيل المثال.
• تجنب وجبات الإفطار الثقيلة جدا والدهنية ، والتي يصعب هضمها. لذا تجنب المعجنات والمنتجات الصناعية مثل كعكة الباوند أو الكعك أو البريوش.

فيما يلي مثال على وجبة الإفطار لمحبي مربى الخبز والزبدة التقليدي:

• مشروب ساخن: منقوع أو قهوة أو شاي (ربما منزوع الكافيين أو منزوع الكافيين)
• 60 غرام من الخبز متعدد الحبوب أو بذور الكتان
• 10 غ زبدة
• 2 ملعقة كبيرة. إلى ج. انهيار
• 1 وعاء من الحليب ، 1 زبادي أو 1 فاسيل أو 2 سويسري صغير أو 1 فروماج بلانك
• 1 فاكهة موسمية ، كاملة أو في عصير

للنساء اللواتي يفضلن فطور أصلي أكثر ، بتنوعات متعددة ، فيتامينات 100٪ ، غنية بالألياف وأوميغا 3:

• مشروب ساخن: منقوع أو قهوة أو شاي (ربما منزوع الكافيين أو منزوع الكافيين)
• 40 جرام دقيق الشوفان
• 100 غرام من الجبن أو 1 زبادي
• ثمار زيتية من اختيارك (حفنة واحدة): لوز ، جوز أو بندق
• 1 فاكهة موسمية طازجة مقطّعة إلى قطع: 1 تفاحة ، 1 كمثرى ، 2 كيوي ، 2 كليمنتين ، 1 خوخ ، 3 مشمش ، 1 خوخ ، 1 بروجنون ، 100 جرام فاكهة حمراء أو 1/2 موزة أو 1/2 مانجو
• 1 ج إلى ج. شراب السكر أو الفركتوز أو الصبار
• اختيارك من: حبوب الفانيليا أو القرفة

اخلطي دقيق الشوفان مع الحليب والفاكهة. قم بتحليتها حسب ذوقك وربما تضاف الفانيليا أو القرفة.