فيتامينات ب هي مجموعة من ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء وهي ضرورية لعدد من وظائف الجسم المهمة.
تساعد هذه الفيتامينات في إطلاق الطاقة من الطعام وهي ضرورية لجهاز المناعة والجهاز العصبي. لا يتم تخزينها في الجسم ، لذلك يجب أن نستهلك بانتظام الأطعمة التي تحتوي عليها. دعنا نتعرف على سبب أهميتها للنباتيين ومن أين يحصلون عليها.
فيتامين ب 1 (الثيامين)
يساعد الثيامين أجسامنا على استخدام الكربوهيدرات وتشكيل الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، "العملة الجزيئية" لنقل الطاقة في خلايانا.
علامات النقص B1: صداع ، غثيان ، تعب ، تهيج ، اكتئاب ، نسيان ، عسر هضم ، إمساك ، ضعف الشهية ، فقدان وزن. يمكن أن يؤدي النقص الحاد إلى مرض البري بري الذي يؤثر على القلب والدورة الدموية. الأشخاص الذين يعتمدون على الوجبات الجاهزة ، وكذلك أولئك الذين يتجنبون منتجات الحبوب ، معرضون للخطر.
أفضل المصادر B1: الحبوب الكاملة (الشوفان ، والخبز الكامل ، والمعكرونة من الحبوب الكاملة والأرز البني) ، والخميرة الغذائية ، وخلاصة الخميرة ، والقرع البلوط ، وعباد الشمس وبذور السمسم ، والطحينة (معجون بذور السمسم) ، والذرة ، والبقان ، والجوز البرازيلي ، والبندق والبقوليات (البازلاء والفول والعدس).
هل تحتاج إلى ملحق؟
لا ، النظام الغذائي النباتي الصحي يغطي احتياجات الجسم من فيتامين ب 1. إذا كنت تتناول مكمل غذائي ، فلا تبالغ فيه ، لأنه قد يكون ضارًا. 100 ملغ أو أقل بقليل في اليوم ستكون كافية.
فيتامين B2 (فيتامين بي)
الريبوفلافين مهم للنمو ، والرؤية الصحية ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء. يساعد الجسم على استخدام فيتامين ب 6 وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايانا والحمض النووي من الجذور الحرة الضارة.
علامات نقص فيتامين B2: إرهاق ، توقف في النمو ، مشاكل في الجهاز الهضمي ، تشققات وتقرحات في زوايا الفم ، التهاب الحلق ، إجهاد العينين ، حساسية للضوء.
أفضل مصادر B2: مستخلص الخميرة والخميرة الغذائية والكينوا والموسلي وحبوب الإفطار النباتية المدعمة وحليب الصويا المدعم والأفوكادو واللوز والأرز البري والفطر والمانجيتو. الاستهلاك المنخفض مرتفع بشكل خاص بين المراهقين الذين يتخطون وجبة الإفطار (يحدث نقص في المتوسط في 1 من كل 5 فتيات مراهقات و 1 من كل 12 فتى).
هل تحتاج إلى ملحق؟
لا ، يمكن لنظام غذائي نباتي صحي أن يلبي احتياجاتك من فيتامين B2.
فيتامين ب 3 (النياسين)
هذا الفيتامين مهم للعديد من التفاعلات الأساسية في الجسم ويساعد في الحفاظ على الجهاز العصبي والحفاظ على صحة بشرتنا.
علامات نقص فيتامين B3: المناطق المصابة من الجلد المعرضة لأشعة الشمس و / أو الضغط ، الإسهال ، في الحالات القصوى - ضعف عقلي.
أفضل مصادر B3: الخميرة الغذائية ، والفول السوداني ، وحبوب الإفطار النباتية المدعمة ، والكينوا ، والموسلي ، وخلاصة الخميرة ، والأرز البري ، ومعكرونة الحبوب الكاملة ، والذرة ، والأرز البني ، وعصيدة البلوط.
هل تحتاج إلى ملحق؟
لا ، يمكن لنظام غذائي نباتي صحي أن يلبي احتياجاتك من فيتامين B3. ضع في اعتبارك أن تناول كميات كبيرة من هذا الفيتامين (أكثر من 200 مجم يوميًا) يمكن أن يسبب احمرار الجلد ، والجرعات العالية جدًا (3-6 جرام يوميًا) يمكن أن تتلف الكبد.
فيتامين V5 (حمض البانتوثنيك)
يساعد حمض البانتوثنيك على إنتاج الهرمونات وهو مهم لنظام المناعة الصحي. يتم استخدامه لصنع الإنزيم المساعد A (CoA) ، وهو "جزيء مساعد" ضروري للعديد من التفاعلات الهامة في الجسم.
علامات نقص فيتامين B5: الشعور بالتعب والدوار والصداع وتقلب المزاج ومشاكل في الجهاز الهضمي.
أفضل مصادر B5: الخميرة الغذائية ، حبوب الإفطار النباتية المدعمة ، الأفوكادو ، القرع ، الموز ، البطاطس المخبوزة ، الذرة على قطعة خبز ، البطاطا الحلوة ، الفطر ، البرتقال ، المانجيتو ، البقان ، الشوفان ، الكستناء.
هل تحتاج إلى ملحق؟
لا ، النظام الغذائي النباتي الصحي سيغطي احتياجاتك من B5. يكفي تناول 200 مجم أو أقل يوميًا.
فيتامين V6 (البيريدوكسين)
يساعد البيريدوكسين على تكوين الهيموجلوبين ، وهي مادة موجودة في خلايا الدم الحمراء تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. هذا يحافظ على صحة جهاز المناعة والجهاز العصبي لدينا.
علامات نقص فيتامين B6: نادر جدًا ، ولكنه قد يسبب فقر الدم ، وتورم اللسان ، والاكتئاب ، والارتباك ، وضعف جهاز المناعة ، وصعوبة هضم الطعام.
أفضل مصادر B6: الخميرة الغذائية ، الموسلي ، حبوب الإفطار النباتية المخصبة ، الأفوكادو ، الفستق ، براعم القمح ، عصيدة اليقطين ، الموز ، الكينوا ، بذور عباد الشمس ، الذرة على قطعة خبز ، سباغيتي القمح الكامل ، براعم بروكسل ، خضروات الربيع ، الكستناء ، البندق ، البرتقال ، بذور السمسم والطحينة والطماطم والجوز.
هل تحتاج إلى ملحق؟
لا ، النظام الغذائي النباتي الصحي سيغطي احتياجاتك من فيتامين ب 6. الاستهلاك المفرط - أكثر من 200 ملليغرام في اليوم - يمكن أن يؤدي إلى فقدان الإحساس في اليدين والقدمين ، وآفات جلدية ومشاكل في الجهاز الهضمي. يجب ألا تتناول أكثر من 10 ملغ من فيتامين ب 6 يوميًا في شكل مكملات ما لم يوجهك الطبيب.
Виفيتامين ب 7 (البيوتين)
يلعب البيوتين (فيتامين ب 7) دورًا مركزيًا في التمثيل الغذائي للدهون والسكر والبروتين وهو مفيد للبشرة والأظافر الصحية.
علامات نقص فيتامين B7: تساقط الشعر ، الأظافر الهشة ، الطفح الجلدي أو مشاكل الجلد الأخرى ، الاكتئاب والإرهاق. يمكن أن يسبب نقص الأطفال ضعف العضلات والخمول وتأخر النمو.
أفضل المصادر B7: تمبيه (فول الصويا المخمر) ، الفول السوداني وزبدة الفول السوداني ، البندق ، اللوز ، الجوز ، البقان ، الفستق ، الموسلي ، الخميرة الغذائية ، دقيق الشوفان أو دقيق الشوفان ، الفطر ، الأفوكادو ، عباد الشمس وبذور السمسم ، الطحينة ، حبوب الإفطار المدعمة وبراعم القمح.
هل تحتاج إلى ملحق؟
لا ، فقط تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية وستحصل على ما يكفي من فيتامين B7. إن تناول 900 مجم أو أقل من البيوتين يوميًا في شكل مكمل لن يسبب ضررًا. يمكن أن تؤثر الأدوية على مستويات هذا الفيتامين في الجسم - على سبيل المثال ، يمكن لمضادات الاختلاج المستخدمة لعلاج الصرع أن تخفض مستويات البيوتين.
فيتامين ب 9 (حمض الفوليك أو الفولات)
تأتي كلمة "حمض الفوليك" من الكلمة اللاتينية "فوليوم" ، والتي تعني "ورقة" ، لذا يمكنك تخمين مكان البحث عن هذا الفيتامين. حمض الفوليك (أو حمض الفوليك) ضروري لوظيفة الدماغ والجهاز العصبي ، وإنتاج الحمض النووي ، وتكاثر الخلايا ، ومثل فيتامين ب 12 ، ضروري لبناء خلايا الدم الحمراء. يلعب دورًا مهمًا في الخصوبة ، وينصح النساء الحوامل أو اللاتي يحاولن الحمل بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا حتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل لمنع عيوب الأنبوب غير الأذنية.
تظهر الدراسات أن الكثير من الناس يعانون من نقص في هذا الفيتامين. لوحظ مستوى منخفض في ما يقرب من ثلث الفتيات ، مما يشير إلى زيادة خطر الإصابة بفقر الدم. قد يكون لدى أكثر من 90٪ من النساء في سن الإنجاب مستويات حمض الفوليك أقل من الحد الأدنى ، مما يشير إلى ارتفاع مخاطر الإصابة بعيوب الأنبوب غير السمعية. هذا لا يعني أن أطفالهم سيولدون بعيوب ، فقط أنهم يعتبرون في خطر أكبر.
علامات نقص فيتامين B9: ضعف النمو وفقدان الشهية والتهاب اللسان واللثة ومشاكل في الإدراك والتعب والدم واضطرابات الجهاز الهضمي.
أفضل مصادر B9: الخميرة الغذائية ، ادامامي ، تمبيه (فول الصويا المخمر) ، حليب الصويا ، التوفو ، الخضار الخضراء (الهليون ، براعم بروكسل ، السبانخ ، اللفت ، الملفوف ، البروكلي ، الخس والبازلاء) ، خلاصة الخميرة ، الفلفل الأحمر ، حبوب الإفطار المدعمة ، البرتقال ، البنجر ، عدس ، قرع بلوط ، براعم القمح ، ذرة حلوة ، موسلي ، طماطم كرزية ، بندق.
هل تحتاج إلى ملحق؟
لا ، النظام الغذائي النباتي الصحي سيغطي احتياجات B9 الخاصة بك. قد يكون تناول جرعات عالية (أكثر من مليغرام واحد يوميًا) لفترات طويلة من الوقت خطيرًا ويمكن أن يخفي علامات نقص فيتامين ب 12 ، مما قد يؤدي إلى تلف الجهاز العصبي.
فيتامين V12
يساعد فيتامين ب 12 في الحفاظ على الخلايا العصبية السليمة وإنتاج الحمض النووي. ينتج خلايا الدم الحمراء بالتزامن مع حمض الفوليك ويساعد الحديد على العمل بشكل أفضل في الجسم.
ينتج فيتامين ب 12 عن طريق البكتيريا الموجودة في التربة والمياه. اعتاد الناس (والحيوانات) على الحصول على الطعام من الأرض. ومع ذلك ، يتم تطهير إنتاج الغذاء الحديث لدرجة أننا نحتاج إلى مكملات غذائية. تحتوي المنتجات الحيوانية على فيتامين ب 12 لأنه يضاف إلى علف الماشية ، لذلك فقط قم بقطع الوسيط واحصل على هذا الفيتامين بنفسك!
علامات نقص فيتامين ب 12: إرهاق ، قلة الطاقة ، وخز ، ضعف عضلي ، اكتئاب ، ضعف الذاكرة. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات B12 إلى ارتفاع مستويات الحمض الأميني هوموسيستين ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن فحص مستويات B12 بسهولة من خلال اختبارات الدم ، ويمكن علاج أي نقص بالمكملات أو الحقن.
أفضل مصادر B12: مستخلص الخميرة ، ورقائق الخميرة الغذائية مع B12 ، ومنتجات الألبان النباتية المدعمة بفيتامين B12 ، وحبوب الإفطار المدعمة بفيتامين B12. تأكد من أن الأطعمة التي تشتريها مدعمة بفيتامين ب 12 لأن الأطعمة العضوية لا تحتوي عليه.
هل تحتاج إلى ملحق؟
نعم! خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا ، حيث يتم امتصاص هذا الفيتامين بشكل أسوأ مع تقدم العمر.
سواء اخترت الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة ، فأنت بحاجة إلى تناولها بانتظام. يوصى بتناول ما يصل إلى 2000 ميكروغرام من فيتامين ب 12 (الميكروجرام هو جزء من المليون من الجرام ، لذلك نحتاج فقط إلى كمية صغيرة من فيتامين ب 12 ، ولكن الحصول عليه أمر حيوي).