ما هي أجهزة المحاكاة المناسبة لي

يتذكر كل من يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية تمرينه الأول - الكثير من أجهزة المحاكاة غير المعروفة ، والتي لا تعرف كيفية التعامل معها ، والقليل من المعرفة حول التمارين. لتجنب ضغوط الزيارة الأولى والتعود بسرعة على المكواة ، تحتاج إلى الاستعداد. إذا كنت ستتدرب مع مدرب شخصي ، فالتحضير ليس مطلوبًا ، وإذا قررت التدرب بمفردك ، فأنت بحاجة إلى برنامج تدريبي للمبتدئين ، والذي يجب تغييره مع مراعاة خصائصك وموانع الاستعمال.

المبادئ الأساسية لتدريب المبتدئين

يجب أن تكون معظم التمارين في برنامج المبتدئين على أجهزة محاكاة ، وليس على الدمبل أو الحديد. يتم التفكير في مسار الحركة في معظم أجهزة المحاكاة من أجلك ، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين لم يتعلموا بعد كيفية التحرك بشكل صحيح ولا يشعرون بعمل العضلات في التمارين.

يمكن إجراء تمرين أو تمرينين في البرنامج بوزن جسمك وباستخدام الدمبل. في أغلب الأحيان ، يتم عمل القرفصاء ، والضغط ، والضغط بوزن أجسامهم ، وباستخدام الدمبل ، يقومون بتمرين الأكتاف (تمارين الكالوريز). يحتاج المبتدئون إلى تدريب عضلات الجسم كله مع كل تمرين من أجل تعزيز مهارة أداء التمارين تقنيًا.

عمر الخدمة للبرنامج الأول هو 4-8 أسابيع. هذه المرة كافية لتحسين أدائك البدني وإتقان تقنية الحركات والاستعداد للتمارين الصعبة.

كيفية اختيار التمارين للتدريب

يجب أن يكون 70٪ من تمريناتك في التمارين الأساسية. قبل بدء البرنامج ، تحتاج إلى تكييفه بنفسك. ابدأ بتمرين مجموعات العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم ، والعمل تدريجيًا حتى عضلات حزام الكتف.

الفخذين والأرداف

لتدريب عضلات الفخذين والأرداف ، يعد ما يلي مناسبًا: منصة لضغط الساق ، ومدربين لتمديد / ثني الساقين ، وكروس أوفر وآلات لاختطاف / تمديد الساقين.

الضغط على الساق هو تمرين أساسي يقوم بتحميل كتلة عضلات الفخذ بالكامل. بالنسبة للمبتدئين ، فإن ضغط الساق هو أفضل بديل لقرفص الحديد. من الناحية الميكانيكية الحيوية ، تعد مكابس الساق أكثر خطورة على مفاصل الركبة (تقنية التحكم) من القرفصاء ، ولكنها أكثر أمانًا للعمود الفقري. أكمل تمرين ضغط الفخذ الأمامي وثني الساق الخلفية بالآلات المناسبة.

بالنسبة لمشاكل الظهر ، فإن الضغط على الساق هو الحل ، ولكنه ليس خيارك في حالة التهاب الركبة. ابدأ التمرين بخطف ساق مستقيمة على آلة كتلة أو آلة خاصة ، ثم قم بعمل تمرين مفرط وتمديد الساق. هذه التمارين لا تضغط على مفصل الركبة وتتيح لك العمل الكامل لعضلات الوركين والأرداف.

الرجوع

للتمرين الخلفي ، استخدم الجرافيترون ، والكتلة العمودية ، والكتلة الأفقية ، وجهاز محاكاة ذراع الرافعة. يمكن للجميع القيام بعمليات سحب Gravitron وسحب الكتلة العمودية - اختر واحدًا من الاثنين.

في حالة وجود مشكلة في الظهر ، يجدر استبدال سحب الكتلة الأفقية بذراع الارتباط. يسمح لك الدعم الموجود على المعدة بالحفاظ على ظهرك مستقيماً ويخفف الحمل على أسفل الظهر.

صدر

لا تتسرع في الاستلقاء تحت الحديد. قم بتقوية عضلات الموازنة من خلال تمرين الضغط (قد تحتاج إلى البدء من الركبتين) أو باستخدام آلة المطرقة. ستقوي هذه التمارين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والمثبتات للاستعداد والاستفادة إلى أقصى حد من مكبس الحديد. يمكن إعطاء حمل إضافي على عضلات الصدر في آلة Peck-Dec - هذا التمرين سيجهزك لرفع الدمبل على المقعد.

كتف

يجب على المبتدئين الامتناع عن ضغط الدمبل ، والاقتصار على تقلبات الدمبل. هذه مجموعة عضلية صغيرة ولا تتطلب الكثير من التمارين. مع نمو الخبرة التدريبية ، يمكنك إضافة تمارين جديدة ، لكن لا يجب عليك القيام بذلك في بداية التدريب.

يجب أن يدرك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر أنه يجب عمل جميع الضغطات الصاعدة جالسين لمزيد من التدريبات. يضع الدمبل القائم أو مكابس الحديد عبئًا محوريًا خطيرًا على العمود الفقري. والأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف وأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على أكتافهم بصحة جيدة يحتاجون بشكل حاسم إلى التخلص من ضغط الحديد من خلف الرأس وسحب الكتلة العلوية خلف الرأس من ترسانة التمارين - هذه تمارين غير مجدية وصدمة

لكن المبتدئين لا يحتاجون إلى تدريب أيديهم. تعمل العضلة ذات الرأسين في الصفوف الخلفية والعضلة ثلاثية الرؤوس في تمرينات الضغط على الصدر وتمارين الضغط. في أول شهرين من التدريب ، سيكون هذا العبء كافياً. ثم يمكنك إضافة امتداد وثني الذراعين على الكتلة ، أو ثني الذراعين في جهاز المحاكاة أو باستخدام الدمبل.

صحافة

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر الامتناع عن استخدام الضغط المائل ورفع الساق المعلقة. سيكون البديل هو التواء على الأرض دون رفع أسفل الظهر ، الألواح.

القلب

يمكن لأي شخص عمل آلات تمارين القلب - يمكنك ضبط الحمل بنفسك. يجب أن تكون شدة القلب للمبتدئين في حدود 65٪ من معدل ضربات القلب / الحد الأقصى. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الدوالي اختيار آلة التمرين بعناية أكبر. ستكون الدراجة الراكدة هي الخيار الأنسب لتدريب القلب.

عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تعرف موانع الاستعمال الخاصة بك. ليس كل المدربين مؤهلين للعثور على التمرين الصحيح. أنت مسؤول عن صحتك. قم دائمًا بالإحماء قبل التمرين وقم بتمديد عضلاتك بعد ذلك (المسعر). تحقق من تقنية التمرين الصحيحة عبر الإنترنت. تذكر أن جميع الآلات قابلة للتخصيص. إذا بدا لك أن جهاز المحاكاة لا يناسبك من حيث الارتفاع ، فأعد تكوينه.

لسوء الحظ ، لا يمكن تغطية جميع جوانب التدريب في مقال واحد. إذا كانت لديك مشاكل صحية واضحة ، فاحصل على إذن وتوصيات من طبيبك قبل بدء التدريب ، ثم اتصل بمدربك لإبلاغك بهذه التوصيات.