الهدف الأساسي: فقدان الوزن

نوع: كل الجسم

مستوى التحضير: مبتدئ

مدة البرنامج: أسابيع 12

مدة التدريب: دقيقة 30-60

عدد التدريبات في الأسبوع: 3

المعدات اللازمة: العارضة

الجمهور: للنساء

ليس لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لا ترغب في شراء عضوية؟ هذه التدريبات ثنائية الدائرة هي بالضبط ما تبحث عنه للحصول على شكل جسمك!

The Circuit Workouts المعروضة هما برنامجان رائعان للفتيات والنساء اللائي بدأن للتو في ممارسة اللياقة البدنية أو ليس لديهن الوقت أو الموارد للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال.

إذا كنت تتخذ خطواتك الأولى في اللياقة البدنية ، فإننا نوصي بالبدء بالبرنامج الأول.

خذ وقتك عند القيام بالتمارين. هذا تدريب دائري ، لذلك يجب أن يكون هناك حد أدنى من الراحة عند الانتقال من التمرين إلى التمرين ، ولكن يجب أن تضع في اعتبارك قدرتك ومستوى لياقتك.

بعد الانتهاء من الدورة الأولى من أي برنامج ، استرح لمدة دقيقة ونصف قبل بدء الدورة التالية.

عند القيام بالبرامج المقترحة ، خذ إجازة ليوم واحد بين الجلسات التدريبية. من الناحية المثالية ، ستفعل أحد المجمعين 3-4 مرات في الأسبوع.

استخدم أيام الراحة لممارسة النشاط البدني منخفض الكثافة ، مثل المشي أو الركض في المنطقة.

إذا كنت ترغب في زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر ، يمكنك أيضًا إضافة (تدريب متقطع عالي الكثافة) مثل الركض في أيام الدورة الأساسية.

كيف تتقدم في تدريب الدائرة؟

لكل تمرين ، حاول إضافة تكرار واحد في كل تمرين لجميع الدوائر الثلاث. عندما تتمكن من إكمال جميع اللفات الثلاث لمدة 3 مرة ، أضف دورة أخرى وكرر العملية. عندما تتمكن من التغلب على 15 دوائر من 6 تكرارًا ، انتقل إلى المجمع الثاني وعقد التدريبات بطريقة مماثلة.

يمكن استخدام المركب الثاني لزيادة مستوى الصعوبة و / أو كبديل للأول ، حسب مستوى تدريبك. على سبيل المثال ، إذا كنت بصدد إتقان برنامجين (أو جربت البرنامج الأول وأدركت أنه سهل للغاية) ، يمكنك دراسة المجمع الأول في يوم ما ، والثاني في اليوم التالي ، حتى تشعر أنك يمكن إتقان المجمع الثاني في كل يوم من أيام التدريب.

بمجرد أن تتمكن من إكمال 6 دوائر من 15 تكرارًا في كل تمرين للمجموعة الثانية ، يجب عليك إما الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو البحث عن برامج تمارين جمباز جديدة وأكثر تعقيدًا يمكنك القيام بها في المنزل.

دائرة 1

دائرة 2

إذا كان لديك أي أسئلة حول البرامج المقترحة ، أو إذا حاولت التدريب وترغب في مشاركة النتائج ، يرجى كتابة التعليقات. سنكون سعداء للإجابة على جميع أسئلتك ومساعدتك في اتخاذ خطوة أخرى نحو تحقيق أهدافك.

اقرأ أكثر: