10 مبادئ أساسية للتغذية الجيدة لفقدان الوزن

حتى مع ممارسة الرياضة بانتظام دون قيود في النظام الغذائي لتغيير جسمك أمر مستحيل. ما هي مبادئ التغذية الأساسية التي يجب معرفتها لفقدان الوزن؟

التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة

إرشادات غذائية لفقدان الوزن

1. ابدأ يومك دائمًا بوجبة فطور صحية

إذا لم تكن معتادًا على تناول الطعام في الصباح ، فعليك بالتأكيد تعليم نفسك. ابدأ ببطء وبشكل تدريجي ، فلن تتمكن من الذهاب إلى العمل أو المدرسة بدون وجبة فطور مناسبة. أفضل خيارات الإفطار هي الكربوهيدرات المعقدة. سوف يعطونك الطاقة اللازمة للنصف الأول من اليوم بأكمله. على سبيل المثال ، قد يكون عصيدة مع الفاكهة والتوت ، أو موسلي طبيعي بدون سكر مع المكسرات والعسل.

2. يجب أن يكون نظامك الغذائي مغذيًا بدرجة كافية

مبدأ آخر للتغذية السليمة لإنقاص الوزن: لا تقيد نفسك في الطعام ولا تخفض الشريط إلى ما دون معايير السعرات الحرارية المقبولة. إذا كنت تعاني من سوء التغذية ، فلن يؤدي ذلك إلى زيادة احتمالية فشل النظام الغذائي فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. تذكر أنه لا توجد علاقة: "أتناول طعامًا أقل ، لذا فإنني أفقد الوزن بشكل أسرع". يجب أن يكون كل شيء متوازن. اقترح عليك قراءة المادة الخاصة بكيفية حساب المعيار اليومي للسعرات الحرارية.

3. انسى قاعدة "لا تأكل بعد 6"

بالطبع ، إذا ذهبت إلى النوم في الساعة 8-9 مساءً ، فيمكن ويجب أن تتبع القاعدة. ومع ذلك ، فإن غالبية الناس قبل الساعة 23.00 في السرير لا يذهبون ، لذا فإن استراحة الطعام ستؤذي الجسم فقط. بروتين العشاء (السمك ، صدر الدجاج المسلوق ، البيض المسلوق ، الجبن القريش) قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ولا تقلق من زيادة الوزن.

4. تناول الحلويات فقط في الصباح

إذا كنت تنغمس أحيانًا في الحلويات أو الخبز أو الشوكولاتة ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح قبل الساعة 12.00. الفاكهة ، على الرغم من عدم ضررها الواضح ، تستحق الشراب أيضًا في الصباح حتى الساعة 16.00. على عكس الاعتقاد الخاطئ لدى الكثيرين ، تفاحة المساء - ليست أفضل طريقة للحصول على شخصية جميلة. عشاء سريع للبروتين.

5. عدم تناول الطعام في الليل ، وعدم إنهاء النهار

يعتبر التوازن هو المبدأ الأساسي لنظام غذائي سليم لفقدان الوزن. إذا تخطيت وجبة الإفطار ووجبات خفيفة محدودة في العمل ، فمن المحتمل جدًا تناول وجبات إضافية قليلة على العشاء. لا ينخدع الجسد: في المساء ، سيحاول الحصول على كل ما لم يُسلم له في الصباح وبعد الظهر. لذا حاول الحفاظ على توزيع قائمتك بالتساوي على مدار اليوم. إلى جانب ذلك ، كلما زادت فواصل الطعام كلما كان التمثيل الغذائي أبطأ.

6. اشرب 2 لتر من الماء كل يوم

حول فوائد الماء يقول الكثير. ثبت أن الحاجة اليومية تستهلك 2-2,5 لتر من الماء. لن يسمح ذلك لجسمك بالحفاظ على توازن الماء فحسب ، بل سيساعد أيضًا في تجنب تناول وجبات خفيفة غير ضرورية. يعتبر الاستهلاك اليومي لكميات كافية من الماء مسألة عادة. في الأسبوع الأول ، ستراقب نفسك وتحسب عدد الأكواب ، ولكن بعد ذلك لن يسمح لك عطشها بتفويت كمية الماء المخطط لها.

7. استبعاد من نظام "السعرات الحرارية الفارغة"

العصائر غير الطبيعية ، والصودا ، والمايونيز ، والصلصات الجاهزة ، والأطعمة الجاهزة ، والوجبات السريعة - إنه منتج عديم الفائدة وليس له قيمة غذائية. لن تمنحك هذه "السعرات الحرارية الفارغة" أي إحساس دائم بالشبع أو أي من العناصر الغذائية. لكن الخصر والوركين سيستقران على الفور. كلما كان المنتج طبيعيًا وطبيعيًا ، فهو أكثر تغذية وصحة.

8. تناول كمية كافية من البروتين

البروتين هو أساس عضلاتنا. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب جدًا على أجسامنا تحويل البروتين إلى دهون ، لذا فهو آمن. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والجبن والبيض والبازلاء والعدس. بالنسبة للغداء ، اجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين ، أما بالنسبة للعشاء ، فسيختار فقط قائمة البروتين. يحتاج الشخص السليم يوميًا إلى استهلاك 0.75 إلى 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

9. لا تبدأ الإضراب عن الطعام والصيام

الصوم والإضراب عن الطعام ليس لهما معنى عملي. لن تساعدك على إنقاص الوزن وفقدان الدهون. وحتى إذا قمت بتخفيض وزنك بمقدار بضعة أرطال ، فمن المحتمل أن يكون ذلك مجرد دليل على فقدان السوائل الزائدة في الجسم. إذا شعرت أنها سمحت لنفسها بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام ببعض التمارين في المنزل.

10. قبل الحلوى ، تناول الخضر

أحيانًا يكون من الصعب جدًا أن تحمي نفسك من قطعة الكعكة أو كب كيك المفضل لديك. لكن الكربوهيدرات السريعة هي خطوة مباشرة لزيادة الوزن. بالنسبة للأسنان الحلوة ، فإن الاستبعاد الكامل للحلويات - عملية معقدة للغاية. لذلك ، للتخفيف من ضرر الكربوهيدرات السريعة ، قبل 20 دقيقة من تناول الحلوى ، تناول الألياف الخشنة (مثل الخضروات أو براعم الصويا أو أوراق الكرنب). سيسمح لك ذلك بمنع الانهيار السريع للكربوهيدرات وتكوين الدهون تحت الجلد. سيساعدك مبدأ التغذية السليمة هذا على الاستمتاع بالحلوى (والأهم من ذلك ، عدم المبالغة في تناولها) والحفاظ على شكل جيد.

اقرأ مقالاتنا المفيدة حول التغذية:

• التغذية المناسبة: الدليل الأكثر اكتمالا للانتقال إلى PP
• لماذا نحتاج الكربوهيدرات والكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لفقدان الوزن
• بروتين لإنقاص الوزن والعضلات: كل ما تريد معرفته
• عد السعرات الحرارية: الدليل الأكثر شمولاً لحساب السعرات الحرارية!
• أفضل 10 مكملات رياضية: ما يجب تناوله لنمو العضلات
• حاسبة السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات على الإنترنت