المحتويات
- 10 تمارين بدون معدات من مايك دونافانيك
- 1. 15 دقيقة من الجزء السفلي من الجسم HIIT تجريب: سيقان مثير قوي
- 2. 18 دقيقة تجريب وزن الجسم الأصعب على الإطلاق
- 3. 20 دقيقة سيقان مثير ، أفخاذ نحيفة و تجريب بعقب مرح
- 4. معسكر تدريب وزن الجسم لمدة 20 دقيقة: تمرين عضلات المعدة - أقصى حرق للسعرات الحرارية
- 5. المتفجرات 30 دقيقة تاباتا HIIT تجريب المزيج
- 6. تمرين وزن الجسم لمدة 30 دقيقة #FBLiveCalorieBurn
- 7. 30 دقيقة من وزن الجسم الوحشي HIIT تجريب
- 8. 30 دقيقة من تمرين وزن الجسم القاسي HIIT يمكنك القيام به في أي مكان
- 9. 60 دقيقة HIIT القلب و Abs Workout حرق الدهون
- 10. 18 دقيقة HIIT Killer Jump Rope للفاصل الزمني لقوة القلب
مايك دونافانيك هو شاب ينجح في تطوير مدرب كاليفورنيا وهو مألوف بالفعل لقرائنا العاديين. تحدثنا مؤخرًا عن برنامجها الفعال الذي يمتد لمدة 14 يومًا للتدريبات HIIT لفقدان الوزن وتقوية العضلات ، بالإضافة إلى سلسلة من برنامج Xtreme المكثف.
بالإضافة إلى إطلاق برامج لياقة بدنية DVD ، يقود مايك أيضًا قناته على YouTube حيث يقوم بتحميل مقاطع فيديو جديدة بانتظام. في الأساس هو كذلك ارتفاع كثافة التدريب الفاصلةالتي تشكل عبئًا خطيرًا على جميع المجموعات العضلية. ستساعدك هذه البرامج على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وخلق جسم رشيق جميل.
نقدم لك 10 تمارين من Mike Donavanik يتم تقديمها مجانًا تمامًا على قناته على YouTube. قبل الذهاب إلى جلسات المراجعة ، سوف تناقش حول السمات المشتركة لمقاطع الفيديو هذه:
- تعمل جميع البرامج على إنقاص الوزن بدون أي معدات إضافية.
- هذا هو تمرين HIIT الذي يشمل تمارين البليوميتريك والأيروبيك والقوة المكثفة.
- البرنامج ذو تأثير كبير ومناسب للأشخاص الذين ليس لديهم مشاكل في المفاصل.
- تتوفر مقاطع الفيديو بدون المؤقت ومعلومات إضافية أخرى.
- بعض مقاطع الفيديو عبارة عن مزيج من مقاطع فردية من تمارين أخرى Mike Donavanik
- يتم تقديم جميع الفصول تقريبًا بدون إحماء وتهدئة.
تذكر أن التدريب يجب أن يكون دائمًا ابدأ بتمارين الإحماء والانتهاء من الإطالة. لن يساعد هذا في تجنب الإصابة فحسب ، بل سيساعد أيضًا في تنفيذ المهمة بكفاءة. نظرًا لأن غالبية مقاطع الفيديو المقدمة للإحماء والتهدئة هناك ، قم بتشغيلها بشكل منفصل:
- إحماء من مايك دونافانيك: https://www.youtube.com/watch؟ v=vMJ0NYvnqow
- عقبة من مايك دونافانيك: https://www.youtube.com/watch؟v=t9NInqDhGv4
محدث:
لا يمكن الآن العثور على خزان التدريب العلوي Donavanik إلا من خلال اشتراك موقعه الرسمي على الويب: https://www.mikedfitness.com/ يوتيوب قناة الفيديو إزالتها.
1. 15 دقيقة من الجزء السفلي من الجسم HIIT تجريب: سيقان مثير قوي
نموذجي تمرين plyometric مع تمارين مكثفة لعضلات الرجلين والارداف. يشتمل البرنامج على 4 جولات متكررة من التمارين بحمل مركّز على الجزء السفلي من الجسم. تتوقع القرفصاء المعتادة ، والقفز القرفصاء مع القرفصاء الثابتة ، والاندفاع ، والاندفاع مع القفز ، ووضع العداء. الحمل المثالي لحرق الدهون وشد الفخذين والأرداف. تستغرق 15 دقيقة.
2. 18 دقيقة تجريب وزن الجسم الأصعب على الإطلاق
يتضمن هذا التمرين المكثف لمدة 18 دقيقة فقدان الوزن 5 جولات من 5 تمارين في كل جولة: تمرين ضغط الكلبة السيئة (يمينًا ويسارًا) ، القفز بالاندفاع ، القفز القرفصاء ، تمارين بيربي. يتم تنفيذ كل تمرين 10 مرات. بين الجولات سيكون لديك استراحة صغيرة ، ولكن 18 دقيقة ستعمل بأقصى طاقاتهم.
3. 20 دقيقة سيقان مثير ، أفخاذ نحيفة و تجريب بعقب مرح
تمرين آخر للأرجل والأرداف من مايك دونافانيك ، لكن مع تمارين أكثر تنوعًا. بالإضافة إلى حمولة plyometric (القفز) ، ستتمرن على التوازن ، والاندفاع القطري والكلاسيكي ، ورفع الساق ، والجسر. قم ببرمجة إيقاع أقل حدة من السابق ، ولكن أيضًا بجودة عالية جدًا وفعالة. يستغرق حوالي 20 دقيقة. يرجى ملاحظة أن قميص دونافانيك أعلى بدون أكمام في هذا الفيديو ، والذي يذكرنا بأن يوم الساقين هو يوم مهم للغاية :)
4. معسكر تدريب وزن الجسم لمدة 20 دقيقة: تمرين عضلات المعدة - أقصى حرق للسعرات الحرارية
يستمر تمرين HIIT هذا أيضًا لمدة 20 دقيقة ، ولكن في هذا الفيديو ينصب التركيز الرئيسي على العضلات الأساسية. في النصف الأول من الفصل ، أنت تنتظر تمارين plyometric ، والتي ستشارك بنشاط في الجهاز العضلي: المتسلق ، الجري الأفقي ، بعض تمارين Burpees + Superman ، الجري في وضعية الطاولة ، رفع الركبتين إلى الجسم. النصف الثاني من الفصل على البساط ، ويتضمن تمارين لعضلات البطن.
5. المتفجرات 30 دقيقة تاباتا HIIT تجريب المزيج
هذا هو تمرين TABATA مكثف لمدة 26 دقيقة ، وخلاله بالكاد سيكون لديك وقت لأخذ نفس. يعمل البرنامج وفقًا لمبدأ طباطا القياسي: 20 ثانية عمل - 10 ثوان راحة. هذا الفيديو عبارة عن مزيج من ثلاثة برامج مختلفة Mike Donavanik ، كل مقطع منها يتكرر مرتين. من بين التمارين التي تنتظرها بعض تمارين Burpees ، القفز إلى اللوح الخشبي ، الضغط ، الركض الأفقي ، الجري مع الركبتين المرتفعة ، القفز بالاندفاع. لن تكون هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين ، لكن التمرين يعد بأن يكون حارًا جدًا.
6. تمرين وزن الجسم لمدة 30 دقيقة #FBLiveCalorieBurn
يعد Speed and tempo أحد أكثر البرامج بأسعار معقولة في هذه المجموعة ، ومع ذلك ، ستجد الكثير من التمارين الوظيفية والقوة. يقدم مايك دونافانيك Push-UPS ، و sit-UPS ، والضغط العكسي ، والصدوع التي ستجعل عضلاتك تحترق. تضيف بعض تمارين Burpees والقفزات plyometric معدل حرق الدهون ، لذلك في نهاية الدرس الذي يستغرق 35 دقيقة سوف تأخذ نفسًا.
7. 30 دقيقة من وزن الجسم الوحشي HIIT تجريب
هذا البرنامج الذي يستغرق نصف ساعة هو نسخة كلاسيكية من التمارين عالية الكثافة للجسم كله. ستجد جدا نشاط عالي السرعة مع مجموعة متنوعة من التمارين الهوائية والتمارين البليومترية تكاد تكون بلا توقف. في الربع الأخير من البرنامج ، أعد مايك دونافانيك هدية صغيرة لك: مقطع تاباتا المكثف (الذي ، بالمناسبة ، التقى بالفعل في الفيديو المتفجرة 30 دقيقة HIIT تجريب تاباتا Mashup).
8. 30 دقيقة من تمرين وزن الجسم القاسي HIIT يمكنك القيام به في أي مكان
هذه هي النسخة الثانية من تدريب HIIT الوحشي لفقدان الوزن لمدة نصف ساعة. إنها مزيج شرائح من ثلاثة مقاطع فيديو أخرى مايك، أحد المقاطع المأخوذة من البرنامج الموصوف أعلاه ، أصعب تمرين من أي وقت مضى لوزن الجسم. Push-UPS ، وبعض Burpees ، والألواح الخشبية ، والرافعات الواقية من القرفصاء ، والطعنات - كل ذلك في أفضل تقاليد برامج Mike Donavanik.
9. 60 دقيقة HIIT القلب و Abs Workout حرق الدهون
تمرين آخر ، وهو عبارة عن تجميع لمقاطع فيديو متنوعة مايك دونافانيك. يتم عقد البرنامج في مبدأ الفاصل الزمني: ستجد تناوب مقاطع القلب وتمارين على الأرض للنباح. تستغرق كل شريحة حوالي 10-15 دقيقة: ستحرق الدهون وتقوي مشد العضلات. في هذا الفيديو هناك إحماء و عقبة.
10. 18 دقيقة HIIT Killer Jump Rope للفاصل الزمني لقوة القلب
قدم لك أيضًا تمرينًا إضافيًا مع القليل أو لا يتناسب مع هذه المجموعة ، لأنك لأدائها سوف تحتاج إلى القفز على الحبل. ولكن نظرًا لأنك ستتدرب أيضًا على وزن جسمك ، فستكون مقاطع الفيديو هذه مناسبة جدًا هنا. يمكنك أيضًا التدرب على هذا بدون الحبل ، ومحاكاة القفز عبره.
طلب أحد المشتركين في هذا الفيديو أ سؤال إلى مايك دونافانيك، وهو أفضل لفقدان الوزن أو الجري أو التدريب بحبل القفز (لأنه لا يحب الركض). ما قاله مايك: "ليس أفضل أو أسوأ. كل هذا يتوقف فقط على ما تحبه ويعمل من أجلك! إذا كنت تحب هذا أكثر من الجري… افعل هذا! اجعل الأشياء ممتعة وصعبة! ". (إنه ليس أفضل أو أسوأ. كل هذا يتوقف على ما تحبه أكثر وما يناسبك! إذا كنت تحب هذا (التمرين بحبل القفز) أكثر من الجري ... افعل ذلك!)
ونؤكد أيضًا مرة أخرى - ليست تدريبات غير فعالة أو فائقة الكفاءة. اختر تلك الأنشطة التي تناسبك ، مما سيلهمك ويلهمك. اتبع النظام الغذائي ، واطلع على برامجك ، وحافظ على نمط حياة صحي وستصل بالتأكيد إلى هدفك.
انظر أيضًا: BeFiT Intensity: تمارين HIIT المكثفة للجسم كله