المحتويات
التستوستيرون هو هرمون مسؤول عن الذكورة. إنه موجود في كل من الرجال والنساء ، ولكن بكميات مختلفة جدًا.
في الذكور ، الخصيتان هما الغدة التناسلية التي تنتجها. إن نمو الشعر والصوت العميق والعضلات تبرر وجود هرمون التستوستيرون.
وبالتالي يؤدي هذا الهرمون إلى التفريق بين المرأة والرجل. يمكن للاضطرابات الهرمونية أو حتى خلل في الغدد الجنسية أن تقلل من مستواها لدى الرجال.
فيما يلي 10 حلول طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون.
خسارة الوزن
تميل مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن إلى الانخفاض. تحتوي الدهون في الأشخاص الذين يعانون من السمنة على المزيد من الأروماتاز ، وهو إنزيم يحول التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين.
اتباع برنامج لإنقاص الوزن يساعد على استعادة التوازن الهرموني.
أثناء التمرين البدني ، قم بتمرين عدد كبير من العضلات. رفع الأثقال أثناء الاستلقاء أو القرفصاء أو الانحناء أكثر فعالية.
احصل على كمية كافية من الزنك
يؤدي نقص الزنك إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. نظرًا لأن الزنك معدن ، يمكنك العثور عليه في الأطعمة نصف النيئة.
لذا تأكد من عدم الإفراط في طهي وجباتك.
الزنك عبارة عن معزز لهرمون التستوستيرون. أحد الحلول الفعالة هو تناول المحار بانتظام.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول اللحوم والأسماك الغنية بالبروتينات ومنتجات الألبان.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها بانتظام لزيادة هرمون التستوستيرون (1):
- القنبلة
- المحار
- خضراوات صليبية
- جوزة الهند
- ثوم
- سبانخ
- التونة
- صفار البيض
- بذور اليقطين
- الفطر
- بصل
الحصول على قسط كاف من النوم
النوم أقل من 7 إلى 8 ساعات يفسد إيقاعك اليومي.
يكون مستوى هرمون التستوستيرون في أعلى مستوياته في الصباح بعد الحصول على نوم جيد ليلاً. لذلك إذا كنت تتصفح المواقع الإباحية في الساعة 2 صباحًا ، فلا تتفاجأ من انخفاض الرغبة الجنسية لديك.
النوم يمنع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. الاضطرابات الهرمونية هي أيضًا نتيجة قلة النوم.
عندما تحصل على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم يوميًا ، يكون لدى جسمك وقت كافٍ لإنتاج هرمون التستوستيرون.
وفقًا لبحث من جامعة شيكاغو ، يتم تسجيل انخفاض بنسبة 10 إلى 15٪ في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة لمدة أسبوع.
تشكل الأجهزة الإلكترونية تهديدًا لنوعية نومك. من الأفضل إيقاف تشغيلها قبل النوم.
تجنب أيضًا الاستحمام بالماء الساخن ؛ كما أنها تشجع على النوم.
تخلص من الإستروجين الزائد
يعزز الإستروجين الزائد اكتساب الأنسجة الدهنية التي يمكن أن تخفض مستويات هرمون التستوستيرون. تناول الخضار النيئة. أنها تشكل احتياطي كبير من "دييندوليل ميثان" أو الاستروجين الكسح DIM.
تسبب السموم في الجسم زيادة إنتاج هرمون الاستروجين. يساعدك استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف على تنقية جسمك عضوياً.
يشجع الكرنب والسبانخ إنتاج هذا الهرمون الذكري من خلال IC3 أو indole-3-carbinol.
وفقًا للدراسة التي أجريت في مستشفى جامعة روكفلر في الولايات المتحدة ، لوحظ انخفاض بنسبة 50 ٪ في مستويات هرمون الاستروجين لدى الرجال الذين تناولوا 500 مجم من IC3 لمدة 7 أيام (2).
تجنب الزينوإستروجين ومضادات الأندروجين
Xenoestrogens لها آثار سلبية على إنتاج هرمون التستوستيرون. تتركز في مبيدات الآفات والأشياء البلاستيكية.
يرجع تجنب الزينوإستروجينات إلى:
- اغسل الخضار والفواكه قبل الاستهلاك ،
- استخدم عبوات زجاجية ،
- حظر العطور التي تحتوي على البارابين ،
- منع المنتجات المخزنة في البلاستيك من طعامك ،
- استخدم المنتجات العضوية.
الفثالات والبارابين من بين مضادات الأندروجين الموجودة في مستحضرات التجميل. هم من اضطرابات الغدد الصماء يجب تجنبها.
تجنب التوتر
يؤدي الإجهاد إلى إفراز هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون يعيق إنتاج هرمون التستوستيرون. كما أنها مسؤولة عن تكوين الدهون.
عندما يكون الشخص تحت الضغط ، فإنه ينتج أروماتاز و 5-ألفا اختزال. يؤثر تعايش الكورتيزول والتستوستيرون على السلوكيات الفردية مثل العدوانية والكراهية.
اترك 10 إلى 15 دقيقة يوميًا للاسترخاء ومساعدة نظامك الهرموني على استعادة التوازن.
مارس تمارين بدنية محددة
جهود كبيرة قصيرة المدى على حساب التدريبات الطويلة
ينصح بالتمارين المركبة لتدريبك بشكل أفضل. يمكنك أداء Power Cleans ، و Deadlifts ، و Squats ، و Bench Press ، و Dips ، و Chin-ups على التوالي. يكفي إجراء 3 إلى 4 تكرارات لكل مجموعة.
أكد على التدريبات الشاقة وتمارين المقاومة القصيرة لمدة نصف ساعة على حساب التدريبات لمدة ساعتين (2).
تساعدك هذه العملية على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون وبناء العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
أظهر بحث في جامعة كولومبيا أن العدائين الذين يزيد طولهم عن 60 كم في الأسبوع لديهم مستويات هرمون تستوستيرون أقل من أولئك الذين يركضون لمسافات قصيرة.
مبدأ 30 ثانية من النشاط المكثف و 90 ثانية من تمارين التهدئة فعال. يجب تكرار هذه الرياضة 7 مرات للحصول على نتائج أفضل ؛ إلى جانب ذلك ، يستغرق الأمر 20 دقيقة فقط.
يساعد سباق التحمل على خفض مستوى هذا الهرمون. تم إثبات هذه الحقيقة من خلال دراسة أجريت في جامعة نورث كارولينا في الولايات المتحدة ، وبعدها يمكن أن يتسبب التدريب المتكرر للغاية في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون إلى حوالي 40٪.
لذا خطط لفترات الراحة لتجنب الإفراط في إنتاج الكورتيزول المرتبط بالتدريب المفرط.
هناك فائدتان رئيسيتان للنشاط البدني: تقليل مستويات هرمون التستوستيرون ومنع زيادة الوزن. سيساعدك استخدام مدرب محترف في تحقيق هذه الأهداف بسرعة.
تدريب القلب
تساعد تمارين القلب مثل الجري والمشي والتمارين الرياضية والسباحة في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون لديك مرتفعة. فهي فعالة في حرق الدهون وبالتالي فقدان الوزن. يساعد تدريب القلب أيضًا على تخفيف التوتر.
قم بإجراء بعض التغييرات في حياتك اليومية عن طريق صعود السلالم بدلاً من المصعد أو ركوب الدراجة بدلاً من القيادة إلى العمل. هذه الجهود الصغيرة لها تأثير إيجابي على مستوى هرمون التستوستيرون لديك.
استهلك النباتات الطبيعية
تريبولوس تيريستريس
تريبولوس تيريستريس نبات يحتوي على مركبات الفلافونويد وهرمونات الستيرويد والجلوكوزيدات والسابونين والفيتوستيرول والبيتا سيتوستيرول.
تعمل هذه المكونات النشطة على إفراز الهرمون اللوتيني أو LH الذي يتحكم في عمل الخصيتين.
كما يعزز تريبولوس تيريستريس نشاط الهرمون الجريبي FSH على خلايا سيرتولي في الخصيتين. يتم تحفيز خلايا Leydig ، التي تفرز هرمون التستوستيرون ، عن طريق استهلاك هذا العلاج الطبيعي.
في الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام ، يقلل تريبولوس تيريستريس من كتلة الدهون لديهم ويزيد من مستوى هرمون التستوستيرون وكذلك كتلة العضلات.
في عصير الفاكهة أو الزبادي ، يمكنك إضافة مسحوق تريبولوس تيريستريس ثم تناول 1 غرام إلى 1,5،XNUMX غرام يوميًا حسب الجرعة.
يوهمبي النباح
لحاء هذا النبات الأصلي لأفريقيا يجعل الجسم يكتسب هرمون التستوستيرون والأكسجين. استهلاكه يحل مشاكل القلب والاكتئاب.
يمكنك عمل مغلي من لحاء اليوهمبي لمدة 3 دقائق بمعدل ملعقة صغيرة لكل كوب ثم تسريبه لمدة 10 دقائق. والنتيجة يتم ترشيحها ثم شربها بمعدل كوبين / يوم.
الشوفان
تم التحقق من فائدة الشوفان في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون منذ عام 2012. تحتوي هذه الحبوب الغنية بالألياف على أفيناكوزيدات التي تقلل من الآثار الضارة لتقليل خلايا الدم للهرمونات الجنسية.
تساعد هذه الآلية الخصيتين على إنتاج كمية كبيرة من هرمون التستوستيرون.
جذر الماكا
لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، حاول جذر الماكا. إنه يحفز الرغبة الجنسية ويعمل بشكل فعال على صحة الجهاز التناسلي.
يمكن العثور على جذر الماكا في شكل مسحوق. يتم تناوله في أجزاء من 450 مجم 3 مرات في اليوم.
نبات الفشاغ
هذا النبات هو واحد من المنشطات الطبيعية المستخدمة في زيادة كتلة العضلات. وبالتالي يقضي على الأجسام الدهنية.
يحارب الصلع ويؤثر بشكل إيجابي على الأداء الجنسي. يعتمد التحضير على الصبغة والجرعة 3 مل × 3 في اليوم.
• مكسرات
تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي مكون يحتوي على نسبة عالية من هرمون التستوستيرون لدى البشر.
جرب أيضًا بذور السمسم والفول السوداني لتحفيز الخصيتين على إفراز هرمون التستوستيرون.
الفيتامينات
فيتامين (د)
يساعد استهلاك فيتامين د في الحصول على مستوى جيد من هرمون التستوستيرون. كما أن الشمس بها الكثير من الأشياء التي تخبئها لك.
يحتاج جسمك في المتوسط إلى 15 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. زيت كبد سمك القد هو المصدر الأول لهذه المادة. يحتوي 100 جرام من زيت كبد سمك القد على 250 ميكروجرام من فيتامين د.
Vitamin C
يقلل حمض الأسكوربيك أو فيتامين سي من الإجهاد عن طريق خفض مستويات الكورتيزول. سيؤدي تناول هذا المركب اليومي إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
كما أنه يعمل في نظام الغدد الصماء عن طريق تقليل الهرمونات - تحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين.
تتركز فيتامينات ج بشكل كبير في الكشمش الأسود والبقدونس والفلفل الأحمر الخام.
فيتامينات أ و هـ
تعتبر فئات الفيتامينات هذه مواتية لإنتاج الأندروجين وحسن سير الخصيتين.
يسبق زيت كبد سمك القد كبد الضأن ولحم الخنزير والدواجن من حيث محتوى فيتامين أ أو الريتينول.
يمكنك أيضًا تزويد جسمك بفيتامين E من زيت جنين القمح أو اللوز أو بذور عباد الشمس أو البندق.
تجنب ارتفاع درجة حرارة الخصيتين
توفير أفضل حالة للخصيتين بتجنب تعرضهما لدرجات حرارة عالية. عندما ترتفع درجة حرارة هذه المكسرات ، ينخفض إنتاج هرمون التستوستيرون.
لذلك يجب تجنب ارتداء السراويل الضيقة والملابس الداخلية لتوفير درجة حرارة أقل من 35 درجة مئوية لهذه الحيوانات المنوية ومولدات التستوستيرون.
يؤدي الاستحمام بالماء الساخن أيضًا إلى تقييد عمل هذه الغدة.
تجنب الكحول
يقلل الكحول بشكل كبير من مستوى الزنك في الجسم. كما أنه يعقد التخلص من هرمون الاستروجين عن طريق الكبد ويعزز إنتاج الكورتيزول. كل هذه الشروط ليست علامات جيدة لإنتاج هرمون التستوستيرون.
يشبه شرب الجعة شرب الهرمون الأنثوي لأن القفزات تتكون من كمية كبيرة من الإستروجين.
يمكن تحمل تأثير هذا المشروب على هرمون التستوستيرون عن طريق التوقف بعد تناول مشروبين أو ثلاثة. لقد تم تحذيركم أيها السادة.
وصفة صغيرة لتجربتها في المنزل
الفول المجفف مع المحار
سوف نحتاج إلى:
- 12 محارة ، منظفة مسبقا
- 1 كوب من الفاصوليا المجففة
- فصوص من الثوم 2
- 1 إصبع من الزنجبيل
- نصف ملعقة صغيرة فلفل
- نصف ملعقة صغيرة ملح
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون أو زيت الفول السوداني
- الفاصوليا
الإعداد
الفاصوليا مليئة بالعناصر الغذائية ولذيذة أيضًا. ومع ذلك ، فإن حقيقة أن الفاصوليا محلية الصنع غالبًا ما تسبب الانتفاخ والغازات تعمل ضد الاستهلاك المنتظم لهذا الطبق ، وهو أمر مفيد جدًا لصحتنا.
إليك كيفية تحضير الفاصولياء لتجنب الانتفاخ والغازات.
يجب نقع الفاصوليا طوال الليل ، أو 8 ساعات على الأقل ، في إناء. لكوب من الفول ، استخدم 3 أكواب من الماء لأن الفاصوليا تمتص الكثير من الماء.
بعد نقع الفاصولياء ، اسكب ماء النقع واشطف الفول تحت الصنبور. اطهيه لمدة 45-70 دقيقة حتى تنضج الفاصوليا جيدًا.
صب الماء الذي كان يستخدم للطبخ لأن هذه المياه مصدر للانتفاخ وانتفاخ البطن.
اشطف الفاصوليا وصفيها واتركها جانبًا. يمكنك طهي المزيد من الفاصوليا وحفظ الباقي لوصفات أخرى.
سيمنعك هذا من خوض هذه العملية الطويلة في كل مرة ، والتي تعتبر مهمة جدًا.
في مقلاة ، حمري البصل والزنجبيل والثوم والفاصوليا. أضف القليل من الملح والفلفل. بعد 5 دقائق على نار خفيفة أو متوسطة ، أضف نصف كوب من الماء إلى طبخك.
اسلقي من 2 إلى 3 دقائق ثم أضيفي المحار. أغلق الطهي لمدة 5-10 دقائق ، بينما ينضج المحار. اضبطي التتبيلة وأزيلي الحرارة.
أقوم بتحضير الفاصوليا بقليل من الصلصة لإضافة المزيد من النكهة إلى الطبق.
يضيف بعض الناس القليل من المسكرات أو المرق بدلاً من الماء. الأمر متروك لذوقك. أريد هنا فقط أن أعطي فكرة عن وصفة صحية ، وبالتالي طبيعية تمامًا.
القيمة الغذائية
الفاصوليا غنية بالسيليكون ، وهو عنصر ضئيل. كما أنها غنية بالعديد من المعادن الأخرى مثل كوبر والمنغنيز والحديد والفوسفور والحديد والزنك.
كما أنها غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. تعمل الخصائص النشطة للفاصوليا على هرمونات التستوستيرون بشكل أساسي لتحفيز إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون.
علاوة على ذلك ، أكدت العديد من الدراسات لدى النساء آثار استهلاك الفاصوليا على سن اليأس المتأخر.
كما أنها تدعم المرأة في هذه المرحلة لتقليل الآثار غير السارة لانقطاع الطمث.
يعمل الزنجبيل أيضًا على هرمونات الذكورة بشكل رئيسي. تذكر أن الزنجبيل مثير للشهوة الجنسية وهذا صحيح للجميع.
إذا كنت تعاني من مشاكل في هرمون التستوستيرون ، فتناول الأطباق التي تحتوي على الزنجبيل والكركم والفلفل الحار.
الثوم هو غذاء خارق يتكون من الأليسين ، المكون النشط الذي يعمل على الهرمونات وضد الشيخوخة المبكرة ، من بين أشياء أخرى. كما أنه يتكون من الفيتامينات والمعادن.
وفي الختام
لا يرتبط الانخفاض في هرمون التستوستيرون بالجنس فقط. هذا خلل أعمق مما نعتقد. تؤدي مشاكل هرمون التستوستيرون إلى ضعف العضلات والصلع والاكتئاب وانخفاض الثقة بالنفس.
يتحدث الرجال قليلاً عن ذلك بدافع الأنا الخالصة. إذا لاحظت أي علامات تحذير في شريك حياتك. ابدأ العمل فورًا لمساعدتها على رفع منحدر التستوستيرون أو على الأقل تقليل التراجع السريع.
يرتبط إنتاج هرمون التستوستيرون أيضًا بالعمر (5).
إذا أعجبك مقالنا ، فلا تنس مشاركته مع من حولك.