10 أشياء تحدث عند تصفح الإنترنت كل يوم

1. ستتحسن قوتك الأساسية

تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية لأداء الألواح الخشبية العادية في أنها تقوي الجزء المركزي من الجسم - العضلات والعظام والمفاصل التي تربط الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

نظرًا لأننا نجهد مركز الجسم باستمرار في الحياة اليومية - عندما نرفع ونلتف ونمتد وننحني - ربما تكون هذه هي أهم منطقة في الجسم يجب العمل عليها.

يتطلب الحفاظ على وضع اللوح الخشبي بنجاح دفع جميع مجموعات العضلات الأساسية الرئيسية وإمساكها - البطن المستعرض ، البطن المستقيمة ، العضلة المائلة الخارجية ، والألوية.

عندما تتحسن القوة الأساسية ، تصبح المهام اليومية أسهل ، نشعر بأننا أقوى ، وتزيد قدرتنا الرياضية.

2. ستفقد وتقوي بطنك

انس أمر عضلات البطن اليومية - فهي ليست جيدة للحصول على معدة مسطحة ومتناسقة على أي حال. أشارت مقالة افتتاحية حديثة في نافي تايمز ، وهي نشرة مستقلة في البحرية الأمريكية ، إلى الاعتصامات على أنها "تمرين قديم" يعتبر اليوم سببًا رئيسيًا لإصابات أسفل الظهر. الى الخلف.

بدلا من ذلك، بلانك هو الحل ! وجدت دراسة نشرت في مجلة Force and Conditioning أن اللوح الخشبي يستخدم 100٪ من عضلاتك من لوح الشوكولاتة مقابل 64٪ فقط من عضلات البطن.

اللوح الخشبي المنتظم يعني أن عضلات بطنك ستصبح أقوى وتشدد. بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل على شد مناطق أخرى من جسمك أيضًا ، وستحصل على المزيد مقابل أموالك.

3. سوف تقوي ظهرك

في حين أن بعض التمارين الأساسية يمكن أن تضعف وتؤذي الظهر (مثل الجلوس أو الاعتصام) ، فإن اللوح الخشبي سيساعد في الواقع على تقويته. على وجه الخصوص ، تصبح عضلات الجزء العلوي من الظهر أقوى.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم تنفيذ اللوح الخشبي مع الحفاظ على العمود الفقري المحايد ، مما يلغي إمكانية الإجهاد المستمر الناتج عن ثني العمود الفقري وتمديده.

وفقًا لـ American Concil on Exercicse (ACE) ، "نظرًا لأن تمرين اللوح يتطلب الحد الأدنى من الحركة أثناء تقلص جميع طبقات اللفافة البطنية ، فهي طريقة رائعة لتقوية الجزء المركزي من الجسم. والتي بدورها تساعد في تقليل آلام أسفل الظهر ".

4. سوف تستفيد من زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون

في حين أن اللوح الخشبي السريع أو اللوحين لن يحرق الكثير من الدهون مثل تمارين القلب والأوعية الدموية ، إلا أنه وسيلة المزيد ستارفيل القضاء على الدهون. عندما تتدرب لزيادة قوتك ، يزداد معدل الأيض لديك حتى بعد التوقف عن ممارسة الرياضة ... وهذا شيء لا يحدث مع نشاط القلب والأوعية الدموية.

لكل نصف رطل من العضلات تكتسبه ، يحرق جسمك حوالي 50 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم. لذلك إذا اكتسبت 5 أرطال من العضلات ، يمكنك حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تحرقه بشكل أضعف.

5. ستزيد من مرونتك وتقلل من خطر الإصابة.

يعد الحفاظ على المرونة طوال الحياة أمرًا ضروريًا لمنع الإصابة - وهذا هو السبب في أن التمارين الوظيفية التي تزيد من المرونة يجب أن تكون جزءًا من أي خطة تدريب جيدة التصميم.

يمكن أن يؤدي أداء بعض التمارين اليومية البسيطة ، بما في ذلك تمرين اللوح الخشبي ، إلى تعويض بعض الخسارة الطبيعية لمرونة العضلات والأوتار والأربطة التي تأتي مع تقدم العمر. يمكن أن تكون هذه أداة مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يجلسون على مكتب طوال اليوم.

تعمل البلانك على زيادة المرونة أو الحفاظ عليها من خلال تقوية وتمديد العضلات حول الكتفين وعظمة الترقوة وشفرات الكتف وأوتار الركبة وحتى أقواس القدمين وأصابع القدمين.

للإحماء حقًا ، ضع في اعتبارك إضافة الألواح جنبًا إلى جنب مع روتين التمرين. تعمل هذه على شد العضلات المائلة ، خاصة إذا قمت بمد ذراعك فوق رأسك بما يتماشى مع جسمك.

6. سوف تستفيد من صحة العظام والمفاصل

لا يقتصر النشاط البدني على الحفاظ على صحة الجزء الأساسي من الجسم وتناغم عضلاتنا - إنه أمر حيوي لمرونة عظامنا ومفاصلنا.

على وجه الخصوص ، تعتبر ممارسة الرياضة مع الأثقال ضرورية لصحة العظام. تعمل هذه الأنواع من الأنشطة على إجهاد العظام المرتبطة بالعضلات وتحفيزها على إعادة بناء نفسها. إن دعم وزن جسمك - كما تفعل مع حركة اللوح الخشبي - هو تمرين رائع لتحمل الوزن من شأنه أن يمنعك من المبالغة.

لمزيد من الطرق لتطوير العظام الصحية والحفاظ عليها بشكل صحيح في الشيخوخة ، راجع هذه النصائح.

7. تحسن الموقف والتوازن.

يعمل تمرين الألواح الخشبية على تحسين الوضع والتوازن بشكل كبير ، وعند القيام به بانتظام ، يساعدك على الجلوس أو الوقوف بسهولة.

تؤدي تقوية مجموعات العضلات الرئيسية إلى وضع أفضل بينما يكون لعضلات المعدة والظهر تأثير كبير على مجموعات العضلات الأخرى في الجسم (وهذا هو السبب في أنها تُعرف باسم "النواة"!). تساعد الألواح أيضًا في منع أو عكس أوجه القصور الوضعي ، بما في ذلك قعس وإمالة الحوض الخلفية التي تنتج عن ضعف في البطن أو ثنيات الورك ، على التوالي.

تعتبر الألواح الجانبية أو الألواح ذات الامتدادات مفيدة بشكل خاص لبناء التوازن ، مثل الألواح التي يتم إجراؤها على كرة ثباتية.

8. ستكون المهام اليومية أسهل

تُصنف الألواح على أنها "تمرين وظيفي" لأن الفوائد التي تجلبها تظهر في أنشطة "العالم الحقيقي" - وهذا أحد الأسباب التي تجعل بعض أفراد البحرية يدعون إلى استبدال الموقع في اختبار الاستعداد البدني للبحرية بواسطة لوح.

تُسهل جلسات اللوح الخشبي التي يتم إجراؤها بانتظام ، مهام الحياة الواقعية لأنها لا تركز على عضلات مفردة ، ولكنها مصممة لاستخدام مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد - بالضبط كيف تم تصميم أجسامنا لتعمل.

عندما تفقد الدهون ، تبني العضلات والقوة ، وتحسن المرونة ، وصحة العظام والمفاصل ؛ والتمتع بحركة أفضل وتوازن أفضل. يجب أن تلاحظ أن أشياء مثل التسوق والتنظيف والديكور والبستنة تتطلب مجهودًا بدنيًا أقل بكثير!

9. ستكون أكثر سعادة وأقل توترا

مثل معظم التمارين ، يمكن للألواح الخشبية أن تنقي الذهن (وتزيد من مستويات الطاقة لديك).

يجب أن يلاحظ العمال المستقرون على وجه الخصوص فوائد اللوح الخشبي لمزاجهم - فهذه الأوضاع تساعد على شد عضلات الرقبة والكتفين والظهر التي غالبًا ما تصبح متيبسة ومتوترة مع الجلوس لفترات طويلة.

توصي مجلة اليوغا بتمارين البلانك لتقليل التوتر ، كما يقولون "للمساعدة في تهدئة الدماغ".

أظهرت دراسة علمية واحدة على الأقل أن زيادة تدريب القوة يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب. يقول بعض خبراء اللياقة البدنية أن تمارين حمل الوزن يمكن أن تحسن الحالة المزاجية بينما تقوي قلب الجسم يمنحك إحساسًا عامًا بالقوة.

10. سوف تصبح مدمن!

بمجرد أن تبدأ بلانك كل يوم وترى الفوائد التي تعود على جسمك ، لا يمكنك التوقف!

من خلال الاستمرار في تحدي نفسك - زيادة مدة أو نوع الوضع - لن تتعب أبدًا من اللوحة.

ضع في اعتبارك إضافة حركات إضافية إلى روتين الألواح الخشبية مثل تمارين الجلوس أو القفز واستفد جيدًا من المعدات مثل كرات الثبات والأوزان وشرائط المقاومة - وهي إمكانيات اختبار مهاراتك وتحسينها. لياقتك البدنية وقدرات اللوح الخشبي لا حصر لها!

11- (مكافأة) ماذا تحتاج؟

هذا هو جمال اللوحة .. لا تحتاج إلى أي شيء. كل ما تحتاجه لتبدأ هو الصالة الرياضية أو سجادة اليوجا.

ثم ساعة مع ساعة توقيت. يمكن أيضًا أن يكون سوار لتتبع نشاطك أداة صغيرة مفيدة 🙂

كيفية بلانك بشكل صحيح

لأداء اللوح الخشبي الأساسي ، يجب عليك:

• أدخل في موقف الضغط. اثنِ مرفقيك وضع وزنك على ساعديك.
• يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكاحلين. تأكد من عدم سقوط وركك ورأسك وكتفيك.
• اشغل مركز جسمك عن طريق سحب بطنك من خلال عمودك الفقري.
• شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 60 ثانية حسب قدرتك على الثبات. تذكر أنه من الأفضل الحفاظ على الوضع الصحيح لفترة زمنية أقصر من البقاء في وضع غير لائق لفترة طويلة. في النهاية ، قد تتمكن من الصمود لفترات أطول من الوقت.
• استرح لمدة دقيقة تقريبًا وكرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات أخرى.

يُعد هذا الفيديو مصدرًا جيدًا للمعلومات للمبتدئين حيث يُظهر كيف تبدو اللوحة الأساسية المثالية والأخطاء الشائعة:

الاختلافات على السبورة

في حين أن هناك العديد من الاختلافات على السبورة ، فإن أكثرها شيوعًا هما:

• اللوح الجانبي - وهو أمر رائع لتدريب العضلات المائلة والتي بدورها تعمل على استقرار العمود الفقري والحوض ، وهو المفتاح لصحة العمود الفقري.
• اللوح المقلوب - يساعد ذلك في عزل وتقوية عضلات الألوية وأوتار الركبة والبطن وأسفل الظهر ، بينما ترفعك عضلات الجزء العلوي من الجسم.

بمجرد أن تعتاد على هذه الأنواع من الألواح ، يمكنك أن تصبح أكثر ميلًا إلى المغامرة وتجربة لوح بأذرع مستقيمة ، ولوحة جانبية مع عبده ، ولوحة مع رفع ذراع / ساق ، وألواح مزودة بمرافعات قفز »، ولوح ركض ، ولوح هزاز ، ولوح دولفين لوح أو القيام بألواح خشبية باستخدام كرة ثبات أو شرائط مقاومة على سبيل المثال لا الحصر!

تذكر ، كما هو الحال مع أي تمرين ، يمكن أن تؤذي نفسك إذا لم تستخدم الأسلوب الصحيح. إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو جسدية مثل مشاكل المفاصل أو الظهر ، فتحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.

رصيد الصورة: Graphicstock.com