يرى جزء كبير من الناس أن نوم الليل الطويل هو رفاهية. يقول الكثيرون بفخر إنهم يعملون لوقت متأخر ولا يحصلون إلا على ساعات قليلة من النوم. ومع ذلك ، فإن النوم الجيد ليلاً - على الأقل 7 ساعات في الليلة - أمر لا بد منه. هذا يسمح لك بالحفاظ على الوزن الطبيعي ، ويحافظ على حساسية الأنسولين الجيدة ، ويقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد ويزيد من مقاومة الإجهاد. أولئك الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم يظهرون إنتاجية عمل أفضل وذاكرة ثابتة. النوم مهم أيضًا لإنتاج الهرمونات الأنثوية والذكرية المسؤولة عن الحيوية.
إليك 10 نصائح مثبتة لمساعدتك على النوم جيدًا:
1. تبريد غرفة النوم
تتراوح درجة حرارة الهواء المثالية للنوم بين 16 و 20 درجة. تحقق بنفسك ، لكن تذكر أن أول علامة على الظروف المواتية للنوم هي السرير البارد. التسلق تحت الأغطية ، في البداية يجب أن ترتجف من البرد. إذا لم يكن هناك تحكم في المناخ في الغرفة ، على الأقل ضع مروحة بجوار السرير.
2. تعتيم غرفة النوم
حتى الكميات الصغيرة من الضوء تتداخل مع إنتاج الميلاتونين وتعطل النوم. أغلق النافذة بالستائر الداكنة ، وقم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية المزودة بمصابيح LED أو قم بتغطيتها بقطعة صغيرة من الشريط الكهربائي. يحب بعض الناس أقنعة النوم السوداء - فهي تصنع المعجزات.
3. الأحمر والأزرق
يتم تشغيل عملية اليقظة بشكل أساسي بواسطة الطيف الأزرق. تزعج شمس الظهيرة أو شاشة الكمبيوتر الوامضة النوم. سوف يساعدك التوهج الأحمر الدافئ المنبعث من الموقد على النوم.
4. ضع الهواتف المحمولة بعيدًا
يقلل الإشعاع الصادر من شاشات الهواتف الذكية من عدد دورات النوم العميق. تجاهل المنبه على هاتفك واختتم الساعة لهذا الغرض. قم بإيقاف تشغيل الصوت ليلاً حتى لا تشتت انتباهك بنغمات الرسائل الواردة.
5. الصمت
يمكن أن تساعدك الضوضاء البيضاء ، مثل صوت مروحة تعمل ، على النوم ، لكن ضوضاء الشارع قد تجعل من الصعب عليك النوم. إذا كانت غرفة نومك غير معزولة بشكل جيد ، اشترِ سدادات أذن. اطلب من الجيران التزام الهدوء في ساعات متأخرة.
6. نهضة
كلما كنت أكثر نشاطًا في الصباح ، كلما شعرت بالتعب في المساء. بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة ، عرّض جسمك لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق فقط. ستحصل على مكافأة تتمثل في زيادة إنتاج فيتامين د. إذا كان الجو ملبدًا بالغيوم أو استيقظت بعد حلول الظلام ، يمكنك شراء مصباح يحاكي ضوء الشمس.
7. الروتين اليومي
يتطلب هذا العنصر بعض الانضباط ، ولكنه يستحق المحاولة. استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. كقاعدة عامة ، النوم قبل منتصف الليل أفضل. إذا كنت معتادًا على السهر ، فمن الأفضل أن تنام مبكرًا في اليوم التالي بدلاً من اللحاق بالركب في الصباح.
8. القراءة
اقرأ قبل النوم بـ 15 دقيقة. تجنب الأطروحات المعقدة ، وفضل كتابًا سهلًا للاسترخاء والتخلص من هموم اليوم.
9. سرير جيد
السرير والمراتب استثمار سيستمر لسنوات قادمة. إذا كان سريرك غير مريح ، فأعد التفكير في أموالك لتوفير المال مقابل مرتبة جيدة - فالأمر يستحق ذلك.
10. طقوس النوم
من خلال الملاحظة ، يمكنك اختيار الأشياء التي تساعدك على النوم. يمكن أن يكون حمامًا دافئًا ، أو موسيقى جيدة ، أو التحدث إلى الأطفال. جرب النصائح الواردة في هذا المقال واحتفظ بالنصائح التي تعمل في روتينك المسائي.