البروتين هو المكون الرئيسي لكل خلية في جسمك ، لذلك من المهم حقًا أن تحصل على ما يكفي منه. كما أظهرت الدراسات الحديثة ، قد يحتاج جسمنا إلى المزيد من البروتين ليعمل بشكل فعال أكثر مما كنا نعتقد.
الكمية الموصى بها للبالغين هي 0,37 جرامًا من البروتين لكل رطل (0,45 كجم) من وزن الجسم ، أو حوالي 15٪ من السعرات الحرارية اليومية. ومع ذلك ، قد تكون هناك حاجة لمزيد من البروتين للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة ، وكذلك كبار السن.
في دراسة أجريت على 855 من كبار السن من الرجال والنساء ، أظهر أولئك الذين تناولوا الكمية الموصى بها من البروتين اتجاهاً مقلقاً في فقدان العظام مقارنة بأولئك الذين تناولوا أكثر من الكمية اليومية المسموح بها. أولئك الذين تناولوا أقل كمية من البروتين فقدوا معظم كتلة العظام - 4 ٪ في أربع سنوات. وأولئك الذين تناولوا أكبر قدر من البروتين (حوالي 20٪ من السعرات الحرارية اليومية) تعرضوا لأقل خسارة ، أقل من 1,5،XNUMX٪ على مدى أربع سنوات. على الرغم من أن هذه الدراسة أجريت بين كبار السن ، إلا أن النتائج يجب أن تؤخذ في الاعتبار من قبل جميع الذين يراقبون صحتهم.
عندما تكون شابًا ، فأنت بحاجة إلى البروتين لبناء عظام قوية. بعد سن الثلاثين ، أنت بحاجة إليه لتجنب فقدان العظام. تقول كاثلين تاكر ، الأستاذة المساعدة في علم الأوبئة التغذوية في جامعة تافتس في الولايات المتحدة ، "الحفاظ على عظام قوية هو عمل الحياة".
"ليس هناك شك في أن كبار السن يحتاجون إلى المزيد من البروتين. يجب على النباتيين الأكبر سنًا الانتباه إلى الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البقوليات وفول الصويا "، يوافق اختصاصي التغذية ريد مانجلز ، مستشار التغذية في مجموعة الموارد النباتية والمؤلف المشارك في دليل النظام الغذائي النباتي.
كمية البروتين المستهلكة تستحق الاهتمام لأولئك الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد. توصلت دراسة جديدة إلى أن تناول كمية كافية من البروتين يساعد على زيادة فقدان الدهون مع تقليل فقدان العضلات. "هذا مهم لأن فقدان الكتلة العضلية يبطئ عملية الأيض ، معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية. هذا يجعل من الصعب الحفاظ على وزن صحي ويبطئ عملية فقدان الدهون ، "كما يقول ويليام إيفانز ، مدير مختبر التغذية والتمثيل الغذائي والتمارين الرياضية في جامعة أركنساس للعلوم الصحية.
كثير من الناس لا يحصلون على احتياجاتهم اليومية من البروتين. وفقًا لإحصاءات وزارة الزراعة الأمريكية ، يستهلك ما يقرب من 25٪ من الأشخاص فوق 20 و 40٪ ممن تزيد أعمارهم عن 70 عامًا أقل من الكمية الموصى بها من البروتين - أي لا يكفي للحفاظ على العضلات والعظام في حالة جيدة. ومع ذلك ، فإن أخصائيو الحميات ، والنساء النحيفات ، والنساء الأكبر سناً - المعرضات بشكل خاص لتلف العظام وفقدان العضلات - غالبًا ما يلاحظون أن تناولهم منخفضًا للبروتين.
وبالتالي ، وفقًا للبحث ، يُنصح الأشخاص النشطون وكبار السن بزيادة كمية البروتين في نظامهم الغذائي إلى حوالي 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، أو ما يصل إلى 0,45،0,54-XNUMX،XNUMX جرامًا لكل رطل من وزن الجسم.
احسب كمية البروتين
يمكنك حساب كمية البروتين التي تحتاجها بنفسك. فقط أحضر آلة حاسبة واضرب وزنك بالجنيه في 0,37 جرامًا من البروتين.
لنفترض أن وزنك 150 رطلاً (حوالي 68 كجم). ثم نحصل على:
150 × 0,37،56 جم = XNUMX جم بروتين يوميًا
ولكن بالنسبة للأشخاص النشطين وكبار السن ، يجدر استخدام 0,45،0,54-150،XNUMX جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم في الصيغة. ثم ، إذا كان وزنك XNUMX رطلاً ، فقد اتضح:
150 × 0,45 جم = 68 جم بروتين
150 × 0,54 جم = 81 جم بروتين
هذا يعني أنك بحاجة إلى استهلاك 68-81 جرامًا من البروتين يوميًا.
لذلك ، يبقى معرفة الأطعمة التي تحصل على الكمية المطلوبة من البروتين. نظرًا لأن الخضروات منخفضة البروتين ، يجب أن تكون على دراية بمصادر البروتين الأخرى. من خلال تناول الأطعمة المذكورة أدناه بشكل منتظم ، يجب أن تحصل على الكمية المناسبة من البروتين. جرب الجمع بين عدة منتجات في وصفة واحدة - فهذا سيجعل من السهل تحقيق الكمية التي تحتاجها.
كوب أو 1 كوب من الخضار النيئة = 2 جرام
ـ نصف كوب من التوفو = 8 جرام
1 كوب تمبيه = 31 جرام
ـ 1 كوب فول مطبوخ = 16 جرام
2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني = 8 جرام
1 حفنة من المكسرات = 6 جرام
ـ 1 كوب فاكهة مجففة = 21 جرام