المحتويات
لأكثر من عقد من الزمان ، دان بوتنر ، مسافر ومؤلف كتاب The Rules of Longevity ، الذي كتبت عنه ، كان يعمل مع فريق من الخبراء لدراسة المناطق الزرقاء على الكوكب - المناطق التي يحتمل أن يعيش فيها الناس أكثر من أي مكان آخر. تصل إلى 100 عام أو أكثر. وتشمل هذه المناطق جزيرة إيكاريا اليونانية ، ومرتفعات سردينيا ، وشبه جزيرة نيكويا في كوستاريكا ، وجزيرة أوكيناوا في اليابان ، ومدينة لوما ليندا في كاليفورنيا.
لكن الأمر كله يتعلق بالعيش في مكان بعيد. سكان المدينة الحديثة مشغولون الآن بأمور تحضيرية أخرى. تذكر أن التربة الخالية من الأعشاب فقط هي التي ستعطي المحصول ، أولاً وقبل كل شيء يحاولون القضاء على عادات الأكل السيئة.
أكثر 10 عادات غذائية سيئة شيوعًا
- تستهلك الكثير من السكر
- تستهلك الكثير من الملح
- الاستيلاء على الإجهاد مع الكربوهيدرات السريعة
- استبدال اللحوم والأسماك بالأغذية المعلبة
- تعاطي حبوب الإفطار
- استهلاك كميات كبيرة من منتجات اللحوم المصنعة
- الهوس المفرط بالوجبات الغذائية
- وجود الصلصات المشتراة في النظام الغذائي
- شغف المشروبات الكحولية
- تعاطي مجمعات الفيتامينات الاصطناعية والمكملات الغذائية
وجد الخبراء أن الإنسان الحديث يستهلك ما يقرب من 17 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا (و 6 ملاعق صغيرة للنساء و 9 ملاعق صغيرة للرجال تعتبر القاعدة في العديد من البلدان).
الآن يحتوي كل منتج تقريبًا على رف السوبر ماركت على السكر (بأي شكل). هذا ينطبق بشكل خاص على المشروبات: الصودا الحلوة ، وعصير الليمون المفترض "الطبيعي" ، والعصائر من العبوات.
بدون ملح ، لا يستطيع جسم الإنسان القيام بالعمليات الفسيولوجية اللازمة. لكن الكميات الكبيرة من الملح (أكثر من ملعقة صغيرة في اليوم) يمكن أن تكون ضارة.
في صناعة اليوم ، يشبه وضع الملح حالة السكر. إنه موجود بكميات كافية (أو زائدة) في أي منتج تم شراؤه تقريبًا. إذا أخذنا في الاعتبار حقيقة أن الشخص يتلقى نسبة كبيرة من الملح من الخضار والفواكه التي يستهلكها يوميًا ، وأضفنا الملح من كيس رقائق إلى ذلك ، يتضح سبب تجاوز معدل ملعقة صغيرة بمقدار 1 أو حتى 2 مرات.
من المعروف أن الإفراط في تناول الملح يمكن أن يؤدي إلى حدوث خلل في الجهاز القلبي الوعائي والكلى والشرايين والجهاز الهضمي.
في 99٪ من الحالات ، الشخص الذي يعيش حرفيًا في العمل في الموعد المحدد لا يعض بجزء من البروكلي - فهو يستولي على التوتر بشيء حلو أو "ضار" (لوح شوكولاتة أو شريحة بيتزا أو أعشاب من الفصيلة الخبازية العادية ، التي كانت مخفية في الجدول لـ "الملاذ الأخير" لكل موظف مكتب ثانٍ).
تسبب هذه الكربوهيدرات قفزة حادة في نسبة السكر في الدم ، وتنشط المستقبلات في الدماغ التي تسبب الاعتماد على السكر. أيضًا ، الأطعمة مثل البيتزا أو النقانق ، التي يتم تناولها على عجل ، يتم تحويلها إلى دهون في الجسم تقريبًا بسرعة البرق.
نعم ، التونة المعلبة سريعة ولكنها ليست صحية. النقطة المهمة هي مقدار محتويات الحاوية نفسها ، ومقدارها في حد ذاتها. Bisphenol-A (BPA) هو مركب كيميائي موجود في البطانة الداخلية للعلب (باستثناء تلك الحزم التي توجد بها علامة مقابلة على الملصق). كما تعلم ، يمكن أن يتسبب هذا الاستروجين الاصطناعي في ظهور وتطور مجموعة كاملة من الأمراض - من مرض السكري إلى مشاكل الحمل.
بطبيعة الحال ، فإن تناول الخبز من حين لآخر ، أو الخبز ، لن يضر بالصحة. لكن على عكس الإعلانات ، لن تقرب الشخص من الصورة المرغوبة التي لا تعتبر عادات الأكل الصحية عبارة فارغة.
أولاً ، تتم معالجة هذه المنتجات على نطاق صناعي بشكل كبير ، ونتيجة لذلك تفقد تمامًا على الأقل بعض الخصائص المفيدة. ثانيًا ، غالبًا ما تحتوي حبوب الإفطار على السكر والتوت المسكر ومكونات أخرى غير ضرورية تضع نهاية الدهون في حلمك بخصر نحيف.
في الآونة الأخيرة ، أدرجت منظمة الصحة العالمية منتجات اللحوم المصنعة (المقدد ، المدخن ، المعلب) في فئة المواد المسببة للسرطان. ويساوي الخبراء الضرر الناجم عن تناول هذه الأطعمة الشهية مع التدخين وإدمان الكحول.
لا يتعلق الأمر بالوجبات الغذائية بشكل فردي (بعد سلسلة من التحليلات المناسبة) التي يختارها متخصص. وحول الأنظمة الغذائية التي تنطوي على الحرمان العالمي ، الذي "يصفه" الإنسان لنفسه من أجل تحقيق بعض المُثُل الوهمية.
يؤكد الخبراء أن أنظمة التغذية المختارة ذاتيًا والوجود المستمر للجسم في حالة من الحرمان (على سبيل المثال ، الرفض الكامل للكربوهيدرات والاعتماد على البروتينات) لن يؤدي إلى أي شيء جيد. في أفضل الأحوال ، ستحقق قيم الوزن المرغوبة ، لكنك لن تكون قادرًا على الاحتفاظ بها لفترة طويلة ، ولن تقوم فقط بإرجاع الكيلوجرامات المفقودة ، بل ستكتسب أيضًا قيمًا إضافية. وفي أسوأ الأحوال ، سوف يقوض صحتك ويعاني من مشاكل في الكلى والقلب والجلد والشعر والأظافر.
لاحظ أن مقاهي الوجبات السريعة نادرًا ما تقدم قطعة من اللحم البقري الرخامي الجيد ، أو مجرد شريحة لحم من السلمون الجيد ، أو مجرد سلطة من الخيار والطماطم والكرفس. ستتضمن القائمة بالتأكيد مادة مضافة على شكل صلصة أو صلصة. بالطبع ، في معظم الحالات ، لن تكون هذه "المكافأة" محلية الصنع.
بمساعدة الصلصات ، يقوم المصنعون "بإخفاء" منتجات غير عالية الجودة. أو أنهم ببساطة يتابعون هدف استخدام هذه الصلصات والضمادات لإثارة شهية المستهلك وحمله على شراء وجبة أخرى ، على سبيل المثال ، البطاطس المقلية.
الحقيقة هي أن الكاتشب الأكثر شيوعًا لا يحتوي فقط على الطماطم والماء والملح والفلفل ، وتفتخر صلصة سلطة سيزر بقائمة من المكونات المكونة من 8 إلى 9 أسطر. ستجد هناك السكر (بكميات كبيرة) وبنزوات الصوديوم وبروبيلين جليكول ألجينات وحمض إيثيلين أمينيتتراسيتيك (EDTA). موافق ، هناك القليل من الفائدة هنا ، لكن هذه الصلصات تعمل كدواء ، وتجبرنا دائمًا على ترك مساحة في الثلاجة لها.
ما يمكن أن يكون أجمل من كأسين من النبيذ أو شيء أقوى في ليلة الجمعة ، لأن الكحول مفيد لمساعدتك على الاسترخاء. لكن الخبراء يختلفون.
أولاً ، يؤكد علماء المخدرات أنه لا توجد جرعة من الكحول يمكن اعتبارها آمنة للصحة. القاعدة اليومية "القليل من اللون الأحمر في الليل لا تؤذي" لا علاقة لها بعادات الأكل الصحية.
ثانيًا ، يصف خبراء التغذية الكحول بأنه أحد الأسباب الرئيسية للسمنة. من حيث المبدأ ، يحتوي النبيذ على سعرات حرارية عالية جدًا (يحتوي 100 مل من النبيذ الجاف على 70 سعرة حرارية على الأقل) ، كما أنه يحفز الشهية ، مما يجبرنا على طلب الحلوى بعد تناول طبق الجبن.
مجمعات الفيتامينات الاصطناعية في حد ذاتها ليست مخيفة. مكمل غذائي عالي الجودة من مصنع دوائي ذي سمعة طيبة مطابق في خصائصه للمكملات الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حالات يكون فيها من المستحيل التعامل مع المشكلة بدون مركبات الفيتامينات - على سبيل المثال ، عندما يكون من المستحيل تعويض نقص عنصر غذائي معين بطرق طبيعية.
الحقيقة هي أن الناس عاصفون بشأن المكملات الغذائية. يبدو أنه إذا كانت العبوة تقول "ليس دواء" ، فيمكن اختيار المنتج بنفسك واستهلاكه بكميات غير محدودة تقريبًا.
كل شيء ليس بهذه البساطة كما يبدو. أولاً ، يجب أن يصف الطبيب أي مكمل غذائي حصريًا بعد التشاور ودراسة نتائج الاختبار. الشفاه المتشققة هي في معظم الحالات مجرد غيض من فيض. قد لا يكون نقص فيتامين (هـ) عاديًا ، ولكن ، على سبيل المثال ، الإصابة بفقر الدم. ثانيًا ، عند شراء العديد من مجمعات الفيتامينات ، قد لا تعرف كيف يتم دمج المكونات التي تشكل تركيبتها مع بعضها البعض. في أفضل الأحوال ، قد لا يكون التأثير موجودًا ، وفي أسوأ الأحوال ، يمكن أن تحدث مشكلة أخرى.
كيف تتخلص من العادات السيئة
عندما يقولون أنه من العادات الغذائية السيئة إلى الجيدة - حياة كاملة ، فإنهم مخادعون. على الرغم من أن التخلص من عادات الأكل السيئة ، بالطبع ، ليس أسهل من الإقلاع عن السجائر أو الكحول يوم الجمعة. إن حب الكحول والنقانق المدخنة والرقائق المالحة والحليب المخفوق ليس مجرد عادة على مستوى الأسرة. إنها الرغبة الشديدة في تناول الهرمونات.
تم تصميم جسم الإنسان بطريقة تتطلب أثناء فترات التوتر أو الاكتئاب أطعمة يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين. بالتأكيد ، لن يكون هرمون الفرح والرضا في الكوسة المشوية الطازجة كافياً ، وستصل يدك إلى لوح الشوكولاتة.
كما أن الأطعمة التي تحتوي على كميات زائدة من السكر تشكل إدمانًا عليها. لا عجب ، وفقًا للخبراء ، أن الاعتماد على السكر أقوى بعدة مرات من الاعتماد على العقاقير القوية.
للتخلي عن عادات الأكل السيئة ، أنت بحاجة إلى:
- القضاء على الاضطرابات الهرمونية في الجسم أو تقليلها (يعتمد كل شيء عمليًا على "سلوك" الاستروجين والبروجسترون في جسم الأنثى - من الحالة المزاجية العادية إلى تفضيلات التذوق) ؛
- اتخاذ رقابة صارمة على استخدام الأدوية الهرمونية (يقول الخبراء أنه حتى الأدوية الهرمونية الحديثة لمنع الحمل يمكن أن تسبب زيادة في الشهية وتدهور جودة الجلد) ؛
- التقليل من عدد المواقف العصيبة في الحياة (تذكر أن الإجهاد يتسبب في إنتاج الجسم للكورتيزول ، مما يساهم في تراكم الدهون وتدمير العضلات) ؛
- التخلي عن عادة الأكل على عجل (خصص وقتًا كافيًا لتناول الطعام ومضغ الطعام جيدًا - حتى يأتي الشبع بشكل أسرع) ؛
- لا تتبل الطعام بالسكر أو الملح أثناء الطهي (افعل ذلك عندما يكون المنتج جاهزًا - وبهذه الطريقة ستضمن استخدام توابل أقل) ؛
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على المحليات الصناعية (لن تساعد المحليات في الحفاظ على وزنك صحيًا ، ويمكن أن تثير الرغبة الشديدة في تناول الحلويات) ؛
- تخلي تدريجيًا عن عادة الشرب في عطلات نهاية الأسبوع (على الأقل من أجل التجربة ، ضعي محظورًا على النبيذ الجاف لبضعة أسابيع ، وتأكدي من أن البشرة ستتحسن ، وسيقل التورم ، ومحتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي سوف ينخفض تدريجياً).
فوائد التغذية السليمة
للاختباء ، الطعام هو وقود الجسم. وتعتمد الصحة كليًا على نوعيتها وفي التركيبات التي تستهلكها. أصبحت عادات الأكل الصحيحة اتجاهًا حقيقيًا مؤخرًا. تكتسب حركة نمط الحياة الصحي شعبية سريعة لدرجة أن الشخص الصم فقط لم يسمع عن PP (التغذية السليمة).
نباتي ، نباتي ، نظام غذائي نيء ، نظام غذائي من العصر الحجري القديم ... لا ينصح أخصائيو التغذية بالانضمام إلى أي نظام غذائي معين. يؤكدون أن الجسم سيستفيد فقط من نظام غذائي متوازن.
فقط من خلال تعلم الأكل المتوازن ، يمكننا مساعدة الجسم على العمل دون انقطاع وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (السبب الأول للوفاة في العالم) والسكري والسمنة وأمراض المناعة والسرطان.
كيفية تكوين عادات غذائية صحية
عليك أن تفهم أنه هنا ، كما هو الحال في أي عمل آخر يتعلق بأمور ذكية وعالية الدقة (وجسمنا هو ذلك تمامًا) ، فلا داعي للاندفاع. إذا حدثت بعض العمليات بشكل مفاجئ للغاية ، صدقني ، سيجد الجسم طريقة ليس فقط للتعويض عن الخسارة ، ولكن أيضًا لوضع شيء ما جانباً.
نفس الشيء مع العادات. سيستغرق النظام الغذائي الأسبوعي بعض الوقت ، عندما تبدأ بتناول طعام صحي ومتوازن ، يتحول إلى شهر ، ثم إلى نمط حياة.
لمساعدة جسمك على اللعب بالقواعد الجديدة ، استفد من هذه النصائح:
- إزالة الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة من النظام الغذائي (توجد في الأطعمة التي خضعت لعملية معالجة جادة) ؛
- تناول أطعمة كاملة (لا تحتوي على مكونات ضارة مثل السكر والزيوت المصنعة والكربوهيدرات المصنعة والجسم ينفق المزيد من السعرات الحرارية في معالجتها) ؛
- احترس من كمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي (الأسماك الزيتية وبذور الكتان للمساعدة) ؛
- قم بإجراء مراجعة في المطبخ (على سبيل المثال ، التخلي عن الأطباق الكبيرة لصالح الأطباق الصغيرة - وبهذه الطريقة ستأكل أقل بكثير) ؛
- قم بترتيب التخلص من السموم من السكر بشكل دوري ، عندما يتم إزالة السكر بشكل أو بآخر تمامًا من النظام الغذائي لعدة أيام (ستساعدك هذه "الحميات" على إضعاف الرغبة الشديدة في تناول الحلويات) ؛
- قم بالطهي في المنزل (حتى تعرف بالضبط تركيبة الطبق والصلصات التي تقدمها) ؛
- تأكد من توفر مياه الشرب النظيفة (غالبًا ما نخلط بين الجوع والعطش).
20 عادات غذائية صحية
العودة إلى دان باتنر وقواعد طول العمر الخاصة به. لقد وجد الخبراء أن المعمرين في أجزاء مختلفة من العالم لديهم قواعد وعادات غذائية متشابهة. لا يحسبون السعرات الحرارية ولا يأخذون الفيتامينات ولا يزنون جرامات من البروتين. بعد تحليل نتائج أكثر من 150 دراسة أجريت في المناطق الزرقاء خلال القرن الماضي ، تمكن بوتنر وزملاؤه من العثور على قواعد عمرها 15 قرناً توحد كبار السن الذين يعيشون على هذا الكوكب. يمكنك أن تقرأ عن الاختلافات في النظام الغذائي لكل من "المناطق الزرقاء" في رسالتي السابقة هنا.
- 95٪ من النظام الغذائي يجب أن يكون أغذية نباتية
في كل منطقة من المناطق الزرقاء ، تهيمن الحبوب الكاملة والبقوليات على مائدة الطعام على مدار العام. المعمرين يأكلون الخضروات الموسمية بجميع أنواعها المثيرة للإعجاب ، وفي الشتاء يقومون بملح أو تجفيف الفائض. أفضل الأطعمة التي تدوم طويلاً هي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء. أظهرت الدراسات أن معدل الوفيات بين الأشخاص في منتصف العمر الذين تناولوا على الأقل كوبًا من الخضار المطبوخة يوميًا كان نصف معدل الوفيات بين أولئك الذين لم يأكلوا الخضر.
- أكل اللحوم لا تزيد عن مرتين في الأسبوع
تأكل العائلات في معظم المناطق الزرقاء القليل من اللحوم - عادةً ما تضاف فقط لإضافة نكهة جديدة للوجبات المنفردة. احرص على الحد من اللحوم في نظامك الغذائي: لا تزيد عن 60 جرامًا ولا تزيد عن 5 مرات في الشهر. اختر الدجاج أو الضأن أو الديك الرومي من المزارع المحلية. تأتي اللحوم في المناطق الزرقاء من الحيوانات التي تتمتع بحرية الرعي أو تتغذى على الأطعمة المحلية ، والتي من المحتمل أن تؤدي إلى ارتفاع أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- تناول ما يصل إلى 90 جرامًا من الأسماك يوميًا
وجدت دراسة صحة الأدفنتست - غالبية سكان لوما ليندا - والتي شارك فيها عام 2002 من الأمريكيين منذ 96 ، أن الأشخاص الذين تناولوا كمية صغيرة من الأسماك مرة واحدة يوميًا في نظامهم الغذائي النباتي عاشوا لفترة أطول. في المناطق الزرقاء ، تعد الأسماك جزءًا شائعًا من النظام الغذائي اليومي. أفضل الخيارات هي السردين والأنشوجة وسمك القد - فهي لا تتراكم الكثير من الزئبق والمواد الكيميائية الأخرى. ستجد هنا بعض التوصيات الإضافية حول ماهية وكمية الأسماك التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
- قلل من منتجات الألبان
الجهاز الهضمي البشري غير مهيأ لامتصاص حليب البقر. يحصل الأشخاص في المناطق الزرقاء على الكالسيوم الذي يحتاجونه من النباتات. على سبيل المثال ، يوفر كوب من الملفوف المطبوخ نفس القدر من الكالسيوم الذي يوفره كوب من الحليب. اقرأ عن مصادر نباتية أخرى للكالسيوم هنا. ومع ذلك ، فإن المنتجات التي تعتمد على حليب الماعز والأغنام مثل اللبن والجبن شائعة في النظام الغذائي التقليدي لشعب إيكاريا وسردينيا.
- قلل من استهلاك البيض
في المناطق الزرقاء ، يميل الناس إلى تناول بيضة واحدة فقط في الأسبوع: على سبيل المثال ، يقلي أهل نيكوي البيض ويضعونه في خبز التورتيلا ، بينما في جزيرة أوكيناوا ، يُضاف البيض المسلوق إلى الحساء. حاول استبدال فطور البيض / العجة بالفاكهة أو غيرها من الأطعمة النباتية (انظر تطبيق الهاتف المحمول الخاص بي للحصول على بعض أفكار الإفطار النباتية اللذيذة).
- تناول نصف كوب من البقوليات يوميًا
الفاصوليا السوداء في شبه جزيرة نيكويا ، وفول الصويا في أوكيناوا ، والعدس ، والحمص ، والفاصوليا البيضاء في البحر الأبيض المتوسط - البقوليات هي حجر الزاوية في نظام بلو زون الغذائي. في المتوسط ، تحتوي الفاصوليا على 21٪ بروتين و 77٪ كربوهيدرات معقدة وكمية صغيرة فقط من الدهون. إنها أيضًا مصدر كبير للألياف (اقرأ هنا عن سبب حاجتنا للألياف والأطعمة التي تعد أفضل مصادر الألياف). تحتوي الفاصوليا على عناصر غذائية أكثر من العديد من الأطعمة الأخرى على وجه الأرض. نصف كوب من البقوليات يوميًا - الكمية التي تستهلكها Blue Zones في المتوسط - يوفر معظم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الإنسان.
- قم بالتبديل إلى خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المخمر
في ثلاث من خمس مناطق زرقاء ، الخبز هو الغذاء الأساسي. لكن هذا ليس الخبز الذي يشتريه الكثير منا كل يوم على الإطلاق. الخبز في إيكاريا وسردينيا ، على سبيل المثال ، مصنوع من مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة 100٪ ، بما في ذلك القمح والجاودار والشعير. يوفر كل منها مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية وكميات عالية من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الخبز التقليدي طويل العمر على بكتيريا "تهضم" النشا والغلوتين ، مما يساعد على نمو العجين. خلال هذه العملية ، يتشكل الحمض ، مما يعطي العجين نكهته. نتيجة لذلك ، يقلل هذا الخبز من نسبة السكر في الدم ويحتوي على نسبة أقل من الغلوتين.
- قلل من السكر
لا يستهلك سكان المناطق الزرقاء أكثر من خمس كمية السكر المضافة التي نتناولها في المتوسط. تضيف الأكباد الطويلة ، كقاعدة عامة ، العسل إلى الشاي ، ولا يتم تناول الحلويات إلا في أيام العطلات. حاول ألا تضيف السكر إلى الأطعمة والمشروبات. تناول البسكويت والحلوى والمخبوزات عدة مرات فقط في الأسبوع. وتجنب الأطعمة المصنعة بالمحليات.
- تناول حفنتين من المكسرات يومياً
هذا هو متوسط الاستهلاك اليومي لسكان المناطق الزرقاء. أظهرت بيانات من دراسة هارفارد استمرت 30 عامًا أن معدل الوفيات بين الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يقل بنسبة 20٪ عن أولئك الذين لا يتناولون المكسرات تظهر دراسات أخرى أن المكسرات يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 20٪.
- تناول الأطعمة الكاملة
يستهلك سكان "المناطق الزرقاء" المنتجات بكاملها: لا تتم معالجتها صناعيًا ولا يتم "إثرائها" بمُحسِنات إضافية للطعم واللون والرائحة. إنهم لا يأخذون أي إضافات ، لكنهم يحصلون على كل ما يحتاجه جسمهم من الأطعمة الكاملة المزروعة محليًا ، والتي غالبًا ما يتم زراعتها ذاتيًا. الوجبات الجاهزة: تجنب الأطعمة التي تحتوي على قوائم طويلة من المكونات وشراء الطعام من أسواق المزارعين المحليين كلما أمكن ذلك.
- زد من استهلاكك للمياه
يوصي المجرمون في كاليفورنيا بشرب 7 أكواب من الماء يوميًا ، مستشهدين بأبحاث تظهر أن مستويات الترطيب الجيدة تقلل من احتمالية الإصابة بجلطات الدم. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال الحفاظ على عطشك بالماء العادي ، فإنك تتجنب المشروبات المحلاة بالسكر أو المحلاة صناعياً.
- اختر نبيذ المائدة الأحمر ككحول
يشرب الأشخاص في معظم المناطق الزرقاء كوبًا إلى ثلاثة أكواب يوميًا. يعزز النبيذ امتصاص مضادات الأكسدة النباتية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول بعض الكحوليات في نهاية اليوم يقلل من التوتر ، وهو أمر مفيد للصحة العامة.
- اشرب الشاي الأخضر والأعشاب
يشرب سكان أوكيناوا الشاي الأخضر طوال اليوم للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أشكال السرطان. ويقوم سكان إيكاريا بتخمير الشاي من إكليل الجبل والمريمية البرية والهندباء - كل هذه الأعشاب لها خصائص مضادة للالتهابات.
- تنغمس في القهوة
الناس الذين يعيشون في شبه جزيرة نيكويا وجزر سردينيا وإيكاريا يشربون الكثير من القهوة. تربط نتائج الدراسة بين استهلاك القهوة وانخفاض مخاطر الإصابة بالخرف ومرض باركنسون.
- بروتين مثالي
هل تقلق من أن نظامك الغذائي النباتي يفتقر إلى البروتين؟ إن الأسطورة القائلة بأن النباتات لا تستطيع تزويدنا بما يكفي من البروتين شائعة جدًا. قد تكون مهتمًا بالقراءة عن هذا في مقابلة مع أحد أكثر الرياضيين ثباتًا ، قاهر المسافات. الرجل الحديدي ريتش رول نباتي. الحيلة هي الجمع بين البقوليات والحبوب والمكسرات والخضروات في نظامك الغذائي لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. يمكنك قراءة المزيد حول كمية البروتين التي نحتاجها والأطعمة النباتية التي تحتوي عليها هنا.
- تناول الطعام المحلي حسب الموسم
كما تعلم ، فإن النقل طويل الأمد للمنتجات ينطوي على استخدام "الكواشف" الكيميائية لتسليمها في شكل قابل للتسويق. الكلمة الأساسية هنا هي "عرض". نعم ، من الممكن أن تبدو المانجو من الأراضي البعيدة وعلى رفوف سوبر ماركت موسكو جميلة ، ولكن ما إذا كان هناك على الأقل بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية المتبقية فيها هو سؤال بلاغي. الشيء نفسه ينطبق على الأسماك. فقط المنتجات التي يتم توصيلها عن طريق الجو يمكن الإشارة إليها على أنها "مبردة". والمنتجات المبردة هي أسعار عالية بداهة.
- عش أسلوب حياة نشط ولكن معتدل
أفضل عدو الخير. هذا ينطبق أيضا على النشاط البدني. إذا كنت لا تتدرب لسباق الماراثون ، فلا داعي للعيش على جهاز الجري. استمع لمشاعرك. المشي أكثر ، والسباحة من أجل المتعة ، والانخراط في الأنشطة التي تزيد من مرونة العمود الفقري (مثل اليوجا). وأيضًا التزم بروتينك اليومي. الجسد كائن ذكي ، يحب ويكرم نظام العادات وثباتها.
- قلل من تناول السعرات الحرارية تدريجياً
الهدف من الحد من تناول السعرات الحرارية هو الحفاظ على الكوليسترول الطبيعي وضغط الدم (أي منع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية). يعد تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أمرًا بسيطًا للغاية إذا كنت تنتبه إلى الفروق الدقيقة مثل حجم الأطباق (في طبق صغير ، يبدو الجزء أكبر) ، ومضغ الطعام جيدًا ، وعادة جعل وجبة الإفطار أكثر كثافة من العشاء.
- ضع أهدافًا محددة لنفسك
يعتمد نجاح تحقيق نصف الرغبة على مدى وضوحك وتحديداً صياغتك له. ولا يهم نوع الحلم الذي تحلم به - ماديًا ، أو فيما يتعلق بالصحة. ينظر سكان "المناطق الزرقاء" إلى تخطيط الحياة على أنه نوع من "التطعيم" ضد العديد من الأمراض. إنهم واثقون من أن الرغبة القوية في "رؤية الحفيد يتزوج" ستعطي دفعة قوية لحياة صحية وعالية الجودة.
- أحِط نفسك بأشخاص متشابهين في التفكير
البيئة الاجتماعية الصحيحة هي نوع من الضمان أنك لن تضل يومًا ما. كما أن البيئة الداعمة تقلل من مخاطر المواقف العصيبة في الحياة. وغياب المواقف العصيبة يحسن بشكل كبير نوعية الحياة.