تذوب معظم الفيتامينات التي يحتاجها الإنسان في الماء. لكن هناك أربعة فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون: يتم امتصاصها بشكل أفضل في مجرى الدم عند تناولها مع الدهون: هذه هي الفيتامينات A, Dو E و K. سأشرح ما هي الفوائد الصحية وما هي المصادر الرئيسية.
فايتمين أ
يدعم هذا الفيتامين العديد من وظائف الجسم:
- رؤية (ضروري لخلايا العين الحساسة للضوء ولتكوين السائل الدمعي) ؛
- وظيفة المناعة؛
- نمو الخلايا؛
-نمو الشعر (نقص يؤدي إلى تساقط الشعر) ؛
- وظيفة الإنجاب و أهمية لتنمية الجنين.
مصادر الطعام
يوجد فيتامين أ فقط في مصادر الغذاء الحيواني ، وخاصة الكبد وزيت السمك والزبدة:
يمكن الحصول على بروفيتامين أ من الكاروتينات ، وهي مضادات الأكسدة الموجودة في النباتات. تم العثور على بيتا كاروتين الأكثر فعالية بوفرة في الجزر واللفت والسبانخ والخضروات الحمراء والصفراء والبرتقالية وبعض الخضار الورقية الخضراء الداكنة.
معدل الاستهلاك
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ هي 900 ميكروجرام للرجال و 700 ميكروجرام للنساء. للرضع أقل من سنة - 400-500 ميكروغرام ، للأطفال من 1 إلى 3 سنوات - 300 ميكروغرام ، من 4 إلى 8 سنوات - 400 ميكروغرام ، من 9 إلى 13 سنة - 600 ميكروغرام.
نقص فيتامين أ
نقص فيتامين أ نادر في البلدان المتقدمة.
ومع ذلك ، يمكن أن يختبرها النباتيون ، حيث أن فيتامين أ الجاهز للاستهلاك موجود فقط في مصادر الغذاء الحيواني. على الرغم من وجود فيتامين أ في الفواكه والخضروات ، إلا أنه لا يتم تحويله دائمًا بكفاءة إلى الريتينول ، وهو الشكل النشط لفيتامين أ (تعتمد الفعالية على الجينات الوراثية للشخص).
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يعتمد على الأرز المكرر والبطاطس ، مع نقص الدهون والخضروات ، إلى نقص هذا الفيتامين.
علامة النقص المبكر - العمى الليلي (ضعف الرؤية الشفق). عواقب النقص: متلازمة جفاف العين ، والعمى ، وتساقط الشعر ، ومشاكل الجلد (فرط التقرن ، أو قشعريرة). قمع وظيفة المناعة.
جرعة مفرطة
فرط الفيتامين أ نادر الحدوث ، ولكن له عواقب وخيمة. الأسباب الرئيسية هي الإفراط في تناول فيتامين أ من المكملات الغذائية أو الكبد أو زيت السمك. لكن استهلاك بروفيتامين أ لا يسبب فرط الفيتامين.
الأعراض الرئيسية هي: التعب ، والصداع ، والتهيج ، وآلام البطن ، وآلام المفاصل ، وقلة الشهية ، والقيء ، وعدم وضوح الرؤية ، ومشاكل الجلد ، والتهاب الفم والعينين ، وتلف الكبد ، وتساقط العظام ، وتساقط الشعر.
الحد الأعلى للاستهلاك 900 ميكروغرام في اليوم للبالغين.
فيتامين D
هناك نوعان من الوظائف المعروفة لفيتامين د (وفي الواقع هناك الكثير):
- صيانة أنسجة العظام: يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم والفوسفور من النظام الغذائي وينظم مستويات هذه المعادن الأكثر أهمية للعظام ؛
- تقوية جهاز المناعة.
الأنواع
فيتامين د ، أو كالسيفيرول ، هو مصطلح جماعي للعديد من المركبات التي تذوب في الدهون. يوجد في شكلين رئيسيين: فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول).
بمجرد امتصاصه في الدم ، يقوم الكبد والكلى بتحويل الكالسيفيرول إلى كالسيتريول ، وهو شكل نشط بيولوجيًا من فيتامين د. ويمكن أيضًا ترسبه في الجسم لاستخدامه لاحقًا مثل الكالسيديول.
مصادر فيتامين D
ينتج الجسم الكمية المناسبة من فيتامين د 3 عندما يتعرض جزء كبير من الجلد لأشعة الشمس بانتظام. لكن الكثير من الناس يقضون وقتًا قصيرًا في الشمس أو يرتدون ملابس كاملة حتى في الطقس الحار المشمس. وفي حين أن الواقي من الشمس موصى به للجميع ، فإنه يقلل من كمية فيتامين د التي ينتجها الجلد. على سبيل المثال ، لقد عشت منذ عدة سنوات حصريًا في البلدان المشمسة الحارة ومع ذلك عانيت من نقص فيتامين د. لقد وصفت هذا بمزيد من التفصيل في مقال منفصل.
نتيجة لذلك ، يحتاج فيتامين د إلى التجديد من النظام الغذائي.
القليل من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د. أفضل مصادر الغذاء هي الأسماك الزيتية وزيت السمك والبيض (فيتامين ب 3). قد يحتوي الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية على فيتامين د 2 أيضًا.
بعض أقوى مصادر فيتامين د هي:
معدل الاستهلاك
بالنسبة للأطفال والكبار ، فإن المدخول اليومي من فيتامين د هو 15 ميكروغرام ، لكبار السن - 20 ميكروغرام.
نقص فيتامين D
من النادر حدوث نقص حاد في فيتامين د.
تشمل عوامل الخطر للنقص "الخفيف": لون البشرة الداكن ، والشيخوخة ، والسمنة ، وقلة التعرض لأشعة الشمس ، والأمراض التي تتداخل مع امتصاص الدهون.
عواقب نقص فيتامين د: انخفاض كثافة العظام ، وضعف العضلات ، زيادة خطر الإصابة بالكسور ، ضعف المناعة. تشمل العلامات أيضًا التعب والاكتئاب وتساقط الشعر وبطء التئام الجروح.
جرعة زائدة من فيتامين D
السمية نادرة جدا. لا يسبب التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة الإصابة بفرط الفيتامين ، ولكن قد يؤدي تناول كمية كبيرة من المكملات إلى فرط كالسيوم الدم - زيادة الكالسيوم في الدم.
الأعراض: الصداع والغثيان وفقدان الشهية والوزن والتعب وتلف الكلى والقلب وارتفاع ضغط الدم وتشوهات الجنين عند المرأة الحامل. الحد الأعلى للاستهلاك اليومي للبالغين هو 100 ميكروغرام.
فيتامين E
فيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة القوية ، يحمي الخلايا من الشيخوخة المبكرة وتلف الجذور الحرة. يتم تعزيز خصائص مضادات الأكسدة من خلال الفيتامينات C و B3 والسيلينيوم. بكميات كبيرة ، فيتامين (هـ) يخفف الدم (يقلل من تخثر الدم).
الأنواع
فيتامين E عبارة عن عائلة مكونة من ثمانية مضادات أكسدة: توكوفيرول وتوكوترينول. Alpha-tocopherol هو الشكل الأكثر وفرة لفيتامين E ، حيث يمثل حوالي 90٪ من هذا الفيتامين في الدم.
مصادر ال
أقوى مصادر فيتامين (هـ) هي بعض الزيوت النباتية والبذور والمكسرات والأفوكادو وزبدة الفول السوداني والأسماك الزيتية وزيت السمك.
معدل الاستهلاك
للبالغين ، الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين (هـ) هي 15 مجم ، للأطفال والمراهقين ، تتراوح الجرعة: 6-7 مجم للأطفال من سن 1-8 سنوات ، 11 مجم للأطفال بعمر 9-13 سنة ، 15 مجم للأطفال 14 -بعمر 18 سنة.
نقص فيتامين هـ
النقص نادر ، عادة في الظروف التي تمنع امتصاص الدهون أو فيتامين E من الطعام (التليف الكيسي ، أمراض الكبد).
أعراض نقص فيتامين (هـ): ضعف العضلات ، صعوبة في المشي ، رعشة ، مشاكل في الرؤية ، ضعف جهاز المناعة ، تنميل.
يمكن أن يؤدي النقص طويل الأمد إلى فقر الدم وأمراض القلب ومشاكل عصبية شديدة والعمى والخرف وردود الفعل الضعيفة وعدم القدرة على التحكم الكامل في حركات الجسم.
جرعة زائدة من فيتامين هـ
الجرعة الزائدة غير مرجحة ، فهي تحدث فقط بسبب العدد الكبير من المواد المضافة. تتمثل العواقب المحتملة في تجلط الدم وتقليل فعالية فيتامين ك والنزيف الشديد. يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية تسييل الدم تجنب الجرعات العالية من فيتامين هـ.
فيتامين K
يلعب فيتامين ك دورًا رئيسيًا في عملية تخثر الدم. بدونها ، فإنك تخاطر بالموت من النزيف. كما أنه يدعم صحة العظام ويساعد على منع تكلس الأوعية الدموية ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الأنواع
فيتامين ك مركب مقسم إلى مجموعتين رئيسيتين. فيتامين ك 1 (فيلوكينون) هو الشكل الرئيسي لفيتامين ك في النظام الغذائي ، وفيتامين ك 2 (ميناكينون).
مصادر الطعام
يوجد فيتامين K1 في المصادر الغذائية النباتية (الخضار الورقية بشكل أساسي):
ويوجد فيتامين K2 بكميات قليلة في المنتجات الحيوانية الدهنية (صفار البيض والزبدة والكبد) ومنتجات الصويا المخمرة. وينتج أيضًا عن طريق بكتيريا الأمعاء في القولون.
تناول فيتامين ك
كمية فيتامين ك الكافية هي 90 ميكروجرام للنساء و 120 ميكروجرام للرجال. للأطفال ، تتراوح القيمة من 30 إلى 75 ميكروغرام ، حسب العمر.
نقص فيتامين ك
على عكس الفيتامينات A و D ، لا يتراكم فيتامين K في الجسم. يؤدي نقص فيتامين ك في النظام الغذائي إلى نقصه في غضون أسبوع واحد فقط.
في منطقة الخطر ، أولاً وقبل كل شيء ، الأشخاص الذين لا يستطيع جسمهم امتصاص الدهون بشكل فعال (بسبب مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء والتليف الكيسي).
المضادات الحيوية واسعة الطيف والجرعات العالية جدًا من فيتامين أ ، والتي تقلل من امتصاص فيتامين ك ، يمكن أن تزيد من خطر النقص.
يمكن للجرعات الزائدة من فيتامين (هـ) مواجهة آثار فيتامين ك على تخثر الدم. بدون فيتامين K ، لن يتجلط الدم ، وحتى الجرح الصغير يمكن أن يؤدي إلى نزيف لا يمكن إصلاحه.
يرتبط انخفاض مستويات فيتامين K أيضًا بانخفاض كثافة العظام وخطر الإصابة بالكسور عند النساء.
جرعة زائدة من فيتامين K
الأشكال الطبيعية لفيتامين ك غير سامة.